پسوریازیس ممکن است یک مشکل جدی با خشکی پوست به نظر برسد. اما ، این در واقع یک بیماری مزمن پوستی است که در اثر التهاب ایجاد می شود. اگر به بیماری پسوریازیس مبتلا شده اید ، سیستم ایمنی بدن شما سعی می کند با ایجاد سلولهایی که به سرعت تکثیر می شوند به این التهاب پاسخ دهد. این باعث می شود وصله های قابل توجهی در پسوریازیس دیده شود. حفظ وزن سالم ، بهبود رژیم غذایی و تمرکز بر غذاهای سالم برای قلب که می تواند التهاب را کاهش دهد می تواند به شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن برای حفظ وزن سالم
مرحله 1. شاخص توده بدن (BMI) خود را محاسبه کنید
BMI شما عددی است که برای نشان دادن سطح چربی بدن شما استفاده می شود. از یک ماشین حساب BMI آنلاین برای پیدا کردن BMI خود استفاده کنید. تنها چیزی که باید وارد کنید وزن و قد شماست. محدوده هایی برای نشان دادن این که چه تعداد سالم ، اضافه وزن یا چاق هستند ایجاد شده است.
BMI به سادگی یک ابزار تشخیصی است که باید به شما در مورد اهداف کاهش وزن یا نگهداری خود ایده دهد. این نشان دهنده سلامت کلی نیست
مرحله 2. محدوده وزن ایده آل خود را تعیین کنید
اگر در محدوده وزن طبیعی هستید ، سعی کنید وزن خود را با خوردن همان مقدار کالری حفظ کنید. اما ، اگر اضافه وزن دارید ، در نظر بگیرید که محدوده وزن BMI برای شما طبیعی است. تعیین کنید که چند کیلوگرم باید از دست بدهید و با کاهش 500 کالری در روز ، یک کیلوگرم در هفته کاهش دهید. کاهش وزن تدریجی را هدف بگیرید ، نه رژیم غذایی تصادفی.
به عنوان مثال ، اگر 5'7 اینچ هستید و 180 پوند وزن دارید ، BMI شما در محدوده اضافه وزن است. محدوده سالم شما 118 تا 159 پوند خواهد بود ، بنابراین شما باید حداقل 21 پوند وزن کم کنید
مرحله 3. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده دارای آنتی اکسیدان های ضد التهابی هستند و فیبر بالایی دارند که می توانند قند خون شما را تنظیم کرده و التهاب را کاهش دهند. حداقل 90 تا 95 درصد کربوهیدرات هایی که می خورید باید پیچیده باشند. کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند موارد زیر یافت می شوند:
- غلات کامل
- نخود فرنگی
- عدس
- لوبیا
- سبزیجات
مرحله 4. مصرف قند خود را کاهش دهید
برچسب مواد غذایی را بخوانید و به میزان قند مصرفی توجه کنید. به طور کلی ، زنان نباید بیش از دو قاشق غذاخوری شکر در روز و مردان نباید بیش از سه قاشق غذاخوری در روز بخورند. شکر می تواند به اضافه وزن یا چاقی کمک کند. اضافه وزن یا چاقی از نظر علمی با افزایش خطر ابتلا به پسوریازیس مرتبط است.
یک قانون کلی خوب این است که غذاهای "سفید" نداشته باشید. از نان سفید ، ماکارونی سفید یا برنج سفید استفاده نکنید. همچنین باید از آب نبات ، کلوچه ، کیک و سایر شیرینی ها اجتناب کنید
مرحله 5. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
به راحتی می توان تصور کرد که صرفنظر کردن از صبحانه به شما کمک می کند کالری اضافی خود را در طول روز حذف کنید. متأسفانه ، حذف وعده های غذایی فقط شما را دیرتر گرسنه می کند و به احتمال زیاد پرخوری می کنید یا غذاهای ناسالم را انتخاب می کنید. سعی کنید در طول روز وعده های غذایی بخورید ، فقط اندازه وعده ها را کاهش دهید. صبحانه برای شروع روز به طور سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
مطالعات نشان داده اند که حذف وعده های غذایی با چاقی ارتباط دارد
قسمت 2 از 3: تمرکز بر غذاهای مفید برای قلب
مرحله 1. غذاهای غنی از امگا 3 بخورید
امگا 3 اسیدهای چرب هستند که چربی های سالمی هستند که باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز می شوند. خوردن امگا 3 می تواند التهاب ناشی از پسوریازیس را کنترل کند. دوبار در هفته ماهی های وحشی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی ، ماهی ، ماهی آزاد و ماهی تن بخورید. همچنین می توانید امگا 3 را از دانه های کتان دریافت کنید. در هر وعده غذایی یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده قرار دهید.
