جدایی می تواند ویرانگر باشد. این یک انتقال سخت از به اشتراک گذاشتن هر قسمت از زندگی شما با کسی ، به برداشتن تلفن و ناگهان به یاد آوردن این است که ایده بدی برای تماس است. در برخی موارد ، افراد ممکن است دچار افسردگی شوند: یک اختلال خلقی که می تواند آنقدر سنگین و دشوار باشد که هیچ کس دیگری احتمالاً نتواند درک کند که شما در چه شرایطی هستید. مراقبت از خود و تصمیم گیری در مورد نحوه پیشروی می تواند یک چالش جدی باشد.
مراحل
روش 1 از 4: کنترل افسردگی
مرحله 1. تفاوت بین غم و افسردگی را بدانید
بعد از جدایی ، گریه کردن ، از دست دادن خواب ، عصبانی شدن و از دست دادن موقت علاقه به فعالیت های معمول طبیعی است. این بخشی از روند درمان است. اما اگر موارد زیر را تجربه می کنید ، ممکن است مشکل جدی تری داشته باشید:
- تغییرات جدی در عادات غذایی یا خوابیدن
- خستگی
- اغلب احساس بی ارزشی ، پوچی یا ناامیدی می کنید
- درد عاطفی غیرقابل تحمل ، بی امان
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
- عدم تمیز کردن محل زندگی و مدیریت بهداشت اولیه
- به مرگ فکر کنید یا به خودتان صدمه بزنید
مرحله 2. علائم خود را ثبت کنید
اگر مشکوک هستید که ممکن است افسردگی داشته باشید یا چیز دیگری اشتباه باشد ، سعی کنید یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا به آنچه که در حال گذراندن هستید توجه داشته باشید. آن را روی کاغذ یا روی رایانه خود بنویسید. بررسی بعداً مفید خواهد بود و اگر تصمیم به ارزیابی گرفتید ، می توانید آن را نزد پزشک ببرید.
- سعی کنید احساسات اساسی خود را بنویسید ، مانند "من تمام صبح ناامید بودم" یا "سعی کردم سرگرم شوم اما بیشتر بی حال و خسته بودم." اگر خیلی ناراحت کننده است لازم نیست خیلی مفصل باشید.
- سعی کنید آنچه را انجام داده اید بنویسید ، مانند "من تمام شب فیلم تماشا کردم و زیاد گریه کردم" یا "من 3 ساعت صبح در رختخواب ماندم زیرا انرژی نداشتم".
مرحله 3. چارچوب زمانی و سطح فوریتی را که معمولاً مشکل ایجاد می کند ، بدانید
متخصصان معمولاً توصیه می کنند حدود 2 هفته تا یک ماه منتظر بمانید تا ببینید آیا اوضاع بهتر می شود یا خیر. همچنین اگر غم و اندوه شما را از انجام کارهای اساسی زندگی (مانند کار یا مراقبت از فرزندان) باز دارد ، مشکلی دارید. در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:
- شما طی 2-3 هفته اصلا بهبود نیافته اید
- شما نمی توانید کار کنید یا از خود یا خانواده خود مراقبت کنید
- فکر می کنید ممکن است به خودتان صدمه بزنید
مرحله 4. در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید
پزشک شما ممکن است درمان و/یا دارو را برای اصلاح عدم تعادل شیمیایی در مغز توصیه کند.
مغز نیز مانند سایر اعضای بدن می تواند بیمار شود. اگر افسردگی دارید یا از داروهایی برای رفع آن استفاده می کنید هیچ مشکلی با شما وجود ندارد
مرحله 5. اگر در خطر فوری هستید با خط بحران تماس بگیرید
اگر فکر می کنید ممکن است به خودتان آسیب برسانید ، فقط آنجا ننشینید. تلفن خود را بگیرید و خطی برای پیامک یا تماس پیدا کنید.
- برای دریافت کمک ، با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 800-273-TALK (800-273-8255) تماس بگیرید.
- اگر راحت تر به کسی پیام می دهید ، با یک مشاور بحران آموزش دیده از طریق پیام خط بحران در 741741 در ایالات متحده پیام دهید. اگر در کانادا هستید ، شماره 686868 و در انگلستان این عدد 85258 است.
