اختلال دوقطبی (BPD) یک وضعیت سلامت روانی است که باعث تغییرات شدید خلق و خوی بین نقاط پایین افسردگی و نقاط بالای شیدایی می شود. این می تواند یک وضعیت بسیار مخرب باشد ، بنابراین شما به طور طبیعی می خواهید هر طور که می توانید با آن رفتار کنید. درمان و داروها گزینه های اصلی درمان هستند ، اما داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و شما ممکن است رژیم درمانی طبیعی تری را بخواهید. متأسفانه ، درمان های طبیعی در درمان BPD به تنهایی موفق نیستند ، بنابراین باید برنامه دارویی تجویز شده خود را رعایت کنید. با این حال ، برخی از شیوه های زندگی و تغییر رژیم غذایی قطعاً می تواند درمان منظم شما را تکمیل کرده و به بهبود شما کمک کند. هیچ یک از این درمانها جایگزین مشاوره و دارو درمانی حرفه ای نمی شود. در عوض ، این روال زندگی می تواند با درمان یک متخصص بهداشت روانی همراه باشد.
مراحل
روش 1 از 4: انتخاب شیوه زندگی سالم
چند تغییر در شیوه زندگی قطعاً می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید ، حتی اگر از شر BPD شما خلاص نشوند. درمانگر شما احتمالاً چند مورد از این تغییرات روزانه را برای تکمیل درمان شما توصیه می کند. اگرچه آنها به تنهایی اختلال دوقطبی شما را درمان نمی کنند ، اما می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند و نوسانات روحی شما را کمتر شدید کنند. همراه با درمان و دارو ، این روش ها می تواند پیشرفت کلی در سلامت روانی شما ایجاد کند.
مرحله 1. برنامه و روال معمول را دنبال کنید
افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تمایل دارند که به برنامه ها به خوبی پاسخ دهند و اگر اتفاقات غیرمنتظره ای رخ دهد ، ممکن است احساس خستگی کنند. ممکن است از تنظیم و پیروی از یک برنامه ، از جمله هنگام غذا خوردن ، ورزش ، کار و رفتن به رختخواب ، سود ببرید.
- برنامه های تقویم یا یادآوری زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. سعی کنید چند مورد را آزمایش کنید و ببینید کدام یک برای شما مفید است.
- استفاده از تقویم کاغذی و گذاشتن آن در مکانی که همیشه می بینید نیز مفید است.
مرحله 2. برای حفظ روحیه خود به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها بدن شما را سالم نگه می دارد ، بلکه اندورفین نیز آزاد می کند که می تواند خلق و خوی شما را در دوره های افسردگی تقویت کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش کنید 5-7 روز در هفته برای بهترین نتایج.
بهترین تمرینات هوازی مانند دویدن یا پیاده روی است. همچنین می توانید پس از دریافت یک پایه خوب از فعالیت هوازی ، برخی از تمرینات وزنی را در برنامه خود قرار دهید
مرحله 3. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
کمبود خواب می تواند روحیه شما را خراب کند یا حتی باعث ایجاد یک دوره افسردگی شود. تمام تلاش خود را برای حفظ برنامه خواب منظم حتی در آخر هفته انجام دهید و هر شب 7-8 ساعت بخوابید.
- اگر با بی خوابی مشکل دارید ، سعی کنید فعالیتهای آرامش بخشی مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام را یک ساعت قبل از خواب انجام دهید.
- اگر در دوره شیدایی هستید ، خوابیدن مشکل تر خواهد بود. سعی کنید از مکمل ملاتونین برای کمک به خوابیدن استفاده کنید.
مرحله 4. در طول دوره های افسردگی ، نور خورشید بیشتری دریافت کنید
نور خورشید بر روحیه شما تأثیر مثبت دارد. اگر در یک دوره افسردگی قرار دارید ، سعی کنید زمان بیشتری را در بیرون بگذرانید و تا آنجا که ممکن است نور خورشید دریافت کنید.
اگر مجبور هستید زمان زیادی را در خانه بگذرانید یا در یک محیط ابری زندگی کنید ، ماندن در نورهای روشن می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد
مرحله 5. استرس را کاهش دهید تا خلق و خوی خود را ثابت نگه دارید
استرس می تواند احساسات شیدایی و افسردگی را تحریک کند. تمام تلاش خود را برای کنترل و کاهش سطح استرس خود انجام دهید تا از تغییرات خلقی چشمگیر جلوگیری شود.
تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، یوگا و تنفس عمیق فعالیتهای خوبی برای کاهش استرس هستند
مرحله 6. از مصرف الکل و داروهای بدون نسخه خودداری کنید
هر ماده ای که بتواند ذهن را تغییر دهد می تواند یک دوره شیدایی یا افسردگی را ایجاد کند. بهتر است آنها را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید.
