کار و خانواده هر دو محور اصلی زندگی روزمره ما هستند. تلاش برای ایجاد تعادل بین نقش های متعدد و پیچیده شغلی و خانوادگی برای بسیاری از ما منبع استرس است ، عمدتا به این دلیل که باعث ایجاد فشار و نفوذ نقش می شود. فشار زمانی رخ می دهد که مسئولیت های یک نقش با توانایی شما در ایفای نقش های دیگر در زندگی شما تداخل داشته باشد. سرریز زمانی اتفاق می افتد که شرایط و روابط در یک حوزه از زندگی شما بر شما در حوزه ای دیگر تأثیر می گذارد. یافتن تعادل مناسب بین کار و زندگی در خانه کار ساده ای نیست ، اما مزایای آن برای سلامتی شما ارزش تلاش را دارد.
مراحل
قسمت 1 از 5: شفاف سازی ارزش های خود
مرحله 1. تصمیم بگیرید که ارزشهای شما برای خود و خانواده شما چیست
ارزش یک اصل ، استاندارد یا کیفیت است که ارزشمند یا مطلوب تلقی می شود. ارزشها اعمال ما را هدایت می کنند و زندگی ما را ساختار می بخشند.
- زمینه هایی که ما اغلب ارزش های قوی داریم شامل کارهای خانه ، زمان غذا ، مراقبت از کودکان ، نگهداری ماشین و خانه ، روابط بین همسر و والدین و فرزندان ، تحصیل ، پول ، سیاست ، دین و غیره است.
- تعیین ارزش های خود کلید مدیریت خواسته های کاری و خانوادگی است. آنها به شما می گویند چه چیزی در زندگی شما مهم است و چه چیزی برای شما مهم است. اغلب اوقات ، ما ارزش خود را نمی شناسیم یا زیر سوال نمی بریم تا مشکلی ایجاد شود.
مرحله 2. با دقت و عمیق فکر کنید
اکثر ما برخی از ارزشهای خود را به طور کلی درک می کنیم ، اما این اغلب مبهم است. بسیاری از ارزشهای ما ناخودآگاه باقی می مانند. این ارزشها - آنهایی که ما از آنها برخورداریم اما از آنها کاملاً آگاه نیستیم - اغلب به ایجاد احساس استرس کمک می کنند. این استرس را می توان درک کرد و مدیریت کرد هنگامی که با ارزش های خود هماهنگ شدیم.
مرحله 3. ارزشهایی را که با یکدیگر در تضاد هستند در نظر بگیرید
به عنوان مثال ، اگر معتقدید که فرد باید زود سر کار باشد و همچنین معتقد هستید که آشپزخانه باید قبل از خروج از خانه همیشه تمیز باشد؟ چگونه این ارزشهای رقیب را تصحیح می کنید؟ چنین درگیری هایی استرس زا هستند و می توانند احساس خستگی و نارضایتی را در شما ایجاد کنند تا زمانی که این ارزشها را بررسی کرده و نحوه تعامل آنها را بررسی نکنید.
تعدیل یا اولویت بندی ارزشهای ما می تواند یکی از راههای کاهش فشار و تضاد بین ارزشها باشد. برای مثال ، آیا زود بودن در محل کار را بیشتر یا کمتر از تمیز نگه داشتن خانه ارزش قائل هستید؟ تصمیم بگیرید که برای شما مهمتر است و از آنجا بروید
قسمت 2 از 5: تعیین اهداف و انتظارات
مرحله 1. اهداف را تعیین کنید
اهداف در زندگی ما مهم هستند و به ما در تصمیم گیری در مورد نحوه استفاده از زمان خود کمک می کنند.
اهداف عبارت هایی از قبیل "من می خواهم تا 40 سالگی صاحب مشاغل خودم باشم" یا "من می خواهم قبل از تشکیل خانواده کالج را تمام کنم." ارزشهای از پیش تعیین شده ما اهداف ما را شکل می دهند و فشار لازم را برای رسیدن به آن اهداف به ما می دهند. ارزشهای نهفته در این دو هدف ممکن است شامل توجه زیاد به ابتکار ، پیشرفت و آموزش باشد
مرحله 2. بین اهداف مشخص و اهداف انتزاعی تمایز قائل شوید
برخی از اهداف ممکن است عینی و خاص باشند ، مانند دو مثال بالا. با این حال ، اهداف دیگر به احتمال زیاد انتزاعی ، رابطه ای و بیشتر منعکس کننده رفاه و مکان شما در جهان خواهند بود. به عنوان مثال ، ممکن است برای ایجاد روابط حمایتی با دوستان ، تربیت فرزندان سالم و مسئول ، یا درک عمیق تر و معنوی بیشتر از خود تلاش کنید.
