شیوع کووید -19 نه تنها شیوه زندگی روزمره شما را تغییر داده است ، بلکه طرز فکر و احساس شما را نیز تغییر داده است. با تمام انزوای و قرنطینه شدن ، احساس افسردگی و اضطراب در این زمان های نامشخص کاملاً معتبر و طبیعی است. به یاد داشته باشید ، شما در هیچ یک از این موارد تنها نیستید-افراد زیادی هستند که می توانید برای کمک به آنها تکیه کنید که آماده کمک هستند و خوشحال هستند. بسیاری از سازمان ها و مطب های روانپزشکی قرار ملاقات ها و مشاوره های تلفنی را ارائه می دهند ، که این امر باعث می شود ارتباط با آنها بسیار آسان شود. درخواست کمک برای سلامت روان شما یک گام بزرگ و شجاعانه است که انجام آن بسیار آسان تر از آنچه فکر می کنید است.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از خط تلفن تلفن
مرحله 1. اگر به فکر خودکشی هستید با شماره 1-800-273-TALK تماس بگیرید
این شیوع کنونی باعث شده است که افراد بی شماری احساس تنهایی و گوشه گیری کنند ، که این کاملاً طبیعی است. قبل از اقدام به هر یک از این افکار و احساسات منفی ، با یک مشاور اورژانس برای کمک تماس بگیرید. از طریق خط تلفن خط ملی پیشگیری از خودکشی ، یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا در مورد برخی از مشکلات خود صحبت کرده و به شما یادآوری کند که در انتهای تونل چراغی وجود دارد.
- این سایت را برای یک خط تلفن در کشور خود بررسی کنید:
- افراد بی شماری وجود دارند که شما تأثیر مثبتی در مراقبت از شما داشته و اگر تصمیم بگیرید که به زندگی خود پایان دهید ، دلشان برای شما تنگ می شود.
مرحله 2. برای منابع بهداشت روانی رایگان با شماره 800-950-NAMI تماس بگیرید
با همه بیماری های موجود در جهان در حال حاضر ، ممکن است دریافت کمک شخصی برای نیازهای روانی شما دشوار باشد. با این شماره تماس بگیرید تا به اتحادیه ملی بیماری های روانی برسید و ببینید آیا می توانید با داوطلب یا مشاور در مورد آنچه در ذهن دارید صحبت کنید. اگر تمایلی به صحبت ندارید ، می توانید به [email protected] ایمیل بزنید و برخی منابع دیجیتالی سلامت روان را که می توانید استفاده کنید ، درخواست کنید.
این خط تلفن از ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر EST در دسترس است. اگر در معرض خطر فوری هستید یا دچار بحران شده اید ، ممکن است بخواهید به جای آن با خط تلفن بحران تماس بگیرید
مرحله 3. اگر دچار بحران هستید ، کلمه "NAMI" یا "MHA" را به 741741 ارسال کنید
اگر برنامه تلفن شما اجازه می دهد ، "741741" را به عنوان مخاطب در تلفن خود ذخیره کنید. این یک بستر اساسی است که بسیاری از سازمان های بهداشتی و دولتی محلی برای رسیدگی به بحران های فوری و ارائه کمک از آن استفاده می کنند. برای تماس با مشاور اتحاد ملی بیماریهای روانی یا سازمان بهداشت روانی آمریکا ، به "NAMI" یا "MHA" پیام دهید ، که می تواند از طریق احساسات شما با شما صحبت کند و پشتیبانی مداوم را ارائه دهد.
- وب سایت دولت محلی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا خط تلفن متنی خاصی دارند یا خیر. برخی از مناطق دارای اختصاری هستند که می توانید به 741741 پیام دهید ، که شما را با پشتیبانی محلی متصل می کند.
