خوابیدن در دوران بارداری می تواند تقریباً غیرممکن به نظر برسد - درست در زمانی که به آن بیشتر نیاز دارید! با رشد کودک ، بدن شما نیز تغییر می کند و نیاز شما به خواب نیز تغییر می کند. در سه ماهه اول یک روال خوب برای خواب را به یک عادت تبدیل کنید و به شما در گذراندن دوران بارداری کمک می کند. مهم نیست چه اتفاقی می افتد ، به یاد داشته باشید که خواب مهم است - این یک تجمل لوکس نیست ، به خصوص هنگامی که شما باردار هستید. خواب خود را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که دوستان و خانواده ارزش آن را نیز درک کرده اند.
مراحل
روش 1 از 3: سه ماهه اول
مرحله 1. یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
حدود یک ساعت قبل از خواب همه صفحه نمایش را خاموش کنید و موسیقی آرامش بخش پخش کنید یا چای گیاهی بنوشید تا بدن شما آرام شود و برای خواب آماده شوید. حمام گرم نیز می تواند مفید باشد. سعی کنید هر شب تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و طبق روال یکسان بدن خود را برای خواب آماده کنید.
- شما همچنین می توانید یک روال ملایم یوگا را برای آرامش ذهن و بدن خود و ارتقاء خواب امتحان کنید. یک روال رایگان یوگا قبل از خواب را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- اتاق خواب خود را برای خواب مناسب کنید - تاریک ، کمی خنک و آرام.
- اگر یک برنامه عادی را زود شروع کنید ، حتی اگر در خوابیدن مشکلی ندارید ، در صورت بروز مشکل در دوران بارداری به شما کمک می کند.
مرحله 2. به جای این که خود را مجبور به بیدار ماندن کنید زودتر بخوابید
در سه ماهه اول بارداری ، احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول خسته شده اید و بیشتر به دنبال خواب هستید. این یک واکنش طبیعی است زیرا بدن شما در حال رشد جفت برای نوزاد است. اگر هنگام خستگی شروع به خواب کنید ، خوابیدن برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.
به عنوان مثال ، اگر به طور معمول حدود ساعت 10 به رختخواب می روید ، می توانید زمان خواب خود را تا 9:30 افزایش دهید. حتی اگر در آن زمان خواب نیستید ، اگر در رختخواب خود مشغول انجام کارهایی آرامش بخش هستید ، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام ، شروع به خواب آلودگی می کنید
مرحله 3. اگر شب ها خواب کافی نداشتید ، در طول روز چرت بزنید
اگر خوابیدن در طول شب برای شما مشکل است یا اینکه در طول روز هنوز خواب آلود هستید ، چرت زدن می تواند گزینه مناسبی باشد. کار یا مدرسه ممکن است توانایی شما برای چرت زدن منظم را محدود کند ، اما اولویت بندی خواب می تواند به این معنی باشد که به جای انجام کارهای دیگر ، چرت می زنید.
به عنوان مثال ، وقتی بعد از ظهر از محل کار به خانه می آیید ، ممکن است قبل از صرف شام یک چرت کوتاه بزنید
مرحله 4. برای جلوگیری از حالت تهوع ، در طول روز میان وعده های ملایم بخورید
در طول روز کراکر یا چیزهای مشابه بخورید تا معده شما هرگز کاملاً خالی نباشد. این امر باعث می شود "بیماری صبحگاهی" وحشتناک (که در واقع می تواند در هر زمان از روز اتفاق بیفتد) از ورود به داخل جلوگیری کند.
اگر متوجه شدید که وقتی صبح زود از خواب بیدار می شوید احساس بیماری می کنید ، خوردن چند ترقه درست قبل از خواب می تواند مانع از این اتفاق شود
مرحله 5. برای مقابله با ترس و اضطراب در کلاس زایمان یا فرزندپروری ثبت نام کنید
نگرانی از آینده و نحوه مراقبت از نوزاد طبیعی است ، به خصوص اگر این اولین بارداری شما باشد. کلاسهای زایمان و فرزندپروری به شما کمک می کند تا نگران نباشید و همچنین جامعه ای از سایر والدین آینده را که از شما حمایت می کنند فراهم می کند.
- ممکن است پزشک شما بتواند بر اساس شرایط خاص شما کلاس خوبی را برای شما توصیه کند.
