ساعت در حال تیک تاک است. همه روی تو حساب می کنند کدام سیم را باید قطع کنید؟ در حالی که اکثر ما هرگز مجبور نیستیم با معضلات مرگ و زندگی یک تیم بمب مواجه شویم ، اما اگر عادت نداریم با آنها برخورد کنیم ، شرایط روزمره مانند مصاحبه های شغلی ، سخنرانی در جمع و موارد اضطراری خانوادگی می تواند به همان اندازه استرس زا باشد. یادگیری نحوه حفظ آرامش در زمان استرس نه تنها اثرات آرامش بخشی فوری خواهد داشت. همچنین می تواند با گذشت زمان به شما کمک کند زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید.
مراحل
به آرامش کمک کنید
نمونه تکنیک های مدیتیشن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه مقاله مجله استرس
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راههای آرامش
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
قسمت 1 از 4: آرام شدن در لحظه
مرحله 1. کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید
یکی از بهترین راه ها برای آرام شدن در صورتی که قبلاً استرس دارید این است که در صورت امکان تعامل با عامل استرس زا را متوقف کنید. گاهی اوقات ، حتی چند ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت می توانید برای خنک شدن کافی باشد.
- سعی کنید تا ده بشمارید یا قبل از اینکه در یک مکالمه یا موقعیت گرم پاسخ دهید ، 3-5 نفس عمیق بکشید.
- استراحت کنید. به عنوان مثال ، اگر مشاجره با همسرتان داغ می شود ، متوقف شوید و برای لحظاتی خود را معذور کنید و چنین جمله ای را بیان کنید: "من در حال حاضر کمی غرق شده ام. باید 15 دقیقه استراحت کنم تا بحث را ادامه دهیم. " به مکان دیگری بروید ، بر تنفس عمیق تمرکز کنید و یک جمله آرام بخش بخوانید ، مانند "من می توانم این کار را با آرامش انجام دهم. من می تونم این کار را انجام دهم."
مرحله 2. بر حواس خود تمرکز کنید
وقتی استرس داریم ، گاهی بدن ما استرس را به عنوان یک حمله تفسیر می کند و ما را به حالت "مبارزه یا گریز" سوق می دهد. این باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین می شود که عروق خونی را منقبض می کند ، تنفس شما را سریع و سطحی می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد. با گذشت زمان ، این واکنش هراس می تواند به عادت مغز شما تبدیل شود که تحت عنوان "واکنش پذیری خودکار" شناخته می شود.
- کاهش سرعت و تمرکز بر واکنش های فیزیکی فردی که در حال تجربه آن هستید می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که وقتی حداکثر استرس دارید چه احساسی دارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که این فرآیند آگاهانه توجه به آنچه در بدن شما می گذرد می تواند به بازآموزی عادات خودکار مغز شما کمک کند.
- به هر چیزی که در بدن شما می گذرد توجه کنید اما سعی کنید از قضاوت در مورد آن خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که در امتحان نهایی که فقط چند دقیقه دیگر انجام می شود خوب عمل کنید ، ممکن است به خودتان توجه کنید: "صورتم داغ و سرخ شده است. قلبم خیلی تند می زند. کف دستم عرق می کند. احساس تهوع می کنم.” سعی کنید توجه خود را به این موارد تا حد ممکن خنثی نگه دارید.
مرحله 3. چند نفس عمیق بکشید
وقتی بدن شما وارد حالت "مبارزه یا پرواز" می شود ، سیستم عصبی سمپاتیک شما می تواند تنفس شما را به طور جدی مختل کند. ممکن است هنگام استرس تنفس برای شما دشوار باشد ، اما تمرکز بر انجام چند تنفس طولانی و حتی مهم است. این باعث می شود که اکسیژن به بدن شما بازگردد و لاکتات در جریان خون شما کاهش یابد و احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید.
- احتمالاً متوجه خواهید شد که وقتی استرس یا ناراحتی دارید ، به نظر می رسد که تنفس شما از بالای قفسه سینه ، حتی از گلو شما بیرون می آید. به جای آن از دیافراگم خود نفس بکشید. یک دست را در قسمت پایین شکم خود درست زیر دنده ها و یکی دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. در صورت امکان 4 بار شمارش تنفس را انجام دهید. هنگام تنفس ، باید شکم خود را در کنار قفسه سینه احساس کنید: این تنفس دیافراگمی است.
- نفس را برای 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس ، به آرامی از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. اگر می توانید 4 بار شمارش را بیرون دهید. این عمل را 6 تا 10 بار در دقیقه برای چند دقیقه تکرار کنید.
- همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که هنگام نفس کشیدن مانترا را بخوانید ، یا نفس های خود را بشمارید تا از حواس پرتی جلوگیری کنید. یک مانترا ممکن است یک هجا باشد ، مانند "اهم" ، یا ممکن است عبارتی باشد ، مانند "تنفس در بدن من [هنگام استنشاق] ، بیرون دادن تنفس [هنگام بازدم]."
مرحله 4. سعی کنید عضلات خود را شل کنید
هنگامی که تحت استرس هستید ، ممکن است ناخودآگاه ماهیچه های خود را سفت و منقبض کنید ، که می تواند به شما بیشتر استرس وارد کرده و "منقبض" شود. استفاده از شل شدن پیش رونده عضلات یا PMR می تواند به رفع این تنش کمک کرده و احساس آرامش و آرامش بیشتری را در شما ایجاد کند. PMR بر کشش آگاهانه و سپس آزادسازی ماهیچه ها توسط گروه ها متمرکز است.
