اگر شما یک دونده معمولی هستید ، یوگا می تواند هرگونه ناهماهنگی در بدن شما را اصلاح کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهد و منجر به زمان دویدن سریعتر و قدرت بیشتر شود. به دلیل تمرکز بر تنفس ، تمرین مداوم یوگا همچنین به شما کنترل تنفس بهتر و قدرت قلبی عروقی می دهد. برای انجام یوگا برای بهبود دویدن خود ، بر روی حالت هایی تمرکز کنید که باعث افزایش انعطاف پذیری در پاها ، تقویت هسته و بهبود وضعیت بدن شما می شود.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد قدرت هسته
مرحله 1. با سگ رو به پایین شروع کنید
سگ رو به پایین یک حرکت کششی برای کل بدن است و ژست خوبی برای جریان خون و شروع تمرین شما است. این می تواند به شما در یافتن طول در ستون فقرات و همچنین ایجاد یک هسته فعال و پایدار کمک کند.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن و مچ دست را مستقیماً زیر شانه ها یا کمی جلو بیاورید. انگشتان پای خود را به زیر بکشید و با بازدم ، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید ، دست ها و پاها را دراز کنید به طوری که در حالت "V" وارونه قرار بگیرید.
- این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید. با هر دم ، روی کشیدن به سمت سقف ، دور از مچ دست خود تمرکز کنید. با هر بازدم ، روی فشار دادن پاشنه به زمین تمرکز کنید.
مرحله 2. قسمت بالای بدن خود را با سگ رو به بالا بکشید
سگ رو به بالا یک حالت خوب برای تقویت قدرت بالاتنه است ، ماهیچه های اصلی شما را بطور خاص هدف قرار داده و ستون فقرات را تقویت می کند.
- یکی از راه های شروع این حالت حرکت از داخل سگ به سمت پایین است. با بازدم ، باسن خود را به سمت جلو بکشید و در حالت تخته اصلاح شده قرار دهید و زانوها را روی زمین قرار دهید. از ماهیچه های اصلی خود برای فشار دادن لگن به زمین و بازکردن انگشتان پای خود برای قرار دادن قسمت بالای پا روی تشک استفاده کنید.
- کف دست های خود را به سمت پایین فشار دهید و تاج سر خود را به سمت سقف بلند کنید و شانه ها را به عقب بکشید تا تیغه های شانه شما در راستای ستون فقرات کمر شما ذوب شوند. با باز شدن قفسه سینه باید احساس کشش کنید.
- در صورت تمایل ، می توانید آرنج های خود را خم کرده و به سمت تشک فشار دهید ، یا حتی پایین بیایید و روی آرنج خود استراحت کنید. فقط مطمئن شوید که تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید.
- این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید ، سپس با بازدم باسن خود را بلند کرده تا به سگ رو به پایین برگردید.
- شما می توانید با حرکت نفس بین سگ رو به پایین و سگ رو به بالا جریانی ایجاد کنید که برای هر نفس حرکت می کند.
مرحله 3. پاها و عضلات شکم خود را با حالت صندلی تقویت کنید
ژست صندلی یک ژست ساده اما م effectiveثر است که حتی برای مبتدیان در تمرین یوگا مناسب است. این ژست هسته شما را تقویت می کند و همچنین باعث ایجاد قدرت در قسمت بالای ساق پا می شود.
- برای انجام این حرکت ، در حالت ایستاده شروع کنید و پاها ، زانوها و ران ها را لمس کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را طوری پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. بازوهای خود را روی سر خود بکشید.
- لگن را به زیر بکشید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و جلوی قفسه سینه خود را به هم بکشید تا هسته شما درگیر شود. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. بازگشت به حالت ایستادن.
- همچنین می توانید با فشار دادن کف دست ها به هم در جلوی قلب ، یک حالت پیچشی به حالت صندلی اضافه کنید. با بازدم ، قسمت بالای بدن خود را بچرخانید و آرنج چپ خود را به قسمت خارجی ران راست خود بیاورید. مطمئن شوید که زانوها در یک راستا قرار گرفته اند. نفس را به مرکز بازگردانید و چرخش را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. وارد یک غرفه شوید
حالت لانج کل بدن شما را تقویت می کند ، با تمرکز بر ایجاد و تثبیت هسته برای هماهنگ کردن بدن شما. برای حرکت به این حالت از حالت ایستاده بعد از حالت صندلی ، کافی است پای راست خود را به عقب بردارید.
- پای راست شما باید پشت سر شما راست باشد ، پای چپ شما در زاویه 90 درجه خم شده و زانوی شما مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد. اگر بدن خود را تنظیم کرده اید و هنوز در خط کشیدن زانو و مچ پا مشکل دارید ، فقط مطمئن شوید که زانوی شما در راستای انگشت شست پا حرکت می کند.