مرحله 3. اهداف را رتبه بندی کنید
برای کاهش فشار ، می توانیم برخی از اهداف را به حالت تعلیق درآورده ، برخی را کنار بگذاریم و برخی دیگر را در صورت نیاز اصلاح کنیم. هنگام تعیین این رتبه بندی ، به چیزهایی که بیشتر از زندگی ما می خواهید فکر کنید.
مرحله 4. انتظارات ، ادراکات و نگرش های اجتماعی و فردی را در نظر بگیرید
هرکس ایده هایی در مورد چگونگی "انجام" کارها و نحوه رفتار "افراد" در شرایط خاص دارد. اغلب این انتظارات ، ادراکات و نگرش ها از ترکیبی از ارزش های فردی ما و هنجارهای اجتماعی پذیرفته شده کلی ناشی می شود.
شناسایی "بایدها" در زندگی شما ممکن است دشوارتر از تعیین اهداف ما باشد زیرا موارد اولیه اغلب در زیر سطح وجود دارند. با این حال ، نگه داشتن نگرش ها و انتظاراتی که با نیازهای فعلی شما مطابقت ندارد ، می تواند باعث تضاد و استرس شود. بسیاری از ما انتظارات زیادی در مورد "داشتن همه چیز" ، درباره همه چیز برای همه و "کامل" در هر زمینه ای از زندگی داریم. اما در تلاش برای دستیابی به این انتظارات غیرواقعی ، ما اغلب خود را خسته ، سوزانده و ناتوان از انجام م effectivelyثر هر قسمتی از زندگی خود می بینیم. به جای رسیدن به این نقطه ، در مورد نگرش ها و انتظارات خود مکث کرده و بیندیشید و آنهایی را که نیازهای شما را در یک زمان معین پشتیبانی نمی کنند ، تنظیم کنید
مرحله 5. انعطاف پذیر و سازگار باشید
وقتی کارها را از دست می دهید و انجام نمی شوند ، خودتان را ببخشید. در شرایط دیگر ، بپذیرید که مواردی ظاهر می شوند که توجه شما را می طلبد و ممکن است مجبور شوید اهداف خود را دوباره تنظیم کنید. با همسر ، شریک ، همکاران و رئیس خود در مورد آنچه نیاز دارید مذاکره کنید.
با تغییرات روبرو باشید و سعی کنید آن را بپذیرید. هرگز خیلی راحت نباشید ، زیرا به محض اینکه همه چیز تحت کنترل به نظر می رسد ، آنها می توانند به دلخواه تغییر کنند
قسمت 3 از 5: مدیریت زمان و اولویت بندی
مرحله 1. اولویت ها را تعیین کنید
اولویت بندی برای مدیریت زمان موثر است. دستکاری در کار و زندگی خانگی و تلاش برای یافتن زمان برای دوستان و خانواده و به تنهایی کار آسانی نیست. حتی اگر از زمان خود به نحو احسن استفاده می کنیم ، این بدان معنا نیست که از آن به طور مثر استفاده می کنیم. به عبارت دیگر ، ما ممکن است کارها را درست انجام دهیم ، اما لزوماً کارهای درست را انجام نمی دهیم. اغلب ، ما فعالیتهایی را برنامه ریزی و برنامه ریزی نمی کنیم که ما را به سمت اهداف خود سوق دهد ، به ویژه آنهایی که مشخص نیستند. یکی از راه های حل این امر این است که اهداف خود را اولویت بندی کرده و تصمیم بگیرید که در کوتاه مدت ، میان مدت و بلند مدت کدام مهمترین هستند.
- هنگامی که تعیین کردید که کدام اهداف برای شما مهمتر است ، قبل از هر چیز شروع به کار برای رسیدن به آن اهداف کنید. سایر اهداف خود را از دست ندهید ، اما سعی کنید بر اهدافی تمرکز کنید که نیاز به توجه فوری شما دارند.
