کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر از تلاش خود عوارض جانبی را احساس کنید. بسیاری از افرادی که کالری خود را کاهش می دهند دچار سردرد می شوند. اگر برای شما مشکلی است ، به عادات غذایی خود نگاهی بیندازید. با نخوردن وعده های غذایی ، ایجاد الگوهای غذایی سالم و اطمینان از انتخاب غذاهای سالم می توانید از سردردهای کاهش وزن جلوگیری کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و هیدراته ماندن نیز می تواند کمک کننده باشد. استرس ناشی از تلاش برای کاهش وزن نیز ممکن است باعث سردرد شما شود ، بنابراین برای آرامش خود قدم هایی بردارید. کاهش وزن یک سفر است ، اما شما می توانید آن را به روشی که هم سالم و هم م effectiveثر باشد انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: رعایت برنامه غذایی سالم
مرحله 1. هر روز از صبحانه لذت ببرید
کاهش وزن را با حذف وعده های غذایی برابر نکنید. اگر به طور منظم غذا نخورید ، می توانید پیشرفت خود را مختل کنید. روز خود را درست با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید. این می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. از بین گزینه های سالم مانند:
- سفیده تخم مرغ و سبزیجات
- نان تست کامل با آووکادو
- اسموتی با میوه ها و سبزیجات تازه
- ماست یونانی بسته بندی شده با پروتئین
مرحله 2. برای حفظ سطح قند خون ، وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید
سردرد می تواند زمانی رخ دهد که قند خون شما بسیار پایین بیاید. این امر به ویژه اگر شما به طور منظم غذا نمی خورید بسیار رایج است. برای جلوگیری از سردرد ، سعی کنید 4-5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. از طرف دیگر ، می توانید 3 وعده غذایی با میان وعده های سالم در بین آنها بخورید. نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که برای هر وعده غذایی و میان وعده انتخاب سالم دارید.
- سعی کنید روزانه چندین وعده میوه و سبزیجات تازه دریافت کنید.
- پروتئین های سالم مانند آجیل ، گوشت بدون چربی و حبوبات را انتخاب کنید.
- یک میان وعده سالم ممکن است چوب هویج ، یک وعده کوچک حمص و یک تخم مرغ پخته شده باشد.
- یک شام خوب می تواند یک سالاد سبز مخلوط ، ماهی کبابی و سیب زمینی شیرین باشد.
مرحله 3. برای جلوگیری از وسوسه ، وعده های غذایی را زودتر برنامه ریزی کنید
اگر صبر کنید تا واقعا گرسنه شوید و غذا بخورید ، ممکن است دچار سردرد شوید. این می تواند باعث ایجاد احساس بدبینی در شما شود و به جای انتخاب سالم ، به دنبال غذای راحت خواهید بود. برنامه ریزی زودهنگام همچنین می تواند دسترسی آسان شما به غذای سالم را تضمین کند.
- سعی کنید آخر هفته بنشینید و وعده های غذایی و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید تا آنجا که می توانید کارهای تدارکاتی را انجام دهید تا هفته بدون مشکل اجرا شود.
- به عنوان مثال ، سعی کنید یک دسته سوپ سالم را در روز یکشنبه بپزید و آن را در ناهارهای هفته تقسیم کنید. همچنین می توانید همه میوه ها و سبزیجات تازه مورد نیاز خود را در چند روز آینده بشویید و برش دهید.
مرحله 4. پروتئین ها و چربی های سالم را بر کربوهیدرات ها اولویت دهید
کربوهیدرات ها می توانند سرشار از قند باشند که می تواند باعث افت قند خون (قند خون پایین) شود. برای جلوگیری از سردردهای ناشی از این ، اطمینان حاصل کنید که بیشتر بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی و چربی های سالم پر کنید. می توانید مقدار کمی از کالری خود را برای کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوس دار ، کینوا و برنج قهوه ای ذخیره کنید.
- خوردن کربوهیدرات های ساده می تواند قند خون شما را بالا ببرد. این به نوبه خود می تواند باعث شود بدن شما به سرعت مقدار زیادی انسولین تولید کند ، که می تواند باعث شود قند خون شما به سرعت کاهش یابد.
- اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی و میان وعده حاوی پروتئین مانند تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، مرغ یا ماهی باشد.
- هر بار که غذا می خورید یک چربی سالم در آن قرار دهید. انتخاب های خوب شامل کره آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و دانه های چیا است.
مرحله 5. تنقلات شبانه را کنار بگذارید
اگرچه خوردن مکرر مهم است ، بدن شما باید به سیستم گوارش شما استراحت دهد. سعی کنید آخرین وعده یا میان وعده خود را شبانه 14-16 ساعت قبل از صبحانه خوردن صبح بخورید.
- وقتی عصر دیر غذا می خورید ، بدن شما وقت ندارد قبل از استراحت غذای شما را به طور کامل هضم کند. ممکن است شما به خوبی نخوابید ، که می تواند باعث سردرد در روز بعد شود.
