وقتی در کالج یا دانشگاه تحصیل می کنید ، احتمالاً اولین باری است که در آنجا زندگی کرده اید و مجبور بوده اید از خودتان مراقبت کنید. حفظ سلامتی در دانشگاه ، به ویژه با ساعات پایانی مطالعه ، بودجه محدود و معاشرت مداوم ، می تواند سخت باشد. اما با انتخاب غذای معقول و وقت گذاشتن برای تمرین ، می توانید سالم غذا بخورید و در دانشگاه تناسب اندام خود را حفظ کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حرکت در محوطه دانشگاه و غذا خوردن خارج از پردیس
مرحله 1. در کافه تریا انتخاب های هوشمندانه انجام دهید
ترسناک "تازه وارد پانزده" اغلب مربوط به انتخاب های ناسالم دانش آموزان در کافه تریا است. ممکن است داشتن غذای نامحدود و گزینه های معاشرت هیجان انگیز باشد ، اما به طور مداوم بودن در محیطی که همه می توانید بخورید می تواند به سرعت ناسالم شود. درک کنید که اکثر دانش آموزان به دنبال سلامتی و تغذیه خود نیستند ، بنابراین ممکن است انتخاب ها به سمت یک شیوه زندگی سالم نباشد. از این انتخاب ها اجتناب کنید و الماس ها را در حالت خشن بیابید!
- قبل از انتخاب (های) خود ، یک دور دور کافه تریا بروید. بسیاری از مردم در سفره خانه ها یا بوفه ها پرخوری می کنند زیرا نمی توانند در مورد غذای خود تصمیم بگیرند. این به خواندن منو ، جستجوی نوارهای مختلف غذا و انتخاب آنچه برای شما جذاب است کمک می کند.
- هنگامی که شک دارید ، به سالاد بار ضربه بزنید. بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و روی آنها منبع پروتئین مانند مرغ ، ماهی تن یا توفو قرار دهید. از سس های غلیظ و خامه ای سالاد دوری کنید ، زیرا اینها دارای کالری اضافی هستند. در نظر داشته باشید که خودتان از روغن زیتون و سرکه پانسمان تهیه کنید. همچنین می توانید یک ساندویچ تازه برای شما تهیه کنید که حاوی سبزیجات است.
- لازم نیست به یک غذا بچسبید. مخلوط کردن و تطبیق می تواند به شما کمک کند تا یک وعده غذایی کامل داشته باشید که حاوی سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز شما باشد.
- بیشتر شب ها از دسر صرف نظر کنید. فقط به این دلیل که آنجاست به این معنی نیست که باید آن را بخورید. دو یا سه شب در هفته دسر را ذخیره کنید. هنگام خوردن دسر ، یک گزینه سالم مانند ماست یخ زده با آجیل یا گرانولا را انتخاب کنید تا کیک پنیری یا کیک.
مرحله 2. میان وعده های سالم را در اتاق خواب خود ذخیره کنید
میوه ، آجیل ، گرانولا و سوپ های کنسروی را در خوابگاه خود برای میان وعده یا غذاهای سریع نگه دارید. به جای دویدن به دستگاه فروش در طول جلسه مطالعه شبانه ، از این موارد سالم استفاده کنید. این یک راه مقرون به صرفه و کمربند دوست است تا در طول روز خود را سیر و پر انرژی نگه دارید!
- این نوع غذاها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و باعث نمی شوند که مانند نوشیدنی های انرژی زا یا شیرینی ها "خراب" شوید.
- میوه های زیادی وجود دارد که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند ، از جمله پرتقال ، موز ، سیب و گلابی.
- در صورت امکان ، یک یخچال کوچک در اتاق خواب خود قرار دهید تا اقلام فاسدشدنی مانند ماست ، هوموس و هویج را در آن ذخیره کنید.
مرحله 3. میان وعده های شبانه را محدود کنید
دانش آموزان اغلب برای انجام تکالیف یا تلاش برای امتحانات تا دیروقت بیدار می مانند و برای بیدار ماندن به تنقلات تکیه می کنند. اما اگر مراقب نباشید ، کالری اضافی میان وعده های شبانه می تواند واقعاً افزایش یابد.
