آیا تا به حال به این فکر کرده اید که زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید؟ شاید شما علاقه مند به کاهش وزن ، فعالیت بیشتر یا فقط احساس سلامتی هستید. برای داشتن یک زندگی سالم تر ، به احتمال زیاد باید تعدادی تغییر را در زمینه های مختلف انجام دهید. "سالم" بودن بر اساس بسیاری از موارد است: ژنتیک ، رژیم غذایی ، برنامه معمول ورزش و انتخاب شیوه زندگی. از آنجا که شما نمی توانید ژن های خود را کنترل کنید ، ایجاد تغییر در مواردی که بر آنها کنترل دارید می تواند به یک شیوه زندگی سالم کمک کند. بر ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی ، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی تمرکز کنید تا به سلامت شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: آمادگی برای زندگی سالم
مرحله 1. با پزشکان خود قرار ملاقات بگذارید
یکی از کلیدهای بهبود سلامت و حفظ آن ، مراجعه منظم به پزشک است. این متخصصان مراقبت های بهداشتی به تمایل شما برای داشتن زندگی سالم کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که آیا برای داشتن زندگی سالمتر نیاز به شروع یا توقف هر کاری دارید.
- به پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید. با او در مورد وضعیت سلامتی فعلی خود صحبت کنید و اگر چیزی وجود دارد که آنها به شما توصیه می کنند تا زندگی سالم تری داشته باشید.
- همچنین به دندانپزشک خود مراجعه کنید. معمولاً توصیه می شود سالی دوبار فقط برای معاینه مراجعه کنید. این یک بازدید مهم دیگر است که نباید از آن غافل شوید.
- به پزشکان دیگری که ممکن است نیاز داشته باشید مراجعه کنید. به عنوان مثال: OB/GYN ، متخصص آلرژی یا غدد (پزشک متخصص هورمون ها).
مرحله 2. برخی از اندازه گیری ها را انجام دهید
چند راه برای بررسی وضعیت سلامت خود بدون پزشک وجود دارد. اندازه گیری وزن و اندازه کلی بدن می تواند به شما در مورد سالم بودن بدن شما نیز کمک کند.
- خودتان را وزن کنید. به وزن خود توجه کنید و آن را با استانداردهای ملی برای وزن ایده آل بدن مقایسه کنید. این به شما می گوید که آیا به وزن سالم نزدیک هستید یا باید کاهش وزن را در نظر بگیرید.
- دور کمر خود را اندازه بگیرید. روش دیگر برای تفسیر وزن و سلامتی شما اندازه گیری دور کمر است. یک کمر بزرگ ممکن است به این معنی باشد که شما مقدار زیادی چربی احشایی دارید که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. دور کمر مردان باید کمتر از 40 "و زنان باید کمتر از 35" باشد.
- همچنین با یک ماشین حساب آنلاین BMI خود را مشخص کنید. مجدداً ، این فقط یک روش اضافی است که به شما اطلاع می دهد آیا وزن سالم دارید یا خیر.
- اگر بسیاری از این اندازه گیری ها بسیار زیاد است و احساس می کنید اضافه وزن دارید یا وزن زیادی دارید ، این می تواند بخشی از زندگی شما باشد که روی آن کار می کنید تا بتوانید سالم تر باشید.
مرحله 3. یک مجله راه اندازی کنید
داشتن یک مجله راهی عالی برای شروع زندگی سالم تر شماست. می توانید یادداشت بردارید ، اهداف بنویسید ، اهداف خود را دنبال کنید و حتی یک مجله غذایی تهیه کنید. این موارد به شما کمک می کند تا بفهمید چه کاری باید انجام دهید و به شما انگیزه می دهد تا به این اهداف برسید.
- ممکن است ابتدا بخواهید در مورد اطلاعاتی که از پزشکان خود می گیرید یادداشت برداری کنید یا وزن ، BMI یا دور کمر خود را پیگیری کنید.
- همچنین در مورد اهداف خود و اینکه چگونه فکر می کنید زندگی سالم تری خواهید داشت ، یادداشت کنید. طوفان فکری و تفکر در مورد همه جنبه های مختلف زندگی شما که می خواهید تغییر دهید تا سالم تر باشد.