- همچنین ممکن است لازم باشد بدانید چه زمانی باید کار را در محل کار ترک کنید.
مرحله 2. اهداف خود را با زمان در دسترس خود بسنجید
از خود بپرسید که برای رسیدن به هدفی که برای خود تعیین کرده اید باید در یک روز معین چه کار کنید.
یک معیار برای هدف خود تعیین کنید. چگونه می دانید که به هدف رسیده اید؟
مرحله 3. مرزها و محدودیت ها را تعیین کنید
اینها نحوه کنترل زمان و مکان شما را تعیین می کند و به شما کمک می کند تا با احساسات خود در ارتباط باشید و آنها را مدیریت کنید. مرزها میزان مسئولیت ها ، قدرت و اختیار شما را بیان می کنند. آنها همچنین به دیگران اطلاع می دهند که شما مایل به انجام و پذیرش آن هستید.
- حاضر باشید "نه" بگویید. به یاد داشته باشید که توانایی گفتن "نه" هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید تا مسئولیت های اضافی را بر عهده بگیرید ، از اختیارات شما است. در واقع ، این چیزی است که برای ایجاد تعادل م workثر بین کار و خانواده مهم است. به عنوان مثال ، اگر رئیس شما از شما بخواهد که بیش از حد کار کنید اما قبلاً قول داده اید که در رویداد مدرسه فرزندتان شرکت کنید ، می توانید بگویید که قبلاً تعهد کرده اید و سعی می کنید راه حلی جایگزین پیدا کنید که تعهدات فعلی شما را برآورده کند.
- به معنای واقعی کلمه ، زمان خود را تعیین کنید. کارهای روزانه خود را به صورت فزاینده زمان بندی کنید ؛ مشخص کنید که چقدر می توانید و مایل هستید برای انجام یک کار معین هزینه کنید.
قسمت 4 از 5: برنامه ریزی و ارتباط موثر
مرحله 1. سازماندهی روزانه انجام دهید
به جای واکنش به هر چیزی که پیش می آید ، برنامه های روزانه و یک برنامه ساختارمند ایجاد کنید. از قبل برنامه ریزی کنید و نیازهای خود را پیش بینی کنید.
- یک ایده خوب این است که در مواقع اضطراری یک برنامه پشتیبان تهیه کنید تا در صورت نیاز با یک برنامه احتمالی آماده شوید.
- یک شبکه حمایتی ایجاد کنید که بتوانید از آن استفاده کنید. با دوستان ، بستگان ، همسایگان ، همکاران و متخصصان ارتباط برقرار کنید. در صورت نیاز به کمک کمک کنید و آماده باشید.
مرحله 2. در برنامه روزانه خود وقفه ایجاد کنید
این یک تمرین خوب است که برای فعالیت های دیگر به غیر از کار وقت بگذارید تا روزهای شما متعادل ، لذت بخش و پربار باشد.
زمان را به عادات سالم مانند خوردن غذای سالم ، ورزش ، مدیتیشن و استفاده از سایر زمان های آرام اختصاص دهید. به عنوان مثال ، بسیاری از سالن های ورزشی در ساعت ناهار باز هستند و ممکن است تعداد اعضای شرکت را کاهش دهند
مرحله 3. زمان تقویم خود را برای خانواده و دوستان خود مسدود کنید
آیا زمان جلسات در محل کار را محدود می کنید ، بنابراین همین اصل را در زندگی خانه خود نیز اعمال می کنید؟ برنامه ریزی این زمان با خانواده از قبل باعث می شود که لغو در آخرین لحظه دشوار شود و به تنظیم آن زمان کمک می کند. با خانواده خود طوری رفتار کنید که گویی آنها به اندازه مهمترین فرد تجاری دنیا اهمیت دارند و "جلسات برنامه ریزی شده" خود را با آنها از دست ندهید.
- به صورت خانوادگی غذا بخورید. مطالعات نشان داده است که اشتراک یک وعده غذایی خانوادگی برای سلامت روحی ، روانی و جسمی کل خانواده مفید است. خانواده هایی که با هم غذا می خورند میزان کمتری از سوء مصرف مواد ، بارداری در نوجوانان و افسردگی و همچنین نمرات و اعتماد به نفس بالاتری دارند. غذا خوردن با یکدیگر به حفظ ارتباط و تعامل خانواده با یکدیگر کمک می کند. این می تواند یکی از لذت بخش ترین قسمت های روز برای بچه ها و والدین باشد.
