گرگرفتگی می تواند بسیار ناراحت کننده باشد ، اما برای پیشگیری از آن می توانید اقداماتی انجام دهید! با پزشک خود در مورد هورمون درمانی یا سایر درمان های غیر هورمونی که ممکن است کمک کننده باشد مشورت کنید. سعی کنید غذای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، وزن خود را کاهش دهید و "محرک" گرگرفتگی را قطع کنید. علاوه بر این تغییرات مفید در شیوه زندگی ، تمام تلاش خود را بکار بگیرید تا جایی که می توانید خود را خنک نگه دارید تا از گرگرفتگی جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مشورت با پزشک
مرحله 1. سایر علل پزشکی را رد کنید
گرگرفتگی می تواند ناشی از مسائل پزشکی خارج از یائسگی ، از جمله مشکلات تیروئید و اضطراب باشد. به پزشک خود مراجعه کنید تا دریابید چه چیزی ممکن است باعث گرگرفتگی شما شود تا در آینده از آن جلوگیری کند. حتماً در مورد علائم دیگری که ممکن است تجربه کنید ، مانند مشکلات گوارشی یا خستگی ، به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 2. ببینید آیا هر کدام از داروهای تجویزی شما ممکن است باعث گرگرفتگی شود
فارغ از علائم یائسگی ، یک داروی تجویزی ممکن است باعث گرگرفتگی شما شود. از پزشک خود بپرسید که آیا آنها علائم احتمالی هر کدام از داروهای شما هستند. اگر چنین باشد ، ممکن است پزشک شما بتواند داروی متفاوتی را تجویز کند یا میزان مصرف را برای جلوگیری از بروز مشکل تنظیم کند.
مواد مخدر ، داروهای ضدافسردگی و برخی داروهای پوکی استخوان ممکن است باعث گرگرفتگی شوند
مرحله 3. در مورد درمان استروژن سیستمیک بحث کنید
هورمون درمانی تنها در صورتی توصیه می شود که گرگرفتگی شما شدید باشد و عرق شبانه داشته باشید که خواب شما را مختل کرده و زندگی روزمره شما را مختل کند. شما باید سالم باشید و خطرات سلامتی مرتبط با هورمون نداشته باشید. با پزشک خود در مورد استروژن سیستمیک صحبت کنید ، که می تواند با تغییرات شدید در دمای بدن شما مقابله کند. شما می توانید استروژن درمانی را به شکل قرص ، تکه های پوستی ، ژل ، کرم یا اسپری دریافت کنید. اینها به همان اندازه م effectiveثر هستند و فقط در کاربرد آنها متفاوت است.
- در صورت استفاده از هورمون ها ، باید کمترین دوز ممکن را در کوتاه ترین زمان مصرف کنید. بهترین زمان استفاده از آنها 1-2 سال پس از آخرین قاعدگی است.
- در صورت ابتلا به سرطان سینه یا رحم ، لخته شدن خون ، بیماری کبد ، خونریزی واژن یا باردار بودن باید از درمان هورمونی اجتناب شود.
- عوارض جانبی درمان هورمونی ممکن است شامل نفخ ، سردرد ، تغییرات خلقی و حالت تهوع باشد.
مرحله 4. از پزشک خود در مورد گزینه های درمانی غیر هورمونی سوال کنید
اگر قادر به مصرف هورمون ها نیستید ، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای کاهش شدت گرگرفتگی شما توصیه کند. اگر این گزینه برای شما مناسب نیست ، ممکن است دوز خفیف داروی ضد تشنج را برای رفع مشکل پیشنهاد کنند. داروهای فعلی و احتمال بارداری خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا به شما در انتخاب گزینه مناسب کمک کند.
عوارض جانبی شایع این نوع داروها شامل تهوع ، سردرد و مشکلات گوارشی است
مرحله 5. اگر مکمل های غذایی با هیچ یک از داروهای شما تداخل ندارند ، مکمل های غذایی مصرف کنید
چندین مکمل سلامتی وجود دارد که ممکن است به شما در دفع گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند. ویتامین E ، شبدر قرمز ، رازک ، روغن گل مغربی و ریشه کوهوش سیاه از محبوب ترین گزینه ها هستند. قبل از مصرف هر یک از این مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند یا با داروهای دیگر تداخل داشته باشد.
به عنوان مثال ، مکمل های غذایی ممکن است باعث مشکلات گوارشی ، خواب آلودگی شما یا کاهش اثربخشی داروهای تجویزی شود
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. با رژیم غذایی و ورزش وزن خود را کاهش دهید
تحمل وزن اضافی می تواند گرمای بیش از حد را آسان کند ، که باعث گرگرفتگی می شود یا بدتر شدن آن را بدتر می کند. حداقل 200 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته را هدف قرار دهید. مصرف غذاهای پرچرب و قند و مصرف میوه و سبزیجات را برای کاهش وزن کاهش دهید.
- شروع به کاهش کالری به آرامی با حذف برخی غذاهای پرکالری یا جایگزینی میان وعده ها با گزینه های سالم تر ، مانند هویج بچه یا پاپ کورن کم چرب.
- به تدریج غذاهای فست فود و سایر غذاهای سنگین را با گزینه های مغذی تر مانند گوشت بدون چربی ، غلات کامل و سبزیجات تازه جایگزین کنید.
