اگر رژیم غذایی و عادات ورزشی مشابه خود را در تمام طول زندگی خود دارید و ناگهان شروع به افزایش وزن می کنید ، ممکن است به دلیل تغییر هورمونی در بدن شما باشد. برای زنان ، این اغلب در دوران یائسگی رخ می دهد. با این حال ، در هر کسی ، ممکن است به دلیل مشکل تیروئید یا غده هیپوفیز ، یا عدم تعادل لپتین یا انسولین باشد. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است برای تعادل هورمون ها به دارو نیاز داشته باشید. همچنین می توانید تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش خود ایجاد کنید ، اما مراقب هرگونه رژیم غذایی باشید که ادعا می کند هورمون های شما را متعادل می کند.
مراحل
روش 1 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. در صورت شک به عدم تعادل هورمونی ، وقت پزشک بگیرید
علائم غیر از افزایش وزن ممکن است شامل تغییرات خلقی ، خستگی ، بی خوابی ، تغییر اشتهای جنسی و مه مغزی باشد. بهترین راه برای برطرف کردن عدم تعادل هورمونی ، شناسایی عوامل ایجاد کننده آن است. برای تشخیص و شروع درمان مانند داروهای تجویزی به پزشک مراجعه کنید. هرچه زودتر بتوانید عدم تعادل هورمونی را شناسایی و درمان کنید ، بهتر است.
- حفظ رژیم غذایی سالم و ایجاد تغییر در شیوه زندگی پس از متعادل سازی هورمون ها با استفاده از داروها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- ممکن است بتوانید برخی از اثرات عدم تعادل هورمونی را از طریق تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی کاهش دهید.
مرحله 2. برای تهیه برنامه رژیم غذایی ، از یک متخصص تغذیه ثبت نام شده بازدید کنید
هنگامی که بدن شما به دلیل عدم تعادل هورمونی در حال تغییر است ، ایجاد یک رژیم غذایی جدید برای خود می تواند یک چالش بزرگ باشد. متخصصان تغذیه تجربه ایجاد رژیم های غذایی ویژه برای افراد با انواع بیماری ها را دارند. برای یافتن یک متخصص تغذیه که قبلاً با موارد مشابه کار کرده است ، از پزشک خود توصیه بگیرید.
- از متخصص تغذیه خود در مورد تغییرات خاصی که می توانید برای رفع نشت روده و کاهش التهاب ایجاد کنید بپرسید زیرا این تغییرات ممکن است به بهبود تعادل هورمونی کمک کند.
- در مورد مکمل های آداپتوژن ، امگا 3 ، D3 و پروبیوتیک ها برای بهبود تعادل هورمونی بحث کنید.
- در مورد روزه داری متناوب با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. این زمانی است که شما 4 ساعت قبل از خواب غذا نمی خورید و سپس 4 ساعت پس از بیدار شدن غذا نمی خورید. این امر به همراه 8 ساعت خواب شما معادل 16 ساعت بدون غذا است ، که به بدن شما زمان می دهد تا "تنظیم مجدد" شده و آنچه را که قبلاً در سیستم شما وجود داشت بسوزاند.
- مراقب رژیم هایی باشید که ادعا می کنند هورمون ها را "متعادل" می کنند. شواهد زیادی مبنی بر م theseثر بودن این رژیم ها وجود ندارد. با این حال ، یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در احساس بهتر و کاهش وزن کمک کند.
مرحله 3. در صورت کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش ، داروهای هورمونی را شروع یا تنظیم کنید
ممکن است پزشک توصیه کند که ابتدا با رژیم غذایی و ورزش ، افزایش وزن را کنترل کنید. اگر هنوز قادر به کاهش وزن نیستید ، ممکن است نیاز به شروع یا تنظیم داروهای هورمونی داشته باشید. اگرچه داروهای هورمونی به خودی خود نمی توانند وزن شما را کاهش دهند ، اما می توانند بدن شما را متعادل کنند تا کاهش وزن آسان تر شود.
- عدم تعادل لپتین ، انسولین ، استروژن ، آندروژن ، تیروئید و هورمون غده هیپوفیز از علل احتمالی افزایش وزن هستند. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید کدام هورمون ها نامتعادل هستند و به چه درمانی نیاز دارید.