- برای گزینه های پیامک بین المللی بحران به این سایت بروید:
مرحله 4. اگر فردی LGBTQ+ هستید که در طول شیوع بیماری در حال مبارزه است ، شماره 1-866-488-7386 را شماره گیری کنید
اگر شما عضوی از جامعه LGBTQ+ هستید ، این دوره قرنطینه می تواند واقعاً منزوی و تنها باشد ، مخصوصاً اگر به دوستان و خانواده خود نیامده باشید. شما در مبارزات خود تنها نیستید و مشاورانی در دسترس هستند که دوست دارند به شما کمک کنند. با خط تلفن پروژه Trevor تماس بگیرید ، که شما را به گوش شنوا مهربان و دلسوز متصل می کند.
- اگر نمی خواهید با کسی صحبت کنید ، می توانید "START" را به شماره 678678 پیام دهید تا با کسی از طریق پیام صحبت کنید.
- وب سایت پروژه Trevor دارای ویژگی چت زنده است که می توانید بلافاصله با شخصی صحبت کنید. می توانید آن را در اینجا پیدا کنید:
- وب سایت TrevorSpace یک وب سایت بین المللی است که افراد LGBTQ+ در سراسر جهان می توانند با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و به یکدیگر آرامش دهند. می توانید در اینجا بپیوندید:
مرحله 5. اگر در مقابله با شیوع بیماری مشکل دارید ، با شماره 1-800-985-5990 تماس بگیرید
مقابله روزانه با شیوع COVID-19 واقعاً بسیار طاقت فرسا است ، به ویژه اگر افراد آسیب دیده را می شناسید یا در یک نقطه داغ زندگی می کنید. احساسات شما کاملاً طبیعی است و جای خجالت ندارد. با خط راهنمای Disaster Distress تماس بگیرید-آنها خوشحال می شوند که شما را با مشورتی که می تواند به شما در رفع نگرانی ها و ترس های شما کمک کند ، ارتباط برقرار کنند.
اگر نمی خواهید با تلفن صحبت کنید ، می توانید "TalkWithUs" را به شماره 66746 پیامک کنید
مرحله 6. با شماره 1-800-985-5990 تماس بگیرید تا در مورد هرگونه مبارزه با سوء مصرف مواد بحث کنید
اگر در طول شیوع بیماری چند عادت بد را انتخاب کرده اید شرمنده نشوید. بسیاری از مردم به طرق مختلف با انزوا و قرنطینه دست و پنجه نرم می کنند و شما در مکانیزم های مقابله ای خود تنها نیستید. برای دریافت مشاوره در مورد گام هایی که می توانید برای هدایت خود در جهت شادتر و سالم تر انجام دهید ، با خط تلفن سوء مصرف مواد تماس بگیرید.
- اعتیاد به الکل و استفاده از مواد مخدر در شرایط بحرانی بزرگی مانند شیوع کووید -19 واقعاً مشکلی رایج است.
- پس از لغو دستورات قرنطینه و ماندن در خانه ، همیشه می توانید به گروه الکلی ها یا مواد مخدر گمنام بپیوندید تا به شما در بازگشت به زندگی عادی کمک کند.
مرحله 7. اگر از سوء استفاده در طول شیوع بیماری رنج می برید ، با شماره 1-800-799-SAFE تماس بگیرید
اگر در خانه با سوءاستفاده روبرو هستید ، مستحق شنیدن صحبت های خود هستید. خط تلفن ملی خشونت خانگی می تواند آسایش و مشاوره ارائه دهد و شما را در جهت مثبت تری راهنمایی کند. سعی کنید تا آنجا که می توانید با مشاور یا اپراتور صحبت کنید ، بنابراین آنها می توانند به شما در انتقال شما به مکانی امن کمک کنند.
همچنین خطوط تلفن ویژه ای برای مسائل خاص تر مانند سوء استفاده از سالمندان وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر به این سایت مراجعه کنید:
مرحله 8. اگر در معرض خطر فوری نیستید ، برای مشورت با "خط تماس گرم" تماس بگیرید
اگر با بحران روبرو نیستید ، اما باز هم گوش شنوا را دوست دارید ، با خط تلفن گرم تماس بگیرید. بسیاری از جوامع و شهرها دارای شماره های خاصی هستند که می توانید با یک همکار یا مشاور دوستانه تماس بگیرید و صحبت کنید.
