در ژانویه 2016 ، دولت ایالات متحده هشتمین نسخه از توصیه های رسمی خود را برای تغذیه سالم منتشر کرد. دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها در حال حاضر فقط به صورت آنلاین در آدرس https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ در دسترس است و حاوی اطلاعات بسیار آشنا ، مانند خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر است. با این حال ، تغییرات مهمی وجود دارد ، از جمله تغییر تمرکز بر روی تعدیل کلی "الگوهای غذایی" و تأکید جدید بر محدود کردن مصرف قندهای اضافی. برای پیروی از جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده ، باید الگوی تغذیه خود را مشخص کرده و بر افزودن انواع گزینه های غذایی سالم تمرکز کرده و در عین حال موارد ناسالم را محدود کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرکز بر الگوهای خوردن
مرحله 1. الگوی غذا خوردن خود را بشناسید
"در حالی که هنوز حاوی بسیاری از توصیه های رژیم غذایی خاص است ، جدیدترین نسخه دستورالعمل های رژیم غذایی نمی خواهد شما روی" غذای خوب " /" غذای بد "ساده تمرکز کنید ،" این را بخورید " /" آن را نخورید ". در عوض ، توصیه می کند که ابتدا "الگوی غذا خوردن" خود را مشخص کنید. این اصطلاح به عنوان "ترکیب غذاها و نوشیدنی هایی که در طول زمان مصرف می کنید" تعریف شده است.
در اصل ، از شما می خواهد که روی "تصویر بزرگ" ، عادات و رفتارهای کلی غذا خوردن در طول زندگی تمرکز کنید. تغییرات روزانه به اندازه تنظیم الگوهای بلندمدت برای مطابقت بهتر با دستورالعمل های تغذیه ای مهم نیست
مرحله 2. پنج دستورالعمل را مشخص کنید که باید الگوی غذا خوردن شما را آگاه کند
پنج اصل کلی که راهنمای رژیم غذایی جدید را معرفی می کند ، این مفهوم از الگوهای غذا خوردن را به همراه نکات آشنا بر تأکید تقویت می کند. طبق این دستورالعمل های جامع ، شما باید:
- الگوهای غذایی سالم را در طول زندگی خود ایجاد کنید.
- از انواع متنوع و مقدار کافی غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
- کالری دریافتی از قندهای اضافه شده ، چربی های اشباع شده و سدیم را محدود کنید.
- بر نوشیدنی های سالم تر و همچنین انتخاب های غذایی تأکید کنید.
- از الگوهای تغذیه سالم برای همه افراد حمایت کنید.
مرحله 3. الگوی غذایی موجود خود را تغییر دهید
به جای افزودن یا حذف غذاهای خاص ، دستورالعمل های جدید رژیم غذایی توصیه می کند که الگوی غذایی موجود خود را تغییر دهید تا تجزیه تغذیه توصیه شده برای سن ، جنس و سطح فعالیت شما را بهتر منعکس کند. برای رژیم غذایی معمولی آمریکایی ، این تغییرات عبارتند از:
- خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر. سعی کنید نیمی از بشقاب غذا را از سبزیجات بخورید.
- حداقل 50 درصد از غلات مصرفی خود را با غلات کامل تهیه کنید.
- تمرکز بر محصولات لبنی کم چرب و غنی از مواد مغذی (به عنوان مثال ، ماست کم چرب ، نه پنیر)
- افزودن تنوع و تراکم مواد مغذی بیشتر به انتخاب پروتئین شما.
- مصرف روغن نسبتاً بیشتر و چربی جامد کمتر.
مرحله 4. از الگوهای خوردن نمونه در راهنما الهام بگیرید
بسیاری از اطلاعات در ضمیمه دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی پنهان شده است ، اما ارزش مقایسه سه الگوی تغذیه توصیه شده را دارد. اینها شامل "الگوی غذایی سالم به سبک ایالات متحده" ، "الگوی تغذیه به سبک مدیترانه ای سالم" و "الگوی تغذیه به سبک گیاهی سالم" است. شما می توانید از هر یک یا همه این موارد استفاده کنید تا الگوی تغذیه بهتر و شخصی خود را توسعه دهید.
- به عنوان مثال ، الگوی ایالات متحده یک گرایش معمولی آمریکایی برای مصرف پروتئین حیوانی و لبنیات بیشتر است.