- عوارض جانبی داروهای جایگزین هورمونی وجود دارد. مطمئن شوید که واکنش های احتمالی را که می توانید در بدن خود مشاهده کنید با پزشک خود در میان بگذارید.
روش 2 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. 200 کالری از میزان مصرف روزانه خود را کاهش دهید
با یادداشت کردن میزان کالری مصرفی در یک روز معمولی با نوشتن همه چیزهایی که می خورید شروع کنید. شما می توانید از یک مجله فیزیکی یا یک برنامه ردیابی کالری استفاده کنید. سپس سعی کنید روزانه 200 کالری کمتر بخورید.
با افزایش سن ، به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می دهید ، به این معنی که برای عملکرد به کالری کمتری نیاز دارید. اگر به همان میزان کالری بخورید ، به مرور زمان اضافه وزن خواهید داشت. بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه این امر می شوند
مرحله 2. غذاهای حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید
برای اطمینان از اینکه از کالری کمتری تغذیه کافی دریافت می کنید ، باید غذاهای باکیفیت بیشتری بخورید. از غذاهای بسته بندی شده ، فرآوری شده با قند ، نمک و کربوهیدرات های تصفیه شده دور بمانید. غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای یخ زده ، گوشت شیرینی ، کراکر و چیپس و سایر تنقلات بسته بندی شده است.
همچنین باید از چربی های هیدروژنه و اشباع ، که در غذاهای سرخ شده رایج است ، دوری کنید
مرحله 3. روزانه 5 وعده سبزیجات و میوه ها دریافت کنید
این یک قانون کلی برای همه است که باید از آن پیروی کنند ، اما به ویژه برای حفظ وزن سالم در هنگام عدم تعادل هورمونی بسیار مهم است. سعی کنید هر روز سبزیجات برگ دار بخورید و سایر وعده های میوه و سبزیجات خود را از منابعی مانند موز ، هویج ، سیب ، انواع توت ها و سیب زمینی شیرین دریافت کنید.
- یک وعده سبزیجات برگ دار یک فنجان است یا به اندازه مشت شما کمک می کند. 1/2 c (80 گرم) یک وعده یا میوه یا سبزیجات خام درست می کند.
- اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، میوه ها یک میان وعده سالم می سازند.
مرحله 4. منابع ناسالم چربی را با منابع سالم جایگزین کنید
چربی های ناسالم مانند چربی های هیدروژنه و اشباع می توانند عدم تعادل هورمونی را بدتر کنند. اینها معمولاً در غذاهای سرخ شده ، مارگارین و غذاهای بسته بندی شده یافت می شوند. چربی های ناسالم را با منابع چربی سالم از جمله روغن زیتون ، آووکادو و آجیل جایگزین کنید.
در صورت امکان کره و مارگارین را با روغن زیتون یا روغن گیاهی جایگزین کنید
مرحله 5. غذاهایی را که حاوی پروتئین هستند بخورید
بزرگسالان روزانه بین 46-56 گرم پروتئین نیاز دارند. پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید ، بنابراین کمتر وسوسه می شوید که بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. ماهی و پروتئین های گیاهی نیز می توانند به تقویت تعادل هورمونی و حتی جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کنند. برخی از منابع خوب پروتئین شامل ماهی آزاد ، ماهی تن ، صدف ، حبوبات ، آجیل و تخم مرغ است.
- یک وعده پروتئین بر پایه گوشت تقریباً به اندازه کف دست شما است. مرغ یا بوقلمون یا گوشت گاو بدون پوست سالم ترین انتخاب برای پروتئین های مبتنی بر گوشت هستند.
- معمولاً دو وعده پروتئین برای دریافت مقدار پیشنهادی کافی است ، اما خوردن پروتئین بیشتر ضرری ندارد.
- از مصرف گوشت های چرب به عنوان منبع پروتئین خودداری کنید. گوشت های چرب شامل محصولات گوشت خوک مانند بیکن ، دنده و ناز خوک است. برش های چرب گوشت گاو ، مانند استیک ، دنده های کوتاه و گوشت گاو چرخ کرده ؛ و گوشت بره
مرحله 6. مصرف قند و الکل خود را محدود کنید
قند زیاد در رژیم غذایی شما می تواند عدم تعادل هورمونی ، به ویژه عدم تعادل انسولین را بسیار بدتر کند. نوشیدنی ها ، از جمله نوشیدنی های الکلی ، مقدار زیادی قند اضافی در رژیم های غذایی آمریکایی دارند. سایر منابع قند عبارتند از کوکی ، پای ، پیراشکی ، بستنی و آب نبات.
