اگر با انواع حرکات یوگا آشنا هستید ، احتمالاً در مورد ژست کودک شنیده اید. این حالت استراحت یا ترمیمی (که در سانسکریت به آن بالاسانا نیز می گویند) برای مدیتیشن عالی است. این به این دلیل است که یک ژست ساده و در عین حال راحت است. همچنین می توانید ژست کودک را انجام دهید تا در بین حالت های دیگر استراحت کنید. ژست کودک همچنین کمر ، ران ، ران و مچ پا را دراز می کند در حالی که به بهبود گردش خون کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمرین ژست کودک
مرحله 1. روی دست ها و زانوها زانو بزنید
ممکن است شروع به موقعیت سگ رو به پایین روی تشک یوگا باشد. زانو بزنید و انگشتان پا را کنار هم قرار دهید تا لمس شوند. زانوها را از هم دور کنید تا فاصله آنها تا دور مفصل ران از هم فاصله داشته باشد.
برخی از مربیان توصیه می کنند که زانوها را در کنار هم نگه دارید تا در پشت بدن منبسط شود و فشار بر شکم وارد شود. در حالی که می توانید این کار را انجام دهید ، حرکت دادن زانوها به شما این امکان را می دهد تا عمیق تر به حالت کشیده شده و باسن و ستون فقرات خود را باز کنید
مرحله 2. نفس خود را بیرون دهید و خود را پایین بیاورید
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت ران حرکت دهید تا قسمت پایینی شما روی پاها یا مچ پا قرار بگیرد.
سعی کنید طول ستون فقرات را طولانی کنید. تاج سر خود را بکشید و از طریق استخوان دنبالچه خود به سمت پایین فرو بروید
مرحله 3. پیشانی خود را به زمین بیاورید
دستان خود را روی حصیر روبروی خود قرار دهید ، آنها را به آرامی از بدن خود دور کنید تا قفسه سینه به سمت ران یا بین ران ها پایین بیاید. بسته به انعطاف پذیری و موقعیت شروع ، پیشانی شما ممکن است زمین را لمس کند.
- اگر نمی توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید ، می توانید یک بلوک را در زیر پیشانی خود قرار دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری کنید.
- برای ورود پیشرفته تر به ژست کودک ، مولا بندها را درگیر کرده و بدون بالا بردن دستان خود ، نیم تنه خود را پایین بیاورید.
مرحله 4. بازوهای خود را قرار دهید
ژست کودک یک حالت ترمیمی است ، بنابراین موقعیت بازوی خود را بر اساس آنچه برای شما مناسب است انتخاب کنید. می توانید بازوهای خود را به طرفین بیاورید تا با تنه شما محکم بمانند. همچنین می توانید بازوهای خود را مستقیماً مقابل خود بیرون بیاورید.
جلو نگه داشتن بازوها می تواند به شما در کشش و کشیدن استخوان دنبالچه کمک کند
مرحله 5. نفس بکشید و حالت را نگه دارید
در حالی که نفس های آرام را در شکم خود می کشید در حالت کودک استراحت کنید. می توانید این حالت را برای 30 ثانیه تا چند دقیقه نگه دارید. بر تنفس خود تمرکز کنید و به اتفاقاتی که در بدن کودک می افتید توجه کنید.
