کمردرد یک شکایت رایج برای بسیاری از زنان در دوران بارداری است. ممکن است در نتیجه افزایش وزن شکم و فشارهایی که بر کمر وارد می کند ، دچار کمردرد شوید. خوشبختانه چندین کار وجود دارد که می توانید برای درمان کمردرد و جلوگیری از بازگشت آن انجام دهید. با این حال ، اگر کمردرد شما ادامه یابد یا با علائم شدید همراه باشد ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین سریع
مرحله 1. برای تسکین درد در قسمت بالای کمر ، از یک پد گرم کننده یا بسته سرد استفاده کنید
برای تهیه یک پد گرمکن ، یک جوراب را تا نیمه با برنج نپخته پر کنید ، انتهای جوراب را به صورت گره ای ببندید و جوراب را به مدت 1 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. اگر می خواهید یک بسته یخ سریع درست کنید ، یک حوله کاغذی را دور کیسه ذرت یا نخود فرنگی یخ زده بپیچید. بسته گرم یا سرد را به مدت 10-15 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قسمت بالای کمر قرار دهید. سپس ، 1 ساعت صبر کنید تا درمان تکرار شود.
- برای تسکین کمردرد می توانید درمان را هر چند بار در طول روز تکرار کنید.
- گرما و سرما درمانی برای تسکین کمردردهای کوچک م effectiveثر است و استفاده از این گزینه های تسکین درد در دوران بارداری نیز بسیار ایمن است.
مرحله 2. استراحت کنید یا دراز بکشید تا پاهایتان بالا باشد تا فشار پشت کم شود
اگر مدتی ایستاده یا نشسته باشید ، ممکن است در کمرتان تنش ایجاد کرده باشد. اگر ایستاده اید بنشینید یا اگر نشسته اید دراز بکشید. پاها را روی 1-2 بالش زیر زانو قرار دهید تا راحتی و حمایت بیشتری را ایجاد کنید. این ممکن است به کاهش برخی از فشارهای عضلات پشت کمک کند و تسکین سریع شما را فراهم کند.
نکته: اگر هنگام دراز کشیدن یا دراز کشیدن درد دارید ، سعی کنید چند دقیقه ایستاده و راه بروید تا ببینید آیا این کمک می کند. گاهی اوقات حرکت به سادگی می تواند برای تسکین کمردرد مفید باشد.
مرحله 3. ماهیچه های پشت خود را با گرد و صاف کردن پشت خود بکشید
در حالت نشسته یا ایستاده ، شانه های خود را به جلو خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و دوباره بلند بنشینید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید تا ماهیچه های پشت شما کشیده شوند. این ممکن است به رفع تنش در کمر و تسکین درد بالای کمر کمک کند.
همچنین می توانید این تمرین را در حالی که روی دست و زانو روی زمین افتاده اید انجام دهید. با این حال ، تنها در صورتی که برای رسیدن به این موقعیت راحت هستید این کار را انجام دهید. پشت خود را مانند یک گربه که پشت خود را قوس داده است بچرخانید ، 5 ثانیه نگه دارید و سپس دوباره آن را صاف کنید
مرحله 4. برای رفع تنش و سفتی از ماساژ خود یا ماساژور استفاده کنید
با استفاده از دست ها و انگشتان خود نقاط سفت و دردناک را مالش دهید. از روغن ماساژ برای عمیق کردن ماساژ و سهولت ورزیدن پوست خود استفاده کنید. به عنوان یک گزینه دیگر ، ماساژور دستی را روی نواحی تنش دار یا دردناک نگه دارید تا به تسکین ناراحتی شما کمک کند.
از یک شریک ، دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به شما ماساژ ملایم بدهد
مرحله 5. در صورت نیاز به مسکن ، استامینوفن مصرف کنید
اگر استفاده از گرما یا سرما ، استراحت و کشش به کاهش درد کمر شما کمک نمی کند ، ممکن است بخواهید از یک مسکن بدون نسخه مانند استامینوفن (تیلنول) استفاده کنید. دستورالعمل سازنده را در مورد میزان مصرف یا در صورت عدم اطمینان با پزشک خود دنبال کنید.
- در دوران بارداری از داروهای NSAID مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین استفاده نکنید.
- در صورت مصرف داروهای دیگر قبل از استفاده از داروهای بدون نسخه ، با پزشک خود مشورت کنید.
