انتخاب میان وعده هایی که به کنترل قند خون کمک می کنند ، بخش مهمی از مدیریت سلامت شما است. این امر می تواند بسیار مهم باشد اگر شما دیابتی هستید و بدن شما برای حفظ سطح قند خون تلاش می کند. میان وعده هایی که کربوهیدرات کمی دارند ، مانند سبزیجات ، آجیل و دانه ها ، همه گزینه های خوبی هستند. همچنین می توانید با استفاده از یک مشت چیپس کلم پیچ یا اسموتی سبز ، از وقت میان وعده خود برای دریافت وعده های اضافی سبزیجات استفاده کنید. ترکیب کربوهیدراتهای با فیبر بالا و منابع پروتئینی سالم نیز راهی عالی برای کنترل قند خون است.
مراحل
روش 1 از 3: دستیابی به میان وعده کم کربوهیدرات
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. این امر به ویژه اگر با بیماری مزمن مانند دیابت سر و کار دارید بسیار مهم است. از پزشک خود بخواهید به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در یادگیری غذاهای مناسب برای مدیریت بیماری شما کمک کند.
مرحله 2. میان وعده را در زمان مناسب بخورید
خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به حفظ سطح قند خون شما کمک کند. میان وعده ها را باید دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا میل کنید. باید از خوردن تنقلات در شب اجتناب کنید.
مرحله 3. به سراغ سبزیجات خام بروید
اگر به دنبال کنترل قند خون خود هستید ، سبزیجات خام که کربوهیدرات کمی دارند یک میان وعده آسان و سالم است. سبزیجاتی مانند خیار ، کلم بروکلی ، گل کلم و چوب کرفس را امتحان کنید. اگر می خواهید طعم کمی به آن اضافه کنید ، سعی کنید آنها را در ماست یونانی ساده فرو کنید.
مرحله 4. یک تکه میوه بگیرید
میوه ها میان وعده های مناسبی هستند ، اما باید میزان مصرف خود را محدود کنید زیرا میوه ها کربوهیدرات کمی ندارند. اگر دیابتی هستید و به دنبال کنترل قند خون خود هستید ، باید میوه را در وعده های 15 گرمی بخورید. سعی کنید یک سیب متوسط ، نصف موز یا یک فنجان توپ هندوانه بخورید.
مرحله 5. آجیل و دانه ها را میل کنید
دانه ها و آجیل ها دارای کالری بالا و کربوهیدرات کمی هستند. اگر می خواهید قند خون خود را کنترل کنید ، این یک گزینه میان وعده عالی است. سعی کنید یک مشت بادام زمینی ، بادام ، گردو یا تخمه آفتابگردان بخورید. اطمینان حاصل کنید که آجیل و دانه هایی را انتخاب کنید که فاقد شکر یا نمک هستند.
- اگر به حبوبات ، بادام زمینی یا آجیل درخت حساسیت دارید ، باید از خوردن بادام زمینی ، آجیل درختی یا سایر غذاهایی که به آنها حساس هستید ، خودداری کنید.
- برخی از آجیل های طعم دار ، مانند بادام زمینی بو داده عسل یا بادام قند دارچین ، انتخاب خوبی نیستند زیرا شکر و نمک اضافه کرده اند.
روش 2 از 3: ترکیب کربوهیدراتهای با فیبر بالا با پروتئین
مرحله 1. به سراغ ماست و میوه یونانی بروید
اگر به دنبال یک میان وعده آسان هستید که به شما در کنترل قند خون و افزایش پروتئین کمک کند ، ماست یونانی یک انتخاب عالی است. از نظر پروتئین و باکتری های سالم بیشتر از انواع دیگر ماست است. ماست یونانی ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید و نصف فنجان توت ، موز یا میوه تازه مورد علاقه خود را روی آن بریزید.
مرحله 2. به هوموس و سبزیجات برسید
حمص نوعی شیره است که به طور سنتی با نخود (لوبیا گاربانزو) ، تهینی (خمیر دانه کنجد) و روغن زیتون تهیه می شود. می توانید خودتان آن را در خانه با مخلوط کن تهیه کنید یا طعم های مختلفی را در فروشگاه مواد غذایی مانند لیمو ، زیتون یا فلفل قرمز بو داده بخرید. سبزیجات پر فیبر مانند هویج ، خیار یا کدو سبز را در چند قاشق غذاخوری حمص برای یک میان وعده آسان خیس کنید.
مرحله 3. ماهی تن را روی کراکرهای غلات کامل امتحان کنید
ماهی تن یک میان وعده غنی از پروتئین است که همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 زیادی است که التهاب را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. ماهی تن ساده را روی یک کراکر گندم کامل امتحان کنید. همچنین می توانید یک سالاد ماهی تن با سس مایونز یا ماست یونانی و لیمو تهیه کنید.
مرحله 4. سیب ها را با کره آجیل ترکیب کنید
افزودن کره بادام زمینی ، بادام یا گردو به یک سیب یک راه عالی برای ترکیب یک میان وعده سالم با کربوهیدرات با دوز اضافی پروتئین است. سعی کنید هر نوع سیب را به حدود 10 برش برش دهید و برای یک میان وعده آسان و خوشمزه 1-2 قاشق غذاخوری کره آجیل را روی برش ها بریزید.
روش 3 از 3: رفتن به سمت سبزها
مرحله 1. یک اسموتی سبز را امتحان کنید
اسموتی یک روش فوق العاده برای افزودن وعده های اضافی میوه و سبزیجات به رژیم غذایی است. این یک میان وعده رضایت بخش است و می تواند به شما در کنترل قند خون در هنگام رکود بعدازظهر کمک کند. سعی کنید 1 فنجان آب ، 1 فنجان اسفناج ، ½ موز و ½ فنجان انبه را با هم مخلوط کنید.
مرحله 2. به کلم شانس دهید
کلم پیچ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند یک میان وعده عالی باشد. سعی کنید چیپس کلم پیچ خانگی را میل کنید. می توانید آنها را با پختن کلم پیچ در روغن زیتون در دمای 300 درجه فارنهایت یا 149 درجه سانتیگراد به مدت حدود 25 دقیقه تهیه کنید.
مرحله 3. یک میان وعده در یک سالاد
یک راه عالی برای استفاده از سبزیجات در میان وعده بعد از ظهر استفاده از سالاد است. سعی کنید 1-2 فنجان سبزیجات را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب بریزید. سبزیجات خرد شده مانند فلفل قرمز ، کدو سبز و هویج را روی سبزیجات بگذارید. سالاد را با پاشیدن گردو ، تخمه آفتابگردان یا بادام تراشیده به پایان برسانید.
نکات
- میان وعده های خود را به 15-30 گرم کربوهیدرات در هر وعده محدود کنید.
- از نوشیدن کالری خود اجتناب کنید. نوشیدن نوشابه ، لیموناد ، چای شیرین یا آب میوه را کاهش دهید.
- در مصرف میان وعده های فرآوری شده و خریداری شده از فروشگاه احتیاط کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب دارای قند و نمک اضافی هستند ، حتی اگر برچسب "ارگانیک" داشته باشند.