اگر هیچ تغییر دیگری ایجاد نکردید ، فقط خوردن نوشابه ، قهوه شیرین یا نوشیدنی های چای و الکل می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
مرحله 7. مقدار زیادی آب بنوشید
با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید. اکثر بزرگسالان روزانه به حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) تا 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب نیاز دارند ، اما 1/5 این آب از غذا تامین می شود. به عنوان یک قاعده کلی ، اگر تشنه هستید ، یک فنجان آب بنوشید. نوشیدن آب همچنین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و غذای خود را هضم کنید.
نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید تا بهترین نتیجه را ببینید
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. دفعات ورزش را افزایش دهید
برای کاهش وزن با عدم تعادل هورمونی ، ممکن است مجبور شوید بیشتر از آنچه قبلا انجام داده اید ورزش کنید. به عنوان مثال ، اگر قبلاً 2-3 بار در هفته ورزش می کردید ، ممکن است اکنون 5 بار در هفته ورزش کنید. ترکیبی از تمرینات قدرتی مانند یوگا یا وزنه برداری و تمرینات قلبی مانند دویدن یا شنا را در بر بگیرید.
برخی از ورزشها بهتر از هیچ است. اگر اصلا فعال نبوده اید ، سعی کنید هر روز یک پیاده روی سریع انجام دهید ، سپس تمرینات سخت تری بسازید
مرحله 2. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
استرس می تواند منجر به افزایش کورتیزول شود که می تواند باعث افزایش وزن شود. از موقعیت ها و افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند دوری کنید. شما همچنین می توانید از آیین های کاهش استرس استفاده کنید ، مانند لذت بردن از یک فنجان چای گیاهی در پایان روز ، مطالعه 30 دقیقه ای صبح یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش قبل از خواب.
- مدیتیشن یا یوگا را به طور منظم به عنوان راهی برای کنترل استرس امتحان کنید.
- همچنین می توانید هر چند ماه یکبار ماساژ را انجام دهید تا آرامش را افزایش دهید.
مرحله 3. عادات خواب خود را طوری تنظیم کنید که خواب آرام تری داشته باشید
خواب ناکافی می تواند منجر به تنقلات بیشتر ، سطوح بالاتر استرس و کند شدن متابولیسم شود. اکثر بزرگسالان هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. برخی از استراتژی های دیگر که ممکن است برای بهبود خواب خود تلاش کنید عبارتند از:
- اتاق خواب خود را تاریک ، خنک ، تمیز و ساکت نگه دارید.
- از اتاق خواب خود هر چیزی را که ممکن است خواب راحت را برای شما سخت کند ، حذف کنید ، مانند وسایل برقی یا وسایل الکترونیکی.
- محدود کردن یا اجتناب از کافئین و الکل.
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- در صورت امکان از کار در شیفت شب اجتناب کنید.
مرحله 4. به محصولات طبیعی تمیز کننده و مراقبت از بدن بروید
مواد شیمیایی خانگی مخرب هورمون ها ، محصولات تمیز کننده و محصولات بهداشت شخصی را حذف کنید. اینها گسترده هستند ، اما می توان از آنها اجتناب کرد. تلاش آگاهانه برای از بین بردن آنها از خانه ممکن است به ایجاد تعادل هورمونی بهتر کمک کند. برخی از مواد شیمیایی که باید مراقب آنها باشید و از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- DDT
- دی اتیل استیلبسترول
- دیوکسین و ترکیبات شبه دیوکسین
- بیفنیل های پلی کلرید (PCB)
مرحله 5. از افرادی که درک می کنند چه چیزی را تجربه می کنید ، حمایت کنید
افراد دیگری را پیدا کنید که به دلیل تغییرات هورمونی دچار افزایش وزن شده اند. در مورد اینکه چه استراتژی هایی کار کرده اند و چه چیزهایی جواب نداده صحبت کنید و یکدیگر را مسئول ایجاد تغییرات سالم در زندگی خود بدانید.