- گروه های اجتماعی و سازمان های غیرانتفاعی نیز از کلاس ها حمایت می کنند. جستجوی آنلاین در کلاس در نزدیکی شما که مناسب علایق شما است.
مرحله 6. یک برنامه ورزشی منظم برای خستگی طبیعی بدن خود ایجاد کنید
انجام بیشتر ورزش های با شدت متوسط در دوران بارداری کاملاً بی خطر است و فعال بودن باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته ورزش کنید. در صورت نیاز می توانید این جلسه را در چندین جلسه 10 دقیقه ای قرار دهید.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری ثابت دو فعالیت رایجی است که می توانید در دوران بارداری از آنها لذت ببرید بدون اینکه بعداً مشکلی داشته باشید.
- از ورزشهای تماسی ، مانند فوتبال یا بسکتبال خودداری کنید ، زیرا خطر ضربه به شکم را دارید.
روش 2 از 3: سه ماهه دوم
مرحله 1. از سه ماهه دوم استفاده کنید تا برنامه خواب خود را قفل کنید
سه ماهه دوم معمولاً از نظر خواب راحت ترین است ، به ویژه اگر از حالت تهوع صبحگاهی و سینه های حساس که در سه ماهه اول تجربه کرده اید ، استراحت کنید. از این زمان استفاده کنید تا آنجا که می توانید بخوابید و یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید که می توانید تا پایان بارداری خود را با خود همراه کنید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. این روند از بین رفتن بعد از یک روز شلوغ به بدن شما می گوید که زمان خواب فرا رسیده است.
- مراقب هر چیزی باشید که ممکن است مانع خواب راحت شما شود. به عنوان مثال ، اگر در اتاق شما بسیار روشن است ، پرده های سیاه می توانند کمک کنند. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می دارد ، یک دستگاه نویز سفید یا برنامه تلفن همراه می تواند به شما در تنظیم دنیای بیرون کمک کند.
مرحله 2. اگر در هنگام دراز کشیدن پاهای بیقرار دارید با پزشک خود مشورت کنید
اگر متوجه شدید که هنگام خوابیدن برای خوابیدن ، تمایل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها دارید ، ممکن است به سندرم پای بی قرار (RLS) مبتلا باشید. این وضعیت در دوران بارداری نسبتاً شایع است و با کم خونی ارتباط دارد - بنابراین اگر متوجه شدید که این اتفاق می افتد ، ممکن است آهن کم داشته باشید. پزشک شما می تواند مکمل را برای رفع این کمبود توصیه کند.
- ویتامین های دوران بارداری به طور معمول شامل مقادیر بیشتری اسید فولیک و آهن هستند که به جلوگیری از کم خونی کمک می کند. با این حال ، ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشید ، مخصوصاً اگر قبل از بارداری با کمبود آهن مشکل داشته باشید.
- در حالی که RLS می تواند آزاردهنده باشد (اگر نه کاملاً دردناک) ، اما خبر خوب این است که یک بیماری دائمی نیست. در بدترین حالت ، بعد از زایمان بهتر می شود و ظرف یک یا دو هفته پس از تولد نوزاد ناپدید می شود.
مرحله 3. مایعات را قبل از خواب کاهش دهید تا از خواب بیدار نشوید
افزایش فشار بر مثانه به این معنی است که ممکن است در دوران بارداری مجبور شوید بیشتر از حد معمول به دستشویی بروید. چند ساعت قبل از آماده شدن برای خواب از نوشیدن مایعات اجتناب کنید و دیگر نگران بیدار شدن و احساس نیاز به دستشویی نباشید. اگر احساس تشنگی می کنید ، کافی است جرعه های کوچک آب بنوشید.
- همچنین ایده خوبی است که قبل از خواب به دستشویی بروید تا مثانه خود را خالی کنید ، حتی اگر احساس نمی کنید که باید بروید.
- اگر متوجه شدید که برای رفتن به دستشویی باید نصف شب بیدار شوید ، از چراغ های شب استفاده کنید تا نیازی به روشن کردن چراغ های بالای سر نباشید. چراغ های روشن ، خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند.