- چندین روال PMR رایگان به صورت آنلاین وجود دارد. برکلی دارای اسکریپتی است که می توانید همراه آن عمل کنید. MIT یک راهنمای صوتی 11 دقیقه ای رایگان برای انجام PMR دارد.
- اگر می توانید مکانی آرام و راحت پیدا کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، می توانید برخی از تکنیک های PMR را انجام دهید.
- در صورت امکان لباس های تنگ را باز کنید. راحت بنشینید یا دراز بکشید (اگرچه دراز کشیدن ممکن است آنقدر شما را آرام کند که بخوابید!). همانطور که گروه PMR خود را انجام می دهید ، به طور یکنواخت تنفس کنید.
- با عضلات صورت شروع کنید ، زیرا بسیاری از افراد استرس را در ناحیه صورت ، گردن و شانه خود حمل می کنند. با باز کردن چشم های خود به اندازه 5 ثانیه شروع کنید ، سپس تنش را رها کنید. چشمان خود را به مدت 5 ثانیه محکم فشار دهید ، سپس تنش را رها کنید. 10 ثانیه به خود فرصت دهید تا متوجه احساس این مناطق شوید.
- به گروه بعدی بروید. لب های خود را به مدت 5 ثانیه محکم نگه دارید ، سپس رها کنید. تا جایی که می توانید لبخند بزنید و سپس آن را رها کنید. باز هم ، اجازه دهید قبل از حرکت به مدت 10 ثانیه از احساس آرامش لذت ببرید.
- به مدت 5 ثانیه به گروه های عضلانی فشار وارد کنید و سپس تنش را رها کنید. به خودتان یک استراحت 10 ثانیه ای بین گروه ها بدهید.
- در سایر گروه های عضلانی خود پیشرفت کنید (در صورت تمایل زمان): گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، پا و انگشتان پا.
- اگر زمان کافی برای انتشار PMR کامل ندارید ، سعی کنید این کار را فقط با عضلات صورت انجام دهید. شما همچنین می توانید یک ماساژ سریع دست را امتحان کنید ، زیرا ما اغلب فشار زیادی را در دستان خود حمل می کنیم.
مرحله 5. کمی ورزش کنید
ورزش یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است زیرا اندورفین ترشح می کند ، مواد شیمیایی طبیعی که به شما احساس آرامش و شادی می دهد. چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به شما احساس آرامش و شادی بیشتری بدهد. چه برای دویدن ، ورزش های کالیستنیک ، یوگا یا وزنه برداری ، هر روز 30 دقیقه ورزش بدنی می تواند به آرامش شما کمک کند.
- ورزش همچنین ممکن است یک اثر پیشگیرانه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که انجام برخی تمرینات هوازی قبل از تجربه ای که ممکن است استرس زا باشد ، می تواند به شما در حفظ آرامش در طول آن تجربه کمک کند.
- تمریناتی مانند یوگا و تای چی را امتحان کنید. تمرکز آنها بر تنفس عمیق ، مدیتیشن و حرکات بدنی ملایم می تواند واقعاً به شما کمک کند.
قسمت 2 از 4: شناسایی منبع (های) استرس
مرحله 1. تشخیص دهید که استرس برای شما چگونه به نظر می رسد
وقتی استرس یا اضطراب دارید ممکن است علائم مختلفی را نشان دهید. دانستن این که به دنبال چه چیزی باشید ، به شما کمک می کند تا استرس ناخواسته روی شما وارد نشود. همه افراد استرس را متفاوت تجربه می کنند و به آن واکنش نشان می دهند ، اما برخی از علائم رایج وجود دارد که می توانید به دنبال آنها باشید:
- علائم روانشناختی می تواند شامل: مشکل در تمرکز ، مشکل در حافظه ، حواس پرتی به راحتی ، احساس خلاقیت یا تصمیم گیری کمتر ، نگرانی یا تفکر منفی مکرر باشد.
- علائم احساسی می تواند شامل اشک ریختگی ، تحریک پذیری ، تغییرات خلقی ، احساسات غیر معمول برای شما ، حالت دفاعی ، احساس عدم انگیزه یا تمایل به تعویق انداختن ، اعتماد به نفس پایین یا اعتماد به نفس پایین ، ناامیدی ، احساس عصبی بودن یا عصبی بودن ، پرخاشگری یا خشم غیرعادی باشد.
- علائم جسمی می تواند شامل: درد و دردها ، کاهش سیستم ایمنی بدن ، تغییرات وزن یا خواب ، حملات وحشت زدگی ، خستگی یا خستگی و تغییر میل جنسی باشد.
- علائم رفتاری می توانند عبارتند از: فراموشی ، غفلت از خود ، کناره گیری اجتماعی ، مشکل در خواب ، مشکل در روابط ، اختلال در مدیریت زمان و انگیزه از خود ، و استفاده از موادی مانند الکل ، نیکوتین یا مواد مخدر برای کمک به مقابله.
مرحله 2. علت استرس خود را مشخص کنید
آیا قلب شما تند تند می زند زیرا آن شخص شما را در اتوبان قطع کرده است ، یا به خاطر ارائه ای است که باید امروز بعدازظهر به رئیس خود ارائه دهید؟ لحظه ای فکر کنید و سعی کنید بفهمید واقعاً چه چیزی شما را آزار می دهد. اگر کمک کرد ، می توانید چیزهای مختلف را روی یک کاغذ بنویسید و سپس آنها را رتبه بندی کنید. منابع رایج استرس عبارتند از:
- خانواده. درگیری با والدین ، عزیزان یا شریک عاشقانه شما واقعاً می تواند شما را تحت فشار قرار دهد.