- بدن شما بهتر است وقتی بذر کتان را آسیاب می کند هضم می کند. برای آسیاب کردن دانه های کتان از آسیاب قهوه یا ادویه استفاده کنید و دانه های کتان را که از قبل آسیاب کرده اید (که به آن غذای دانه کتان نیز می گویند) در یخچال یا فریزر خود نگه دارید تا از کثیف شدن آنها جلوگیری شود. می توانید دانه های کتان کامل و آسیاب شده را در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
- روغنهای گیاهی دیگری مانند روغن سویا و کانولا از دیگر روغنهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. روغن کانولا روغن خوبی برای طبخ است زیرا مقرون به صرفه است و طعم خاصی ندارد ، اما چربی خوبی دارد.
مرحله 2. میوه ، سبزیجات و حبوبات بیشتری را در بر گیرید
سعی کنید حداقل سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. تغییر رنگ محصول را ادامه دهید و انواع مختلف را بخورید تا طیف کاملی از مواد مغذی را دریافت کنید. حبوبات و حبوبات نیز ضد التهاب هستند ، بنابراین سعی کنید روزانه یک تا سه وعده غذا بخورید. سعی کنید در مورد میوه ها و سبزیجات رنگین کمان رنگی بخورید. سایر انتخاب های خوب ضد التهابی عبارتند از:
- هویج
- اسکواش
- سیب زمینی های شیرین
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- انواع توت ها (بلوبری ، توت فرنگی ، توت فرنگی)
- گیلاس
مرحله 3. غذای خود را از ابتدا آماده کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مواد نگهدارنده ، چربی ، قندهای افزوده شده و رنگهای غذایی هستند. بسیاری از غذاها همچنین دارای آنتی بیوتیک ها ، هورمون ها یا آفت کش ها هستند. همه اینها می تواند در بدن شما جمع شده و پوست شما را تحریک کند. سعی کنید بیشتر آشپزی خود را از ابتدا انجام دهید تا بتوانید دقیقاً آنچه را که می خورید کنترل کنید.
غذای ارگانیک را تا آنجا که ممکن است انتخاب کنید زیرا از هورمون ها ، آفت کش ها یا آنتی بیوتیک ها استفاده نمی شود
مرحله 4. الکل را حذف یا حذف کنید
مصرف الکل می تواند باعث عدم تعادل در سیستم ایمنی شود و منجر به شیوع بیشتر پسوریاتیک شود. به همین دلیل بهتر است مصرف الکل خود را کاهش داده یا نوشیدن الکل را متوقف کنید. اگر پسوریازیس شما شدید باشد ، این امر بسیار مهم است. نوشیدن الکل همچنین می تواند با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد که می تواند خطرناک باشد.
فراموش نکنید که در حالی که باید الکل را کاهش دهید ، باید مصرف آب خود را افزایش دهید. سعی کنید روزانه یک تا دو لیتر یا شش تا هشت لیوان 8 اونسی آب بنوشید
مرحله 5. از غذاهایی که برای قلب مضر هستند و التهاب را افزایش می دهند خودداری کنید
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا برخی غذاها می توانند التهاب شما را بدتر کنند اختلاف نظر دارند ، بسیاری از مردم معتقدند که خوردن غذاهای خاص می تواند التهاب را افزایش دهد. این غذاها عبارتند از:
- گوشت قرمز چرب. اگر گوشت قرمز به صورت علفی تغذیه شود ، می توانید مقدار کمی گوشت قرمز از آن استفاده کنید زیرا گوشت گاو تغذیه شده با علف دارای سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 (چربی های ضد التهابی) است.