- باسن خود را به سمت جلوی حصیر بکشید و پاشنه چپ خود را به سمت عقب فشار دهید تا بتوانید پای راست خود را صاف کنید.
- انواع مختلفی برای این حالت وجود دارد ، بنابراین آن را پیدا کنید که برای شما خوب است. می توانید بازوهای خود را در ناحیه باسن خود نگه دارید ، یا آنها را در بالای سر خود قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها را در کنار ستون فقرات خود به سمت پایین بکشید.
- برای انجام تکان خوردن پیکان ، بازوهای خود را در بالای سر خود نگه دارید و به جلو برسید. برای افزودن پیچ و تاب ، کف دست خود را در جلوی قلب خود فشار دهید و تنه خود را بچرخانید ، باسن خود را صاف نگه دارید. آرنج راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید ، سپس با یک بازدم به حالت ایستاده بازگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. شانه های خود را با حالت پل باز کنید
ژست پل پشتی است که نه تنها فضایی در قفسه سینه و قسمت جلویی بدن شما ایجاد می کند ، بلکه هسته شما را نیز تقویت می کند. این حالت می تواند به عنوان یک ضد تعادل برای حالت دویدن شما عمل کند ، به ویژه اگر به جلو قوز کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. بازوهای خود را به پهلوها استراحت دهید و پاشنه های خود را با نوک انگشتان خود به عقب بکشید.
- لگن خود را بچسبانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا قسمت پشتی شما در برابر تشک صاف شود.
- هنگام بازدم ، هسته خود را درگیر نگه دارید ، پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را بلند کرده و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. می توانید یک زنجیره بین زانوها قرار دهید (یا به سادگی یکی را در آنجا تصور کنید) تا از پهن شدن آنها جلوگیری شود.
- هنگام استنشاق ، در یک حرکت کنترل شده ، باسن خود را به زمین بیاورید. با بازدم بعدی دوباره بلند کنید.
- حرکت را 5 تا 10 بار به موقع با نفس خود تکرار کنید ، تیغه های شانه خود را در هم نگه داشته و شانه ها را به عقب بچرخانید تا چین آرنج شما رو به بالا به سمت سقف باشد.
روش 2 از 3: بهبود وضعیت خود
مرحله 1. تعادل را با یک حرکت کوتاه تمرین کنید
لانگ های کم می تواند حالت خوبی برای شروع تمرینات یوگا با تمرکز بر وضعیت بدن باشد ، زیرا تمام بدن را درگیر می کند تا خون شما جریان یابد و ماهیچه های شما گرم شوند و همچنین پاها کشیده شوند و باسن شما باز شود.
- از چهار دست و پا یا سگ رو به پایین ، پای راست خود را در بین بازوهای خود به سمت جلو بکشید تا زانوی راست شما مستقیماً روی مچ پای راست شما قرار گیرد. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در کشاله ران خود کنید ، روی انگشتان پا بچرخید تا قسمت بالای پای شما روی تشک قرار بگیرد.
- هنگام استنشاق ، تنه خود را به حالت عمودی بالا بیاورید ، استخوان دنبالچه را به سمت پایین بکشید ، باسن خود را مربع کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید. برای عمیق تر نشان دادن ، با بازدم باسن خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
- یک دقیقه در این حالت بمانید ، سپس دستان خود را با بازدم به زمین پایین بیاورید ، انگشتان پای چپ خود را به زیر بچرخانید و به حالت چهار دست و پا برگردید. تکرار کنید ، پاها را عوض کنید.
مرحله 2. برای ایجاد ثبات در پاهای خود از تعادل پا دراز استفاده کنید
تعادل روی یک پا برای هر ورزشکاری یک تمرین خوب است و حالت تعادل کشیده پا می تواند پاها و عضلات شکم شما را تقویت کرده و در عین حال وضعیت بدن شما را نیز بهبود بخشد.
- از حالت ایستاده ، پای راست خود را بالا بیاورید و آن را در جلوی خود نگه دارید و پای خود را خم کنید. دستان خود را روی کمر نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید.
- در صورت لزوم یا مورد نظر ، می توانید زانو را خم کرده و آن را در جلوی خود نگه دارید.
- 5 تا 10 نفس عمیق از طریق این حالت بکشید ، سپس پای خود را پایین بیاورید تا بایستد و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. با ژست درخت تعادل خود را افزایش دهید
تعادل برای همه ورزشکاران مهم است ، اما به ویژه برای دوندگان. ژست درخت به بدن شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را برای همترازی بهتر و وضعیت بهتر بدن تثبیت کند و از درد و آسیب دویدن جلوگیری کند.
