تناسب زمان کافی برای ورزش در زمان هیجان انگیز و شلوغ بعد از زایمان ، کار سختی است. فعالیت بدنی در اسرع وقت بسیار مفید است ، اما بدن شما شرایط زیادی را پشت سر گذاشته است و احتمالاً وقت ندارید که به باشگاه بروید. به همین دلیل است که یوگای پس از زایمان بسیار عالی است! این برای بدن شما چندان دشوار نیست و می توانید از راحتی در خانه خود تمرین کنید. قبل از شروع ، مطمئن شوید که چراغ سبز را از پزشک خود دریافت کرده اید تا ایمن باشید و در صورت انجام سزارین حداقل 6-8 هفته قبل از انجام یوگا صبر کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ژست های مبتدی
مرحله 1. با تنفس متمرکز شروع کنید تا آرام شوید و خود را متمرکز کنید
تشک یوگا را روی زمین بگذارید و با پشتی راحت روی آن بنشینید. انگشت شست و انگشت خود را روی پل بینی قرار دهید و سوراخ بینی راست خود را به آرامی ببندید. نفس بکشید ، و در قسمت بالای تنفس خود یک لحظه کوتاه بگذارید تا هوا را در بدن خود احساس کنید. به آرامی بازدم کنید و سوراخ های بینی را عوض کنید. این کار را 5 بار دیگر انجام دهید تا خود را متمرکز کنید و برای انجام یوگا آماده شوید!
- این به نادی شودانا یا تنفس متناوب سوراخ بینی معروف است. این یک شکل آرامش بخش تر از تنفس عمیق است که به ویژه پس از زایمان مفید است.
- تنفس متمرکز به ویژه مفید است اگر کمی استرس دارید و می خواهید خود را در وضعیت روحی آرام تری قرار دهید.
- شما می توانید این تمرین تنفسی را در هر زمان برای تسکین اعصاب یا اضطرابی که تجربه می کنید انجام دهید.
مرحله 2. با رفتن به حالت کودک ، باسن و شکم خود را کار کنید
اگر گربه و گاو هستید ، چهار دست و پا بلند شوید یا همان جایی که هستید بمانید. دستان خود را کمی به جلو دراز کنید و باسن خود را به آرامی به عقب متمایل کنید. زانوها را روی زمین نگه دارید و پشت ران ها را در ناحیه همسترینگ قرار دهید تا در پشت ، باسن و قسمت مرکزی بدن احساس کنید. این حالت را بر اساس ترجیح خود از 30 ثانیه تا چند دقیقه نگه دارید و استراحت کنید.
- اگر مایل به حمایت بیشتر هستید ، بالشی را زیر سر و بالای بدن خود بکشید.
- این وضعیت جریان خون در شکم شما را تقویت می کند ، که اگر کمی سفت شده اید عالی است.
مرحله 3. حالت جسد را برای آرامش و تمرکز خود انجام دهید
به آرامی به پشت خود بروید و دست ها و پاهای خود را کمی به سمت بیرون باز کنید تا اندام های شما به طور صاف روی زمین قرار بگیرند. یک نفس عمیق و عمیق بکشید و بدن خود را بر روی زمین احساس آرامش کنید. یک نفس دیگر بکشید و هرگونه تنشی را که تجربه می کنید رها کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، آن را به تنفس خود برگردانید. این کار را بر اساس ترجیح خود به مدت 1 تا 5 دقیقه انجام دهید.
این حالت خوبی است که می توانید هر زمان که جلسه یوگا را به پایان رساندید به آن بازگردید
مرحله 4. تورم مچ پا را با حالت قرار گرفتن پاها در دیوار کاهش دهید
اگر پاها یا مچ پای شما ملتهب شد ، تشک خود را به دیوار بکشید و بالش را روی زمین بگذارید. پشت خود را روی بالش دراز بکشید و پاها را به دیوار بالا بیاورید. دست ها را در کنار خود قرار دهید و پاها را صاف کنید. زانوها را کنار هم نگه دارید و این موقعیت را به مدت 5-10 دقیقه نگه دارید.
- این ژست ممکن است به تقویت هسته شما کمک کند. بسیاری از افراد متوجه می شوند که معده آنها بعد از انجام این عمل نیز بهتر می شود.
- اگر قبلاً هرگز آن را انجام نداده اید ، این یکی می تواند کمی سخت باشد. فقط آهسته پیش بروید و وقت بگذارید. اگر نمی توانید با پاهای خود روی دیوار به زاویه 90 درجه برسید ، با خیال راحت کمی از دیوار دور شوید.
مرحله 5. با ژست شاد کودک ، ماهیچه های لگن خود را شل کنید
به پشت دراز بکشید و به آرامی زانوها را تا سینه بالا بیاورید. قسمت داخلی زانوها را نگه دارید و پاها را به سمت بیرون زاویه دهید تا کمی از باسن شما پهن تر شوند. زانوها را خم کنید تا پاهایتان رو به بالا باشد و دستان خود را به سمت پای خود حرکت دهید. آنها را به سمت پایین بکشید و 90 ثانیه قبل از استراحت روی تنفس خود تمرکز کنید.
