گرگرفتگی ناشی از شرایط هورمونی و یائسگی است. همچنین ممکن است هنگام بارداری دچار گرگرفتگی شوید. گرگرفتگی اغلب مانند گرمای ناگهانی روی صورت ، گردن و سینه شما احساس می شود. ممکن است زیاد عرق کنید ، سرخ شوید و به طرز ناراحت کننده ای داغ شوید. مقابله با گرگرفتگی در محل کار دشوار است ، به ویژه اگر برنامه شلوغی دارید و لیست کارهای طولانی دارید. ایجاد تغییرات در کمد لباس و همچنین تغییر رژیم غذایی و عادات کاری شما می تواند گرگرفتگی شما را تحمل پذیرتر کند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی در محل کار
مرحله 1. عوامل محرک غذا و نوشیدنی خود را مشخص کنید
یائسگی برای همه زنان یکسان نیست ، بنابراین ممکن است محرک های متفاوتی نسبت به سایر زنان داشته باشید. چند هفته از آنچه می خورید و می نوشید یادداشت کنید و زمان گرگرفتگی خود را یادداشت کنید. سپس ، سعی کنید از خوردن غذاها یا نوشیدنی هایی که باعث ایجاد گرگرفتگی می شوند اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یک فنجان قهوه می خورید و بعد از آن متوجه می شوید که یک ساعت بعد دچار گرگرفتگی می شوید ، قهوه ممکن است برای شما محرک باشد. یا اگر چیزی تند می خورید و سپس دچار گرگرفتگی می شوید ، غذاهای تند ممکن است یکی از عوامل محرک شما باشد.
- از خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 2. به جای الکل یا قهوه آب بنوشید
الکل و قهوه می توانند آب بدن شما را کم کرده و عرق کرده و گرگرفتگی شما را بدتر کنند. به جای خوردن یک فنجان قهوه صبح در محل کار ، به سراغ یک لیوان آب سرد یا چای گیاهی در دمای اتاق بروید. شما همچنین باید تا حد ممکن از نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید و بیشتر اوقات از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنید. با این حال ، شما می توانید هر از گاهی یک نوشیدنی بنوشید.
- این عادت را داشته باشید که یک لیوان بزرگ آب با خود به جلسات محل کار بیاورید. همچنین می توانید یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا آن را روی میز خود نگه دارید تا همیشه به آب سرد دسترسی داشته باشید.
- سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بخورید تا خنک و هیدراته بمانید.
مرحله 3. غذای تند و گرم را کنار بگذارید
غذاهای تند می توانند دمای بدن شما را افزایش داده و گرگرفتگی شما را بدتر کنند. از غذاهایی که دارای چاشنی هایی مانند فلفل تند ، سرخ کرده یا پودر چیلی هستند خودداری کنید. به غذاهایی که چاشنی های خنثی تری دارند مانند نمک و فلفل و چاشنی های سیتریک مانند لیمو یا آهک پایبند باشید.
شما همچنین باید از غذاهایی که دارای دمای گرم هستند اجتناب کنید ، زیرا می تواند در طول گرگرفتگی احساس گرما را بیشتر کند. از وعده های غذایی در دمای اتاق یا غذای سرد استفاده کنید و از خوردن غذاهای داغ مانند سوپ داغ یا خورشت داغ خودداری کنید
مرحله 4. برای ناهار غذاهای گیاهی بیشتری بخورید
غذاهای گیاهی حاوی استروژن های گیاهی هستند که می تواند به کاهش تعداد گرگرفتگی ها و شدت گرگرفتگی شما کمک کند. سعی کنید غذاهای گیاهی مانند سویا ، نخود ، عدس ، دانه کتان ، لوبیا و غلات را برای ناهار خود برای کار اضافه کنید. همچنین می توانید به عنوان بخشی از ناهار روزانه خود در محل کار ، میوه و سبزیجات تازه بیشتری میل کنید.
- سعی کنید ناهارهای خود را بسته بندی کنید تا بتوانید غذای خود را کنترل کنید. اگر بیرون غذا می خورید ، به دنبال غذاهایی باشید که حاوی غذاهای گیاهی زیادی هستند.
- بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم ، کلم بروکلی و کلم بخورید زیرا ایندول-3-کاربینول دارند ، که می تواند به تعادل کاهش استروژن کمک کند.