- در حالت ایستاده شروع کنید و پاها ، زانوها و ران ها را در کنار هم قرار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید ، زانو را خم کنید و مچ پای راست خود را با دست بگیرید. پای راست خود را به سمت بالا بکشید تا کف پای راست خود را در قسمت داخلی کشاله ران چپ قرار دهید و انگشتان پای شما به سمت زمین باشد.
- اگر می توانید پا را تا این حد بالا برسانید ، می توانید آن را بر روی هر قسمتی از پای خود به غیر از زانو قرار دهید.
- روی نقطه ای متمرکز شوید که چند فوت جلوتر از شما روی زمین قرار دارد ، ران و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید تا تعادل پایداری پیدا کنید. زانوی راست خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید و باسن خود را به طرف جلوی تشک متصل کنید.
- بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و حالت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید ، سپس با یک حرکت کنترل شده پای راست خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. حالت را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. ستون فقرات خود را با پیچ و تاب نخاعی نشسته شل کنید
دویدن شامل پیچ خوردگی چندانی نمی شود ، بنابراین از این چرخش برای بازکردن فضا در ستون فقرات خود و کشیدن در گردن خود استفاده کنید.
- به حالت نشسته راحت بیایید ، سپس پای راست خود را از چپ خود عبور دهید تا پای راست شما روی زمین کنار ران چپ شما صاف باشد ، زانو به سمت بالا باشد.
- هنگام بازدم ، با بازوی راست به عقب برگردید و دست خود را در قسمت پایین ستون فقرات خود بکشید ، هم بازو و هم ستون فقرات خود را صاف کنید. بازوی چپ خود را بالا بیاورید ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. در صورت تمایل ، می توانید به شانه راست خود خیره شوید.
- با یک دم خود را به مرکز برگردانید ، سپس چرخش را در طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پیچ را به مدت یک یا دو دقیقه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. با هر بازدم ، سعی کنید پیچ را کمی بیشتر عمیق کنید ، اما به یاد داشته باشید که مهره های خود را مستقیم روی هم قرار دهید زیرا این یک چرخش محوری ستون فقرات است. برای کمک به این امر از بازوی پشتی خود استفاده کنید.
مرحله 5. ستون فقرات خود را با حالت تعظیم تقویت کنید
حالت تعظیم قفسه سینه را باز می کند ، شانه شما را کشیده و ستون فقرات شما را طولانی می کند. با حالت خوابیده روی شکم روی تشک خود را برای حالت تعظیم آماده کنید.
- هنگام بازدم ، زانوها را خم کرده و به بازوهای خود برسید تا مچ پا یا قسمت بالای پا را بگیرید. در حالی که با بازوها آنها را به سمت خود می کشید ، پاهای خود را از سر دور کرده و با ایجاد تعادل بین این نیروها ، مخالفت و حرکت بالقوه ای را ایجاد کنید.
- از باز شدن زانوها جلوتر از باسن خود اجتناب کنید. آنها را به سمت خط وسط بکشید.
- این حالت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید ، شانه های خود را خنثی نگه دارید ، تیغه های شانه از پشت شما آب می شوند. سپس پاها و قفسه سینه خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
روش 3 از 3: افزایش انعطاف پذیری
مرحله 1. همسترینگ خود را با حالت مثلث دراز کنید
حالت مثلث یک کشش عالی به شما می دهد ، که می تواند به نفع دونده هایی باشد که بیشتر وقت خود را در حرکت در سطح عمودی می گذرانند. این حالت همچنین انعطاف پذیری شما را در عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران افزایش می دهد.
- با ایستادن با پاهای خود در فاصله 3 تا 4 فوت (0.91-1.22 متر) از هم قرار بگیرید. انگشتان پای چپ خود را کمی به سمت داخل بچرخانید و انگشتان پای راست خود را به پهلو نشان دهید. هنگام دم ، بازوها را در ارتفاع شانه باز کنید.
- هنگام بازدم ، باسن خود را روی هم بچینید و آنها را به سمت جلوی تشک متصل کنید. دست راست خود را تا جایی که می تواند بالا بیاورید ، سپس بازوهای خود را بچرخانید تا دست راست شما به پایین و دست چپ شما به بالا برسد. اگر هنوز انعطاف کافی برای رسیدن به زمین را ندارید ، دست خود را روی زمین یا روی ساق پای راست یا بلوک یوگا قرار دهید.
- بدن خود را در یک صفحه واحد نگه دارید ، همانطور که بین 2 شیشه فشرده شده است.