- ماهیچه های لگن اغلب پس از زایمان سفت می شوند. این یک حالت عالی برای تسکین هر گونه درد لگن و رفع آن تنش است.
- اگر نمی توانید پاهای خود را در این حالت بگیرید ، خوب است! فقط زانوها را نگه دارید.
مرحله 6. هسته و پشت خود را با گربه و گاو فعال کنید
چهار دست و پا شوید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، ناف خود را تا ستون فقرات خود بکشید و یک قوس در پشت خود قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه نگه دارید و در حالی که سر خود را بالا می آورید شکم را پایین بیاورید. بدن خود را در جهت مخالف خم کنید و این موقعیت را با نخل پشت خود نگه دارید. این کار را 5-10 بار انجام دهید.
- اگر در نتیجه زایمان دچار جدایی شکمی (diastasis recti) شده اید این مورد را کنار بگذارید. این تمرین خاص می تواند باعث جدا شدن بیشتر عضلات شکم شما شود.
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، می توانید این کار را به پهلو دراز کشیده و زانوها را خم کنید. بسته به میزان درد شما یا بازگشت به فعالیت بدنی 6-8 هفته بعد از عمل سزارین ، ممکن است این کار برای شما راحت تر باشد.
مرحله 7. با حالت مثلث ، خون کل بدن خود را جاری کنید
بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید تا از شانه های شما پهن تر شوند. پای راست خود را به راست بچرخانید ، نفس بکشید و از ران چپ خود به راست خم شوید. دست راست خود را روی زمین بگذارید و بازوی چپ خود را مستقیم به سمت بالا بلند کنید به طوری که پشت شما موازی با زمین باشد. این حالت را برای 1-2 دقیقه نگه دارید و سپس صاف بایستید. این حرکت را با حرکت معکوس و قرار دادن دست چپ روی زمین تکرار کنید.
این یک حالت عالی برای کل بدن است که به تسکین درد گردن و کمر کمک می کند. این قطعاً در جنبه های سخت تر حرکات مبتدی است ، بنابراین اگر هنوز کاملاً به آنجا نرسیده اید ، خیالتان راحت این مرحله را کنار بگذارید
روش 2 از 3: حرکت های سخت تر
مرحله 1. با ژست جنگجو 2 یک تمرین تمام بدن داشته باشید
بایستید و پاها را از روی شانه ها باز کنید تا در عضلات ران کمی تنش احساس کنید. پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید ، بازوهای خود را مستقیم در دو طرف خود نگه دارید و زانوی چپ خود را روی مچ پای چپ خود خم کنید. این حالت را برای 5 نفس یا بیشتر نگه دارید و جهت معکوس دهید.
این یک راه عالی برای تقویت استقامت شما در حین بهبودی از کار است. این کار دست ها ، پاها و شانه های شما را درگیر می کند و به شما در افزایش استقامت بدنی کمک می کند
مرحله 2. عرق کنید و شکم خود را با سنگ های لگن تقویت کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی تشک قرار دهید. ناف خود را به طرف ستون فقرات خود به سمت پایین فشار دهید تا یک قوس در پشت شما وجود داشته باشد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید ، بازوهای خود را روی زمین قرار دهید تا بتوانید خود را محکم نگه دارید و باسن خود را به آرامی به جلو و عقب تکان دهید. این کار را 20 بار انجام دهید.
این یک راه عالی برای تقویت قلب و باسن است ، که می تواند به ویژه پس از زایمان مفید باشد
مرحله 3. برای بهبود قدرت و تعادل بدن ، به حالت ژست درختی بروید
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای راست خود را به سمت داخل ران چپ خود بالا بیاورید. دستان خود را در مقابل خود مانند نماز قرار دهید و آرنج های خود را به صورت زاویه دار بیرون بیاورید. بر ثابت نگه داشتن باسن خود تمرکز کنید و هنگام تنفس بازوها را بالاتر از خود قرار دهید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و قبل از تعویض پاها ، دستان خود را به سمت سینه پایین بیاورید.
اگر تعادل خود را از دست دادید ، نگران این موضوع نباشید. فقط تنظیم مجدد کنید ، یک نفس بکشید و دوباره امتحان کنید
مرحله 4. با ژست پلانک قسمت بالای بدن و هسته خود را تقویت کنید
چهار دست و پا را پایین بیاورید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. یک مشت بزنید و انگشتان خود را روی زمین نگه دارید ، انگار که به زمین مشت می زنید. زانوها را از روی زمین بلند کنید تا کمر و پاهای شما در یک راستا قرار بگیرند. این حالت پلانک را به مدت 30-90 ثانیه نگه دارید.