- چای بنوش. در اتاق خواب خود یک قوری برقی نگه دارید و شب ها چای سبز ، سیاه یا گیاهی بنوشید. اگر هوس شیرینی می کنید ، مقداری عسل به چای خود اضافه کنید. چای همچنین می تواند به شما در بیدار ماندن در مطالعه کمک کند بدون این که باعث احساس عصبانیت مانند قهوه شوید.
- اگر قصد دارید شب ها میان وعده بخورید ، گزینه های سالم مانند میوه یا آجیل را انتخاب کنید که می تواند ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد خوب تامین کند.
مرحله 4. در صورت امکان در خانه غذا بخورید
معاشرت جزء اصلی تجربه کالج است و اغلب در مورد غذا یا نوشیدنی های الکلی متمرکز است. نه تنها پخت غذاهای شخصی در خانه می تواند به شما در کنترل کالری و مواد مغذی کمک کند ، بلکه ممکن است در هزینه شما نیز صرفه جویی کند.
اگر در خانه آشپزی می کنید ، برنامه ریزی غذا برای چند روز یا یک هفته بسیار آسان است
مرحله 5. آشپزخانه خود را با انتخاب های سالم ذخیره کنید
بهترین راه برای اطمینان از تغذیه سالم ، خرید غذاهای سالم است. داشتن گزینه های غنی از مواد مغذی به تقویت عادات غذایی سالم و جلوگیری از الگوهای ناسالم کمک می کند.
- ممکن است متوجه شوید که حفظ غذاهای سالم مستلزم این است که شما اغلب غذاها را خریداری کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، گزینه هایی مانند میوه ها و سبزیجات منجمد را در نظر بگیرید که به اندازه غذای تازه سالم هستند و حداقل پردازش می شوند. این غذاها را می توان به راحتی در هر غذایی مانند سرخ کردنی یا ماست یونانی قرار داد.
- اطمینان حاصل کنید که غلات کامل فاسد نشدنی مانند ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای را ذخیره کنید ، بنابراین می توانید غذاهای آسان و سریع را در یک نوبت تهیه کنید.
- برای اطمینان از دریافت پروتئین و کلسیم ، محصولات لبنی مانند ماست ، شیر یا پنیر بخرید.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا ، آجیل و گوشت تازه بخرید.
- روغنهای سالم مانند زیتون ، گردو و کنجد را به جای کره یا مارگارین ذخیره کنید.
- انواع گیاهان و ادویه جات را در اختیار داشته باشید تا هر وعده غذایی را سرو کنید و بسته به غذاهایی که میل دارید طعم های متفاوتی ارائه دهید.
قسمت 2 از 3: اجتناب از "پانزدهم تازه کار"
مرحله 1. یک برنامه غذایی تهیه کنید تا از تغذیه سالم خود اطمینان حاصل کنید
یک برنامه غذایی بنویسید که به تقویت عادات غذایی سالم و اجتناب از رفتارهای ناسالم کمک کند. برنامه ای را در نظر بگیرید که شامل تغذیه سالم ، ورزش و زمان استراحت و استراحت به تنهایی و با دوستان باشد.
- برنامه شما باید شامل وعده های غذایی باشد که تمام نیازهای تغذیه ای شما را برای حفظ سلامت و رفاه شما برآورده می کند. به عنوان مثال ، شما باید از پروتئین ، ویتامین ها و فیبر کافی از طریق غذاهایی مانند گوشت بدون چربی یا آجیل و میوه ها و سبزیجات اطمینان حاصل کنید. خوردن غذاهایی را که یا حداقل پردازش می شوند یا نیاز به پخت کمی دارند یا تغییر شکل می دهند ، هدف قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که برای فعالیت بدنی ، مانند پیاده روی یا دویدن ، حداقل سی دقیقه در روز وقت اختصاص دهید. شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که زمان استراحت و استراحت ، مانند خواندن یک کتاب غیر مدرسه ای را در نظر بگیرید. اینها می توانند عادات غذایی سالم شما را تقویت کرده و به رفاه کلی شما کمک کنند.
