"هورمون های استرس" ، در درجه اول کورتیزول ، به عنوان بخشی از واکنش بدن شما به تنش ، نگرانی یا خطر تولید می شود. این بخشی طبیعی از واکنش استرس بدن شما است ، اما سطوح بالای استرس به طور مداوم می تواند منجر به مشکلات سلامتی و عاطفی شود. خوشبختانه روشهای طبیعی زیادی برای تعادل هورمونهای استرس و کاهش استرس و اضطراب وجود دارد. این یک مزیت بزرگ برای سلامت کلی و رفاه شما است. اگر سعی می کنید استرس خود را به تنهایی کاهش دهید و تفاوت بزرگی را متوجه نشوید ، برای کاهش سطح استرس خود باید از درمانگر برای راهنمایی بیشتر دیدن کنید. به این ترتیب می توانید استرس را از مداخله در زندگی روزمره خودداری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذاهای مقابله با استرس
رژیم غذایی شما بخش مهمی از سلامت جسمی و روحی شما است. در حالی که رژیم خاصی وجود ندارد که استرس شما را درمان کند ، برخی تغییرات رژیم غذایی با کاهش سطح هورمون استرس همراه است. به طور کلی ، رژیم غذایی سالم و کم غذاهای فست فود برای سلامت روان شما مفید است. همچنین باید غذاهایی را که می توانند فشار خون و استرس شما را بالا ببرند حذف کنید.
مرحله 1. برای جلوگیری از سقوط خلق و خو ، برنامه غذایی منظمی داشته باشید
اگر به طور نامنظم غذا بخورید یا وعده های غذایی خود را حذف کنید ، قند خون شما سقوط می کند. این باعث می شود احساس استرس و اضطراب کنید. سعی کنید هر روز وعده های غذایی خود را به طور منظم بخورید تا قند خون شما ثابت بماند.
اگر اغلب گرسنه می شوید یا برای کار در حال رفتن هستید ، از قبل برنامه ریزی کرده و مقداری میان وعده با خود همراه داشته باشید. آجیل ، دانه ها و میوه های خشک همه گزینه های عالی و سالم هستند
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید تا تغذیه خوبی داشته باشید
در حالی که رژیم خاصی برای مقابله با استرس وجود ندارد ، اما رژیم غذایی به طور کلی تثبیت کننده خلق و خوی خوب است. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم در کل برای سلامت جسمی و روحی شما بهترین است. تمام تلاش خود را برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در هر زمان انجام دهید تا از سلامت روان خود حمایت کنید.
مرحله 3. پروتئین را در صبحانه خود برای افزایش قند خون خود قرار دهید
پروتئین صبح به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از افت قند خون در اوایل روز جلوگیری کنید. این برای حفظ تعادل خلق و خوی شما تا ناهار مهم است.
منابع پروتئینی صبح بخیر تخم مرغ ، ماست ، کره بادام زمینی ، پنیر ، یا یک لیوان شیر است
مرحله 4: کربوهیدراتهای پیچیده را برای آزادسازی مداوم انرژی بخورید
کربوهیدراتهای ساده ، مانند آردهای غنی شده ، انرژی سریع و بالایی را به دنبال دارند که به دنبال آن تصادف می کند. در عوض کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، زیرا بدن شما برای آزادسازی پایدارتر انرژی بدون تصادف ، آنها را کندتر تجزیه می کند.
بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده محصولات غلات کامل و گندم کامل است. سعی کنید از نان سفید ، ماکارونی و برنج به انواع گندم کامل تغییر دهید
مرحله 5. کافئین را کاهش دهید تا از افزایش هورمون های استرس جلوگیری کنید
سطوح بالای کافئین می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد. کافئین همچنین هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش می دهد. مصرف کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید تا از بروز هر گونه مشکلی جلوگیری کنید ، یعنی حدود 3-4 نوشیدنی کافئین دار.