برای راهنمای خطوط گرم در ایالات متحده ، اینجا را بررسی کنید:
روش 2 از 4: یافتن روانشناس یا روانپزشک
مرحله 1. با روانشناس قرار ملاقات بگذارید تا در مورد مشکلات خود صحبت کنید
منطقه محلی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا درمانگرانی در منطقه شما هستند که بیماران جدید را دریافت می کنند. در اوقات فراغت خود یک قرار ملاقات بگذارید تا بتوانید در مورد مشکلات شخصی خود در طول شیوع بیماری صحبت کنید.
- برخی از دولت های محلی حمایت از سلامت روان را ارائه می دهند ، که می توانید در وب سایت رسمی آنها پیدا کنید.
- برخی از درمانگران بیمه خواهند کرد ، در حالی که برخی دیگر ممکن است بیمه نشوند. معمولاً به تمرین بستگی دارد.
نکته:
اگر در ایالات متحده هستید ، می توانید خدمات درمانی بهداشت رفتاری را در اینجا پیدا کنید:
مرحله 2. در صورت علاقه به دارو از روانپزشک کمک بگیرید
در نظر گرفتن داروهای ضد افسردگی یا داروهای مشابه برای سلامت روان مطلقاً هیچ اشکالی ندارد. به صورت آنلاین بررسی کنید و یک قرار ملاقات تلفنی یا مجازی با یک روانپزشک تعیین کنید ، که می تواند به شما در تعیین گزینه های شما کمک کند. در مورد گزینه های مختلف پرداخت از مطب روانپزشک بپرسید که آیا بیمه می پذیرند یا خیر.
اگر این گزینه به شما داده شده است ، ممکن است بخواهید برای پر کردن 90 روزه به جای پر کردن 30 روزه ثبت نام کنید
مرحله 3. برنامه های ملاقات از راه دور سلامت یا صحبت تلفنی را برنامه ریزی کنید
به دلیل قوانین فاصله گذاری اجتماعی در بسیاری از مناطق ، ممکن است نتوانید برای دیدن آنها به مطب یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید. با این حال ، این بدان معنا نیست که نمی توانید کمک بگیرید! می توانید از طریق تلفن با شخصی صحبت کنید ، چت تصویری انجام دهید یا حتی به ارائه دهنده خود پیامک یا ایمیل ارسال کنید. با آنها صحبت کنید تا ببینید چه روش ارتباطی را ترجیح می دهند و قرار ملاقات بگذارید.
- برخی از سازمانها به ارائه کمک تلفنی مانند این سازمان اختصاص داده اند:
- گروه های آنلاین مانند 7 فنجان چای ، BetterHelp و TalkSpace جلسات درمانی آنلاین ارائه می دهند. اکثر این سازمانها هزینه هفتگی دارند و نرخ آنها از 35 دلار در هفته شروع می شود. برخی از گروه ها ، مانند 7 فنجان چای ، چند سرویس رایگان نیز ارائه می دهند.
روش 3 از 4: بررسی منابع آنلاین
مرحله 1. به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید که در آن می توانید با افراد همفکر خود ملاقات کنید
در یک وب سایت پشتیبانی دیجیتال ثبت نام کنید ، جایی که می توانید جزئیات بیشتری را در مورد برخی از مسائل بهداشت روانی که با آن دست و پنجه نرم کرده اید ، توضیح دهید. باز بودن در مورد سلامت روان شما می تواند واقعاً دلهره آور باشد ، اما شما تنها نیستید! هنگامی که به یکی از این جوامع ملحق می شوید ، می توانید ببینید که چگونه بسیاری از افراد در شرایط مشابهی قرار دارند.
- شما هرگز در احساسات اضطراب ، انزوا و افسردگی خود تنها نیستید. افراد بیشماری در سراسر جهان از مشکلات روانی رنج می برند و واقعاً درک می کنند که شما در چه شرایطی هستید.