مرحله 4. از بالش ها برای حمایت از شکم در حال رشد خود استفاده کنید
در سه ماهه دوم ، خوابیدن به پشت یا شکم بسیار ناراحت کننده خواهد شد ، حتی اگر یکی از این حالت ها حالت خواب قبلی شما بوده است. معمولاً با بالش زیر شکم احساس راحتی بیشتری در کنار خود خواهید داشت تا وزنه بر بدن شما وارد نشود.
- خوابیدن به پهلو همچنین فشار بر ستون فقرات ، روده و رگ های خونی را کاهش می دهد.
- ممکن است بخواهید روی بالش بارداری سرمایه گذاری کنید که به طور خاص برای حمایت از بدن در هنگام خواب طراحی شده است. اینها را در اشکال و اندازه های مختلف به صورت آنلاین یا هر جا که محصولات نوزاد و بارداری فروخته می شود ، جستجو کنید.
مرحله 5. پاها و زانوها را خم کنید تا کمردرد تسکین یابد
در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ، پاها را از ناحیه لگن خم کنید تا زانوها جلوی بدن شما قرار بگیرند ، سپس زانوها را در یک زاویه راست خم کنید. این کار فشار بر ستون فقرات شما را کاهش می دهد و به خصوص اگر در طول روز کمردرد دارید مفید است.
یک بالش قوی یا بزرگ بین زانوها ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می دارد و خوابیدن به پهلو را برای شما راحت تر می کند
مرحله 6. برای خنک نگه داشتن لباسهای گشاد از الیاف طبیعی بخوابید
طبیعی است که در دوران بارداری احساس گرمای بیشتری نسبت به معمول داشته باشید. لباس خواب نخی سبک جریان مطلوب هوا را برای راحتی شما فراهم می کند.
اگر در اتاق خواب شما گرم است ، ممکن است بخواهید یک پنکه برقی بخرید تا هنگام خواب به شما ضربه بزند یا قبل از خواب دوش آب سرد بگیرید
روش 3 از 3: سه ماهه سوم
مرحله 1. به پهلوی چپ بخوابید تا جریان خون در نوزاد افزایش یابد
هنگامی که به سه ماهه سوم بارداری رسیدید ، حتی طرف بدن شما که روی آن می خوابید اهمیت پیدا می کند. اگر به پهلوی چپ بخوابید ، فشار روی رگ های خود را کاهش می دهید و بهترین جریان خون ممکن را در رحم و کلیه ها تضمین می کنید.
خوابیدن به پهلوی چپ نیز باعث می شود که رحم روی کبد قرار نگیرد
مرحله 2. در صورت احساس سوزش سر دل یا تنگی نفس با بالش تکیه دهید
تنگی نفس در سه ماهه سوم شایع است ، به ویژه هنگامی که دراز کشیده اید. اگر این مشکل را دارید ، بالاتنه خود را به صورت زاویه ای بالا ببرید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. برای این کار می توانید از چند بالش معمولی استفاده کنید یا بالشی به شکل گوه بخرید (به صورت آنلاین و در اکثر فروشگاه های بزرگ موجود است).
جمع کردن اسید معده در جایی که به آن تعلق دارد کمک می کند ، بنابراین مشکلات کمتری با سوزش سر دل یا ریفلاکس اسید ، که یک مشکل شایع در سه ماهه سوم است ، خواهید داشت
مرحله 3. در صورت داشتن بی خوابی ، برنامه های خواب یا محصولات با رایحه اسطوخودوس را امتحان کنید
بی خوابی در سه ماهه سوم نسبتاً شایع است. متأسفانه در صورت بارداری ، اکثر داروهای خواب آور ایمن نیستند. بوی اسطوخودوس به خواب کمک می کند ، اما به کودک شما آسیبی نمی رساند. همچنین برنامه های متعددی برای خواب یا مدیتیشن گوشی های هوشمند وجود دارد که می تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند ، بنابراین شما به خواب می روید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید ملحفه و روبالشی خود را با مواد شوینده با رایحه اسطوخودوس بشویید یا یک دستگاه پخش کننده اسانس را در اتاق خواب خود قرار دهید. چند قطره روغن اسطوخودوس در آب غبار آرامش بخش با رایحه اسطوخودوس ایجاد می کند.
- اگر بی خوابی شما ناشی از اضطراب است ، برنامه های مدیتیشن بسیار مفید هستند. همچنین برنامه های قصه گویی وجود دارد که در آنها راویان با لحن مناسب برای خوابیدن می خوانند.
