برای برخی از افراد ، خستگی می تواند یکی از دشوارترین علائم افسردگی برای کنار آمدن با آن باشد. تسلیم نشو شما می توانید خستگی خود را مدیریت کرده و با برخی از تمرینات ساده روزانه انرژی خود را افزایش دهید. نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خواب آرام دارید. فعال و م productثر ماندن در طول روز نیز ممکن است مفید باشد. با این وجود ، همیشه باید در مورد خستگی و سایر علائم افسردگی با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استراحت کافی
مرحله 1. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
تنظیم یک برنامه خواب منظم به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. اگر بالغ هستید بین 7-9 ساعت خواب در شب و اگر در نوجوانی هستید بین 10 تا 8 ساعت تلاش کنید.
- برای مثال ، شما می توانید ساعت 11 شب بخوابید و هر روز صبح ساعت 7 از خواب بیدار شوید. این به شما 8 ساعت خواب شبانه می دهد.
- از تمایل به بیدار ماندن یا تعطیلات آخر هفته خودداری کنید. این می تواند برنامه خواب شما را مختل کرده و احساس خستگی کند.
مرحله 2. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
اتاق خواب خود را تاریک ، آرام و خنک نگه دارید تا کیفیت خواب شما بهبود یابد. پرده ها را روی پنجره ها بگذارید و از تختخواب خود در موارد دیگری به جز خواب یا رابطه جنسی استفاده نکنید.
- فناوری را از اتاق خواب دور نگه دارید. حداقل ، از تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه در رختخواب استفاده نکنید. یک ساعت قبل از خواب استفاده از صفحه نمایش های روشن را متوقف کنید. نور می تواند شما را بیدار نگه دارد و استراحت شما را مختل کند.
- هنگام خواب سر و صدا را در خانه یا اتاق خواب کاهش دهید. از خوابیدن با موسیقی یا تلویزیون روشن خودداری کنید. اگر به صدا نیاز دارید ، به جای آن از دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
مرحله 3. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر متوقف کنید
در حالی که یک فنجان قهوه یا چای ممکن است شما را صبح بخورد ، اما مصرف زیاد کافئین در روز ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر بی خوابی دارید ، به طور کلی از مصرف کافئین خودداری کنید.
همیشه می توانید قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین بنوشید ، مانند چای زنجبیل ، بابونه یا چای ترش
مرحله 4. در طول روز 20 دقیقه چرت بزنید
زمانی را انتخاب کنید که معمولاً احساس خستگی یا خستگی می کنید. زنگ هشدار خود را به مدت 20 دقیقه تنظیم کرده و بخوابید. بیش از 20 دقیقه نخوابید ، زیرا ممکن است احساس عصبانیت یا خستگی بیشتری در شما ایجاد کند.
- اگر در طول روز کار می کنید ، ممکن است لازم باشد در هنگام ناهار چرت بزنید یا وقتی هر روز از محل کار به خانه می آیید ، آن را بخوابید.
- اگر نمی توانید شب بخوابید ، چرت نزنید. در عوض ، سعی کنید تا زمان خواب بیدار بمانید.
مرحله 5. در طول روز ، یک استراحت آرام و آرام داشته باشید
فقط استراحت و استراحت به مدت 20 دقیقه می تواند تأثیر زیادی بر انرژی و روحیه شما داشته باشد. در مدتی در روز خود را برای مدیتیشن ، کشش ، مطالعه ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا فقط استراحت کنید.
این استراحت را برای ساعاتی از روز برنامه ریزی کنید که معمولاً بیشترین احساس خستگی یا خستگی را دارید. فعالیتی را انتخاب کنید که به شما در آرامش کمک می کند ، مانند تنفس عمیق یا نقاشی
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. در مورد کمبودهای احتمالی ویتامین با پزشک خود مشورت کنید
خستگی ناشی از افسردگی می تواند با کمبود رژیم غذایی بدتر شود. از پزشک خود بپرسید که آیا ممکن است از برخی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به اندازه کافی استفاده نکنید. اگر آزمایشات کمبودهایی را نشان داد ، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها یا تغییر رژیم غذایی را توصیه کند.