احتمالاً آمادگی بازگشت پمپاژ آهن در باشگاه را ندارید ، اما این جایگزین مناسبی است. حالت پلانک بر روی شکم ، بازوها ، شانه ها و پشت شما کار می کند تا به شما در ایجاد عضله کمک کند
مرحله 5. درد گردن و شانه را با حالت صورت گاو تسکین دهید
در حالی که پاهای خود را رو به جلو باز کرده اید بنشینید و پای چپ خود را خم کنید. پای چپ خود را زیر باسن راست خود بکشید و زانوی راست خود را روی پای چپ خود خم کنید تا زانوها به هم دست بزنند. بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و دست راست را زیر گردن و دست چپ را روی گردن قرار دهید (اگر می توانید دستان خود را بگیرید). قفسه سینه را بیرون آورده و به مدت 30-60 ثانیه نفس بکشید. سپس ، دستورالعمل ها را معکوس کنید تا دست راست شما در بالا قرار گرفته و این کار را تکرار کنید.
اگر می خواهید کمی آرام شوید و بعد از یک جلسه طولانی یوگا تثبیت شوید ، این حالت عالی است
روش 3 از 3: اقدامات احتیاطی ایمنی
مرحله 1. 6-8 هفته منتظر بمانید و در صورت انجام سزارین با پزشک خود مشورت کنید
شما احتمالاً قبلاً این گفتگو را با پزشک یا مامای خود داشته اید ، اما اگر سزارین شده اید ، ممکن است دستورالعمل های منحصر به فردی برای مراقبت های بعد از خواب داشته باشید که به بستر نیاز دارد. به طور معمول ، قبل از انجام هرگونه کار جسمانی سخت ، باید 6-8 هفته برای بهبودی صبر کنید. قبل از شروع یوگا ، فقط با پزشک خود مشورت کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید.
اگر سزارین نداشتید و زایمان شما هیچ عارضه ای نداشت ، ممکن است بتوانید بعد از چند روز هر زمان که احساس آمادگی کردید ، یوگای بعد از زایمان را شروع کنید. با این حال ، شما باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. از ژست هایی که نیاز به پیچش عمیق یا شکاف دارند ، فاصله بگیرید
اگر شما سزارین کرده اید یا دیاستاز راست دارید ، این موارد به ویژه خطرناک هستند. حتی اگر این کار را نکرده اید ، پیچ خوردگی ها و شکاف ها به احتمال زیاد برای کف لگن شما بسیار استرس زا خواهد بود. این حالت ها فشار بیش از حد به ماهیچه های شما وارد می کند و ممکن است بیشتر از فایده شما آسیب برساند ، بنابراین فعلاً از این موارد دوری کنید.
- بعد از اینکه احساس کردید به طور کامل از زایمان بهبود یافته اید ، می توانید به این حالت های سخت تر برگردید. برای برخی از زنان ، این یک ماه و برای برخی دیگر 6 ماه خواهد بود. فقط آهسته پیش بروید و مراقب باشید.
- حالت های معکوس ، مانند پایه های شانه ، نیز ممکن است برای عضلات شکم شما بسیار سخت باشد.
مرحله 3. استراحت کنید و در صورت احساس هرگونه احساس عجیب با پزشک خود صحبت کنید
در حالی که فعالیت بدنی بعد از زایمان برای شما مفید است ، بدن شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. اگر یوگای بعد از زایمان را شروع کرده اید و احساسات عجیب ، درد شدید یا تغییرات عاطفی جدی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. شما احتمالاً خوب هستید ، اما همیشه بهتر است کمی در امنیت باشید تا بتوانید در حالی که از فرزند خود مراقبت می کنید ، شاد و سالم باشید.
مرحله 4. آهسته عمل کنید و با بدن خود صبور باشید
بچه دار شدن سخت است و مشکلی نیست که چند هفته را در استراحت ، لذت بردن از زمان و پیوند با فرزند خود بگذرانید. احتمالاً شما نیز بسیار شلوغ خواهید بود و ممکن است روزانه انرژی زیادی برای ورزش کردن نداشته باشید. همه اینها کاملاً طبیعی و خوب است. کارها را به آرامی انجام دهید ، از خود لذت ببرید و از کنار گذاشتن هیچ گونه تمرین ناامید نشوید.
بدن شما مشکلات زیادی را پشت سر گذاشته است. خیلی به خود فشار نیاورید یا خیلی سریع. ورزش باید سرگرم کننده و آرامش بخش باشد نه دردناک و ناراحت کننده
نکات
- انجام یوگا با دوستان یا خانواده می تواند راهی عالی برای تناسب اندام اجتماعی در این دوره شلوغ زندگی شما باشد.
- شرکت در کلاس یوگا می تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه و سرگرمی در حین انجام یوگا باشد! اگر می توانید دوستان خود را تشویق به تگ کردن کنید ، امتیازهای اضافی دریافت کنید.
- زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. به سختی می توانید به خاطر بسپارید که یک برنامه شلوغ دارید ، بنابراین سعی کنید زمانی را در تقویم خود برای ورزش اختصاص دهید.