مرحله 5. منابع پروتئینی سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروتئین سالم همچنین می تواند به افزایش تولید هورمون کمک کند ، که می تواند از گرگرفتگی جلوگیری کند. سعی کنید از پروتئین های سالم مانند ماست ، گوشت های علفی ، تخم مرغ و شیر سویا به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید. کره های آجیل مانند بادام هندی و کره بادام نیز منابع پروتئینی خوبی هستند.
می توانید این منابع پروتئینی را به شکل اسموتی شیر سویا برای صبحانه یا میان وعده میوه و کره بادام در محل کار اضافه کنید
روش 2 از 3: تغییر عادات کاری
مرحله 1. برای تعویض سریع کمد لباس ، لباس اضافی در محل کار ذخیره کنید
گاهی اوقات نمی توانید لباس کافی در محل کار بریزید تا احساس راحتی کنید و ممکن است در لباس های خود عرق کنید. اگر نگران ظاهر شدن غیر حرفه ای در محل کار بعد از گرگرفتگی هستید ، ممکن است یک تکه لباس را در کشوی میز نگه دارید که می توانید آن را در حمام تغییر دهید. به این ترتیب ، شما همچنان می توانید در جلسه بعد از ظهر در کنار هم ظاهر شوید ، بدون اینکه خطوط عرق دیده شود.
به عنوان مثال ، ممکن است یک لباس حرفه ای تر روی میز خود ذخیره کنید ، مانند یک یقه نخی تمیز و یک شلوار لباس ، و همچنین یک لباس معمولی تر ، مانند ژاکت نخی و شلوار گشاد. سپس ، بسته به کاری که آن روز در محل کار انجام می دهید ، می توانید هر کدام را تغییر دهید
مرحله 2. یک فن در محل کار خود نصب کنید
وقتی دچار گرگرفتگی می شوید ، هیچ چیز بدتر از یک اتاق گرم و شلوغ نیست. برای خنک نگه داشتن محل کار خود ، یک فن روی میز خود نصب کنید که هوای خنک را در اطراف محل کار شما پخش کند. همچنین می توانید یک فن ایستاده در محل کار خود برای گردش بهتر هوا قرار دهید.
یک گزینه دیگر این است که به یک میز کنار پنجره بروید تا بتوانید هنگام گرم شدن در محل کار ، آن را باز کرده و هوای تازه را وارد کنید. مطمئن شوید که پنجره سایه دارد تا نور خورشید محل کار شما را گرم نکند
مرحله 3. یک پخش کننده آروماتراپی آرام بخش را در نزدیکی محل کار خود نگه دارید
نشان داده شده است که اسانس ها علائم یائسگی را تسکین می دهند. برخی از اسانس های مورد علاقه خود مانند مرکبات ، اسطوخودوس یا نعناع را تهیه کنید و آنها را در دستگاه پخش کننده قرار دهید. هنگامی که دچار گرگرفتگی می شوید ، دستگاه پخش کننده را روشن کرده و از طریق بینی نفس عمیق بکشید تا به شما در آرامش کمک کند.
مرحله 4. تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن را انجام دهید
استرس می تواند محرک گرگرفتگی باشد. برای حفظ آرامش و آرامش در محل کار ، تمرینات تنفسی عمیق و مدیتیشن را عادت دهید. ممکن است در ابتدا یا در اواسط روز در محل کار خود تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید تا استراحت کنید. همچنین می توانید مدیتیشن پنج دقیقه ای را انجام دهید که در آن چشمان خود را می بندید ، در حالت نشسته راحت استراحت می کنید و تنفس عمیق انجام می دهید. این می تواند به شما در مدیریت استرس و جلوگیری از ایجاد گرگرفتگی کمک کند.
- تنفس عمیق همچنین می تواند راه خوبی برای تنظیم دمای بدن در هنگام گرگرفتگی باشد. هنگامی که احساس کردید یک گرگرفتگی در حال رخ دادن است ، ممکن است دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- همچنین می توانید قبل یا بعد از کار کلاس یوگا داشته باشید تا به شما کمک کند تا آرامش خود را از دست بدهید و آرامش خود را حفظ کنید.