- به عنوان مثال ، اگر صبحانه را در ساعت 8 صبح می خورید ، سعی کنید بعد از ساعت 6 عصر غذا نخورید. در شب
روش 2 از 3: اجتناب از مواد و غذاهایی که باعث سردرد می شوند
مرحله 1. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
برخی شواهد نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است با سردرد ارتباط داشته باشند. اگر به خودتان اجازه می دهید بیش از حد گرسنه شوید یا غذای سالم در دسترس ندارید ، گرفتن غذاهای فرآوری شده برای سیری خود بسیار آسان است. با خوردن وعده های غذایی و میان وعده های منظم از خطر سردردهای غذایی فرآوری شده جلوگیری کنید. از غذاهای فرآوری شده مانند:
- ناهار گوشت و هات داگ
- سوپ های بسته بندی شده
- نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
مرحله 2. به جای رژیم های غذایی مد ، تغذیه سالم را انتخاب کنید
رژیم های مد غالباً برخی از غذاها یا گروه های غذایی را محدود می کنند. به عنوان مثال ، رژیم غذایی محبوب کتو ممکن است میزان کربوهیدراتهای سالم شما را محدود کند. رژیم های دیگر مانند پاک کننده آبمیوه ممکن است از دریافت پروتئین کافی جلوگیری کند. برای جلوگیری از سردرد ، باید رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
- رژیم های عجیب همچنین ممکن است شما را محدود به خوردن یک یا دو بار در روز کند. که می تواند منجر به سردرد شود.
- چندین وعده غذایی کوچک پر از سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بخورید.
مرحله 3. قبل از مصرف مکمل های کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از قرص های رژیمی محبوب دارای موادی مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند که می توانند باعث سردرد شوند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا دریابید که در صورت وجود کدام یک از آنها برای شما بی خطر است.
به طور کلی بهتر است برای کاهش وزن به رژیم غذایی سالم و ورزش تکیه کنید. پزشک شما می تواند به شما در یافتن برنامه ای که برای شما مناسب است کمک کند
مرحله 4. هنگام نوشیدن الکل احتیاط کنید
در هر صورت بهتر است زیاد مشروب ننوشید ، اما این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که می خواهید وزن خود را کاهش دهید. الکل نه تنها حاوی کالری خالی است ، بلکه اگر بیش از حد با معده خالی بنوشید ، می توانید دچار سردرد شوید. اگر نوشیدنی را انتخاب می کنید ، به 1 نوشیدنی پایبند باشید. پس از آن ، می توانید به سودا یا آب معمولی بروید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای ترویج کاهش وزن
مرحله 1. آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود ، بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی آب در هر روز از آن جلوگیری کنید. نوشیدن آب همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود ، زیرا می تواند به شما کمک کند بدون پرخوری احساس سیری کنید. نیازهای فردی متفاوت است ، اما به طور کلی ، هدف نوشیدن است:
- 15.5 فنجان (3.7 لیتر) برای مردان
- 11.5 فنجان (2.7 لیتر) برای زنان
- اگر در حال ورزش یا بیرون از هوای گرم هستید ، بیشتر بنوشید
مرحله 2. یک خواب خوب داشته باشید
کمبود خواب می تواند باعث سردرد و سایر مشکلات سلامتی شود. همچنین ممکن است شما را عصبی کند و به احتمال زیاد به سراغ غذاهای ناسالم بروید. سعی کنید 7-9 ساعت در شب بخوابید. خوابیدن و بلند شدن از خواب را هر روز ، حتی در آخر هفته ، هدف خود قرار دهید.
- لوازم الکترونیکی را حداقل 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- برای استراحت ، دوش آب گرم بگیرید یا یک فصل از کتاب را بخوانید.
مرحله 3. سعی کنید هر روز ورزش کنید
ورزش نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه با کاهش سردرد نیز مرتبط است. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، شنا یا رقص. با قوی تر شدن می توانید زمان بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید.
در حین تمرین زیاد به خود فشار نیاورید. اگر سعی کنید مستقیماً وارد یک برنامه ورزشی شدید شوید ، بدن شما را تحت فشار قرار می دهد. این می تواند منجر به کم آبی بدن و سردرد شود. با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی مناسب برای شما صحبت کنید
مرحله 4. برای کاهش سردردهای تنشی و تنشی آرام باشید
تلاش برای کاهش وزن می تواند واقعاً استرس زا باشد. برای جلوگیری از سردردهایی که می توانند همراه با استرس باشند ، هر روز وقت بگذارید تا کار آرامش بخشی انجام دهید. شما ممکن است:
- یوگا تمرین کنید
- پیاده روی طولانی داشته باشید
- با حیوان خانگی وقت بگذرانید
- با یک دوست دور هم جمع شوید
نکات
- با پزشک خود درباره وزن مناسب برای خود صحبت کنید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای سالم و عادات غذایی خوب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- همه غذاهای مورد علاقه خود را انکار نکنید. فقط قسمتهای کوچکتر را انتخاب کنید.