- مدرسه یا محل کار. ممکن است برای انجام ، رعایت مهلت ها یا دستیابی به وظایف خاصی تحت فشار باشید. همچنین ممکن است در مورد ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی خود یا تصمیم گیری های مهم استرس داشته باشید.
- شخصی. این منابع می توانند شدید باشند. ممکن است نگران احساس "به اندازه کافی خوب" باشید. ممکن است بر روابط خود استرس داشته باشید ، یا ممکن است با سلامتی یا مشکلات مالی خود استرس داشته باشید. همچنین ممکن است کسل یا تنها باشید ، یا زمان آرامش و مراقبت از خود محدود باشد.
مرحله 3. نقش خود را بپذیرید
ممکن است استرس آنقدر در چگونگی تصورات خود نقش داشته باشد که حتی نمی دانید چقدر وابسته شده اید. یک قدم به عقب بردارید و نظر خود را در مورد استرس در نظر بگیرید.
- آیا به طور مکرر احساس استرس می کنید حتی اگر استرس همیشه موقتی به نظر برسد؟ به عنوان مثال ، ممکن است برای توضیح استرس خود چیزی مانند "این هفته واقعاً در محل کار دیوانه کننده است" بگویید. با این حال ، اگر اغلب این استرس را احساس می کنید ، این نشان می دهد که بیش از یک "ضربه" موقتی است که باعث ایجاد آن می شود.
- آیا احساس می کنید استرس بخشی از هویت شماست یا بخشی عادی از زندگی شماست؟ به عنوان مثال ، شاید شما فکر می کنید ، "خانواده من همه نگران هستند. ما اینطوریم "یا" من فقط یک زندگی پر استرس دارم ، همین. " این نوع تفکر می تواند به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای مدیریت استرس خود انجام دهید.
- آیا احساس می کنید استرس شما مقصر یا مسئولیت دیگران است؟ به عنوان مثال ، ممکن است استرس ناشی از مقاله در کالج را معیارهای سختگیرانه معلم بدانید و نه تعلل خود را. این می تواند شما را از اقدام برای کاهش استرس با تغییر رفتار خود باز دارد.
مرحله 4. تعیین کنید که آیا در مورد چیزی که در گذشته وجود دارد استرس دارید یا خیر
گاهی اوقات ممکن است دچار وسواس گذشته شویم تا جایی که در زمان حال ما را تحت فشار قرار دهد. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، اما می توانید به زمان حال پاسخ دهید و برای آینده آماده شوید.
- تکرار مجدد چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است می تواند نشانه نشخوار فکری باشد ، یک عادت تفکر ناسالم که در آن شما یک "حلقه رکورد شکسته" از ایده های منفی را تکرار می کنید. این می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. همچنین غیرمولد است زیرا نشخوار کردن چیزی در مورد تجربه گذشته به شما نمی آموزد یا به شما در حل مشکلات در آینده کمک نمی کند.
- در عوض ، اگر خودتان را در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده استرس دارید ، یک لحظه به خودتان یادآوری کنید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید. با این حال ، می توانید از آن درس بگیرید و رشد کنید ، و می توانید از درس های آن برای پیشرفت بهتر در آینده استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که "چرا شرکای من همیشه از من جدا می شوند؟ من فقط یک بازنده هستم ، "این فایده ای ندارد و قطعاً می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود.
- سعی کنید به شیوه ای سازنده تر به گذشته خود فکر کنید. به عنوان مثال ، می توانید روابط گذشته خود را از نظر گرایش ها ، مانند نوع فردی که عموماً با آنها ملاقات می کنید ، شیوه های ارتباطی خود یا رویدادهای پیرامون هرگونه جدایی بررسی کنید. ممکن است الگوهایی پیدا کنید که به شما در درک آنچه در جریان است و برنامه ریزی جدید برای روابط آینده کمک کند. شما همچنین از اهمیت دادن به خود اجتناب می کنید ، که به شما کمک می کند انگیزه ایجاد تغییرات لازم را داشته باشید.
مرحله 5. تعیین کنید که آیا در مورد آینده استرس دارید یا خیر
همه ما در آینده نگران آینده خود هستیم. با این حال ، ما می توانیم آنقدر در پیش بینی آینده پیچیده شویم که استرس داشته باشیم و زندگی در زمان حال را فراموش کنیم. این نوع تفکر مفید نیست ، اما می توانید یاد بگیرید که چگونه آن را تغییر دهید. به یاد داشته باشید: آینده تعیین نشده است.
- یک نوع رایج نگرانی در مورد آینده "فاجعه آمیز" است ، جایی که شما بدترین سناریوی ممکن را برای هر رویدادی ، حتی موارد جزئی پیش بینی می کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد امتحان آینده استرس دارید ، فاجعه بار می تواند به این شکل باشد: "اگر در آن آزمون نمره خوبی ندهم ، در درس شکست می خورم. من حتی ممکن است ترم را شکست بخورم. در صورت عدم موفقیت در ترم ، بورسیه تحصیلی خود را از دست می دهم و دیگر نمی توانم به دانشگاه بروم. در نهایت بدون پول و بدون شغل به پایان می رسم و مجبورم زیر یک پل در یک جعبه زندگی کنم. " بدیهی است ، این یک مثال افراطی است ، اما نوع تفکری را که ممکن است اتفاق بیفتد نشان می دهد.