- محصولات لبنی.
- غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده.
- قندهای تصفیه شده
- سبزیجات شب رنگ مانند سیب زمینی ، گوجه فرنگی و فلفل.
- محصولات گلوتن. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که تا 25 درصد از مبتلایان به پسوریازیس به گلوتن حساس هستند. سعی کنید حداقل شش تا هشت هفته بدون گلوتن باشید تا ببینید آیا به پسوریازیس شما کمک می کند یا خیر.
قسمت 3 از 3: اطمینان از موفقیت در رژیم غذایی
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هر زمان که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، می خواهید مکمل مصرف کنید یا رژیم ورزشی جدیدی را شروع می کنید ، باید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف هرگونه دارو بسیار مهم است ، زیرا برخی مکمل ها می توانند با نسخه های شما تداخل داشته باشند.
پزشک به شما کمک می کند تا رژیم غذایی یا روال ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود ایجاد کنید
مرحله 2. مطمئن شوید که غذاهایی را که دوست دارید می خورید
اگر احساس می کنید مدام خود را از غذایی که دوست دارید محروم می کنید ، رعایت رژیم سخت تر است. اگر اعتدال را رعایت کنید ، به احتمال زیاد به رژیم پایبند خواهید بود. این بدان معناست که شما می توانید کمی از غذایی که به نظر شما یک درمان است لذت ببرید ، فقط آن را هر روز نخورید.
غذاهای خاص را به عنوان محدودیت تصور نکنید. این ممکن است فقط باعث شود شما بخواهید آنها را بیشتر بخورید. در عوض ، آنها را به عنوان غذاهایی در نظر بگیرید که به ندرت باید بخورید
مرحله 3. مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
اگر پزشک شما یک پماد موضعی برای پسوریازیس شما تجویز کرده است ، ممکن است حاوی ویتامین D باشد. در مورد مصرف مکمل ویتامین D از پزشک خود بپرسید. نشان داده شده است که نحوه رشد سلول های شما را تغییر داده و می تواند آنها را کند کند (که از آنجا که پسوریازیس رشد سلول ها را افزایش می دهد مفید است). سطوح متوسط ویتامین D نیز می تواند به بدن شما در مبارزه با التهاب کمک کند. روزانه 400 تا 800 IU ویتامین D مصرف کنید یا بخورید:
- ماهی ، مانند روغن کبد ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن.
- لبنیات ، مانند شیر ، ماست غنی شده ، پنیر سوئیسی.
- غلات و آب میوه های غنی شده.
- تخم مرغ
مرحله 4. برای کمک به کاهش وزن ورزش کنید
اگر در حال مشاهده کالری دریافتی خود و سوزاندن کالری از طریق ورزش هستید ، وزن خود را کاهش می دهید. اضافه وزن می تواند به التهابی که باعث پسوریازیس شما می شود کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن می تواند درمان های پسوریازیس را م effectiveثرتر کند.
- از آنجا که پسوریازیس با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است ، کاهش وزن می تواند راه مهمی برای بهبود عوامل خطر بیماری قلبی باشد.
- هر هفته 150 دقیقه یا 21/2 ساعت ورزش کنید. فعالیتی با شدت متوسط انجام دهید ، مانند شنا ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. اگر به اندازه کافی در حال حرکت هستید ، فعالیتهایی مانند باغبانی و انجام کارهای بدنی نیز ممکن است محاسبه شود. سعی کنید در پنج روز از هر هفته یک جلسه تمرین 30 دقیقه ای انجام دهید.
مرحله 5. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اگر زندگی فعالی دارید ، می دانید که پیدا کردن زمان برای غذا خوردن دشوار است ، چه برسد به خوردن یک وعده غذایی مغذی. قبل از اینکه هفته خود را خیلی شلوغ کنید ، برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود وقت بگذارید. حتی وقت گذاشتن پنج دقیقه برای برنامه ریزی وعده های غذایی روز بعد به این معنی است که احتمال انتخاب سالم تری دارید. همچنین کمتر احتمال دارد که غذاهای راحت آماده بسته بندی شده را بگیرید.