- ورزش متوسط می تواند شامل پیاده روی یا دویدن سبک باشد ، در حالی که ورزش شدیدتر می تواند شامل دوچرخه سواری ، پرش با طناب و یا غلتک باشد.
مرحله 2. هورمون های گیاهی را که استروژن را تقلید می کنند در رژیم غذایی خود قرار دهید
برخی از غذاهای گیاهی دارای اثرات مشابه استروژن بر بدن هستند که تعداد و شدت گرگرفتگی را کاهش می دهد. به مصرف بیشتر سویا ، عدس و نخود که بیشترین غلظت هورمون های گیاهی را دارند ، اشاره کنید. این غذاها را 3-4 بار در هفته یا منابع هورمونی گیاهی کمتر مانند دانه کتان ، غلات ، لوبیا ، سیر ، میوه ها و سبزیجات بخورید.
توجه داشته باشید که اندازه یک وعده باید حدود 100 گرم (3.5 اونس) باشد
مرحله 3. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین می تواند دفعات و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه را افزایش دهد. سعی کنید قهوه ، نوشابه های کافئین دار ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر منابع کافئین را از برنامه روزانه خود حذف کنید. اگر نمی توانید بدون قهوه کار کنید ، سعی کنید صبح را برای شروع روز به یک فنجان محدود کنید.
کافئین همچنین می تواند آب بدن را کاهش دهد ، که ممکن است باعث گرگرفتگی شما شود
مرحله 4. میزان مصرف الکل را محدود کنید
الکل می تواند گرگرفتگی را در برخی از زنان افزایش دهد ، بنابراین به بدن خود گوش دهید. اکثر زنان می توانند حداکثر 2 نوشیدنی در روز بدون تجربه عوارض سلامتی بنوشند. با این حال ، شما باید در مورد نگرانی های فردی خود در مورد مشروبات الکلی با پزشک خود صحبت کنید زیرا همه افراد متفاوت هستند.
- 1 لیوان شراب 5 اونس است.
- 12 اونس آبجو 1 لیوان در نظر گرفته می شود.
- 1.5 اونس از مشروبات الکلی یا مشروب سخت 1 نوشیدنی محسوب می شود.
مرحله 5. اگر غذاهای تند بر شما تأثیر می گذارد ، اجتناب کنید
غذاهای تند همچنین می توانند باعث گرگرفتگی در برخی از زنان شوند ، بنابراین حذف آنها از رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری از گرگرفتگی کمک کند. غذاهایی با طعم ملایم انتخاب کنید و مواد تند را برای گزینه های ملایم تر حذف کنید.
هنگام غذا خوردن در بیرون ، با خانواده و دوستان خود در مورد انتخاب رستورانی با غذاهای ملایم تر صحبت کنید
روش 3 از 3: خود را خنک نگه دارید
مرحله 1. در صورت بروز گرگرفتگی ، یک بسته یخ را نزدیک خود نگه دارید
وقتی گرگرفتگی شروع می شود ، استفاده از یک بسته سرد بر گردن ، مچ دست یا سایر نقاط نبض شما را خنک می کند. در صورت بیدار شدن با گرگرفتگی ، شب ها یک بسته سرد کنار تخت خود نگه دارید. در صورت امکان ، یک کیسه یخ در محل کار نیز در دسترس داشته باشید.
نوشیدن یک لیوان آب سرد یخ زده یا پاشیدن آب سرد به صورت شما نیز می تواند به شما در خنک شدن کمک کند
مرحله 2. دوش آب سرد بگیرید
اگر از گرگرفتگی رنج می برید باید از دوش آب گرم اجتناب کنید ، زیرا افزایش ناگهانی دمای بدن به راحتی می تواند باعث ایجاد آنها شود. برای خنک نگه داشتن خود دوش آب سرد بگیرید. اگر دچار گرگرفتگی شدید ، دوش آب سرد ممکن است به از بین رفتن سریعتر آن کمک کند.
مرحله 3. لایه ها را به آسانی بردارید تا در حین گرگرفتگی سریع سرد شوند
اگر با گرگرفتگی مقابله می کنید ، به جای پوشیدن لباس های سنگین ، از لایه های سبک استفاده کنید. در اولین علامت گرگرفتگی ، لایه ها را بردارید تا بتوانید خنک شوید. این کار شدت گرگرفتگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس کنترل بیشتری بر وضعیت داشته باشید.
مرحله 4. با شروع یک فلاش داغ ، با یک فن خنک کنید
اگر برداشتن لایه های لباس برای خنک شدن شما هنگام شروع گرگرفتگی کافی نیست ، از یک فن استفاده کنید. بدون توجه به فصل ، فن را در خانه نگه دارید تا از لحظه شروع گرگرفتگی استفاده کنید. وقتی بیرون می روید ، یک فن کوچک جیبی با خود بیاورید تا در اولین احساس گرمای بیش از حد خود را خنک کنید.
مرحله 5. دمای اتاق خواب خود را در شب کاهش دهید
دمای بدن شما در طول شب به طور طبیعی متغیر است و باعث می شود خیلی راحت داغ شوید و دچار گرگرفتگی نشوید. ترموستات را در اتاق خود خاموش کنید تا شب خود را خنک نگه دارید. با لباسهای سبک شب بخوابید و پتوهای کمتری بپوشید تا از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