اگر به کافئین حساسیت دارید و اغلب پس از مصرف آن احساس اضطراب می کنید ، بهتر است آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید
مرحله 6. هیدراته بمانید تا کم آبی بر روحیه شما تأثیر نگذارد
کم آبی بدن می تواند خلق و خوی شما را تحت فشار قرار دهد و شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد. مقدار زیادی آب بنوشید تا در طول روز هیدراته بمانید.
یک قاعده کلی این است که حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید ، اما اگر شما ورزش می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، ممکن است متفاوت باشد. به اندازه کافی بنوشید تا ادرارتان زرد روشن بماند و احساس تشنگی نکنید
مرحله 7. تا حد امکان از خوردن غذاهای شیرین ، فرآوری شده ، سرخ کرده و چرب خودداری کنید
به طور کلی ، غذاهای ناسالم می توانند خلق و خوی شما را تضعیف کنند. سعی کنید تا جایی که می توانید از غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده ، شیرین یا چرب خودداری کنید. چسبیدن به غذاهای سالم برای روحیه و سطح استرس شما مفید است.
روش 2 از 3: فعالیت های سبک زندگی
علاوه بر تغییرات رژیم غذایی ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود برای تنظیم هورمون های استرس خود انجام دهید. فعال ماندن و انجام فعالیتهای کاهش استرس راههای خوبی برای بهبود سلامت روانی شما هستند. شما همچنین می توانید با معاشرت و تمرین سرگرمی های خود ، خود را از استرس دور کنید.
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا اندورفین آزاد شود
فعالیت بدنی منظم یک استرس قوی را کاهش می دهد زیرا اندورفین ترشح می کند ، هورمون هایی که خلق و خوی شما را بالا می برند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه یا حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید. این می تواند هورمون های استرس شما را کاهش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
- همه ورزشها خوب هستند ، اما فعالیتهای هوازی که ضربان قلب شما را در صورت موثرترین در کاهش استرس افزایش می دهد. سعی کنید بر روی دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- اگر زمان زیادی ندارید ، می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. یک جلسه تمرین 15 دقیقه ای با شدت بیشتر به اندازه 30 دقیقه فعالیت متوسط است.
مرحله 2. فعالیتهای کاهش استرس مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
تکنیک های خاص آرامش می تواند به کاهش استرس کلی شما و جلوگیری از حملات اضطرابی کمک کند. مدیتیشن و تنفس عمیق 2 مورد از محبوب ترین و مثرترین آنها هستند ، بنابراین می توانید هر دو را امتحان کنید یا آنها را برای فعالیتی قوی برای کاهش استرس ترکیب کنید.
- در ابتدایی ترین حالت ، مدیتیشن به سادگی این است که بی سر و صدا در یک موقعیت راحت بنشینید و بر افکار خود تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای 10-15 دقیقه در روز انجام دهید تا به آرامش خود کمک کنید.
- برای یک تمرین آسان تنفس عمیق ، تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید و آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی آزاد کنید. تکرار این روند به مدت 5 تا 10 دقیقه یک راه عالی برای کاهش ضربان قلب و سطح استرس است.
- یوگا همچنین یک فعالیت محبوب کاهش استرس است که ورزش خوبی نیز می باشد.
مرحله 3. مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل ممکن است در ابتدا احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد کند ، اما بعداً بعد از تجزیه بدن شما باعث افزایش هورمون های استرس شما می شود. بهتر است برای جلوگیری از افزایش سطح استرس ، نوشیدن خود را به 1-2 نوشیدنی الکلی در روز محدود کنید.
اگر استرس زیادی دارید ، ممکن است وسوسه شوید که بیشتر بنوشید ، اما این یک مکانیسم مقابله ای مضر است که می تواند منجر به اعتیاد شود. سعی کنید از الکل برای کنترل استرس خود اجتناب کنید
مرحله 4. هر شب 7-8 ساعت بخوابید تا در طول روز کمتر استرس داشته باشید
کم خوابی باعث می شود در طول روز استرس بیشتری داشته باشید. آنقدر زود بخوابید که 7-8 ساعت در شب بخوابید تا در طول روز احساس سرزندگی و بدون استرس داشته باشید.