- یکی از راههای به چالش کشیدن این امر تصور بدترین مطلق مطلق است که در واقع می تواند رخ دهد. به عنوان مثال ، در سناریوی بالا ، بدترین چیز ممکن است این باشد که شما واقعاً از آن دانشگاه خارج شده اید و مجبورید دوباره به خانه مادر و پدر بروید. سپس ، در نظر بگیرید که آیا می توانید آن را اداره کنید. احتمالات تقریباً همیشه بله است. در نهایت ، احتمال واقعی وقوع این امر را در نظر بگیرید. در این مورد ، بسیار باریک است: یک امتحان ناموفق برابر نیست با شکست در یک کلاس ، مانند شکست از دانشگاه و غیره.
- همچنین می توانید با متوقف ساختن خود در هر "نتیجه گیری" و یافتن شواهد منطقی و نقطه مقابل برای آن ، فاجعه را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، در صورت عدم موفقیت در امتحان ، ممکن است در درس شکست بخورید - یا ممکن است بتوانید در امتحان مجدد شرکت کنید ، یا نمره خود را برای اعتبار اضافی بالا ببرید.
قسمت 3 از 4: تهیه برنامه
مرحله 1. آرامش را تمرین کنید
شما همیشه باید سعی کنید در زمان آرامش و آرامش برنامه و تصمیم بگیرید. اگر استرس دارید یا عصبانی هستید ، این می تواند قضاوت شما را مختل کرده و شما را به تصمیمات عجولانه یا بی فایده سوق دهد.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید. در ذهن خود ، تا پنج ثانیه بشمارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید ، تا پنج ثانیه دیگر. این الگوی تنفس را تا زمانی که با آن احساس راحتی کنید تکرار کنید.
- به چیز دیگری فکر کنید. با فکر کردن در مورد چیزی که شما را خوشحال می کند ، مانند فرزندان یا همسرتان (به شرطی که علت استرس فعلی نباشند) ، یا با تمرکز بر مواردی که برای روز برنامه ریزی کرده اید ، استرس خود را از استرس دور کنید.
- چیزهای آرامبخش مانند یک جزیره متروک یا یک جاده روستایی را تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید حتی جزئیات جزئی در مورد مکان خیالی را به تصویر بکشید ، و می توانید خود را به جای موقعیتی که در آن قرار دارید در آن موقعیت قرار دهید.
- از علت استرس دور شوید. اگر می توانید به طور فیزیکی از محرک استرس فرار کنید ، این کار را انجام دهید. اتاق را ترک کنید یا برای یک لحظه از جاده خارج شوید تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید.
- قبول کنید که اضطراب همیشه بد نیست. گاهی اوقات ، اضطراب یا استرس می تواند سرنخی باشد که شما در حال تصمیم گیری مهم یا حتی مفید نیستید. به عنوان مثال ، ممکن است از فروش همه وسایل خود ، خرید اتوبوس مدرسه و زندگی عشایری در صحرا استرس داشته باشید. این بدیهی است که یک تصمیم بزرگ است و اینکه آیا برای شما مناسب است یا خیر ، موضوعی است که باید به طور جدی در نظر بگیرید. اضطراب علامت هشدار شما در اینجاست تا سرعت خود را کم کرده و با دقت فکر کنید.
مرحله 2. پاسخ خود را انتخاب کنید
به طور کلی ، هنگام مواجهه با استرس ، دو پاسخ دارید: می توانید موقعیت یا واکنش خود را نسبت به آن تغییر دهید. حتی اگر نتوانید منبع استرس خود را تغییر دهید ، این قدرت را دارید که چگونه به آن پاسخ دهید. می توانید تکنیک های جدیدی را برای پاسخگویی در لحظه یاد بگیرید. می توانید تمرکز فکری خود را انتخاب کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد روش خود ، به برخی از سوالات توجه کنید.
- آیا می توانید از آن اجتناب کنید؟ گاهی اوقات می توانید از عوامل استرس زا دوری کنید و در نتیجه شرایط را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر مرتباً به دلیل مشغله زیاد دچار استرس می شوید ، می توانید دستور کار خود را برای مواردی که ممکن است حذف کنید بررسی کنید. همچنین می توانید یاد بگیرید که بیشتر به درخواست ها "نه" بگویید یا از آنها کمک بخواهید.
- آیا می توانید آن را تغییر دهید؟ نمی توان از برخی عوامل استرس زا اجتناب کرد ، اما می توانید رویکرد خود را نسبت به آنها تغییر دهید و در نتیجه شرایط را تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما و شریک عاشقانه خود در برخی موارد اختلاف نظر خواهید داشت. این برای همه روابط طبیعی است ، حتی اگر شما عاشق ترین زوج جهان باشید. با این حال ، اگر رویکرد خود را تغییر دهید ، لازم نیست استرس زا باشید ، مانند جستجوی سازش یا ابراز مستقیم احساسات خود به جای استفاده از پرخاشگری منفعل.