روش 2 از 4: کنترل احساسات خود
مرحله 1. تشخیص دهید که پردازش احساسات شما زمان بر است
به خصوص اگر رابطه طولانی مدت بود ، این یک فرآیند دشوار و احتمالاً طولانی خواهد بود. چنین انتظاری داشته باشید و به همان اندازه زمان لازم برای غلبه بر جدایی را در اختیار خود قرار دهید.
برخی معتقدند که بهبودی از جدایی نیمی از مدت زمان رابطه را به طول می انجامد. به عنوان مثال ، اگر رابطه شما 6 ماه به طول انجامید ، ممکن است برای بهبود کامل به 3 ماه زمان نیاز داشته باشید. به خاطر داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین ممکن است کمی بیشتر از این طول بکشید یا کوتاهتر
مرحله 2. به خود فضا و زمان دهید تا احساسات سخت خود را احساس کنید
طبیعی است که افراد پس از جدایی بد احساس خشم ، ناامیدی ، ناراحتی ، ترس و انواع احساسات را داشته باشند. برخی از آنها ممکن است به هیچ وجه با سابق شما مرتبط نباشند. اشکالی نداره بگذارید خودتان گریه کنید و ناراحت شوید. اشکالی ندارد که در رابطه از دست رفته عزاداری کنید.
سعی کنید در صورت احساسات شدید برچسب گذاری کنید. آیا احساس ناامنی می کنید؟ نگران آینده هستید؟ کم شده؟
مرحله 3. هرگونه یادآوری رابطه قدیمی خود را کنار بگذارید
هر آنچه شما را به یاد همسر سابق شما می اندازد (تصاویر ، نامه ها ، یادگاری ها) بردارید و همه را در یک جعبه قرار دهید. سپس جعبه را دور از چشم قرار دهید ، مانند گوشه کمد یا زیر تخت خود. بگذار آنجا. می توانید همه چیز را بعداً ، پس از گذشتن از جدایی ، مرتب کنید.
- همه را دور نیندازید ممکن است بعداً پشیمان شوید
- اگر فکر می کنید ممکن است وسوسه شوید که زود جعبه را دوباره ببینید ، یک یادداشت روی آن بگذارید ، مانند "تا آوریل باز نکنید".
مرحله 4. یک منبع خوب پیدا کنید
کنار آمدن با احساسات قوی می تواند سخت باشد. این به پیدا کردن یک راه خوب برای رها کردن آنها کمک می کند. روشهای مختلف بیان خود را آزمایش کنید ، به شرطی که سالم و ایمن باشند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- ورزش
- خود را با استفاده از هنرها بیان کنید: نقاشی ، موسیقی ، نقاشی ، نوشتن و غیره.
- گریه کردن
- تصور کنید که خود را به طور چشمگیری در یک برنامه گفتگو بیان می کنید
- در یک مجله بنویسید
- کاغذ را از سطل بازیافت خرد یا برش دهید
- روی بالش فریاد بزنید و به تخت ضربه بزنید
- تکه های یخ را در وان حمام خرد کنید
مرحله 5. به سرگرمی های خود بپردازید و سعی کنید در مورد سرگرمی های جدید نیز کاوش کنید
این به یافتن راه های جدید برای خلاق و سازنده کمک می کند.
آیا تا به حال چیزی بوده است که بخواهید در جوانی امتحان کنید ، اما نتوانستید؟ سعی کنید همین حالا این کار را انجام دهید
مرحله 6. از خود بپرسید که در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارید
اگر متوجه شدید که در حال گذراندن اوقات سختی هستید ، متوقف شوید. از خود بپرسید "چه چیزی به من کمک می کند احساس بهتری داشته باشم؟" به این فکر کنید که در حال حاضر چه کاری می توانید انجام دهید که این شرایط دشوار را کمی ساده تر می کند. شاید بتوان با استفاده از مواردی مانند…
- تماس با دوست
- دوش گرفتن گرم
- بازی با حیوان خانگی خود
- نوشیدن شکلات داغ
- در آغوش گرفتن
- انجام کار دیگری که در آن لحظه احساس می شود
مرحله 7. برای حرکت به جلو کار کنید
در نهایت ، شما باید بپذیرید که رابطه پایان یافته است و می توانید برای آینده ای برنامه ریزی کنید که شامل سابق شما نمی شود. این هدف شماست. آن را در ذهن خود نگه دارید. هنوز لازم نیست آنجا باشید و ممکن است مدتی طول بکشد. به یاد داشته باشید که می خواهید به کدام سمت حرکت کنید.