- در همین حال ، الگوی مدیترانه ای برای افزایش مصرف غذاهای دریایی و میوه ها تنظیم می شود و مصرف لبنیات رایج در رژیم غذایی در آن بخش از جهان را کاهش می دهد.
- به طور مشابه ، الگوی گیاهخواری با افزایش معمول سویا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل در نتیجه حذف پروتئین های حیوانی سازگار می شود.
قسمت 2 از 3: افزودن تنوع به انتخاب غذای سالم
مرحله 1. با انتخاب سبزیجات خود رنگارنگ شوید
در حالی که دستورالعمل های خاص بر اساس سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است ، شما به طور معمول باید به دنبال خوردن حداقل 2.5 فنجان سبزیجات در روز باشید. به راستی ، خوردن سبزیجات زیاد به شما سخت می شود. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و تمایل دارند سریعتر شما را سیر کنند ، بنابراین کالری کلی شما را کاهش می دهد.
یکی از دستورالعمل های خاص در مورد انواع سبزیجات ، انتخاب از طیف وسیعی از رنگ ها است ، زیرا آنها مواد مغذی مفید متفاوتی را ارائه می دهند. رنگ سبز تیره (مانند کلم بروکلی یا کلم پیچ) ، قرمز (مانند فلفل و گوجه فرنگی) و نارنجی (مانند هویج و فلفل) از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. اساساً ، خوردن مقدار زیادی سبزیجات همیشه چیز خوبی است ، اما هرچه کاسه سالاد یا سرخ کردن سبزیجات شما رنگارنگ تر باشد ، بهتر است. رنگین کمان از غذاهای رنگارنگ بخورید
مرحله 2. بر خوردن طیف وسیعی از میوه ها تمرکز کنید
همانطور که در مورد سبزیجات ، مقدار توصیه شده بر اساس شرایط فردی متفاوت است ، اما شما معمولاً باید روزانه حدود دو فنجان میوه بخورید. توجه به "خوردن" مهم است ، زیرا این راه توصیه شده برای مصرف میوه است. به عنوان مثال ، خوردن میوه های کامل به نوشیدن آب میوه ترجیح داده می شود.
با خوردن میوه های کامل ، حداکثر مزایا را از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد مغذی موجود دریافت می کنید. به عنوان مثال ، یک سیب کامل نسبت به آب سیب فیبر بیشتری در اختیار شما قرار می دهد. دستورالعمل های رژیم غذایی همچنین بر تنوع در انتخاب میوه ها ، در رنگ ها و انواع آنها تأکید می کند
مرحله 3. انواع پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
وقتی نوبت به مصرف پروتئین می رسد ، تنوع بار دیگر عنصر اصلی دستورالعمل های جدید است. هم گوشتخواران و هم گیاهخواران می توانند از طیف وسیعی از غذاها که حاوی پروتئین هستند انتخاب کنند. غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، حبوبات ، سویا ، دانه ها و آجیل همه منابع خوبی از پروتئین بدون محتوای چربی اشباع شده قابل توجه را ارائه می دهند.
- به طور معمول ، شما باید به عنوان مثال هشت انس یا بیشتر غذاهای دریایی در هفته بخورید. برای مشاهده نمونه های بیشتر از مقدار توصیه شده و انواع پروتئین های بدون چربی ، ضمیمه ها را در انتهای دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی مشاهده کنید.
- در حال حاضر تخم مرغ در جدیدترین دستورالعمل ها بیشتر توصیه می شود ، زیرا محدودیت های قبلی مصرف روزانه کلسترول (قبلاً 300 میلی گرم در روز) حذف شده است. تحقیقات نشان داده است که بین خوردن غذاهای غنی از کلسترول و افزایش سطح کلسترول خون ارتباط ضعیفی وجود دارد. بنابراین ، تخم مرغ های سرشار از پروتئین (و کلسترول) اما کم چربی اشباع شده ، دوباره "وارد" می شوند.
مرحله 4. لبنیات کم چرب و غلات کامل را با انتخاب خود هدف قرار دهید
دستورالعمل های جدید در مورد اهمیت انتخاب غلات کامل تر است و توصیه می کند که آنها حداقل پنجاه درصد از کل مصرف غلات روزانه شما را تشکیل دهند. غلات کامل دارای مشخصات تغذیه ای کامل تری نسبت به غلات تصفیه شده و فرآوری شده هستند و محتوای فیبر بیشتری را ارائه می دهند تا از مزایای آن نام ببریم.