- برخی از سایت هایی که می توانید از آنها دیدن کنید عبارتند از: SupportGroups.com ، For Like Minds ، 18 درصد ، 7 جام ، احساسات ناشناس ، گروه پشتیبانی مرکزی و روان مرکزی.
مرحله 2. اگر مذهبی هستید مقالات معنوی دلگرم کننده را بخوانید
معنویت و مذهب برای همه مناسب نیست ، اما ممکن است بتوانند هنگام مقابله با شیوع کووید -19 به شما آرامش خاطر بدهند. ممکن است با برقراری ارتباط با سایر افراد معنوی به صورت آنلاین ، یا حضور دیجیتالی در خدمات و گردهمایی های معنوی ، احساس راحتی کنید.
- وب سایت کلیسای محلی ، کنیسه ، مسجد یا مکان عبادت خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها خدمات خود را به صورت زنده پخش می کنند یا خیر.
- به عنوان مثال ، این مقاله بینش زیادی در مورد نحوه مراقبت از خود و اطرافیان به صورت معنوی ارائه می دهد: https://hds.harvard.edu/life-at-hds/religious-and-spiritual-life/ مراقبت از خود-دیگران-زمان-مشکل-ابزار-معنوی-راهنمایی.
مرحله 3. از وب سایت هایی که دسترسی به غربالگری اضطراب ، مقالات و نکات دیگر را ارائه می دهند ، دیدن کنید
مطمئناً در هنگام شیوع بیماری احساس اضطراب یا افسردگی تنها نیستید. خوشبختانه روشهای ساده ای برای مدیریت احساسات و افکار منفی وجود دارد. از وب سایت هایی که منابع رایگان زیادی را ارائه می دهند ، به همراه مقالات و نکاتی در مورد مدیریت کامل سلامت روان و زندگی خود استفاده کنید.
- برخورد با احساسات و افکار شدید می تواند ناتوان کننده باشد. انجمن روانشناسی آمریکا یک راهنمای گام به گام برای کمک به شما در خروج از این مشکل روانی ارائه می دهد:
- به ابزارهای غربالگری Mental Health America در https://screening.mhanational.org/screening-tools دسترسی داشته باشید.
- تسهیلات خودیاری مصرف کنندگان سلامت روانی ملی ، کمک ها و منابع رایگان زیادی را برای افرادی که از بیماری های روانی رنج می برند ، ارائه می دهد:
- سایت VirusAnxiety به شما کمک می کند تا هر گونه ترس خود را در مورد شیوع COVID-19 هدف قرار داده و برطرف کنید. می توانید آن را در اینجا پیدا کنید:
مرحله 4. یک برنامه مدیتیشن بارگیری کنید تا ذهن خود را در هر جایی آرام کنید
در فروشگاه برنامه تلفن خود جستجو کنید و به دنبال برنامه مدیتیشن مناسب خود باشید. بسیاری از این برنامه ها رایگان هستند و می توانند شما را از طریق تنفس عمیق و سایر تمریناتی که به پاکسازی ذهن شما کمک می کند ، راهنمایی کنند. سعی کنید حداقل یک بار در روز از این نوع برنامه ها استفاده کنید.
برخی از برنامه های عالی که باید در نظر بگیرید عبارتند از: Calm ، Headspace ، Intimind ، Liberate ، Box Breathing و Diaphragmatic
مرحله 5. برای کنترل استرس خود از وب سایت های تعاملی استفاده کنید
از وب سایت "Vibrant" دیدن کنید که حواس شما را پرت می کند ، ابزارهای مقابله ای و سایر تمرینات را ارائه می دهد که می توانید از آنها برای مشغول نگه داشتن خود استفاده کنید. همچنین می توانید از "جعبه امید" دیجیتالی در این سایت استفاده کنید ، که شما را تشویق می کند تا به آینده به آینده مثبت نگاه کنید.
- اضطراب ، افسردگی و سایر احساسات منفی شما یک شبه از بین نمی روند ، که کاملاً طبیعی است. به جای تمرکز بر این احساسات ، ممکن است به جای آن حواس خود را پرت کنید.