- استرس می تواند خواب را دشوارتر کند. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب برخی از فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم را کنار بگذارید. همچنین می توانید جلسه مدیتیشن خود را قبل از خواب ذخیره کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
- اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، مکمل ملاتونین در شب می تواند به شما کمک کند به طور طبیعی بخوابید.
مرحله 5. هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا کورتیزول را کاهش دهید
نور خورشید یک تقویت کننده عالی برای خلق و خو است و همچنین به طور طبیعی کورتیزول ، هورمون اصلی استرس را کاهش می دهد. اگر می توانید ، سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه در زیر نور آفتاب باشید تا سطح کورتیزول خود را پایین نگه دارید.
اگر در منطقه ای ابری زندگی می کنید ، چراغ های روشن داخلی می توانند تأثیر مشابهی داشته باشند
مرحله 6. سیگار کشیدن و استفاده از مواد دیگر برای کاهش فشار خون را ترک کنید
سیگار کشیدن یا هر نوع داروی غیرقانونی می تواند ریتم خواب شما را مختل کرده و فشار خون شما را بالا ببرد. بهتر است برای جلوگیری از مشکلات طولانی مدت سلامتی ، استفاده از هر یک از این مواد را در اسرع وقت متوقف کنید.
نیکوتین در واقع یک محرک است ، بنابراین سیگار کشیدن نزدیک خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد
مرحله 7. برای تقویت روحیه خود با دیگران معاشرت کنید
در حالی که ممکن است شما آن را دوست نداشته باشید ، گذراندن وقت با دیگران در واقع یک راه عالی برای کاهش سطح استرس شما است. سعی کنید با افرادی برنامه ریزی کنید که از گذراندن وقت با آنها لذت می برید تا کمی سرتان را خالی کنید. حتی یک جلسه سریع برای ناهار یا قهوه می تواند روحیه شما را بسیار بالا ببرد.
- اگر نمی توانید شخص را شخصاً ببینید ، سعی کنید با او تماس بگیرید و به جای آن مکالمه خوبی داشته باشید.
- سعی کنید وقتی مردم از شما برای انجام کارها دعوت می کنند ، بیشتر "بله" بگویید. حتی اگر مشغول هستید ، گذراندن چند دقیقه با دیگران راهی عالی برای شارژ مجدد خود است.
- پیوستن به باشگاه ها و گروه های اجتماعی محلی راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید و معاشرت است.
مرحله 8. هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
این یکی دیگر از راه های اثبات شده برای کاهش استرس است. فعالیت های لذت بخش به طور طبیعی سطح استرس شما را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را تقویت می کند ، بنابراین هر روز برای سرگرمی های خود وقت بگذارید. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید ، این فرار سریع می تواند به شما احساس بسیار بهتری بدهد.
- هیچ قانونی در مورد کارهایی که باید انجام دهید وجود ندارد ، تا زمانی که از کاری لذت ببرید. تماشای فیلم ، خواندن ، نواختن ساز ، بافتن یا کشیدن همه تأثیر مشابهی دارند اگر این فعالیت ها را دوست دارید.
- شما می توانید سرگرمی های خود را به تنهایی یا با دیگران انجام دهید.
روش 3 از 3: مکمل هایی که ممکن است کار کنند
مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می کند استرس و اضطراب را کاهش می دهد. طبیعی است که امید خود را در مورد این مکمل ها افزایش دهید ، اما بسیاری از این محصولات علم چندانی برای اثبات ادعاهای آنها ندارند. با این حال ، برخی از آنها ممکن است برای شما کار کنند. اگر بخواهید اینها را امتحان کنید هیچ ضرری ندارد ، بنابراین ببینید آیا آنها به شما کمک می کنند در زندگی روزمره خود کمتر استرس داشته باشید.