برای رهایی از حالت ، تنفس کنید در حالی که به آرامی تنه خود را به سمت بالا آورده اید. در صورت تمایل می توانید دستان خود را به سمت زانو حرکت دهید تا قسمت بالای بدن خود را بلند کنید. هنگامی که بالاتنه را به حالت عمودی و نشسته متمرکز می کنید ، ببینید آیا می توانید لگن خود را در حال نشستن و لنگر انداختن بدن خود احساس کنید
قسمت 2 از 2: اصلاح ژست کودک
مرحله 1. تعیین کنید که آیا شما باید ژست کودک را انجام دهید
ژست کودک یکی از ابتدایی ترین حالت های یوگا است و اکثر افراد می توانند با موفقیت این ژست را انجام دهند. اما ، برخی افراد هستند که نباید ژست کودک را بگیرند. در صورتی که:
- تو باردار هستی
- اسهال دارید
- شما مشکلات مچ پا دارید
- شما دچار آسیب زانو یا مشکلات غضروفی شده اید
- فشار خون بالا دارید یا عفونت گوش یا چشم دارید
مرحله 2. ژست را برای مفاصل سفت راحت کنید
هدف اصلی انجام این ژست آرامش و تمرکز در راحتی است. اگر متوجه شدید که مفاصل شما سفت شده است و باعث می شود ژست شما ناراحت کننده نباشد ، اصلاح ژست را امتحان کنید ، مانند:
- شروع کنید و در حالت راحت با پاهای متقابل بنشینید یا زانو بزنید و قسمت پایینی خود را در حالت قهرمان قرار دهید یا زانوها را به عرض لگن باز کنید. این می تواند میزان فشاری را که به مفاصل وارد می کنید کاهش دهد.
- در حالت نشسته یک بلوک زیر باسن خود قرار دهید.
- قرار دادن یک پتو بین ران و ساق پا.
- این حالت را عصرها امتحان کنید زیرا صبح بدن شما سفت تر است و با گذر روز شل می شود.
مرحله 3. کشش تنه خود را افزایش دهید
در حالی که این حالت عمدتا برای حالت استراحت است ، می توانید برای کشش ماهیچه های تنه نیز از حالت کودک استفاده کنید. برای انجام این کار ، بازوهای خود را جلوتر بیاورید در حالی که کمی پایین را بالا می آورید. وقتی تیغه های شانه خود را به عقب می آورید ، دستان خود را به جلو بکشید. بازوهای خود را در جایی که هستند نگه دارید و پشت خود را روی پاشنه های پا یا تا جایی که ممکن است عقب بیاندازید.
- این حرکت کششی همچنین در صورت داشتن اندام بزرگتر یا مشکل در ایجاد وزنه روی زانوها ، یک راه مفید است.
- شما همچنین می توانید مچ دست خود را بالا نگه دارید در حالی که نوک انگشتان خود را روی زمین نگه داشته اید در حالی که در حالت کودک هستید.
مرحله 4. پیشانی خود را روی دستان خود قرار دهید
اگر در پایین آوردن پیشانی خود به طور کامل روی زمین مشکل دارید ، خود را بیش از حد طولانی نکنید. شما می توانید یک ماهیچه را بکشید. در عوض ، بازوهای خود را به هم نزدیک کنید تا دستان شما در وسط به هم برسند. دستان خود را مشت کنید و پیشانی خود را به جای زمین روی مشت خود قرار دهید.
اگر هنوز مشکل دارید ، مشت های خود را روی یکدیگر قرار دهید یا از یک بلوک برای بلند کردن بازوهای خود از زمین استفاده کنید
مرحله 5. از بالش و کوسن استفاده کنید
می توانید حوله های رول شده ، بالشتک های کوچک یا بالش ها را به صورت استراتژیک برای حمایت از اندام خود در حرکات کششی عمیق قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر نشستن روی مچ پای شما ناراحت کننده است ، ممکن است بخواهید یک پتو ضخیم را زیر ران ها و ساق پا بچسبانید.
- همچنین می توانید بالشی را در زیر کف خود قرار دهید تا روی مچ پای شما قرار بگیرد. اگر احساس می کنید نامتعادل هستید و ممکن است هنگام انجام ژست جلو بیفتید ، این می تواند به شما کمک کند.
- یا ، یک تقویت کننده را بین زانوهای خود بکشید تا تنه شما در امتداد ستون فقرات تقویت کننده قرار بگیرد و یک محل استراحت راحت برای سر شما ایجاد کند.
مرحله 6. اصلاح صندلی را امتحان کنید
در صورت تمایل می توانید حالت کودک را با استفاده از صندلی تغییر دهید. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را از هم باز کرده یا زانوها را کنار هم قرار دهید. صندلی دیگری را در مقابل خود قرار دهید تا هنگامی که به جلو تا می شوید ، بتوانید صندلی دیگر را دراز کنید. یا ، بالش یا بالش روی زانوها قرار دهید.