- برای لحظات بزرگ و کوچک زندگی وقت بگذارید. زمانی را برای جشن گرفتن مراحل مهم ، دستاوردها ، فارغ التحصیلی ، تولدها و تعطیلات در کنار خانواده اختصاص دهید. حتی نشان دادن موفقیت های کوچکتر (به عنوان مثال ، هدف برنده شدن فرزند شما در مسابقات قهرمانی) با یک نشانه کوچک یا گردهمایی خاص به هر یک از اعضای خانواده کمک می کند تا احساس خاص و ارزشمندی داشته باشد.
مرحله 4. عصرها را تعطیل کنید
- با شریک و/یا خانواده خود کارهای اساسی انجام دهید. لازم نیست یک رویداد خاص باشد یا زمان زیادی طول بکشد ، فقط چیزی که در کنار آنها هستید ، مانند آبیاری باغ یا مراقبت از چمنزار ، پیاده روی با ماشین یا پیاده روی و غیره تا زمانی که با آرامش و گوش دادن ، احساس خواهند کرد که توجه مورد نیاز و خواسته خود را به خود جلب می کنند.
- اگر فرزندانی دارید ، از روال قبل از خواب لذت ببرید ، از جمله حمام کردن آنها ، مطالعه برای آنها و خواباندن آنها. گذراندن این لحظات با آنها به آنها می گوید که شما برای آنها اهمیت قائل هستید و در دسترس آنها هستید.
- از بقیه شب برای دیدار با همسر یا شریک خود استفاده کنید. این را مانند یک جلسه توجیهی در نظر بگیرید. در مورد روز یکدیگر س questionsال کنید و توصیه یا راهنمایی ارائه دهید ، یا به سادگی گوش دهید. روزمره برای یک رابطه عاشقانه سالم ، سودمند و پایدار به اندازه حرکات و پیشنهادات مهم است.
مرحله 5. فعالیتهای اتلاف وقت را قطع کنید
ما به لطف تلویزیون ، اینترنت ، بازی های ویدئویی و غیره زمان زیادی را در زندگی روزمره خود تلف می کنیم. سعی کنید هرگونه حواس پرتی های غیر ضروری را که واقعاً به زندگی شما ارزش نمی بخشد یا افزایش نمی دهد حذف کنید.
زمانهای مشخصی را برای فعالیتهایی مانند وب گردی ، تماشای تلویزیون و انجام بازیهای ویدئویی تعیین کنید. انتخاب کنید و انتخاب کنید که چه کاری انجام می دهید و برای چه مدت. به عنوان مثال ، اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه ای دارید که پنجشنبه شبها به مدت یک ساعت روی آنتن می رود ، زمانی را برای تماشای آن اختصاص دهید ، اما کارهای قبلی را انجام دهید ، به جای اینکه بیشتر منتظر تلویزیون باشید. تماشای تلویزیون را به فعالیتی محدود کنید که زمان دارد و نه راهی برای گذراندن زمان. وقتی شک دارید ، از خود بپرسید "مهمترین چیز در زندگی من چیست؟" بازگشت به ارزش های اصلی خود و تأمل بر آنها راه خوبی است تا خود را از اتلاف وقت دور کرده و آن زمان را صرف کاری کنید که اهمیت دارد
مرحله 6. در مورد حجم کار خود با خانواده و دوستان صحبت کنید
به احساسات آنها در مورد تعادل کار و زندگی خود بپردازید. با باز نگه داشتن خطوط ارتباطی ، از ایجاد کینه در بین کسانی که تحت تأثیر اعمال شما قرار گرفته اند ، اجتناب می کنید.
برای خانواده و دوستان خود توضیح دهید که چرا گاهی اوقات شما قادر به انجام همه کارهایی نیستید که آنها از شما می خواهند (به عنوان مثال ، شما باید یک رویداد مدرسه را به دلیل وظیفه کاری از دست بدهید). توضیح آشکار موقعیت می تواند به دیگران در درک و همدلی با موقعیت شما کمک کند
قسمت 5 از 5: رها کردن
مرحله 1. کنترل در کنترل مجدد را دوباره ارزیابی کنید
بسیاری از اوقات احساس می کنیم اگر همه کارها را خودمان انجام دهیم ، کنترل بیشتری داریم. با این حال ، این می تواند ما را از رسیدن به اهداف واقعی مان باز دارد. ما بالاخره ابر انسان نیستیم!