روش 2 از 3: جلوگیری از کمردرد
مرحله 1. صاف بایستید و از نشستن در هنگام نشستن خودداری کنید
حفظ وضعیت مناسب ممکن است از ایجاد کمردرد جلوگیری کند. به خود یادآوری کنید که هنگام گذراندن روز خود مستقیم بنشینید و بایستید. سعی کنید یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید یا یادداشت هایی را برای خود در جایی که آنها را مشاهده خواهید کرد ، ارسال کنید ، مانند آینه حمام یا بالای رایانه خود.
کمربند بارداری همچنین ممکن است به ارتقاء وضعیت مناسب برخی افراد کمک کند. سعی کنید آن را بپوشید تا ببینید آیا کمک می کند
مرحله 2. روی یک صندلی ارگونومیک بنشینید یا یک بالش پشت خود قرار دهید
اگر صندلی شما راحت نیست به کارفرمای خود بگویید و درخواست تعویض کنید. اگر صندلی ارگونومیک ندارید ، قرار دادن یک بالش کوچک در پشت می تواند به افزایش راحتی شما کمک کند. بالشی تهیه کنید که از پشت پشتیبانی می کند و هر زمان که نشسته اید از آن استفاده کنید.
مطمئن شوید که مستقیم روی صندلی خود بنشینید
مرحله 3. کفش های راحت و تخت بپوشید و از کفش های پاشنه بلند اجتناب کنید
کفش های پاشنه بلند می تواند برای برخی از افراد باعث کمردرد شود ، بنابراین بهتر است در دوران بارداری از آنها به طور کامل اجتناب کنید. با تخت هایی که از قوس خوبی پشتیبانی می کنند و احساس راحتی می کنید بچسبید.
همچنین می توانید کفی های روکش دار را به کفش خود اضافه کنید تا به راحتی آنها را راحت کنید. حتی برخی کفی های بالشتک وجود دارد که ممکن است به کمردرد کمک کند
مرحله 4. اجسام کوچک را با پاها بلند کرده و از بلند کردن وسایل سنگین کمک بخواهید
هرگز در دوران بارداری چیزهای سنگین را بلند نکنید زیرا ممکن است به خود آسیب برسانید. با این حال ، اگر شما نیاز به بلند کردن چیزی کوچک دارید ، حتماً از عضلات ساق پا برای بلند کردن عضلات پشت استفاده کنید. در زانوها خم شوید تا به جسم نزدیک شوید ، آن را با دستان خود بگیرید و سپس پاها را صاف کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
اگر نیاز دارید چیزی را که بیش از 5 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن دارد بلند کنید ، از شخصی بخواهید آن را برای شما بلند کند
مرحله 5. به پهلوی چپ بخوابید و بالش هایی بین پاهای خود داشته باشید
اگر در حالت راحت نمی خوابید ، کمر درد ممکن است هنگام خواب ایجاد شود. در دوران بارداری هرگز به پشت نخوابید زیرا این امر می تواند منجر به کاهش جریان خون در قلب شما و نوزاد شما شود. خوابیدن به پشت در دوران بارداری نیز می تواند منجر به کمردرد شود.
- از یک بالش تمام بدن برای ایجاد راحتی و حمایت از کل بدن در هنگام خواب استفاده کنید.
- همچنین می توانید بالشی را زیر شکم خود در حالی که به پهلو دراز کشیده اید قرار دهید تا از آن حمایت بیشتری بگیرید.
- اگر برای ماندن در کنار خود مشکل دارید ، 1-2 بالش پشت سر خود قرار دهید.
نکته: در حالی که خوابیدن به پهلوی چپ برای جریان خون به نوزاد شما بهترین راه را دارد ، چرخش از سمت چپ به راست در هنگام خواب نیز اشکالی ندارد. فقط از دراز کشیدن به پشت یا شکم خودداری کنید.
مرحله 6 در بیشتر روزها به مدت 30 دقیقه ورزش کنید تا ماهیچه های پشت شما تقویت شوند
ورزش منظم در دوران بارداری برای شما عالی است. همچنین می تواند به تقویت عضلات کمر و کاهش کمردرد کمک کند. نوعی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید و انجام آن در دوران بارداری بی خطر است. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید شروع یک برنامه ورزشی برای شما بی خطر است.
- به تمرینات ملایم پایبند باشید و از هر چیزی که شامل پریدن زیاد است ، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا خطر سقوط ، مانند دوچرخه سواری یا بلوز ، اجتناب کنید.
- برخی از گزینه های ورزشی خوب در دوران بارداری شامل پیاده روی ، شنا ، یوگا قبل از تولد یا استفاده از دستگاه ورزشی ، مانند دوچرخه دراز کشیده یا واکر بیضوی است.