مرحله 8. به یاد داشته باشید که بازیابی خطی نیست
موانع رخ می دهد ، اما این آنها را دائمی نمی کند. ممکن است مدتی بهتر شوید و ناگهان کمی بدتر شوید. این بدان معنا نیست که شما بهبود نمی یابید. ممکن است در یک یا دو یا دو روز از شکست عقب نشینی کنید.
روش 3 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. سعی کنید تا جایی که می توانید برنامه منظمی داشته باشید
در ابتدا سخت خواهد بود ، اما ممکن است مجبور شوید خود را مجبور به خوردن وعده های غذایی معمولی و خواب منظم کنید. این نیز زمان می برد ، بنابراین با خودتان صبور باشید.
ممکن است لازم باشد مدتی در سطح زیر بهینه عمل کنید. این اشکالی ندارد
مرحله 2. راههای زیرکانه ای پیدا کنید تا کمی سالم تر باشید
وقتی افسردگی دارید ، تلاش برای سلامتی شما دشوار است. بهتر از هیچ است. راههای کوچکی برای مراقبت از خود بیابید و سپس به خودتان افتخار کنید.
- اگر آماده سازی غذا سخت است ، سعی کنید یک میان وعده سالم بدون آمادگی مانند سیب یا پنیر رشته ای بخورید. حتی می توانید یک میان وعده غیرقابل فساد (مانند یک شیشه آجیل) روی میز خود نگه دارید.
- تمرینات مینی را انجام دهید ، مانند بلند کردن پا هنگام تماشای تلویزیون یا بلند کردن یک وزنه پنج پوندی در حالی که در تخت خوابیده اید.
مرحله 3. روی بهداشت اولیه کار کنید
افسردگی می تواند کارهای معمولی (مانند مسواک زدن یا دوش گرفتن) را بسیار دشوار کند. با این حال ، آنها برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. غفلت طولانی مدت از آنها می تواند شما را بیمار کند یا بعداً باعث مشکلات سلامتی شود.
- سعی کنید حداقل یکبار در روز مسواک بزنید. حتی یک مسواک سطحی ، بدون خمیر دندان ، از هیچ چیز بهتر است. همچنین می توانید دندان های خود را با یک دستمال شستشو دهید تا به تجمع آنها کمک کند.
- سعی کنید حداقل یک روز در میان دوش بگیرید. از دستمال مرطوب کودک برای پاک کردن مناطقی که تمایل به عرق کردن دارند ، مانند زیر بغل و قسمت زیر سینه خود استفاده کنید. دئودورانت بزنید.
- اگر برای لباس پوشیدن بسیار خسته شده اید ، حداقل هر روز لباس خواب و لباس زیر خود را عوض کنید. اگر احساس خوبی دارید ، می توانید یک تی شرت قدیمی و شلوار عرقی بپوشید.
مرحله 4. از مکانیسم های مقابله ناسالم دور بمانید
گاهی اوقات ، وقتی مردم رنج می برند ، وسوسه می شوند از الکل سوء استفاده کنند ، از مواد مخدر استفاده کنند یا پرخوری کنند. این می تواند به بدن شما آسیب برساند و حتی باعث بدتر شدن احساس شما شود. به دنبال گزینه های دیگر باشید.
مرحله 5. از درخواست مردم برای مراقبت از خود و سایر کارهای اساسی نترسید
افسردگی می تواند شروع وظایف را دشوار کند و بر روی آنها تمرکز کند. گاهی اوقات ، داشتن شخص دیگری در کنار شما می تواند کمک زیادی کند. می توانید در مورد برخی کارهای بهداشتی و نظافتی که برای مدیریت آنها مشکل دارید کمک بخواهید. در اینجا چند نمونه از مواردی که می توانید بگویید آورده شده است:
- "من خسته شده ام و به سختی خانه ام را تمیز می کنم. لطفاً بیایید و به من کمک کنید؟ من آبجو و بستنی وانیلی ریشه دارم ، بنابراین می توانم بعد از آن با یک شناور ریشه آبجو به شما پول بدهم."