- از مکانها یا موقعیتهایی که احتمال بیشتری برای "گناه" دارید ، مانند "صرف ناهار" با دوستان یا صرفاً احساس کسالت ، آگاه باشید. در این شرایط سعی کنید به طور فعال از پرخوری یا تنقلات بیهوده خودداری کنید. اگر آسان تر است می توانید حواس خود را پرت کنید. میان وعده های تمیز مانند سیب یا سبزیجات خرد شده را همراه داشته باشید تا از عادت های سالم خود جلوگیری کنید.
- به خودتان اجازه دهید یک روز به تقلب و خوردن غذاهایی که بخشی از برنامه تمیز شما نیستند بپردازید. یک روز خیانت آگاهانه ممکن است شما را از رفتارهای بد در روزهای دیگر باز دارد.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما در جلوگیری از عادات غذایی نامناسب و ناسالم کمک کند. همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید ، وزن خود را افزایش نمی دهید و حتی ممکن است در هزینه شما صرفه جویی کند.
به عنوان مثال ، صبحانه های خود را طوری برنامه ریزی کنید تا بتوانید روز خود را با پای راست شروع کنید. بسته بندی ناهار می تواند به شما در خرید فست فودهای ناسالم کمک کند. اگر برنامه ناهار دارید ، سالم ترین انتخاب را در منو سفارش دهید ، مانند سالاد بدون پنیر یا سس سنگین
مرحله 3. به خودتان اجازه دهید روزهای تقلب کنید
هیچ فردی کامل نیست و گاهی اوقات شما هوس غذاهای ناسالم می کنید. به خود اجازه دهید گاهی اوقات تقلب کنید تا از غذاهای ناخواسته یا غذاهایی که معمولاً در برنامه خود نمی خورید لذت ببرید. برای لذت بیشتر می توانید این کار را با دوستان خود انجام دهید.
- شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد اجازه دادن به خود برای تقلب گاه به گاه و آگاهانه به شما کمک می کند رژیم خود را در دراز مدت حفظ کنید زیرا هیچ چیزی را از خود انکار نمی کنید.
- هرگز به خودتان تحقیر نکنید و اجازه ندهید اشتباهات یا روزهای تقلب عادت های کلی شما را از بین ببرد. عقب نشینی ها طبیعی است.
مرحله 4. غذاهای سالم را در رستوران ها انتخاب کنید
غذا خوردن بخش بزرگی از کالج است و می تواند به دلیل غذاهای فرآوری شده ، چربی بالا و کالری ، رژیم غذایی سالم بسیاری از افراد را با مشکل مواجه کند. اجتناب آگاهانه از برخی غذاها و انتخاب خوب در رستوران ها می تواند به شما در تقویت عادات غذایی خوب کمک کند.
- انتخاب گزینه های سالم هنگام غذا خوردن در خارج از خانه اغلب به معنی "عجیب و غریب" هنگام غذا خوردن با دوستان است. اشکالی نداره! با خوردن غذاهای ناسالم یا مقادیر زیاد الکل تحت فشار همسالان قرار نگیرید.
- از مشکلات ناسالم مانند سبد نان ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای سس های سنگین مانند فتوسین آلفردو خودداری کنید.
- سالاد یا سبزیجات بخارپز و استیک انتخاب های خوبی از غذاهای سالم هستند.
- از بوفه هایی که اغلب با غذاهای ناسالم و فرآوری شده پر شده اند و می توانند شما را به پرخوری ترغیب کنند ، اجتناب کنید.
- میوه های کامل برای دسر میل کنید که سالم و تمیز هستند.
مرحله 5. نوشیدن الکل را کاهش دهید
مهم نیست که چقدر سالم غذا می خورید ، کالری اضافی موجود در الکل می تواند رژیم شما را خراب کند. علاوه بر این ، بیدار ماندن و نوشیدن مشروب ممکن است منجر به خوردن میان وعده های ناسالم در اواخر شب شود.
