خوابیدن در دوران بارداری در سه ماهه اول ممکن است غیر ممکن به نظر برسد. برای رفتن به دستشویی هر پنج دقیقه باید بلند شوید و سوزش سر دل دارید. شما ممکن است نگران زندگی جدیدی باشید که به دنیا می آورید ، باعث می شود ذهن شما به حرکت درآید و بی خوابی به شما بدهد. شما قطعا تنها نیستید! در حالی که به احتمال زیاد در دوران بارداری خواب کاملی نخواهید داشت ، اما این امکان وجود دارد که در دوران بارداری بهتر بخوابید و با تنظیم روال و محیط خود از مشکلات خواب جلوگیری کنید. نکات زیر را مطالعه کنید تا نحوه خواب بهتر در دوران بارداری در سه ماهه اول بارداری را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: به موقع خوابیدن
مرحله 1. خواب خود را برنامه ریزی کرده و یک یادآوری تنظیم کنید
اگر به سختی می توانید به موقع به رختخواب بروید ، یک ساعت قبل از نیاز به خواب ، زنگ هشدار را تنظیم کنید. به این ترتیب ، می توانید وسایل الکترونیکی خود را خاموش کرده و برای خواب خاموش شوید.
اختصاص زمان کافی برای خواب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای اطمینان از خواب کافی انجام دهید
مرحله 2. روال قبل از خواب را ایجاد کنید
انتخاب یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب به بدن و ذهن شما کمک می کند تا به خواب برسند. برای مثال سعی کنید شیر گرم یا چای گیاهی بنوشید یا حمام گرم کنید.
- همچنین می توانید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- اگر مایل هستید ، عشق ورزیدن می تواند قبل از خواب آرامش بخش باشد.
مرحله 3. افکاری را که در سر شما می گذرد بنویسید
اگر به دلیل اینکه ذهن شما در حال کار است با خوابیدن مشکل دارید ، یک لحظه وقت بگذارید تا لیستی از مواردی که در مورد آنها فکر می کنید تهیه کنید. به این ترتیب ، می توانید افکار را کنار بگذارید و بخوابید.
- به عنوان مثال ، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید ، مانند "برو به خواربارفروشی ، خشکشویی را بردار ، با خواهر تماس بگیر."
- اگر احساسات هستند که شما را بیدار نگه می دارند ، سعی کنید قبل از خواب در مجله بنویسید. احساسات خود را یادداشت کنید و سعی کنید ایده هایی را ارائه دهید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر نگران والد شدن هستید ، سعی کنید در کلاس والدین شرکت کنید.
مرحله 4. بعد از ساعت 12 شب کافئین را به طور کامل کنار بگذارید
به هر حال در دوران بارداری نباید زیاد کافئین مصرف کنید ، اما بهتر است در طول روز به طور کلی از مصرف آن خودداری کنید. کافئین می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و استراحت مورد نیاز را دشوارتر می کند.
به خاطر داشته باشید که حتی شکلات نیز مقداری کافئین دارد
مرحله 5. چراغ شب را به حمام خود اضافه کنید تا نیازی به روشن کردن چراغ نداشته باشید
نور به مغز شما سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. اگر هنگام بازدید از دستشویی چراغ بالای سر را روشن کنید ، بیشتر بیدار می شوید. نور شب نرم تر به شما کمک می کند تا در حالت خواب آلودگی خود باشید.
- یک نور شب را انتخاب کنید که فقط آنقدر روشن باشد که بتوانید آن را ببینید.
- هنگام دستشویی رفتن در برابر میل به برداشتن تلفن خود مقاومت کنید. این فقط شما را بیشتر بیدار می کند!
روش 2 از 3: خود را راحت کنید
مرحله 1. به پهلوی چپ بخوابید تا فشار از کبد شما خارج شود
کبد شما در سمت راست بدن شما قرار دارد ، بنابراین وقتی در سمت راست می خوابید ، می تواند به آن اندام فشار وارد کند ، به ویژه در دوران بارداری. به علاوه ، خوابیدن به پهلوی چپ به گردش خون کمک می کند.
- گردش بهتر به معنای جریان خون بیشتر برای کودک شما نیز هست.
- در صورت درد سینه از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. در سه ماهه اول بارداری ، ممکن است سینه ها درد و حساسیت داشته باشند ، بنابراین خوابیدن روی شکم دردناک است.