- آیا می توانید با آن سازگار شوید؟ گاهی اوقات می توانید رویکرد یا رفتارهای خود را برای کاهش استرس تغییر دهید ، حتی اگر نتوانید موقعیت را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر مرتباً از ترافیک ساعت های پیک دچار استرس می شوید ، نمی توانید آن را تغییر دهید: باید به محل کار خود برسید و تردد در ساعت های پیک یک مشکل جهانی است. با این حال ، می توانید رویکرد خود را در مورد این عامل استرس زا با استفاده از وسایل نقلیه عمومی به محل کار ، یافتن مسیر متفاوتی به خانه یا ترک کمی زودتر یا دیرتر در روز تغییر دهید.
- میتونی قبولش کنی؟ برخی از چیزهایی که به سادگی نمی توانید تغییر دهید. شما نمی توانید احساسات ، اعمال یا واکنش های دیگران را تغییر داده یا کنترل کنید. شما نمی توانید این واقعیت را که باران در روز عروسی شما باریده است ، تغییر دهید یا اینکه رئیس شما یک تقلب خودخواه است ، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید یک ارتباط خوب باشید. با این حال ، شما می توانید این موارد را به عنوان چیزهایی خارج از کنترل خود بپذیرید و نیاز خود را برای کنترل آنها کنار بگذارید. همچنین می توانید آنها را به عنوان تجربیات یادگیری که می توانید از آنها رشد کنید ، مشاهده کنید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید
گاهی اوقات می توانید یک موقعیت استرس زا را فوراً با یک اقدام حل کنید ، اما اغلب به چندین مرحله احتیاج دارید ، شاید در یک دوره طولانی. برنامه ای با اهداف دست یافتنی و یک جدول زمانی برای رسیدن به آن اهداف بنویسید.
علاوه بر این ، بسیاری از شرایط استرس زا قابل اجتناب هستند. اگر زودتر از موعد برای رویدادهای مهم آماده شوید و برنامه های احتمالی تهیه کنید ، ممکن است بعدا مجبور نباشید با استرس زیادی کنار بیایید. یک اونس پیشگیری ارزش یک پوند درمان دارد
مرحله 4. واقع بین باشید
اگر همچنان استرس را تجربه می کنید زیرا هر چقدر هم که تلاش کنید نمی توانید مراحل را به سرعت انجام دهید ، احتمالاً اهداف واقع بینانه ای تعیین نکرده اید. در فرهنگی که به نگرش توانمندی اهمیت می دهد ، سخت است که بپذیریم که گاهی اوقات نمی توانید کاری را انجام دهید ، حداقل در یک بازه زمانی معین. اگر چنین است ، جدول زمانی خود را تجدید نظر کنید یا انتظارات خود را کاهش دهید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، شرایط به عنوان شرایطی تعیین می شود که نمی توانید کنترل کنید. از تجربیات خود درس بگیرید ، اما آن را رها کنید.
اگر می بینید که دائماً از استانداردهای غیرواقعی دیگران پیروی نمی کنید ، چگونه می توانید از خوشحالی مردم دست بردارید و چگونه بر سندرم شهید غلبه کنید
مرحله پنجم
یک مشکل پیچیده می تواند بسیار زیاد باشد ، حتی زمانی که برنامه خود را مشخص کرده اید ، اما به یاد داشته باشید: سفر هزار مایلی با یک قدم شروع می شود. فقط روی یک هدف کوچک در یک زمان تمرکز کنید.
هنگام اجرای برنامه های خود به خود صبر و مهربانی نشان دهید.به یاد داشته باشید که رشد شخصی کار سختی است که به سرعت انجام نمی شود. اگر با موانع یا چالش هایی روبرو شدید (و به احتمال زیاد ، در برخی مواقع با آنها روبرو خواهید شد) ، آنها را به عنوان موانعی در نظر بگیرید که از آنها می توانید روش های جدیدی را برای نزدیک شدن به موقعیت یاد بگیرید ، نه "شکست"
قسمت 4 از 4: اقدام
مرحله 1. تعلل را متوقف کنید
اهمال کاری اغلب ناشی از ترس و اضطراب است ، که می تواند ما را در مسیر خود متوقف کند. اغلب ، کمال گرایی مقصر است. ممکن است آنقدر در نیاز به "کامل بودن" (که هم بسیار ذهنی است و هم همیشه غیرقابل دستیابی است) غرق شوید که در واقع نتوانید آنچه را که باید انجام دهید انجام دهید زیرا نگران هستید که آنطور که شما امیدوار هستید پیش نرود. به خوشبختانه ، شما می توانید برخی از تکنیک ها را برای کمک به شما در غلبه بر اهمال کاری و استرس ناشی از آن بیاموزید.
- به خود یادآوری کنید که نمی توانید نتایج را کنترل کنید ، فقط اقدامات را انجام دهید. ممکن است آنقدر استرس داشته باشید که پروفسور شما در مورد مقاله شما چه فکری می کند که نمی توانید با نوشتن آن روبرو شوید. به یاد داشته باشید که می توانید کارهایی را که انجام می دهید کنترل کنید: می توانید بهترین کار را انجام دهید و بهترین مقاله خود را بنویسید. بقیه آن از دست شما خارج است.
- تصدیق کنید که "کمال" یک معیار غیرواقعی است. هیچ انسانی نمی تواند به کمال برسد و ایده های ما در مورد معنی "کامل" به هر حال بسیار متغیر است. در عوض ، بهترین های شخصی خود را هدف گرفته و از تصورات در مورد خود بر اساس نتایج اجتناب کنید. به عنوان مثال ، یک کمال گرا ممکن است B+ را در یک مقاله "شکست" ببیند زیرا نمره کامل نیست. با این حال ، کسی که بهترین تلاش خود را می کند می تواند این مورد را تغییر دهد: او می داند که بهترین کار را انجام داده است و می تواند به این تلاش خود افتخار کند ، صرف نظر از اینکه نمره مقاله چه می گوید.