- در مورد انتخاب غذای خود نیز در مجله خود یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که غذای خود را به طور مرتب درج می کنند ، مدت زمان طولانی تری از الگوهای رژیم غذایی جدید پیروی می کنند.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی بسازید
گروه حمایتی بخش بزرگی از یک شیوه زندگی سالم است. آنها نه تنها می توانند از اهداف شما پشتیبانی کنند ، بلکه از سلامت روحی و روانی شما نیز پشتیبانی می کنند.
- بخش بزرگی از یک زندگی سالم که اغلب نادیده گرفته می شود ، سلامت روحی و روانی شما است. یک گروه پشتیبانی لازم نیست فقط برای تشویق شما باشد ، بلکه یک دوست خوب باشد.
- از دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران بخواهید تا برای اهداف خاصی به شما بپیوندند. شاید دیگران بخواهند وزن کم کنند ، غذای سالم تری بخورند یا بیشتر ورزش کنند.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای گروه حمایتی هستند به احتمال زیاد به اهداف بلند مدت خود می رسند.
قسمت 2 از 4: انتخاب رژیم غذایی سالم
مرحله 1. یک برنامه غذایی بنویسید
وقتی سعی می کنید زندگی سالم تری داشته باشید ، رژیم غذایی شما ممکن است چیزی باشد که می خواهید تغییر دهید. نوشتن یک برنامه غذایی جدید برای خودتان می تواند به شما دستورالعمل هایی را برای تغذیه سالم در طول هفته ارائه دهد.
- برنامه غذایی برنامه اصلی شما برای هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی در طول هفته است.
- این طرح همچنین می تواند به شما اجازه دهد تا هر یک از انتخاب های خود را ببینید و برنامه ریزی کنید. می توانید اطمینان داشته باشید که هر روز که می خورید با زندگی سالم تر جدید شما مطابقت دارد.
- برای شروع برنامه غذایی خود ، یک قلم و کاغذ تهیه کنید و هر روز از هفته را بنویسید. همه وعده ها ، میان وعده ها و نوشیدنی های خود را بنویسید.
- نوشتن یک برنامه غذایی نیز می تواند به شما کمک کند که لیست مواد غذایی منظم تری داشته باشید.
مرحله 2. با دقت غذا بخورید
خوردن آگاهانه راهی برای غذا خوردن است که به شما کمک می کند توجه و تمرکز بیشتری بر نحوه غذا خوردن خود داشته باشید. خوردن آگاهانه برای یک زندگی سالم مهم است زیرا به شما کمک می کند از خوردن لذت ببرید.
- افرادی که با آگاهی غذا می خورند معمولاً کمتر غذا می خورند ، راحت تر وزن کم می کنند و از وعده های غذایی خود رضایت بیشتری می گیرند.
- خوردن آگاهانه شامل موارد مختلفی است. برای شروع ، تمام وسایل الکترونیکی (مانند تلفن یا تلویزیون) را خاموش کنید و هرگونه مزاحمت دیگر را حذف کنید. شما باید بتوانید بر وعده غذایی خود تمرکز کامل داشته باشید.
- هنگام غذا خوردن به ظاهر غذا ، طعم ، بافت و درجه حرارت توجه کنید. واقعاً روی هر لقمه تمرکز کنید.
- همچنین حداقل 20-30 دقیقه برای خوردن وعده غذایی خود وقت بگذارید. وقتی وقت خود را با وعده غذایی خود صرف می کنید ، ممکن است در نهایت کمتر غذا بخورید و از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید.
مرحله 3. رژیم متعادل را حفظ کنید
رژیم غذایی متعادل سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم است. تغذیه مناسب برای داشتن یک زندگی سالم مهم است.
- هنگامی که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. کمتر در معرض کمبود مواد مغذی و سایر عوارض جانبی رژیم غذایی بی کیفیت هستید. احساس خواهید کرد و سالم تر خواهید بود.
- رژیم متعادل رژیمی است که هر پنج گروه غذایی را در هر روز شامل می شود. علاوه بر این ، رژیم غذایی آن شامل طیف گسترده ای از غذاها است. هر روز چند غذای یکسان نخورید. این امر توانایی شما در خوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی را محدود می کند.