مرحله 2. بالش ها را برای راحتی بیشتر خود اضافه کنید
اگر در خوابیدن به پهلو مشکل دارید ، بالش ها ممکن است به شما کمک کنند. به عنوان مثال یک بالش بین زانوها یا یک بالش اضافی زیر سر خود قرار دهید. حتی می توانید از بالش بارداری به شکل u استفاده کنید که تمام بدن شما را در بر می گیرد.
همچنین می توانید از بالش برای حمایت از کمر یا شکم خود استفاده کنید. هر کاری لازم است انجام دهید تا راحت باشید
مرحله 3. شب ها سوتین ورزشی یا سوتین مخصوص بارداری بپوشید تا درد سینه کاهش یابد
حمایت از سینه های حساس شما می تواند درد را کاهش دهد. یک سوتین نرم و راحت انتخاب کنید که برای پوشیدن در رختخواب مناسب باشد.
- سوتین های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. حتی ممکن است متوجه شوید که بدون سوتین پوشیدن بهترین احساس را دارد.
- اگر درد سینه شما را همچنان بیدار نگه می دارد ، در مورد مصرف استامینوفن در شب با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. با بالا نگه داشتن سر خود با سوزش سر دل مبارزه کنید
جاذبه به حفظ اسید در معده کمک می کند ، بنابراین بالا نگه داشتن سر می تواند سوزش سر دل شما را کاهش دهد. برای مثال یک بالش اضافی زیر سر خود قرار دهید.
همچنین می توانید با قرار دادن یک بالش گوه ای در زیر تشک ، قسمت بالایی تخت را تکیه دهید
روش 3 از 3: مراقبت از مسائل پزشکی
مرحله 1. مایعات را در شب کاهش دهید تا از حمام کردن در شب جلوگیری کنید
در حالی که شما باید در دوران بارداری هیدراته بمانید ، همچنین مکرر ادرار می کنید ، که می تواند خواب شما را مختل کند. برای کمک به این مشکل ، عصرها کمتر از کل روز بنوشید.
اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 لیوان آب در اوایل روز بنوشید
مرحله 2. قبل از خواب یک میان وعده کوچک بخورید تا به حالت تهوع کمک کند
سعی کنید وعده های غذایی کوچک را در طول روز بخورید ، سپس غذای پرچرب یا پروتئین را قبل از خواب انتخاب کنید. به عنوان مثال ، پنیر ، تخم مرغ یا قسمتی از آووکادو را درست قبل از خواب امتحان کنید.
- از خوردن غذاهای شیرین در شب به طور کلی اجتناب کنید ، زیرا هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، انرژی شما را افزایش می دهد ، برعکس آنچه می خواهید!
- هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید ، چند کراکر بخورید تا در ابتدای روز با حالت تهوع مبارزه کنید.
مرحله 3. شام زود بخورید تا از سوزش سر دل جلوگیری شود
اگر شب ها سوزش سر دل می کنید ، مطمئن شوید که شام را زود می خورید ، حتی اگر کمی باشد. سپس ، میان وعده خود را قبل از خواب میل کنید. به این ترتیب ، گرسنه نخواهید بود ، اما آنقدر سیر نخواهید شد که سوزش سر دل داشته باشید.
- همچنین به غذاهایی که باعث سوزش سر دل می شوند توجه کنید و سعی کنید از آنها اجتناب کنید.
- همچنین می توانید از قرص کربنات کلسیم برای مقابله با سوزش سر دل خود استفاده کنید.
مرحله 4. برای مبارزه با احتقان از نوارهای بینی یا اسپری های نمکی استفاده کنید
سطوح بالاتر هورمون پروژسترون در بدن شما می تواند منجر به گرفتگی بینی شود. هنگام خواب نوارهای بینی را امتحان کنید تا به شما در تنفس بهتر کمک کند یا درست قبل از خواب با اسپری نمک داخل بینی خود را اسپری کنید.
در سه ماهه اول بارداری از ضد احتقان ها و اسپری های استروئیدی اجتناب کنید مگر اینکه پزشک شما آن را قبول کند
مرحله 5. برای جبران خوابی که در شب از دست داده اید ، چرت بزنید
اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، ممکن است بتوانید آن را با چرت های کوتاه در طول روز جبران کنید. به عنوان مثال ، می توانید هنگام ناهار با ماشین خود چرت بزنید و سپس هنگام کار غذا بخورید.