مرحله 2. برای برآوردن نیازها و خواسته های اولویت دار ، کارها را واگذار یا تقسیم کنید
اگرچه بسیاری از ما از ترس از دست دادن کنترل در برابر تخصیص مجدد وظایف خانه و محل کار مقاومت می کنیم ، اما از واگذاری کار به نفع ماست. ما بیش از حد طولانی نخواهیم شد و بهتر می توانیم وظایف باقی مانده و مهم را با موفقیت انجام دهیم. واگذاری کار ساده ای نیست زیرا متکی بر اعتماد دیگران به مواردی است که برای ما اهمیت دارد. با این حال ، پیدا کردن این تعادل بین کار و زندگی کلیدی است.
به عنوان مثال ، ممکن است از پرستار بچه بخواهید قبل از اینکه از محل کار به خانه برگردید ، پختن شام را شروع کند یا از او بخواهید تا کمی تمیزکاری انجام دهد. این کار کمی به شما در انجام وظایف خانگی کمک می کند
مرحله 3. سازش کنید
سعی کنید در صورت امکان و با توجه به شرایط خاص خود ، راه هایی را برای ساده سازی زندگی خود بیابید.
- برای مثال ، اگر احساس می کنید هر هفته برای خرید مواد غذایی عجله دارید ، خرید آنلاین را امتحان کنید. شما می توانید آنچه را که می خواهید انتخاب کنید و به خانه خود تحویل دهید. بسته به موقعیت شما ، ممکن است چند دلار اضافی ارزش صرفه جویی در وقت زیادی را داشته باشد.
- به صورت محلی به دنبال پروژه ها ، سازمان ها و مشاغل باشید که ممکن است بتوانند به شما در صرفه جویی در زمان کمک کنند ، مانند پاک کننده های خشک که صبح زود خدمات تحویل و رهاسازی یا تحویل شیر را ارائه می دهند.
مرحله 4. گناه را کنار بگذارید
از کنار گذاشتن بار گناه در طول روز خودداری کنید. بسیاری از مردم به دلیل حضور در محل کار به جای خانه احساس گناه می کنند. مخالفش هم درست است. این یک بازی با جمع صفر است.
قبول کنید که داشتن یا انجام همه اینها یک افسانه است. در عوض ، متوجه شوید که مهمترین چیز این است که با توجه به موقعیت و محدودیت های خود ، بهترین کار را انجام دهید. به جای این که دائماً احساس گناه کنید ، انرژی خود را بر انجام بهترین کاری که می توانید هر روز - در تمام ظرفیت های زندگی خود - با زمانی که دارید ، متمرکز کنید
مرحله 5. آرامش و استراحت را در برنامه خود بگنجانید
- کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما به عنوان یک فرد شود. ورزش کنید ، پیاده روی طولانی داشته باشید ، به موسیقی گوش دهید ، بخوانید ، آشپزی کنید یا کلاس یوگا انجام دهید. برای خود زمان استراحت در نظر بگیرید ؛ این مراقبت از خود ضروری است که شما را قادر می سازد تا با استرس های زندگی روزمره خود مقابله کنید.
- برای دستیابی به تعادل بیشتر و معنای عمیق ، شروع به مدیتیشن کنید.
- یک شب در هفته را برای خود و خانواده خود به یک شب مفرح تبدیل کنید. برای یک شب سینما ، شب بازی یا بیرون شب خانوادگی برنامه ریزی کنید. همه درگیر کارهای روزمره و برنامه های روزانه خود هستند ، بنابراین ایده خوبی است که یک شب در هفته داشته باشید که همه چیز متوقف شود و کل خانواده دور هم جمع شوند تا دوباره با هم ارتباط برقرار کنند.
مرحله 6. از افراد منفی در زندگی خود دوری کنید
اطرافتان را با افرادی احاطه کنید که انرژی شما را تقویت می کنند و باعث می شوند احساس مثبت ، هدایت و منطقی داشته باشید ، در حالی که از کسانی که شایعه می کنند ، شکایت می کنند یا به طور کلی نگرش منفی دارند دوری کنید.