مرحله 1. برای آرامش به خود چای گیاهی بنوشید
دمنوش های گیاهی تأثیر آرام بخشی طبیعی بر بدن دارند و می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. سعی کنید هر روز چند فنجان میل کنید تا ببینید آیا این کار برای شما مفید است.
- همه چای ها اثر آرام بخشی دارند ، اما برخی از بهترین انتخاب ها بابونه ، سنبل الطیب ، نعناع و گل شور است.
- برای جلوگیری از افزایش سطح استرس خود ، مطمئن شوید چای که می نوشید بدون کافئین باشد.
مرحله 2. از پروبیوتیک ها برای حمایت از سلامت روان خود استفاده کنید
شواهد فزاینده ای وجود دارد که مکمل های پروبیوتیک می تواند بر سلامت روان و سطح استرس شما تأثیر مثبت داشته باشد. سعی کنید مکمل پروبیوتیک بگیرید و آن را طبق دستور مصرف کنید تا ببینید آیا این امر به کاهش استرس شما کمک می کند یا خیر.
- مارک های مختلف پروبیوتیک دستورالعمل های دوز متفاوتی دارند ، بنابراین همیشه دستورالعمل های داده شده را دنبال کنید.
- همچنین می توانید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست ، میسو ، کامبوچا ، تمپه و کلم ترش مصرف کنید.
مرحله 3. برای کاهش استرس از مکمل های ریشه سنبل الطیب استفاده کنید
ریشه سنبل الطیب در کاهش استرس و سطح اضطراب موفقیت هایی را نشان می دهد ، بنابراین می توانید خودتان آن را امتحان کنید تا ببینید آیا موثر است یا خیر. می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید یا در چای دم کنید.
سنبل الطیب به طور کلی بی خطر است ، اما قبل از استفاده از پزشک خود سوال کنید. با استفاده طولانی مدت مطالعه نشده است ، بنابراین مشخص نیست که آیا عوارض جانبی طولانی مدت وجود دارد یا خیر
مرحله 4. برای ایجاد یک محیط آرام ، رایحه درمانی را امتحان کنید
رایحه درمانی به برخی از افراد کمک می کند تا استراحت کرده و استرس خود را از دست بدهند ، بنابراین می توانید ببینید آیا این به شما کمک می کند یا خیر. مقداری روغن ضروری به یک دستگاه پخش کننده اضافه کنید یا به سادگی عطرها را از بطری استشمام کنید تا احساس دلپذیری بیشتری داشته باشید.
هرگونه رایحه ای می تواند شما را آرام کند ، اما روغن هایی که در کاهش استرس مثرتر هستند شامل اسطوخودوس ، لیمو یا علف لیمو ، پرتقال یا گریپ فروت است
غذاهای آماده مصرف
در حالی که استرس می تواند مانع بزرگی برای زندگی روزمره شما باشد ، خبر خوب این است که راه های زیادی برای کنترل آن وجود دارد. هیچ راهی برای کاهش استرس شما وجود ندارد ، اما ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند هورمون های استرس شما را تنظیم کرده و به طور کلی خلق و خوی شما را بهبود بخشد. سعی کنید این تنظیمات را انجام دهید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر. اگر نه ، دریغ نکنید که با یک درمانگر حرفه ای صحبت کنید تا استراتژی های بیشتری را برای مدیریت استرس خود بیاموزید.
نکات
- اگر غالباً دچار استرس می شوید ، ممکن است خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. سعی کنید برنامه خود را به طور م balanceثرتری متعادل کنید و اگر کسی از شما خواسته است بیش از آنچه برای شما راحت است انجام دهید "نه" بگویید.
- همچنین اگر دائماً استرس دارید ، می توانید با یک درمانگر صحبت کنید. برخی از مشاوره ها می توانند کمک بزرگی باشند.