- در اینجا می توانید به وب سایت Vibrant دسترسی داشته باشید:
مرحله 6. با داستانهای بازماندگان خود را تشویق کنید
به خود یادآوری کنید که این شیوع برای همیشه دوام نخواهد داشت و انرژی مثبت و مثبت زیادی در جهان وجود دارد که از بدی ها بیشتر است. برای خواندن گزارش افرادی که با COVID-19 سر و کار دارند و افرادی که انواع بلایای طبیعی و زمانهای بد را گذرانده اند ، از وب سایت "قدرت پس از فاجعه" دیدن کنید.
- اضطراب ، افسردگی و سایر مسائل مربوط به سلامت روان می توانند واقعاً منزوی به نظر برسند ، اما داستانهای مثبت می توانند به شما یادآوری کنند که تنها نیستید.
- راههای سلامت روانی آمریکا برای دستیابی به منابع بازیابی را در اینجا ببینید:
روش 4 از 4: مراجعه حضوری
مرحله 1. احساسات خود را با خانواده خود بیان کنید
اگر احساس امنیت و راحتی می کنید ، از یکی از عزیزان یا هم اتاقی های مورد اعتماد خود بپرسید که آیا می توانید خصوصی با او صحبت کنید. نگرانی ها و احساسات منفی خود را به همراه تغییرات منفی در سلامت روانی خود ذکر کنید. مکالمات حضوری می تواند برای کمک به شما در کنار آمدن و مقابله با شیوع ویروس کرونا بسیار ارزشمند باشد.
ممکن است احساس امنیت یا راحتی نکنید که احساسات خود را با یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید ، که کاملاً طبیعی است. اگر احساس راحتی نمی کنید در مورد احساسات خود صحبت کنید ، به جای آن یک دفتر خاطرات تهیه کنید
مرحله 2. با یک دوست یا بستگان نزدیک تماس بگیرید و ببینید آیا آنها مایل به صحبت هستند
یک لحظه وقت بگذارید تا با دوستان و اقوام دورتر خود تماس بگیرید. در مورد نحوه کنار آمدن با شیوع بیماری صحبت کنید و در مورد هرگونه تغییری در سلامت روان خود صادق باشید. باز بودن در مورد مبارزات شخصی شما شجاعت زیادی می خواهد ، اما این نوع گفتگوها ممکن است به شما کمک کند احساس انزوا کمتر کنید.
به احتمال زیاد دوستان و اعضای خانواده شما با افکار و احساسات مشابه شما برخورد می کنند
مرحله 3. از طریق چت تصویری با دوستان و خانواده های دور صحبت کنید
بررسی کنید و ببینید آیا دوستان و اقوام دور شما به Zoom ، Skype ، FaceTime یا سایر اشکال چت تصویری دسترسی دارند یا خیر. زمانی را برای گفتگو و گذراندن وقت با عزیزان خود تعیین کنید ، حتی اگر از نظر جسمی با آنها نیستید. در مورد احساسات خود صحبت کنید-ممکن است در به اشتراک گذاشتن و انتقال نگرانی های خود به دیگران آرامش زیادی پیدا کنید.
اگر وقت کافی برای چت تصویری ندارید ، رسانه های اجتماعی جایگزین مناسبی برای برقراری ارتباط است
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید چندین وعده غذایی سالم در طول روز بخورید. این باعث می شود قدرت شما بالا بماند و به شما کمک کند تا در طول شیوع بیماری عادی باشید.
- هر شب ساعت معینی بخوابید تا در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید.
- وقت خود را صرف انجام فعالیتهایی کنید که از آنها لذت می برید تا به این اندازه فکر نکنید.
- با سایر افرادی که در طول بیماری همه گیر COVID-19 دست و پنجه نرم می کنند تماس بگیرید. کمک به دیگران در مورد خواربارفروشی ، کار در حیاط و سایر کارهای پیش پا افتاده ممکن است به شما کمک کند تا حواس خود را از همه چیز دور کنید!