مرحله 4. به اندازه قسمت ها توجه کنید
وقتی اطلاعات تغذیه و محاسبه کالری روی بسته بندی مواد غذایی را می خوانید ، منظور یک قسمت از آن ماده غذایی است. اما یک قسمت واحد چیست؟ ممکن است یک کیسه چیپس کامل بخورید و فکر کنید فقط یک قسمت دارد ، اما در حقیقت شما سه یا چهار وعده غذا خورده اید. اطمینان حاصل کنید که اندازه وعده ها را بررسی می کنید و بیش از حد نیاز غذا نمی خورید.
- به یاد داشته باشید که این اندازه گیری ها تنها یک قسمت را تشکیل می دهند: 3-4 اونس پروتئین ، 1/2 فنجان غلات ، 1/2 فنجان میوه یا یک قطعه کوچک و 1 فنجان سبزیجات/2 فنجان سبزیجات برگ دار. این اندازه ها در هر وعده سرو می شوند.
- اگر به رستوران می روید و اندازه وعده های غذایی آن زیاد است (همانطور که اغلب است) ، ببینید آیا می توانید نیمی از وعده غذایی خود را فوراً در جعبه تهیه کرده و به خانه ببرید. به این ترتیب ، وسوسه نمی شوید بشقاب خود را تمیز کنید ، حتی اگر سیر باشید.
مرحله 5. آب بیشتری بنوشید
سعی کنید آب بیشتری بنوشید. هیدراته شدن کافی برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است.
- هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، ممکن است عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنید که نه تنها بر سلامتی شما بلکه بر احساس شما نیز تأثیر می گذارد.
- هنگامی که کم آب هستید ممکن است سردردهای مزمن ، خستگی و مه گرفتگی بعد از ظهر داشته باشید.
- هر روز حدود هشت تا 13 لیوان مایعات شفاف و آبرسان را هدف قرار دهید. این میزان بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما متفاوت خواهد بود.
- نوشیدنی هایی که می توانند برای آب حساب شوند عبارتند از: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین. به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند و باید با آب به نسبت 1: 1 رقیق شوند.
مرحله 6. الکل را محدود کنید
مصرف زیاد الکل می تواند منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شود و همچنین تأثیرات منفی بر سلامت کلی شما خواهد داشت.
- متخصصان بهداشت معمولاً به زنان توصیه می کنند روزانه بیش از یک نوشیدنی الکلی و مردان بیش از دو نوشیدنی الکلی روزانه مصرف نکنند.
- این موارد را حتی بیشتر از توصیه ها محدود کنید تا بتوانید به کاهش وزن و لاغری بیشتر کمک کنید. الکل فقط کالری را تأمین می کند ، هیچ تغذیه ای ندارد.
- به طور معمول یک وعده الکل 4 اونس شراب ، 2 اونس مشروب یا یک آبجو 12 اونس است.
مرحله 7. مکمل ها را در نظر بگیرید
هنگامی که رژیم غذایی شما محدود است - به دلیل آلرژی ، محدودیت های غذایی و غیره - ممکن است لازم باشد به مکمل تکیه کنید تا به شما در دریافت مواد مغذی حیاتی کافی برای بدن کمک کند. با پزشک خود در مورد نیاز به مکمل یا عدم نیاز به مکمل ها و اینکه کدام مکمل برای شما مناسب است صحبت کنید.
- مکمل ها می توانند با سایر داروهای مورد استفاده شما تداخل منفی داشته باشند ، بنابراین مطمئن شوید که در مورد عوارض جانبی و تداخلات احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
- ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند ، به این معنی که اگر بیش از حد مصرف کنید ، مقدار اضافی آن را دفع نمی کنید ، بلکه در بدن شما باقی می ماند. این می تواند بسیار خطرناک باشد ، بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد میزان مصرف آن صحبت کنید. هرگز از مقادیر توصیه شده تجاوز نکنید.
- ممکن است بخواهید مصرف کلسیم (به ویژه برای زنان) ، آهن (برای زنانی که دوره قاعدگی سنگینی دارند) یا B12 (برای افرادی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند) را در نظر بگیرید.
- به یاد داشته باشید ، ویتامین ها به عنوان پشتیبان وجود دارند. آنها نباید به جای غذاها عادت کنند. شما همیشه باید هدف خود را از رژیم غذایی تا حد ممکن دریافت کنید.