- مراقب عبارات "باید" باشید. این افکار موذیانه می تواند شما را تشویق کند تا خود را بر چیزهایی که از کنترل شما خارج است ، مورد ضرب و شتم قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است این فکر را داشته باشید که "یک دانش آموز خوب هرگز نباید اشتباه کند." با این حال ، این یک استاندارد غیرواقعی است که هیچ کس نمی تواند برآورده کند. در عوض ، عبارت "می توانید" را امتحان کنید: "من می توانم به بهترین نحو عمل کنم و به تلاش خود احترام بگذارم ، حتی زمانی که اشتباه می کنم. همه در زندگی اشتباه می کنند."
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
شما نمی توانید تمام استرس ها را از زندگی خود حذف کنید ، و در واقع ، شما نمی خواهید. استرس می تواند محرک بزرگی باشد. این حتی می تواند نشانه این باشد که شما در کاری که انجام می دهید یا قصد انجام آن را دارید سرمایه گذاری عمیقی کرده اید. تکنیک های ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند زمانی که احساسات استرس زا را تجربه می کنید متوجه شوید و آن احساسات را بدون قضاوت در مورد آنها تصدیق کنید. این به شما کمک می کند از تمرکز زیاد روی استرس جلوگیری کنید. در اینجا چند تمرین برای امتحان کردن وجود دارد:
-
مدیتیشن کشمشی را امتحان کنید. ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد ، اما این تمرین می تواند به شما کمک کند سرعت خود را کم کرده و بر لحظه حال تمرکز کنید. همانطور که با انگور کشمش خود ارتباط برقرار می کنید ، به هر یک از عناصر تجربه خود توجه دقیق خواهید داشت و آن را برای خود تصدیق می کنید. روزی 5 دقیقه آن را امتحان کنید.
- با یک مشت کشمش شروع کنید. یکی را بین انگشتان خود بگیرید و نگه دارید. آن را بچرخانید ، متوجه بافت آن ، برجستگی ها و دره های آن شوید. یادداشت ذهنی کشمش را بنویسید.
- کشمش را از نظر بصری بررسی کنید. برای دیدن کشمش وقت بگذارید ، گویی کاوشگری از جهان دیگری بودید که اولین تماسش با زمین این چیز چروکیده قابل توجه است. به رنگها ، شکل و بافت آن توجه کنید.
- کشمش را بو کنید. کشمش را روی بینی نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. از هر عطری که بوی آن را می گیرید لذت ببرید. سعی کنید آن را برای خودتان توصیف کنید. حتی ممکن است متوجه شوید که برخی از کشمش ها بوی متفاوتی با بقیه می دهند!
- کشمش را روی زبان خود قرار دهید. توجه کنید که آنجا چه احساسی دارد. آیا می توانید وزن را احساس کنید؟ آیا می توانید آن را در اطراف دهان خود حرکت دهید و در مکان های مختلف احساس آن را بررسی کنید؟
- کشمش را با خوردن یک لقمه کوچک بچشید. اکنون به نحوه حرکت دهان خود هنگام جویدن آن توجه کنید. سعی کنید تشخیص دهید که از چه ماهیچه هایی برای جویدن استفاده می کنید. توجه کنید که چگونه بافت و طعم کشمش به جویدن شما پاسخ می دهد.
- کشمش را قورت دهید. سعی کنید ببینید آیا می توانید کشمش را هنگام بلع دنبال کنید یا خیر. از چه ماهیچه هایی استفاده می کنید؟ این حس شبیه چیه؟
-
استراحت خوددوستانه را امتحان کنید. ما می توانیم آنقدر درگیر استرس های روزانه زندگی خود باشیم که عادت کنیم خود را به خاطر آنها قضاوت کنیم. یک استراحت سریع برای شفقت به خود فقط به مدت 5 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا در مواردی که با خودتان خشن هستید ، بیشتر آگاه باشید.
- به وضعیت استرس زا فکر کنید. به هرگونه استرس در بدن خود یا هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید.
- با خود تکرار کنید: "این لحظه رنج است" یا "این استرس است". تصدیق این که این چیزی است که بدون قضاوت در حال رخ دادن است ، به شما کمک می کند تا بیشتر به تجربه خود توجه کنید.
- حالا تکرار کنید: "استرس بخشی طبیعی از زندگی است" یا "هر کس گاهی اوقات تجربیات منفی دارد." این به شما کمک می کند انسانیت مشترک خود را با دیگران بشناسید. شما برای تجربه این موارد کمبود یا "بد" ندارید.
- دستان خود را روی قلب بگذارید یا دستان خود را دور خود بپیچید تا خودتان را در آغوش بگیرید. با خود تکرار کنید: "بگذار با خودم مهربان باشم" یا "بگذار صبور باشم". شما می توانید هر آنچه برای موقعیت شما مناسب تر است به زبان بیاورید ، اما آن را با عبارت مثبت حفظ کنید.
- مرکز Greater Good in Action در برکلی دارای مجموعه ای از تمرینات مبتنی بر شواهد است که می توانید در وب سایت آنها تمرین کنید.