- 5 بار تنفس کنید ، سپس فشار دهید تا پای خود را به مرکز بازگردانید. پاهای خود را تنظیم کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. باسن خود را با ژست کفش باز کنید
ژست پینه دوز قسمت داخلی ران شما را کش می دهد تا واقعاً کشاله ران و باسن شما باز شود. باسن باز با تمرین مداوم می تواند سرعت دویدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
- به حالت نشسته ثابت برسید. ممکن است بخواهید بر روی یک حوله یا روتختی بپیچید که باسن خود را به جلو متمایل کنید. کف پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- انگشتان خود را در اطراف انگشتان پا یا قوس پاهای خود قرار دهید و شانه ها را به عقب بچرخانید.
- وقتی نفس می کشید ، تا زمانی که کششی را احساس کردید ، به جلو بکشید و اجازه دهید آرنج های شما پایین بیایند تا ساعد شما در راستای ساق پا قرار بگیرد. این حالت را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با یک دم باز به بالا بلند شوید.
مرحله 3. تنش را با حالت پشتی پهلو خم کنید
بعد از ژست معمولی کفشدوزک ، حالت پشتی کولبر به شما این امکان را می دهد که باسن خود را کمی بیشتر باز کرده و هرگونه سفتی که ممکن است در آنجا وجود داشته باشد را برطرف کنید.
- از حالت ژاکت بسازید ، کافی است به پشت بخوابید و دست ها را به طرفین باز کنید. اگر نمی توانید زانوها را روی زمین قرار دهید ، ممکن است بخواهید یک پتو تا شده بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا از آنها حمایت کند تا بتوانید کشش را افزایش دهید.
- اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید یا کمردرد دارید ، پشت خود را تقویت کننده ، بالش یا پتو اضافه کنید تا تنه شما متمایل شود.
- این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید ، سپس دوباره به حالت نشسته بلند شوید.
مرحله 4. برای کشیدن ساق پا از ژست قهرمان استفاده کنید
اگر دونده معمولی هستید ، ممکن است متوجه سفت شدن ساق پا و قسمت بالای پا شده باشید. ژست قهرمان می تواند آنها را کشیده و تقویت کند تا ثبات بیشتری در دویدن به شما بدهد و از آسیب جلوگیری کند.
- در حالی که زانوها را کنار هم قرار داده اید ، روی تشک خود بیایید ، پاها را فقط در قسمت خارج باسن خود قرار دهید و بین دو پایتان در یک صندلی قرار بگیرید. اگر احساس راحتی نمی کنید ، ممکن است بخواهید یک یوگا یا یک پتو روی صندلی بنشینید تا از شما حمایت شود و بتوانید تراز مناسب را در ستون فقرات خود حفظ کنید.
- پای خود را به صورت دم کرده فشار دهید ، سپس با بازدم رها کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
- می توانید کف دستان خود را در جلوی قلب خود فشار دهید ، یا بازوهای عقاب را با پیچاندن دست ها به یکدیگر ، لمس کف دست ها و خم شدن آرنج ها در زاویه راست جلوی خود اضافه کنید. بازوهای عقاب می توانند به باز شدن شانه های شما کمک کنند.
مرحله 5. کشش مفصل ران و همسترینگ را با ژست زاویه باز شیب دار کاهش دهید
ژست زاویه دار گسترده می تواند باسن و عضلات همسترینگ را حتی بیشتر تحت فشار قرار دهد بدون این که به کمرتان فشار اضافی وارد کند.
- روی زمین در مقابل یک دیوار دراز بکشید و به جلو بکشید تا بتوانید پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. باسن شما باید تا حد ممکن به دیوار نزدیک باشد.
- هنگام بازدم ، پاهای خود را تا جایی که راحت است از هر طرف پایین بیاورید. بازوهای خود را بر روی سر خود بلند کرده و با نگه داشتن آرنج های مخالف روی زمین قرار دهید.
- این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
مرحله 6. به جلو بکشید تا ساق پا و همسترینگ خود را بکشید
اگر می خواهید ماهیچه های پاهای خود را شل کنید ، یک حرکت رو به جلو علاوه بر اینکه بخشی از یک تمرین معمول یوگا است ، یک حرکت کششی مناسب برای انجام است.
- به حالت نشسته راحت بیایید و پاها را در جلوی خود ، زانوها و پاها را با هم دراز کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را به عقب حرکت دهید تا استخوان های نشسته خود را پیدا کنید به طوری که تنه شما به طور طبیعی کمی به جلو متمایل شود. لولا را در قسمت کمر قرار دهید تا به جلو روی پاهایتان تا شود ، بازوها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید.
- در نقطه ای توقف کنید که احساس کنید کمرتان در حال نزدیک شدن به جلو است. بگذارید چانه شما به سمت قفسه سینه بیفتد و دستان خود را روی پاها قرار دهید.
- در صورت نیاز کمی زانوها را خم کنید. 5 تا 10 نفس را تا کنید ، سپس با یک دم به آرامی به مرکز بالا بیایید.