مرحله 8. سطح سروتونین خود را به طور طبیعی افزایش دهید
سروتونین ("هورمون شادی") خلق و خو ، خواب ، حافظه و اشتها را تنظیم می کند. شما می توانید با خوردن سبزیجات و دانه ها با نسبت تریپتوفان به پروتئین سطح سروتونین را در مغز افزایش دهید. این به این دلیل است که سروتونین توسط تریپتوفان ، یک آمینو اسید ضروری که از پروتئین موجود در غذا به دست می آید ، سنتز می شود.
- هنگامی که LNAA زیادی در پلاسمای خون شما وجود دارد ، تریپتوفان نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند.
- کربوهیدرات های موجود در دانه ها (و سبزیجات) باعث کاهش LNAA در پلاسمای خون به واسطه انسولین می شوند ، به طوری که تریپتوفان بیشتری می تواند وارد مغز شود و در آنجا سروتونین بیشتری تولید می کند.
- بهترین مواد تشکیل دهنده دانه هایی مانند کنجد ، کدو تنبل ، آفتابگردان و کدو تنبل است. اما آنها را سرخ نکنید ، زیرا این اثر آنها را کاهش می دهد.
- محصولات حیوانی غنی از تریپتوفان (مانند مرغ ، شیر و پنیر) سطح سروتونین را در مغز شما افزایش نمی دهد. در صورت وجود ، آنها تأثیر نامطلوبی خواهند داشت. این به این دلیل است که کربوهیدرات موجود در محصولات حیوانی سطح LNAA در پلاسمای خون شما را کاهش نمی دهد.
قسمت 3 از 4: تناسب در فعالیت بدنی
مرحله 1. ورزش را سرگرم کننده کنید
فعالیت بدنی جزء مهم یک سبک زندگی سالم است. با این حال ، اگر از نوع ورزش خود لذت نمی برید ، این می تواند بر خلاف هدف شما برای داشتن یک زندگی سالم عمل کند.
- یک روال ورزشی پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید. این همچنین به حمایت از سلامت روانی و عاطفی شما کمک می کند. ورزش باید شاداب کننده و لذت بخش باشد.
- ترکیبی را درست کنید که فقط در هنگام تمرین به آن گوش دهید. هر بار که ترکیب را روشن می کنید ، بدن شما به این الگو می رسد که می دانید زمان تمرین فرا رسیده است!
- ورزش هایی را که دوست دارید پیدا کنید: پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا ، زومبا ، باله - فقط مطمئن شوید که به طور مداوم ورزش می کنید. از کتابخانه رایگان محلی خود برای هرگونه DVD تمرین یا مطالب خواندن استفاده کنید. اطلاعات زیادی در اینترنت وجود دارد.
- رفیقی برای تمرین پیدا کنید شما می توانید تمرینات مورد علاقه خود را به یکدیگر آموزش دهید و همچنین به یکدیگر انگیزه دهید تا در طول یک طلسم تنبل حرکت کنند. همچنین ، در یک رقابت کوچک هیچ مشکلی وجود ندارد!
مرحله 2. هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی را هدف قرار دهید
به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت تمرینات قلبی متوسط در هفته انجام دهید.
- هنگام انجام کاردیو با شدت متوسط ، باید بتوانید صحبت کنید ، اما مثلاً آهنگی نخوانید. شما باید عرق کنید و ضربان قلب شما باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
- هنگامی که تمرینات قلبی منظم را انجام می دهید ، گام های بلندی را در جهت داشتن یک زندگی سالم بر می دارید. ورزش ، به ویژه فعالیت قلبی و عروقی ، دارای مزایای مختلفی برای سلامتی است از جمله: بهبود خلق و خو ، خواب بهتر ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، کنترل وزن و بهبود فشار خون و کنترل گلوکز.
- اگر می خواهید مزایای سلامتی بیشتری را از تمرینات قلبی خود مشاهده کنید ، هر هفته 300 دقیقه را هدف قرار دهید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
علاوه بر تمرینات قلبی منظم ، شامل تمرینات قدرتی کافی نیز می باشد.
- تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی مزایای سلامتی دیگری را خارج از مواردی که توسط تمرینات قلبی ارائه می شود ، ارائه می دهد. تمرینات قدرتی منظم می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
- شامل 1 تا 3 روز تمرینات قدرتی در هفته است. هر جلسه 20 دقیقه را هدف قرار دهید و شامل تمریناتی باشید که تمام گروه های اصلی عضلانی شما را کار می کند.
- اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، وزنه های آزاد را کنار بگذارید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. مطمئن شوید که از یک مربی می خواهید نحوه استفاده از آنها و نحوه حفظ فرم مناسب را به شما نشان دهد.
قسمت 4 از 4: ایجاد تغییرات سبک زندگی سالم
مرحله 1. از قانون 80/20 پیروی کنید
اگر قصد دارید زندگی سالم تری داشته باشید ، این امر در مورد اجتناب از هرگونه غذای ناسالم یا تمرین روزانه نیست. این در مورد اعتدال است که برای شما کار می کند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت یک قانون مشترک را که به قانون 80/20 معروف است پیشنهاد می کنند. این بدان معناست که 80 درصد از مواقع فعالیتهای سالم یا چیزهایی را انتخاب می کنید که به زندگی سالم کمک می کند. در 20 the مواقع می توانید چیزی را انتخاب کنید که کمی سالم تر باشد (مانند خوابیدن به جای تمرین صبحگاهی یا نوشیدن یک لیوان شراب اضافی).
- وقتی برای اولین بار اهداف خود را در جهت داشتن یک زندگی سالم آغاز می کنید ، مطمئن شوید که غذاها و چیزهای سرگرم کننده ای را که لزوماً "سالم" تلقی نمی شوند ، در نظر بگیرید. این موارد از سلامت روحی و روانی شما پشتیبانی می کند.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
همه متخصصان بهداشت ، ترک سیگار یا استفاده از سایر محصولات دخانی را توصیه می کنند. آنها با انواع مشکلات و بیماری های سالم از بیماری های ریوی گرفته تا نارسایی کلیه در ارتباط هستند.
- سعی کنید در اسرع وقت سیگار را ترک کنید. ترک ترکی سخت تر است و ممکن است با عوارض جانبی بیشتری همراه باشد ، اما این سریع ترین راه برای جلوگیری از آسیب رساندن به بدن است.
- اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است بتوانند برای شما دارویی تجویز کنند یا شما را به برنامه ترک سیگار ارجاع دهند.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید
کنترل استرس احساسی است که می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. استرس مزمن با درجه پایین بسیار رایج است و می تواند از پیشرفت شما در جهت داشتن یک زندگی سالم جلوگیری کند.
- استرس می تواند منجر به انواع عوارض جانبی مرتبط با سلامتی از جمله: سردرد ، افسردگی ، خستگی شود ، خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 ، رفلاکس اسید و کاهش ایمنی را افزایش می دهد.
- رفتارهای دیگری را انجام دهید تا به شما در آرامش ، رهایی از استرس و اضطراب کمک کند. سعی کنید: مدیتیشن ، یوگا ، ورزش سبک ، گوش دادن به موسیقی ، صحبت با یک دوست یا دوش گرفتن یا حمام گرم.
مرحله 4. به درمانگر مراجعه کنید
این متخصصان بهداشت می توانند راهنمایی مستقیم در مورد نحوه مدیریت بهتر استرس ، شیوه زندگی پرهیاهو و سایر موقعیت های زندگی به شما بدهند.
- ممکن است بخواهید با پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد یک درمانگر محلی یا کسی که او شما را توصیه می کند صحبت کنید.
- مراجعه به درمانگر فقط مختص افرادی نیست که با بیماری روانی قابل توجهی مانند افسردگی روبرو هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افراد در هر رده سنی و سابقه ای می توانند از مراجعه به درمانگر یا مربی زندگی سود ببرند.
مرحله 5. بیشتر بخوابید
خواب بیشتر به شما کمک می کند تا استراحت بیشتری داشته باشید و برای مواجهه با صبح آماده باشید. به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا خودش را نیز جوان کند! این زمانی است که بدن شما خود را در سطح سلولی ترمیم می کند.
- معمولاً توصیه می شود هر شب بین 7-9 ساعت بخوابید.
- برای اینکه بتوانید یک خواب راحت داشته باشید ، درست قبل از خواب ورزش نکنید ، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، همه چراغ ها و چیزهایی که سر و صدا ایجاد می کنند را خاموش کنید. این به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید.
- مشکلات مزمن خواب را نادیده نگیرید. اگر نمی توانید به اندازه کافی بخوابید ، خوب نمی خوابید یا احساس آرامش نمی کنید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا ببینید آیا آنها می توانند به کاهش این مشکل کمک کنند.