- وقتی مشروب می نوشید ، از کوکتل های شیرین یا نوشیدنی های مخلوط دوری کنید ، زیرا کالری زیادی دارند. برخی از کوکتل ها بیش از 600 کالری دارند!
- سعی کنید به اسپریترس شراب یا آبجوهای سبک پایبند باشید.
مرحله 6. ترازو را در اتاق خود نگه دارید
منتظر نباشید تا بتوانید وزن بدن خود را به وضوح مشاهده کنید تا تغذیه سالم تری را شروع کنید. با نگه داشتن یک ترازو کارها را برای خود کمی ساده کنید تا بتوانید هر چند وقت یکبار آن را چک کنید.
- همیشه خود را هر روز در یک ساعت معین وزن کنید تا دقیق ترین خواندن را بدست آورید.
- پیگیری وزن شما همچنین می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که کدام عادت غذایی برای شما مفید است و کدام عادت نیست. به عنوان مثال ، اگر یک هفته وزن خود را کاهش می دهید ، به غذاهایی که خورده اید و چه تمریناتی در آن هفته انجام داده اید ، فکر کنید. سعی کنید این روال را در آینده تکرار کنید.
- ممکن است بخواهید اندازه گیری را نیز در نظر بگیرید ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. بعلاوه ، ممکن است عوامل مخدوش کننده ای مانند وزن آب وجود داشته باشد که بر تعداد در مقیاس تأثیر می گذارد.
مرحله 7. ورزش کنید
سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. انجام تمرینات قلبی عروقی می تواند به کاهش یا حفظ وزن و سالم ماندن کمک کند. تمرینات خود را درست قبل یا بلافاصله بعد از کلاس برنامه ریزی کنید تا بدانید روز خود را تمام نکرده اید تا تمام کارهایی که لازم دارید را انجام دهید.
- پیاده روی روزانه 10 هزار قدم را در نظر بگیرید که به معنی پیاده روی در حدود 5 مایل (یا 8 کیلومتر) در روز است. استفاده از گام شمار می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که گام های کافی در روز بر می دارید.
- برای حفظ سلامتی خود می توانید هر نوع تمرینات قلبی را انجام دهید. فراتر از پیاده روی ، دویدن ، شنا ، قایقرانی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی می تواند به کاهش یا حفظ وزن شما کمک کند. این ماهیچه کالری سوز می کند و سلامت کلی شما را ارتقا می بخشد.
مرحله 8. استراحت کافی داشته باشید
اگر استراحت کافی ندارید ، مغز و بدن شما نمی توانند در بهترین حالت کار کنند. با اطمینان از خوابیدن ، استراحت از مطالعه ، ممکن است بتوانید وزن خود را حفظ کرده یا کاهش دهید.
- مطالعات اخیر نشان داده است که استراحت بخش مهمی از حفظ وزن سالم و کاهش استرس است.
- 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
- حداقل یک روز کامل در هفته استراحت کنید تا به مغز و بدن خود استراحت دهید و از مطالعه ریکاوری کنید. شما می توانید این کار را در "روز تقلب" خوردن خود انجام دهید.
قسمت 3 از 3: دریافت تغذیه مورد نیاز
مرحله 1. از تغذیه مناسب آگاه باشید
آگاهی از اصول اولیه تغذیه مناسب می تواند به شما کمک کند بفهمید که بدن شما برای سالم بودن به چه چیزهایی نیاز دارد و از بدست آوردن ترسناک "پانزدهم تازه کار" خودداری کنید. همچنین می تواند به شما در تشخیص بهترین غذاهای سالم برای برنامه غذایی کمک کند تا شما را در مسیر خود نگه دارد.
- بسته به میزان فعالیت شما ، مردان به 2،500 کالری در روز و زنان به تقریبا 2000 ، به کالری نیاز دارند.
- اگر هر روز غذاهایی را از پنج گروه غذایی ترکیب کنید ، تغذیه مناسب خواهید داشت. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات.