به عنوان مثال ، در صورت کمبود آهن ، ویتامین B یا منیزیم ممکن است دچار خستگی شوید
مرحله 2. دریابید که آیا آلرژی در خستگی شما مثر است یا خیر
گاهی اوقات آلرژی یا عدم تحمل غذایی می تواند باعث التهاب در کل بدن شما شود و احساس خستگی و فرسودگی را در شما ایجاد کند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا حساسیت های محیطی یا عدم تحمل غذایی ممکن است باعث بدتر شدن شما شود صحبت کنید.
پزشک می تواند تغییرات رژیم غذایی ، درمان آلرژی و راهکارهایی را برای شناسایی و اجتناب از عوامل ایجاد کننده آلرژی یا التهاب توصیه کند
مرحله 3. هر 2-3 ساعت غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
وعده های غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یکبار می تواند به شما در تثبیت سطح انرژی در طول روز کمک کند. غذاهای تازه ای که پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده را تأمین می کنند ، مانند سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و آجیل را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک میان وعده هویج و حمص ، کرفس و کره بادام زمینی ، گوشت گاو گوشت گاو یا تخم مرغ آب پز شده بخورید.
- به جای دانه های سفید غلات کامل بخورید. به جای نان سفید ، برنج و ماکارونی به سراغ نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر و ماکارونی گندم بروید.
- از خوردن غذاهایی که قند زیاد دارند پرهیز کنید. اگر به چیز شیرینی نیاز دارید ، به میوه یا ماست بچسبید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. قند بیش از حد می تواند باعث افزایش فشارخون شود و بعد از غذا خوردن باعث سقوط شما شود.
مرحله 4. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید بلند شوید و حرکت کنید
یک پیاده روی ساده می تواند به شما کمک کند احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید. اگر احساس خستگی می کنید ، برخیزید و کشش دهید. چند جک پرش انجام دهید یا پیاده روی سریع داشته باشید.
- اگر تمام روز در دفتر یا مدرسه هستید ، از تعطیلات خود برای انجام یک کار فعال استفاده کنید ، مانند بالا و پایین رفتن از پله ها ، قدم زدن در اطراف ساختمان یا انجام کشش های پویا.
- ورزش روزانه حداقل 30 دقیقه می تواند به شما در مبارزه با علائم خستگی و بهبود برخی علائم افسردگی کمک کند. دوچرخه سواری کنید ، بدوید یا شنا کنید. حداقل 2-3 بار در هفته برای وزنه برداری ، کاردیو یا کلاس تناسب اندام به باشگاه بروید.
مرحله پنجم: با دوستان و خانواده اجتماعی باشید
وقتی خسته هستید ، ممکن است خروج از خانه غیرممکن باشد. با این حال معاشرت با دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند و تمرکز خود را حفظ کنید. سعی کنید با خستگی مبارزه کنید و جلسات و پاتوق هایی را با کسانی که دوستشان دارید برنامه ریزی کنید.
- اگر احساس می کنید نمی توانید از خانه خارج شوید ، فقط سعی کنید با فردی مانند مادر یا بهترین دوست خود تماس بگیرید.
- به دنبال این باشید که در موقعیت های آرام یا آرام زندگی کنید. خوردن قهوه با یک دوست یا گپ زدن با یک همکار را در نظر بگیرید.
مرحله 6. سعی کنید از مکمل های adaptogen استفاده کنید
آداپتوژن ها در گیاهان خاصی یافت می شوند. آنها ممکن است بتوانند به کاهش خستگی ، بهبود تمرکز ذهنی و مدیریت افسردگی کمک کنند. به دنبال مکمل های حاوی Rhodiola rosea ، ginseng یا Schisandra chinensis (گاهی اوقات فقط به عنوان Schisandra فروخته می شود) باشید.
- می توانید این گیاهان را به عنوان قرص ، تنتور یا چای مصرف کنید. دستورالعمل های روی برچسب را برای دوز مصرفی دنبال کنید.