- "من می دانم که اخیراً آشفته شده ام و دوش گرفتن را فراموش کرده ام. مطمئنم که شما هم اتاقی بد بو نمی خواهید. آیا اگر بوی گندم بد شود به من فشار می آورید؟"
- "این جدایی واقعاً مرا ویران کرده است و من در تلاش هستم تا در کارهای خانه باقی بمانم. آیا حاضرید با من لباس شستن رفیق شوید و با من لباس شویی کنید؟"
- "بابا ، این اواخر خیلی خسته شده بودم که برای خودم غذا درست کنم. آیا فرصتی هست که بتوانم برای شام سالم به آنجا بیایم؟"
روش 4 از 4: اجتناب از انزوا
مرحله 1. با عزیزان خود تماس بگیرید
در این مدت زمان زیادی را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. آنها در حین مقابله با عواقب جدایی ، سیستم پشتیبانی شما خواهند بود. آیا در طول رابطه برخی از این افراد را زیاد دیدید؟ اگر رابطه شدید و طولانی مدت بود ، به احتمال زیاد ماه هاست که برخی از دوستان یا حتی خانواده خود را ندیده اید. برای گذراندن وقت با کیفیت با آنها وقت بگذارید و کاری سرگرم کننده انجام دهید.
به عزیزان خود بگویید که در چه شرایطی هستید. اشکالی ندارد اگر بگویید "من یک جدایی خشن داشتم و واقعاً می توانم در حال حاضر از یک دوست استفاده کنم."
مرحله 2. در صورت امکان ، معاشرت را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید
افتادن در دام انزواطلبی در طول یک دوره افسردگی آسان است. بسیار مهم است که مدام با مردم ارتباط برقرار کنید ، به طوری که روزها یا هفته ها را به تنهایی شروع نکنید.
سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت را صرف وقت با کیفیت با عزیزان خود کنید
مرحله 3. احساسات خود را با صدای بلند بیان کنید
صادق بودن در مورد احساسات به افراد کمک می کند تا بدانند چگونه به شما پاسخ دهند. برای اطلاع رسانی از احساسات خود به افراد زیرنویس یا نکات تکیه نکنید. بگویید چه احساسی دارید و از آنجا بروید.
- "امروز احساس خستگی می کنم."
- "در حال حاضر ، من فقط می خواهم کاری آسان انجام دهم ، مانند تماشای فیلم با هم."
- "من خسته شده ام. می توانیم صبح صحبت کنیم؟"
- "من امروز احساس بهتری دارم. فکر می کنم بیرون رفتن سرگرم کننده باشد. آیا شما حوصله این کار را دارید؟"
- "من کمی متزلزل و عصبی هستم."
- "من انرژی بیرون رفتن ندارم. آیا ماندن و معاشرت برای شما خوب به نظر می رسد؟"
مرحله 4. به مردم بگویید چگونه می توانند به شما کمک کنند ، به خصوص اگر گیج شده باشند
اکثر مردم می خواهند به شما کمک کنند ، اما لزوماً نمی دانند چگونه. آنها ممکن است درباره آنچه شما نیاز دارید قضاوت اشتباه کنند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به آنها بگویید چگونه به شما کمک کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- "من واقعاً می توانم امروز از حواس پرتی استفاده کنم. آیا می خواهید کاری سرگرم کننده انجام دهید؟"
- "من فقط به کسی نیاز دارم که به من گوش دهد و در حال حاضر در کنار من باشد."
- "من هنوز آمادگی ملاقات با بچه های بامزه را ندارم. من هنوز بر او غلبه نکرده ام و به زمان برای پردازش نیاز دارم. هنگامی که می خواهم شما به من اشاره کنید به شما اطلاع خواهم داد."
- "من نیاز به یک بغل دارم."
- "وسوسه می شوم به او پیام بدهم. آیا می توانی با من وقت بگذاری و به من کمک کنی که این کار را نکنم؟"
- "من احساس تنهایی می کنم و می توانم از یک شرکت استفاده کنم. هر چیزی از پیاده روی و صحبت کردن تا تماشای تلویزیون با هم واقعاً خوب خواهد بود."