این دستورالعمل ها همچنین مشخص می کند که انتخاب لبنیات باید بر روی گزینه های غنی از مواد مغذی بدون چربی یا محتوای چربی کاهش یافته متمرکز شود. به عنوان مثال ، ماست بدون چربی و شیرین نشده پروتئین ، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی را بدون چربی اشباع یا قندهای اضافی تأمین می کند
قسمت 3 از 3: کاهش قندهای اضافه شده ، چربی اشباع شده و سدیم
مرحله 1. راهنمای جدید در مورد قند اضافه شده را درک کنید
مصرف شکر یکی از جدیدترین چالش ها در دستورالعمل های رژیم غذایی است. مسمومیت با قند یک مشکل فزاینده است ، بنابراین دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی در حال حاضر توصیه خاصی برای محدود کردن مصرف قند ارائه می دهند. تمرکز بر حذف شکر است که به غذاها اضافه می شود ، بر خلاف آنچه که در میوه ها به طور طبیعی وجود دارد. در حالی که هیچ تفاوت تغذیه ای بین قندهای طبیعی و افزوده شده وجود ندارد ، دومی اکثریت قابل توجهی از مصرف بیش از حد متوسط قندهای آمریکایی را تشکیل می دهد.
- در دستورالعمل ها آمده است که کمتر از ده درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از قندهای اضافی تامین شود. برای رژیم 2000 کالری (میزان کالری توصیه شده روزانه بر اساس سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است) ، که معادل حدود 50 گرم قند اضافه شده در روز است.
- برای مقایسه ، هشت اونس نوشابه حاوی حدود 27 گرم قند اضافه شده است ، بنابراین به راحتی می توان فهمید که بسیاری از "الگوهای غذایی" ما شامل مقدار زیادی قند است. #*مصرف بیش از حد قند می تواند باعث ایجاد مشکلات متعددی برای سلامتی شود که محدود به چاقی ، دیابت ، بیماری قلبی و پوسیدگی دندان نیست.
- سعی کنید مصرف نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها مانند کلوچه یا پای را محدود کنید.
مرحله 2. مصرف چربی اشباع و گوشت های فرآوری شده را کاهش دهید
نسخه های قبلی دستورالعمل های رژیم غذایی تمایز بین چربی های "خوب" و "بد" را بیشتر کرده است و جدیدترین نسخه نیز این روند را ادامه می دهد. در حالی که چربی های ترانس ناسالم به دلیل تغییر در قوانین فدرال تا حد زیادی از غذاهای فرآوری شده حذف شده اند ، مصرف بیش از حد چربی اشباع شده هنوز هم برای بسیاری از مردم یک مشکل عمده بهداشتی است.
- همانند قندهای اضافه شده ، دستورالعمل ها توصیه می کنند که بیش از ده درصد کالری دریافتی روزانه شما نباید از چربی های اشباع تامین شود. چربی های اشباع شده به وفور در گوشت قرمز ، لبنیات کامل و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. همیشه برچسب بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید.
- گوشت های فرآوری شده مانند برش های شیرینی ، بیکن و سوسیس دارای چربی اشباع و سدیم بالایی هستند و گروه هایی مانند سازمان بهداشت جهانی (در سال 2015) آنها را حاوی ترکیبات سرطان زا دانسته اند که نباید مصرف شوند. نسخه جدید دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده از اجتناب از گوشت های فرآوری شده یا تعیین حداکثر مصرف مشخص نمی کند ، اما توصیه می کند که مصرف آنها بسیار محدود باشد.
مرحله 3. با مصرف سدیم خود هوشیار باشید
مصرف بیش از حد نمک در سالهای اخیر به نگرانی فزاینده متخصصان تغذیه و متخصصان بهداشت تبدیل شده است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث فشار خون بالا (فشار خون بالا) و در نتیجه تعداد زیادی از مشکلات سلامتی شود. اگر شما مانند یک آمریکایی معمولی هستید ، بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده سدیم مصرف می کنید. همانند قندها و چربی های اشباع ، مقصر اصلی غذاهای فرآوری شده هستند.