اگر با دارو یا الکل خود درمانی کرده اید ، ممکن است مجبور شوید برای ترک آن با یک متخصص اعتیاد تماس بگیرید
مرحله 7. وضعیت روزانه خود را در نمودار خلق ثبت کنید
نظارت بر خلق و خوی شما بخش بسیار مهمی از درمان شما است. ثبت نام کنید و اگر در طول چند روز متوجه تغییرات شدید در خلق و خوی خود شدید ، ممکن است وارد یک قسمت شیدایی یا افسردگی شوید. در این مورد باید با درمانگر خود تماس بگیرید.
روش 2 از 4: تغییرات رژیم غذایی مثبت
علاوه بر تغییر شیوه زندگی ، برخی از رژیم های غذایی نیز می توانند به BPD شما کمک کنند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند روحیه و سلامت کلی شما را بهبود بخشد ، که برای سلامت روانی شما بسیار مفید است. مانند داروهای شیوه زندگی ، این تغییرات رژیم غذایی به تنهایی BPD شما را درمان نمی کند. با این حال ، همراه با مشاوره حرفه ای ، آنها بخش مهمی از رژیم درمانی شما هستند.
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تمرین کنید
رژیم غذایی سرشار از میوه ها ، سبزیجات تازه و پروتئین های بدون چربی بر روحیه شما تأثیر مثبت دارد. سعی کنید تا حد امکان از این غذاها در رژیم غذایی خود استفاده کنید و غذاهای فرآوری شده ، شیرین یا چرب را برای حفظ سلامتی خود حذف کنید.
رعایت رژیم غذایی سالم علاوه بر بهبود سلامت روان ، برای سلامت کلی شما مفید است. سالم ماندن یک خلق و خوی عالی است
مرحله 2. وعده های غذایی خود را با برنامه منظم بخورید ، از سقوط قند جلوگیری کنید
فاصله زیاد بین وعده های غذایی خود یا حذف کامل آنها باعث سقوط قند خون می شود. این می تواند باعث افسردگی شود ، بنابراین همیشه به طور مداوم در زمان های منظم غذا بخورید و از حذف وعده های غذایی خودداری کنید.
شاید خوردن چند وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ مفید باشد. این می تواند قند خون شما را ثابت نگه دارد
مرحله 3. مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید
شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند تعداد تغییرات خلقی شما را کاهش دهد. سعی کنید بیشتر ماهی روغنی ، آجیل ، دانه کتان و سویا بخورید تا میزان امگا 3 را افزایش دهید.
همچنین می توانید امگا 3 بیشتری از مکمل های سلامتی دریافت کنید ، اما پزشکان توصیه می کنند که تا حد ممکن از رژیم غذایی معمول خود استفاده کنید
مرحله 4. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
کربوهیدراتهای ساده مانند قندها و آردهای غنی شده می توانند باعث افزایش سریع خلق و خو و به دنبال آن تصادف شوند. از کربوهیدراتهای پیچیده تر از غلات سبوس دار و محصولات گندم برای آزادسازی بیشتر انرژی استفاده کنید.
مرحله 5. کافئین کمتری بنوشید تا خلق و خوی خود را ثابت نگه دارید
کافئین می تواند روحیه شما را تقویت کرده و خراب کند. این امر به ویژه اگر در حالت شیدایی هستید مشکل ساز است. بهتر است مصرف کافئین خود را به طور متوسط به 2-4 فنجان قهوه در روز یا در صورت حساسیت به آن محدود کنید.
به یاد داشته باشید که نوشیدنی های دیگر به غیر از قهوه دارای کافئین هستند. به عنوان مثال ، نوشیدنی های انرژی زا می توانند 2 یا حتی 3 برابر مقدار کافئین مورد نیاز در روز داشته باشند
روش 3 از 4: دسترسی به پشتیبانی
حمایت شخصی ، اعم از درمانگر ، خانواده یا گروه حمایتی ، بخش مهمی از رژیم درمانی BPD است. م componentلفه اصلی این حمایت ، مراجعه به درمان با مشاور حرفه ای سلامت روان است. آنها انواع مختلفی از درمان را برای مدیریت وضعیت شما امتحان می کنند. شما همچنین باید سعی کنید یک شبکه پشتیبانی از دوستان و خانواده خود ایجاد کنید که شرایط شما را درک کنند. آنها نمی توانند بیماری شما را درمان کنند ، اما می توانند در دوره های شیدایی یا افسردگی کمک بزرگی باشند.
مرحله 1. تمام قرارهای درمانی خود را برای مدیریت وضعیت خود نگه دارید
روان درمانی یا "گفتاردرمانی" رایج ترین درمان برای اختلال دوقطبی است. اطمینان حاصل کنید که همه قرارهای خود را رعایت می کنید و در مورد احساس خود با مشاور خود صادق باشید. به این ترتیب ، آنها می توانند تمام تلاش خود را برای کمک به شما انجام دهند.