مرحله 3. از یادآور RAIN استفاده کنید
RAIN مخفف مفیدی است که توسط روانشناس Michele McDonald ابداع شده است تا به شما در تمرین رویکرد ذهن آگاهی کمک کند. مخفف عبارت:
- R آنچه را که در جریان است بشناسید آگاهانه به آنچه که در حال حاضر ، در این لحظه اتفاق می افتد توجه کرده و تشخیص دهید. این بدان معناست که احساسات یا افکار منفی و همچنین مثبت به نظر می رسند. به عنوان مثال ، "من در حال حاضر بسیار عصبانی و استرس دارم".
- آ اجازه دهید تجربه همانطور که هست آنجا باشید. این بدان معناست که شما هر چیزی را که در ذهن و قلب شما می گذرد بدون قضاوت تصدیق می کنید. وسوسه انگیز است که خود را به خاطر احساسات یا واکنش های به ظاهر "منفی" قضاوت کنید یا سعی کنید از این موارد اجتناب کنید یا سرکوب کنید. در عوض ، به آنها توجه کنید و حتی افکار و احساسات ناخوشایند را به عنوان بخشهای معتبر تجربه خود تصدیق کنید. به عنوان مثال ، "من آنقدر از شریک زندگی خود عصبانی هستم اما همچنین شرم دارم که به او ضربه زدم."
- من با مهربانی تحقیق کنید این بخش مهم شامل دلسوزی به خود و دیگران هنگام بررسی لحظه حال شماست. از خود بپرسید که افکار و احساسات شما در مورد باورها و نیازهای شما در حال حاضر چه چیزی را نشان می دهد. به عنوان مثال ، اگر از دست همسرتان عصبانی هستید و از اینکه او را مورد حمله قرار داده اید خجالت می کشید ، ممکن است قضاوت سختی را نسبت به هر دوی شما داشته باشید: "من شخص بدی هستم که بر سر او فریاد می زنم. او مرا خیلی دیوانه می کند.” در عوض ، سعی کنید با مهربانی به هر دو نفر برخورد کنید: "من سر او داد زدم و از این بابت احساس شرم می کنم زیرا او را دوست دارم. من اشتباهی کردم که می توانم آن را تصدیق کنم. شریک زندگی من حرف هایی زد که باعث عصبانیت من شد ، اما می دانم که او نیز مرا دوست دارد. ما می توانیم برای حل این مشکل با هم همکاری کنیم."
- N آگاهی طبیعی از شخصی سازی نکردن بیش از حد تجربه ناشی می شود. این بدان معناست که خود را از تمایل به تعمیم در مورد خود بر اساس یک تجربه ، مانند "من فرد بدی هستم" یا "من بازنده هستم" خلاص کنید. احساسات شما بخشی از تجربه شما هستند ، اما شما نیستید. به خود اجازه دهید تصدیق کند که ممکن است تجربیات یا احساسات منفی داشته باشید بدون اینکه آنها تعیین کنند که شما کی هستید.
مرحله 4. مدیتیشن کنید
مدیتیشن به معنای سکوت و پذیرش در لحظه کنونی است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند حتی با وجود استرس های روزانه احساس آرامش و آرامش کنید. در واقع ، مدیتیشن می تواند در طول زمان حتی نحوه واکنش مغز شما به عوامل استرس زا را دوباره به تصویر بکشد! مدیتیشن ذهن آگاهی به ویژه اخیراً حمایت های علمی زیادی را برای مزایای آن دریافت کرده است. می توانید مدیتیشن را به تنهایی انجام دهید ، کلاس بگیرید یا از راهنمای صوتی استفاده کنید.
- با یافتن مکانی آرام و بدون حواس پرتی یا وقفه شروع کنید. از روشن کردن تلویزیون ، رایانه یا تلفن همراه خود اجتناب کنید. اگر می توانید ، حداقل 15 دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید (اگرچه 30 دقیقه حتی بهتر است).
- چشمان خود را ببندید و به طور یکنواخت و عمیق نفس بکشید. فقط با تمرکز بر نفس خود شروع کنید. می توانید تمرکز خود را به تدریج گسترش دهید و سایر تجربیات حسی خود را نیز در بر بگیرید.
- بدون قضاوت به احساسات خود توجه کنید. افکاری را که تجربه می کنید به عنوان افکار تصدیق کنید ، حتی اگر افکار برای شما منفی به نظر برسند: "من در حال حاضر به این فکر می کنم که این موضوع پیچیده است." تفکر را همانطور که هست بپذیرید ، بدون تلاش برای تغییر یا رد آن.
- اگر متوجه می شوید که حواس شما پرت می شود ، افکار خود را به سمت توجه به تنفس خود برگردانید.
- همچنین می توانید مدیتیشن های صوتی رایگان را به صورت آنلاین پیدا کنید. MIT و مرکز تحقیقات آگاهی آگاهانه UCLA هر دو دارای مدیتیشن MP3 آنلاین هستند. همچنین می توانید برنامه های تلفن همراه مانند Calm را پیدا کنید که می تواند شما را راهنمایی کند.
مرحله 5. جملات مثبت را تکرار کنید
افکار منفی را هنگامی که با تکرار جملات مثبت برای خود ظاهر می شوند به چالش بکشید. شما می توانید مغز خود را تربیت کنید تا به دنبال بهترین در شما باشد نه بدترین ، که می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- "من می تونم این کار را انجام دهم."
- "من می توانم بهترین کار خود را انجام دهم. این تنها کاری است که می توانم انجام دهم. کافی است."
- "من بزرگتر از مشکلاتم هستم."