مرحله 4. برای جلوگیری از یبوست غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات بخورید
در سه ماهه سوم ، با شروع فشار رحم به روده ، یبوست می تواند شایع باشد. مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما به نرم نگه داشتن مدفوع کمک می کند تا بتوانید بدون مشکل حرکت روده را انجام دهید. در غیر این صورت ، گرفتگی شکم می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات در طول روز نیز به رفع یبوست کمک می کند - فقط مطمئن شوید که درست قبل از خواب مشروب نخورید.
- اگر انجام این کار برای شما بی خطر است ، سعی کنید در طول روز فعال باشید. در صورت کم تحرکی احتمال یبوست بیشتر است.
مرحله 5. در صورت نیاز به چرت زدن در طول روز
ممکن است متوجه شوید که خستگی که در سه ماهه اول احساس کرده اید با انتقام در سه ماهه سوم بازنگشته است. حمل آن نوزاد واقعاً برای بدن شما سخت است و انرژی زیادی را می گیرد.
خواب در سه ماهه سوم بارداری نیز دشوار است. از آنجا که راحت شدن بسیار دشوار است ، ممکن است خوابیدن در طول شب به طور فزاینده ای برای شما دشوار باشد. چرت زدن در طول روز راه خوبی برای مقابله با این مشکل است
مرحله 6. برای کاهش گرفتگی عضلات پا ، بدن خود را به خوبی آب دهید
گرفتگی عضلات پا در سه ماهه سوم شایع است و می تواند آنقدر دردناک باشد که شما را از خواب بیدار کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به جلوگیری از وقوع آنها و یا شدیدتر شدن آنها کمک می کند.
مقدار آبی که باید بنوشید تا به میزان کافی هیدراته بمانید بستگی زیادی به وزن شما و کارهایی که در طول روز انجام می دهید دارد. برای اطمینان دقیق ، به رنگ ادرار خود نگاه کنید. اگر به خوبی هیدراته شده اید ، ادرار شما به رنگ نی کم رنگ خواهد بود. اگر کاملاً واضح باشد ، این می تواند نشانه بیش از حد هیدراتاسیون باشد (که می تواند به همان اندازه کم آبی بدن شما را بد کند)
مرحله 7. اگر عرق شب دارید ، حوله را روی زمین بگذارید
هورمونهای بارداری همراه با افزایش وزن اغلب باعث تعریق شبانه در سه ماهه سوم می شوند. یک حوله به جذب رطوبت کمک می کند ، بنابراین اگر در نیمه شب زیاد عرق کنید بیدار نمی شوید.
- پتوهای لایه ای را در قسمت پایینی تخت خود قرار دهید تا در صورت احساس سرماخوردگی گزینه ای در اختیار داشته باشید. اغلب ، عرق شبانه همراه با لرز بدن شما در تلاش برای تنظیم دمای بدن است.
- اگر تعریق شبانه دارید ، از نوشیدنی های گرم و غذاهای تند در طول روز (و به ویژه در عصر) اجتناب کنید ، زیرا می توانند این علامت خاص را بدتر کنند.
نکات
- خواب را بر سایر کارها و وظایف ترجیح دهید. داشتن خواب کافی در دوران بارداری از داشتن یک خانه تمیز یا انجام لباس شویی مهمتر است.
- اگر متوجه شدید که بعد از نیم ساعت یا بیشتر نمی توانید به خواب بروید ، برخیزید و کار دیگری مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- حتی اگر باید به پهلو بخوابید ، اما اگر به پشت بیدار شدید نگران نباشید. حرکت و تغییر وضعیت در هنگام خواب کاملاً طبیعی است! فقط قبل از اینکه دوباره بخوابید به پهلو بپیچید.
هشدارها
- اگر چندین شب دچار مشکل شده اید ، وسوسه کننده هستند ، اما از داروهای خواب بدون نسخه خودداری کنید-اگر شما باردار هستید ایمن نیستند و می توانند به کودک شما آسیب برسانند.
- اگر سردرد شدید دارید یا دست ها ، مچ پا و پاهایتان متورم شده است ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. اینها نشانه هایی از فشار خون بالا است که می تواند منجر به عوارض شود.