مرحله 7. برای ارتقای سلامت کلی خود ، یک شیوه زندگی سالم را در پیش بگیرید
انتخاب سالم می تواند به طرق مختلف به پیشگیری یا تسکین درد کمر کمک کند. این به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند ، تنش را در بدن شما آزاد می کند و مشکلات احتمالی گوارشی را کاهش می دهد. برای کاهش خطر ابتلا به کمردرد ، انتخاب های سالم زیر را انجام دهید:
- غذاهای مقوی بخورید
- غذاهای فرآوری شده و غذاهای دارای التهاب را حذف کنید
- هر روز فعال باشید
- از کار طولانی روی میز خودداری کنید
- استراحت های مکرر داشته باشید
- تمرکز حواس را تمرین کنید
- استرس را مدیریت کنید
روش 3 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. در صورت ادامه درد با پزشک خود مشورت کنید
اگر همچنان درد کمر را بیش از 3 روز ادامه می دهید یا اگر در طول 2 هفته یا بیشتر اتفاق می افتد و می رود ، با پزشک خود تماس بگیرید. به آنها اطلاع دهید که شما درد پشت را تجربه کرده اید و برای تسکین آن چه کرده اید. آنها می توانند شرایط زمینه ای که ممکن است باعث ایجاد درد شود را بررسی کنند و همچنین می توانند درمان های دیگری را برای کمک به مدیریت درد پیشنهاد کنند.
به عنوان مثال ، ممکن است پزشک شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد که می تواند تمرینات و حرکات کششی را برای کاهش درد کمر به شما آموزش دهد. متخصصان فیزیوتراپی متخصص فیزیوتراپی قبل و بعد از زایمان هستند
مرحله 2. در صورت بروز علائم ناگهانی یا شدید به بیمارستان مراجعه کنید
اگر کمردرد شما با گرفتگی عضلات ، خونریزی واژن یا ناگهانی بروز می کند ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. در برخی موارد ، درد در ناحیه کمر می تواند نشانه زایمان زودرس باشد ، به ویژه اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید. سایر دلایل مراجعه فوری به پزشک برای درد در ناحیه کمر عبارتند از:
- تب
- درد هنگام ادرار کردن
- بی حسی در پشت یا اندام تناسلی
- درد در زیر دنده ها در یک طرف یا هر دو طرف بدن
مرحله 3. به دنبال درمان های کایروپراکتیک یا طب سوزنی برای درد مزمن باشید
پزشکان جایگزین مانند پزشکان متخصص طب سوزنی و طب سوزنی می توانند به کاهش درد شما کمک کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا فکر می کند این کار ممکن است برای شما مفید باشد یا خیر و ببینید آیا می توانند یک پزشک را پیشنهاد دهند. همچنین می توانید از دوستان و اعضای خانواده توصیه هایی بخواهید تا به شما در یافتن متخصص کایروپراکتیک یا طب سوزنی کمک کنند.
- متخصصان طب سوزنی سوزن های کوچکی را در قسمت هایی از بدن شما که درد وجود دارد و همچنین مناطقی که ممکن است به درد کمک کنند وارد می کنند.
- متخصصین کایروپراکتیک برای تنظیم بهتر ستون فقرات و تسکین کمردرد ، تنظیمات دستی ستون فقرات را انجام می دهند.
احتیاط ایمنی: اطمینان حاصل کنید که به پزشکان جایگزین که می بینید باردار هستید اطلاع دهید. طب سوزنی و درمان های کایروپراکتیک به طور کلی در دوران بارداری بی خطر هستند ، اما مهم است که آنها را مطلع کنید تا بتوانند در صورت لزوم برای ایمنی درمان خود را تنظیم کنند.
مرحله 4. از یک ماساژور واجد شرایط ماساژ قبل از زایمان بگیرید
ماساژ به طور کلی یک راه عالی برای آرامش است ، اما می تواند درد در قسمت بالای کمر را نیز تسکین دهد. به یک ماساژور متخصص ماساژ قبل از زایمان مراجعه کنید و مطمئن شوید که باردار هستید. همچنین ، به آنها اطلاع دهید که شما دچار کمردرد بوده اید تا بتوانند توجه بیشتری به آن ناحیه داشته باشند. سعی کنید هر ماه یکبار در طول بارداری خود برای ماساژ ماساژ دهید تا به آرامش و کاهش تنش عضلانی کمک کنید.