- "اشتباهات من مشخص کننده من نیست."
- "من انسانم. همه ما اشتباه می کنیم.”
- "این موقتی است و می گذرد."
- "من می توانم در صورت نیاز به کمک کمک کنم."
مرحله 6. استرس را به طور مleaseثر رها کنید
این می تواند وسوسه انگیز باشد که استرس را به شیوه های غیرمولد ، مانند تبدیل به الکل یا مواد دیگر ، یا بیرون آوردن آن از شخص دیگر ، حیوان خانگی یا جسم بی جان ، وسوسه انگیز کند. از این تمایلات اجتناب کنید و به جای آن بر روشهای سازنده ای برای بیان استرس خود تمرکز کنید.
- در برابر وسوسه انفجار یا ضربه زدن هنگام استرس مقاومت کنید ، به ویژه اگر عصبانی هستید. ابراز عصبانیت خود از طریق فریاد زدن ، خشونت فیزیکی یا حتی شکستن یا مشت زدن چیزها در واقع می تواند عصبانیت و استرس شما را بدتر کند. سعی کنید چیزی کمتر مضر داشته باشید ، مانند فشار دادن یک توپ استرس یا دودلینگ.
- از سوی دیگر ، قسم خوردن ممکن است به شما کمک کند در شرایط استرس زا یا دردناک احساس بهتری داشته باشید. فقط مراقب باشید که کجا این کار را انجام می دهید: بدیهی است که انداختن بمب اف جلوی رئیس خود یا بدگویی از فرزندتان می تواند نه تنها به شما بلکه به دیگران آسیب برساند.
- اگر می خواهید گریه کنید. گاهی اوقات ، شما فقط باید گریه کنید. انجام این کار در واقع می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که هنگام گریه کردن ، جملات آرامش بخش و مهربان را با خود تکرار کنید و اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. آکادمی صدا درمانی بریتانیا لیست پخش "آرامش بخش ترین" موسیقی جهان را تنظیم کرده است. گوش دادن به موسیقی آرام و آرامش بخش هنگام استرس می تواند باعث ایجاد آرامش فیزیولوژیکی شود.
- دوش یا حمام گرم بگیرید. نشان داده شده است که گرمای بدنی بر بسیاری از افراد تأثیر آرام بخشی دارد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- استرس در مورد رویدادهای آینده بیشتر ناشی از ترس است و استرس بر چیزهای حال حاضر معمولاً ناشی از احساس ناتوانی است.
- افکار و نگرانی های خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید. به این ترتیب ، می توانید آنها را بصورت خصوصی و م processثر پردازش کنید ، آنها را از ذهن خود خارج کرده و از سینه خود خارج کنید.
- با بازی کردن روی یک دستگاه یا تماشای تلویزیون حواس خود را پرت کنید.
- اگر احساس می کنید که به کسی حمله می کنید زیرا او "به طور کامل به شما استرس می دهد" ، چشمان خود را ببندید ، نفس بکشید و تا ده بشمارید.
- می توانید با کسی در مورد استرس خود صحبت کنید اما اگر کسی نمی تواند با شما صحبت کند ، علت استرس خود را مانند جلسه ای که باید در آن شرکت کنید بنویسید و آن را در دفتر خاطرات خود قرار دهید!
- لیستی از مراحل را بنویسید. همه متفاوت هستند ؛ شما ممکن است مراحل منحصر به فردی برای خود منحصر به فرد خود داشته باشید.
- کمی چرت بزنید. این به شما کمک می کند تا تصمیمات واضحی بگیرید. شما وضوح را به دست خواهید آورد و تصمیمات منطقی خواهید گرفت.
- خودت رو نوازش کن گاهی حمام کردن با حباب و موسیقی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
هشدارها
- همه چیز را گردن خودتان نیندازید. گاهی اوقات ، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید ، حل یک مشکل ممکن است غیر ممکن به نظر برسد. کنار گذاشتن روی موضوع همیشه چیز بدی نیست ، اما کنار گذاشتن خود و شروع روش های سوء استفاده از خود ، نتیجه ای معکوس دارد.
- خوددرمانی نکنید الکل و مواد مخدر ممکن است یک فرار موقت را ایجاد کنند ، اما وقتی به واقعیت بازگردید ، مشکلات شما منتظر شما خواهند بود. علاوه بر این ، آیا می خواهید مشکل اعتیاد در زندگی شما نیز وجود داشته باشد؟ خود شما ممکن است به آن اهمیت ندهید یا حتی از آن آگاه باشید ، اما این امر بر افرادی که شما را دوست دارند و شما نیز تأثیر می گذارد.
- واکنش های نامناسب به استرس یا ناتوانی در مقابله با استرس می تواند سالها از زندگی شما را از بین ببرد. درست است که همه چیز ممکن نیست ، اما اگر چیزی نیاز به توجه شما داشته باشد و شما فقط آنجا بنشینید و ساکت شوید ، تغییر نکردن غیرممکن است. سخت کوشی به خودی خود یک دستاورد است.
- عادت به برخورد با چیزها در حالت عصبانی ممکن است شما را به فردی خشن یا پرخاشگر تبدیل کند. بهتر است عصبانیت خود را از بین ببرید تا اینکه سعی کنید آن را بر افراد یا چیزهای دیگر برطرف کنید. هرگز به شخص یا موجودات زنده دیگر ضربه نزنید و مطمئن شوید که هر جسم بی جان شما ضربه ای به شما وارد نکند.