مرحله 5. برخی افراد مورد اعتماد را پیدا کنید تا به آنها اعتماد کنید
روبرو شدن با احساسات سخت کار سختی است و وقتی این کار را به تنهایی انجام دهید حتی سخت تر می شود. به دنبال یک شنونده خوب باشید و از او بپرسید که آیا زمان مناسبی برای صحبت درباره موضوعات است. رها کردن همه چیز می تواند کمک زیادی کند.
نکات
- انتظار داشته باشید که طرف مقابل با شما تماس بگیرد/پیام بدهد و بخواهد با هم دور هم جمع شوند ، شاید به خاطر تنهایی … اما از خود بپرسید که آیا واقعاً آن چیزی است که شما می خواهید ، یا آیا آمادگی تجربه یک رابطه سالمتر یا بهتر را دارید؟
- مهم نیست که در حال حاضر به چه چیزی فکر می کنید ، شخص جدیدی را پیدا خواهید کرد - افراد زیادی آنجا هستند و چه کسی می داند که آقای شما یا خانم راست منتظر یافتن او هستند. اکنون به نظر نمی رسد ، اما افراد زیادی وجود دارند که می توانید با آنها سازگار باشید. روزی با شخص دیگری ملاقات خواهید کرد که هیجان انگیز/سرگرم کننده/فوق العاده است و باور کنید یا نه - خاطرات شما از همسر سابق شما به زودی محو می شود.
- این که شما در حال تجربه جدایی هستید به این معنا نیست که شما یک فرد وحشتناک هستید یا هر کاری را اشتباه انجام داده اید (یا شخص مقابل هم بد است). شما فقط حق یکدیگر را ندارید.
- با توجه به زمان کافی ، در نظر بگیرید که هنوز می توانید با دوستان سابق خود روابط دوستانه داشته باشید / دوست باشید. با این حال ، این ممکن است ماهها یا حتی سالها طول بکشد و احتمالاً تنها پس از حرکت واقعی هر دوی شما رخ می دهد.
- با طرف مقابل تماس نگیرید/پیام ندهید - به او فضا بدهید! شما نمی خواهید آنها را اذیت کنید و آنها را دورتر کنید.
- انتظار داشته باشید مدت زمان زیادی طول بکشد تا دوباره آماده ملاقات شوید. با اولین شخصی که ملاقات می کنید وارد رابطه نشوید ، در غیر اینصورت از حالت عادی خارج خواهید شد - و این برای شما یا شخص جدید سالم نیست. به خود زمان دهید تا آنچه را که اتفاق افتاده است به شیوه ای سالم درمان و پردازش کنید.
- درمان خود با غذای مورد علاقه (مانند کلوچه یا بستنی) می تواند آرامش بخش باشد ، به شرطی که در مصرف آن زیاده روی نکنید. سعی کنید یک قسمت معقول برای خود تعیین کنید ، بنابراین وسوسه نخواهید شد که بیش از حد افراط کنید و به خود معده بدهید.
- هرگز اجازه ندهید گذشته در آینده شما دخالت کند. این فقط خاطرات گذشته را برای شما به ارمغان می آورد و بنابراین باعث می شود افسردگی شما از آخرین جدایی دوباره بازگردد. با آینده کنار بیایید و زندگی خود را ادامه دهید.
- اگر شما بودید که به آن پایان دادید ، دلیل آن را به خودتان یادآوری کنید. به مشکلاتی که منجر به تصمیم شما شد فکر کنید و محکم بمانید. وقتی آماده شدید ، می توانید رابطه بهتری با کسی پیدا کنید که برای شما مناسب تر است.
هشدارها
- با کسی نخوابید / با کسی ارتباط برقرار کنید فقط به این دلیل که تنها هستید یا احساس تنهایی می کنید. دوست خود را دعوت کنید یا کاری را انجام دهید که دوستش دارید و در عوض شما را خوشحال می کند. عواقب آن ارزش لذت لحظه ای را ندارد و فقط در پایان احساس تنهایی خواهید کرد. بنابراین به جای آن یک کار مثبت انجام دهید.
- در ابتدای این دوره از تصمیم گیری های مهم زندگی خودداری کنید.
