دکتر باربارا رولز بر اساس تحقیقات چندین ساله وی در زمینه علم سیری رژیم غذایی حجمی را طراحی کرد. در اصل ، Volumetrics به رژیم گیران می آموزد که بیشتر انواع غذاهایی را که می توانند در مقادیر بیشتر بخورند انتخاب کنند. هنگامی که رژیم گیرندگان قادر به خوردن بخشهای بیشتری از غذا هستند ، احساس سیری بیشتری می کنند و کمتر احتمال دارد که از برنامه غذایی خود پرخوری کرده یا از برنامه غذایی خود منحرف شوند. این مقاله شما را در مورد اصول اولیه Volumetrics ، از جمله برنامه کاهش وزن 12 هفته ای که توسط دکتر رولز طراحی شده است ، راهنمایی می کند.
مراحل
مرحله 1 کاهش وزن در رژیم Volumetrics.
برنامه 12 هفته ای کاهش وزن دکتر رولز به شما آموزش می دهد که چگونه رژیم خود را با اصول Volumetrics تطبیق دهید ، و شما را از طریق تغییرات تدریجی راهنمایی می کند که به شما کمک می کند حدود 5 تا 10 درصد از وزن خود را کاهش دهید. هیچ غذایی ممنوع نیست و یا به عنوان "خوب" یا "بد" طبقه بندی می شود. شما به سادگی یاد می گیرید که بیشتر انواع غذاهایی را که می توانید در مقادیر بیشتر میل کنید ، انتخاب کنید. داشتن آزادی غذا خوردن بیشتر به کاهش احساس محرومیت کمک می کند.
گام 2. چگالی کالری را در رژیم حجمی بدانید.
Volumetrics غذاها را بر اساس چگالی کالری آنها یا تعداد کالری در هر گرم غذا به 4 دسته تقسیم می کند. شما یاد خواهید گرفت که بخشهای بیشتری از غذاها را در گروههای با چگالی کمتر ، مانند میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی بخورید و بخشهایی از غذاها را که تراکم کالری بالاتری دارند محدود کنید.
مرحله 3 از دستور العمل های Volumetrics استفاده کنید.
دکتر رولز بسیاری از دستور العمل های سالم را در کتابهای حجمی خود قرار داده است. او دستور العمل سالم را ارائه می دهد و توضیح می دهد که چگونه دستور العمل از نسخه اصلی با چگالی زیاد کالری تغییر کرده است. شما نه تنها دستور العمل هایی برای استفاده خواهید داشت. همچنین خواهید آموخت که چگونه موارد مورد علاقه خود را با شیوه Volumetrics با جایگزینی مواد با چگالی زیاد کالری به جای مواد با چگالی کمتر کالری ، تطبیق دهید.
مرحله 4 کتابهای آشپزی Volumetrics را انتخاب کنید.
شما مجبور نیستید خود را محدود به کتاب های دکتر رولز کنید تا از دستور العمل هایی که برای حجم مناسب هستند لذت ببرید. انتخاب کتاب آشپزی متناسب با برنامه Volumetrics به معنی انتخاب کتاب آشپزی است که بر مواد اولیه و غذاهای گیاهی تأکید داشته باشد ، چربی و قند کمی داشته باشد و حاوی اطلاعات کامل مواد مغذی باشد. کتابهای آشپزی خوب همچنین شامل دستور العمل ها به همراه توضیح آسان برای تکنیک ها است. علاوه بر این ، مطمئن شوید که دستور العمل ها اشتها آور هستند.
مرحله 5 لیست مواد غذایی Volumetrics را بخوانید.
کتابهای حجمی لیستی از غذاها را ارائه می دهند و غذاها را به دسته بندی می کنند. این گروه ها از چگالی بسیار کم کالری تا غذاهای با کالری بالا متغیر هستند. علاوه بر این ، لیست مواد غذایی به شما کمک می کند تا قسمت های مناسب غذا را اندازه گیری کنید. باز هم ، خواهید دید که می توانید قسمت های بسیار بیشتری از غذاهای کم کالری مصرف کنید.
مرحله 6 با رژیم Volumetrics بیشتر غذا بخورید.
خوردن غذاهای غنی از آب ، مانند سوپ های حاوی آبگوشت ، سالادها و میوه ها و سبزیجات به شما این اطمینان را می دهد که می توانید از حجم بیشتری از غذاها بدون بسته بندی کالری زیاد لذت ببرید. برای خوردن بیشتر ، غذاهای کم کالری را انتخاب می کنید و بخش هایی از غذاهای با کالری بالا را محدود می کنید. هیچ نوع غذایی در این رژیم ممنوع نیست ، اما گاهی اوقات با انتخاب غذاهای کم کالری می توانید وعده های غذایی خود را دو برابر و سه برابر کنید.
مرحله 7 از رژیم Volumetrics استفاده کنید.
غذا خوردن در Volumetrics شامل تکنیک های کنترل بخش و همچنین ترفندهایی برای احساس سیری است. به عنوان مثال ، دکتر رولز توصیه می کند غذای رستوران خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید تا هنگام ورود ورودی اصلی کمتر گرسنه شوید. همچنین نکاتی را در مورد چگونگی تجسم اندازه مناسب قسمت ها خواهید آموخت تا بتوانید یک وعده غذا در رستوران بخورید و بقیه را بسته بندی کنید تا بعداً ذخیره کنید.
مرحله 8 در رژیم Volumetrics احساس سیری کنید.
سیری قلب Volumetrics است. به جای پر کردن غذاها و نوشیدنی های چرب یا حاوی قند که باعث کاهش وزن می شوند ، خواهید آموخت که تا زمانی که از غذاهای مناسب استفاده می کنید ، می توانید از وعده های غذایی بزرگ لذت ببرید. همچنین یاد خواهید گرفت که به علائم گرسنگی بدن خود گوش دهید و به آن احترام بگذارید تا در خوردن غذاها زیاده روی نکنید.
مرحله 9 وزن خود را در رژیم Volumetrics حفظ کنید.
حفظ وزن خود در Volumetrics ترکیبی از رعایت اصول تغذیه Volumetrics و همچنین انجام منظم ورزش است. دکتر رولز راهکارهایی را برای افزایش تعداد گام هایی که هر روز انجام می دهید ، از جمله استفاده از گام شمار ، پیشنهاد می کند. شما برای ثبت رژیم غذایی و ورزش خود به نگه داشتن دفتر خاطرات خود ادامه می دهید. علاوه بر این ، اگر وزن شما شروع به کاهش کند ، مراحل کاهش وزن را یاد خواهید گرفت.
مرحله 10 از کسی که رژیم حجمی دارد حمایت کنید.
علاوه بر ارائه حمایت از فردی که ممکن است رژیم Volumetrics را امتحان کند ، باید دیگران را نیز آموزش دهید تا آنها بدانند که چگونه خودتان از رژیم استفاده می کنید. رژیم گرفتن چالش برانگیز است ، به ویژه هنگامی که افراد با غذا با مشکل روبرو هستند. دوستان ، خانواده و همکاران باید به آنچه شما در تلاش برای دستیابی به آن هستید احترام بگذارند و از خرابکاری در موفقیت خود اجتناب کنند.