مرحله 2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات تازه بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم هستند. آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای شما هستند که می توانند به شما در سالم ماندن و حفظ وزن کمک کنند.
- شما به 1-1.5 فنجان میوه در روز نیاز دارید. شما می توانید از خوردن میوه های کامل مانند تمشک ، زغال اخته یا توت فرنگی ، یا از نوشیدن 100٪ آب میوه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه هایی را که انتخاب می کنید متفاوت کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید و سعی کنید آنها را پردازش نکنید. به عنوان مثال ، خوردن یک فنجان توت خالص بسیار سالم تر از خوردن توت روی کیک است.
- شما به 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارید. این را می توانید از خوردن سبزیجات کامل مانند کلم بروکلی ، هویج یا فلفل یا نوشیدن 100٪ آب سبزیجات دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که سبزیجات انتخاب شده را متنوع کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ و خورش ، سرخ کردنی ، یا حتی به سادگی یک فنجان ماست یونانی با میوه تازه برای یک دسر ترکیب می شوند.
مرحله 3. نان و غلات را برای انرژی مصرف کنید
یکی از منابع اصلی انرژی برای شما باید نان و غلات باشد. دریافت روزانه نان و غلات کافی به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کرده و همچنین می توانید مواد مغذی اضافی مانند آهن را تأمین کنید.
- شما بین 5-8 اونس غلات در روز نیاز دارید که which باید غلات کامل باشد. شما می توانید غلات و غلات کامل را از غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر یا غلات دریافت کنید. دانه هایی را انتخاب کنید که تا حد امکان حداقل پردازش شوند. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار بسیار سالم تر از برنج سفید است.
- نان ها و غلات غنی شده با آهن ، ویتامین B ، فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
مرحله 4. پروتئین بخورید تا به حفظ قدرت و تامین انرژی کمک کنید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای هر فردی است ، به ویژه هنگامی که شما تحت فشار مطالعه هستید. منابع سنتی پروتئین مانند گوشت یا منابع جایگزین مانند ماهی یا آجیل می تواند به شما در دریافت پروتئین کافی کمک کند.
- شما به 5-6.5 اونس پروتئین در روز نیاز دارید.
- شما می توانید پروتئین را از گوشت بدون چربی شامل گوشت گاو ، گوشت خوک یا طیور دریافت کنید. لوبیا پخته شده ؛ تخم مرغ ؛ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها.
- شما می توانید پروتئین را از طیف گسترده ای از غذاهای غیر گوشتی از جمله: آجیل و کره مغزها مانند بادام یا کره بادام زمینی ، محصولات سویا ، توفو ، کینوا یا حبوباتی مانند لوبیا لیما دریافت کنید.
- هنگام مصرف غذاهای دریایی یا ماهی مراقب باشید. مصرف ماهی پخته شده خود را به 8 تا 12 اونس محدود کنید. در هفته و مصرف کنسرو شده شما تا 6 اونس. در هفته. از استیک ماهی تن ، شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، کوسه یا هر ماهی دیگری با سطح بالای جیوه خودداری کنید.
مرحله 5. برای داشتن پروتئین اضافی ، استخوان ها و ماهیچه های قوی لبنیات مصرف کنید
کلسیم برای حفظ سلامت و شاید حتی وزن ضروری است. خوردن غذاهایی مانند پنیر ، ماست و حتی بستنی می تواند به شما در دریافت وعده های توصیه شده لبنیات کمک کند.
- شما به 2-3 فنجان یا 12 اونس لبنیات در روز نیاز دارید.
- شما می توانید کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها از جمله محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر یا ماست دریافت کنید. سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ؛ لوبیا خشک شده یا نخود فرنگی ؛ و توفو
نکات
- یاد بگیرید که بین گرسنگی و کسالت تمایز قائل شوید. بسیاری از مردم نه به دلیل گرسنگی ، بلکه به دلیل کسالت یا بیقراری پرخوری می کنند.
- نگه داشتن یک مجله غذایی برای پیگیری آنچه می خورید ، در نظر بگیرید.