درمانگر شما همچنین ممکن است از شما بخواهد که خارج از جلسات معمول خود کارهایی مانند پیگیری خلق و خو یا انجام تکنیک های آرامش را انجام دهید. تمام دستورالعمل های آنها را برای درمان موفق دنبال کنید
مرحله 2. برای مدیریت احساسات خود درمان شناختی-رفتاری را امتحان کنید
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک شیوه درمانی است که به شما آموزش می دهد تا پاسخ های خود را در برابر احساسات و عوامل استرس زا دوباره تنظیم کنید. هدف این است که شما را مثبت تر ببینید ، که می تواند از بروز افسردگی جلوگیری کند. درمانگر شما ممکن است این کار را علاوه بر گفتگو درمانی معمولی امتحان کند.
مرحله 3. در مورد وضعیت خود با دوستان و خانواده صحبت کنید
تلاش برای پنهان کردن وضعیت شما اغلب باعث بدتر شدن شما می شود. باز باشید و این موضوع را به دوستان و خانواده خود بگویید. این می تواند یک شبکه پشتیبانی اجتماعی ایجاد کند که شما را در شرایط سختی پشت سر بگذارد.
مرحله 4. برای ارتباط با افراد دیگر به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
در حالی که دوستان و خانواده شما می توانند از شما حمایت کنند ، آنها دقیقاً نمی دانند شما در چه شرایطی هستید. به همین دلیل است که پیوستن به یک گروه پشتیبانی می تواند مفید باشد. می توانید با سایر افراد دوقطبی ارتباط برقرار کرده و در مورد تجربیات خود با آنها صحبت کنید.
سعی کنید یک پشتیبانی یا گروه متمرکز را در منطقه خود به صورت آنلاین جستجو کنید. همچنین ممکن است انجمن های آنلاین وجود داشته باشد که می توانید با آنها ارتباط برقرار کنید
روش 4 از 4: درمان های جایگزین
علاوه بر روشهای معمول درمانی و شیوه زندگی ، برخی داروهای جایگزین نیز وجود دارد که می تواند به BPD شما کمک کند. نتایج همه این روشها مختلط است - برخی از آنها این راهکارها را بسیار مفید می دانند ، در حالی که برخی دیگر متوجه تفاوت بزرگی نمی شوند. می توانید آنها را خودتان امتحان کنید و ببینید آیا به شما کمک می کنند یا خیر. با این حال ، شما فقط باید پس از تماس با یک متخصص بهداشت روان و شروع درمان ، این موارد را امتحان کنید. هیچ یک از این داروها نمی توانند BPD را به تنهایی درمان یا درمان کنند. آنها فقط مکمل درمان و دارو هستند.
مرحله 1. مدیتیشن ذهن آگاهی را هر روز تمرین کنید
برخی از افراد مبتلا به BPD دریافتند که مدیتیشن روزانه به کاهش استرس آنها کمک می کند و آگاهی آنها را از وضعیت روانی خود افزایش می دهد. سعی کنید هر روز 15-20 دقیقه مدیتیشن کنید و ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر.
ویدیوهای مدیتیشن راهنمایی آنلاین وجود دارد که اگر نمی دانید از کجا شروع کنید می تواند کمک بزرگی باشد
مرحله 2. در طول دوره های افسردگی ، سنت جانس را مصرف کنید
در حالی که این مکمل نتایج متفاوتی را نشان می دهد ، برخی از افراد در صورت احساس افسردگی احساس بهتری دارند. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما کار می کند یا خیر.
همیشه قبل از مصرف این مکمل یا مکمل های دیگر از پزشک خود سوال کنید. آنها می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند
مرحله 3. برای رفع تنش ، طب سوزنی را امتحان کنید
برخی از افراد گزارش می دهند که درمان با طب سوزنی باعث آرامش آنها می شود و سلامت روانی آنها را بهبود می بخشد. همیشه مطمئن شوید که برای ایمن ترین درمان به متخصص طب سوزنی مجاز و مجرب مراجعه می کنید.
مرحله 4. پروبیوتیک ها را مصرف کنید و ببینید آیا آنها وضعیت روانی شما را بهبود می بخشند یا خیر
یک مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها در بهبود خلق و خوی بیماران دوقطبی موفقیت هایی را نشان دادند. می توانید مکمل روزانه مصرف کنید و ببینید آیا این کار برای شما مفید است.
همچنین می توانید غذاهای پروبیوتیک بیشتری مانند کلم ترش ، کیمچی ، ترشی ، میسو و ماست یونانی بخورید
غذاهای آماده مصرف
در حالی که درمان و داروها راههای اصلی درمان اختلال دوقطبی هستند ، چند روش طبیعی می تواند از این درمان معمولی پشتیبانی کند. پیروی از یک شیوه زندگی و رژیم غذایی سالم می تواند خلق و خوی شما را ثابت نگه دارد و همچنین سلامت جسمانی شما را بهبود بخشد. اینها همه مراحل خوبی برای مدیریت موفقیت آمیز وضعیت شما هستند. با این حال ، به یاد داشته باشید که آنها جایگزین درمان حرفه ای نیستند. شما همچنان باید از مشاوره و داروهای خود همانطور که درمانگر تجویز کرده است ، پیروی کنید. با استفاده از این درمان های ترکیبی ، می توانید یک زندگی سالم با اختلال دوقطبی داشته باشید.