- برنامه های مدیتیشن را در تلفن خود بیابید تا بتوانید همراه با مدیتیشن هدایت شده عمل کنید.
مرحله 5. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
آرام کردن موسیقی غیر ریتمیک می تواند به شما در حفظ آرامش و شدت گرگرفتگی شما کمک کند. هر زمان که احساس کردید گرگرفتگی ظاهر می شود ، یک آهنگ ملایم بگذارید و روی تنفس های طولانی و آرام برای آرامش تمرکز کنید.
مقداری هدفون یا هدفون همراه داشته باشید تا مزاحمتی برای سایر همکاران خود ایجاد نکنید
مرحله 6. سیگار کشیدن در محل کار را کاهش دهید
سیگار کشیدن می تواند باعث گرگرفتگی شود. اگر سیگار می کشید ، سعی کنید تعداد سیگارهای روزانه خود را کاهش دهید یا سعی کنید آن را ترک کنید. ممکن است سعی کنید آدامس نیکوتین بجوید یا از تکه های نیکوتین برای ترک سیگار استفاده کنید.
مرحله 7. سعی کنید از گرگرفتگی در محل کار خجالت نکشید
اگرچه ممکن است گرگرفتگی برای شما ناراحت کننده باشد ، اما سعی کنید در محیط کار خیلی از آنها خجالت نکشید. ممکن است سعی کنید به سادگی به یک همکار بگویید: "من دچار گرگرفتگی می شوم ، گاهی اوقات اتفاق می افتد." یا ممکن است با گرگرفتگی کار کنید و به همکاران خود چیزی نگویید. داشتن گرگرفتگی یک فرایند کاملا طبیعی است و نباید از داشتن آن احساس خجالت یا شرمندگی کنید.
به خاطر داشته باشید که احتمالاً شخص دیگری در دفتر شما دچار گرگرفتگی می شود و شما به احتمال زیاد در احساس علائم خود تنها نیستید. ممکن است با آن شخص چت کنید و تجربیات خود را مبادله کنید تا با شرایط خود در محل کار احساس تنهایی نکنید
روش 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. اگر گرگرفتگی روز شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر به دلیل گرگرفتگی در گذراندن روز کاری خود مشکل دارید ، پس با پزشک خود وقت بگیرید. پزشک شما ممکن است بتواند دارویی را تجویز کند یا سایر گزینه های درمانی را که می تواند مفید باشد توصیه کند.
مرحله 2. درمان جایگزینی هورمون را با پزشک خود در میان بگذارید
درمان جایگزینی هورمونی می تواند به رفع گرگرفتگی شما کمک کند ، اما این درمان برای همه مناسب نیست. شما باید سابقه پزشکی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا تصمیم بگیرید که آیا این یک گزینه مناسب برای شما است.
- به خاطر داشته باشید که درمان جایگزینی هورمون ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
- از پزشک خود بپرسید که آیا کرم پروژسترون برای شما موثر است یا خیر.
مرحله 3. در مورد سایر داروهای تجویزی سوال کنید
اگر درمان جایگزینی هورمون برای شما گزینه ای نیست ، ممکن است پزشک داروی دیگری را پیشنهاد دهد. برخی از گزینه های دیگر شما عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی دوز کم داروی ضد افسردگی ممکن است برای تسکین گرگرفتگی شما کافی باشد.
- گاباپنتین. این دارو در درجه اول برای درمان تشنج استفاده می شود ، اما می تواند گرگرفتگی را نیز تسکین دهد ، به ویژه اگر گرگرفتگی شما در عصر یا شب رخ دهد.
- کلونیدین این دارو در درجه اول برای فشار خون بالا استفاده می شود ، اما می تواند به رفع گرگرفتگی نیز کمک کند.
مرحله 4. به دنبال داروهای جایگزین و درمان های مکمل باشید
اگر علاقه ای به استفاده از داروهای تجویزی ندارید ، می توانید به پزشک متخصص در طب هومیوپاتی یا طبیعی مراجعه کنید. برخی از گیاهان دارویی و سایر روش های درمانی وجود دارد که ممکن است به تسکین گرگرفتگی شما کمک کند ، از جمله:
- سیاه کوهوش
- هورمون های بیولوژیکی
- طب سوزنی
- هیپنوتیزم
- یوگا