- در حالی که سازگار کننده ها به طور کلی بی خطر هستند ، همیشه قبل از شروع مصرف مکمل ها یا داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید گیاهان دارویی با داروهای شما تداخل ندارند.
- به طور کلی ، فقط 12 هفته به طور همزمان از داروهای سازگار استفاده کنید. پس از آن ، به مدت 2 هفته استراحت کنید یا مصرف یک داروی آداپتوژن متفاوت را شروع کنید ، تا بدن شما به گیاه عادت نکند.
مرحله 7. منابع استرس را شناسایی و به حداقل برسانید
استرس می تواند به شما احساس خستگی بدهد. در حالی که همیشه اجتناب از عوامل استرس زا امکان پذیر نیست ، می توان آنها را شناسایی کرد و تا جایی که می توانید از قرار گرفتن در معرض آنها کاسته شد. به موقعیتها ، مکانها یا افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند فکر کنید و راهکارهایی برای اجتناب از آنها در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید که در رابطه با یکی از آشنایان خود استرس خاصی داشته باشید ، تا آنجا که ممکن است زمان کمی را با آنها بگذرانید.
- وقتی نمی توانید از استرس دوری کنید ، سعی کنید آن را با تکنیک هایی مانند یوگا یا مدیتیشن آگاهانه مدیریت کنید.
روش 3 از 3: تنظیم داروی خود
مرحله 1. به پزشک خود بگویید چقدر خوابیده اید
این که آیا شما بیش از حد یا خیلی کم خوابیده اید ، پزشک باید این را بداند تا بتواند یک برنامه درمانی مناسب ایجاد کند. به پزشک خود در مورد هرگونه خواب آلودگی یا خستگی در طول روز اطلاع دهید.
- اگر به طور مداوم نمی توانید شب ها بخوابید ، از پزشک خود بپرسید که آیا ممکن است اختلال خواب داشته باشید. افسردگی اغلب علائم اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب ، سندرم پای بی قرار یا بی خوابی مزمن است.
- اگر برای بیدار ماندن در طول روز تلاش می کنید ، حتی پس از یک شب کامل خواب ، از پزشک خود بپرسید که آیا ممکن است دچار خواب آلودگی شدید باشید. خواب آلودگی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز است.
مرحله 2. بحث کنید که آیا داروهای فعلی شما می تواند باعث خستگی شود
مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs) و مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث خستگی شوند. اگر خستگی شما بعد از شروع این داروها شروع شد یا بدتر شد ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است داروهای شما را تغییر دهند یا دوز را تنظیم کنند.
- SNRI های رایج شامل Cymbalta ، Fetzima و Effexor XR هستند.
- SSRI های رایج شامل Lexapro ، Zoloft ، Paxil و Prozac است.
- مصرف داروهای خود را بدون اجازه پزشک متوقف نکنید. اگر از داروهای دیگری به جز داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید ، حتماً به پزشک خود نیز اطلاع دهید.
مرحله 3. در صورت خستگی شدید ، داروی تجویزی دریافت کنید
بسته به نوع مشکلاتی که دارید ، داروهای مختلفی وجود دارد که می توانند با خستگی مبارزه کنند. از دستورات پزشک خود برای مصرف روزانه این دارو پیروی کنید.
- در صورت تشخیص اختلال خواب ، مانند بی خوابی ، پزشک ممکن است داروی آرام بخشی را تجویز کند که قبل از خواب مصرف شود.
- اگر تشخیص داده اید که دچار خواب آلودگی شدید ، پزشک ممکن است به شما محرکی بدهد که صبح مصرف شود.
مرحله 4. قبل از خواب داروی ضد افسردگی خود را مصرف کنید
ابتدا از پزشک خود بخواهید تا ببیند آیا این گزینه برای شما بی خطر است یا خیر. اگر اجازه دادند ، قرص خود را درست قبل از خواب ببلعید. این می تواند به شما کمک کند تا با خستگی بخوابید تا در طول روز هوشیار و بیدار باشید.
