افسردگی می تواند یک مشکل کوتاه مدت یا یک وضعیت بلندمدت باشد که سالها طول بکشد. کاملا ناراحت کننده است ، گاهی اوقات احساس غم ، تنهایی یا ناامیدی می کنید ، به ویژه اگر به تازگی دچار یک ضرر شده اید ، یا اگر در زندگی خود دچار مشکل شدید شده اید. با این حال ، این احساسات عادی غم می تواند به چیزی شدیدتر تبدیل شود. اگر فکر می کنید ممکن است از افسردگی رنج ببرید ، از کمک به پزشک متخصص نترسید.
مراحل
قسمت 1 از 4: ارزیابی افکار و احساسات خود
مرحله 1. یک آزمون آنلاین انجام دهید تا ببینید آیا افسرده هستید
از یک وب سایت پزشکی تأسیس شده دیدن کنید و یک آزمون سریع انجام دهید که به شما کمک می کند علائم خود را مرتب کنید. سعی کنید تا آنجا که می توانید پاسخ های خود را صادقانه و دقیق بیان کنید ، زیرا این امر به دقیق تر شدن نتایج مسابقه شما کمک می کند.
می توانید در این صفحه وب امتحان کنید:
مرحله 2. به احساسات و روحیات خود توجه کنید
به خاطر داشته باشید که افسردگی یک احساس منحصر به فرد نیست بلکه مجموعه ای از افکار و احساسات منفی است که با گذشت زمان ایجاد می شود. ممکن است به دلیل افسردگی متوجه برخی تغییرات فیزیکی در بدن خود شوید که کاملاً طبیعی است. مدتی وقت بگذارید تا درباره رفتار خود در هفته های گذشته فکر کنید ، که می تواند به شما در تشخیص افسردگی کمک کند.
- تغییرات احساسی از علائم شایع افسردگی هستند ، مانند احساس ناامیدی ، احساس تحریک پذیری اضافی و تجربه افکار نفرت انگیز.
- افسردگی می تواند به روش های جسمی ظاهر شود ، مانند کاهش اشتها ، تمایل به خواب بیشتر یا اصلا نخوابیدن ، کاهش انرژی ، مشکل در تمرکز و دردهای عضلانی ، سردرد و معده.
- برنامه روزانه شما ممکن است در نتیجه افسردگی تغییر کند. به عنوان مثال ، ممکن است بسیاری از فعالیت ها جالب توجه نباشند ، یا ممکن است رفتارهای خطرناک تری مانند قمار یا مصرف مواد مخدر انجام دهید.
مرحله 3. مراقب تمایل به عقب نشینی یا منزوی شدن از دوستان و خانواده باشید
توجه داشته باشید که افسردگی می تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در برقراری ارتباط و ارتباط با دیگران داشته باشد. ممکن است شما اینقدر انرژی نداشته باشید که مکالمات خود را ادامه دهید ، یا احساس علاقه به ارسال پیام کوتاه یا چت با عزیزان خود را داشته باشید. این علامتی عادی است که افراد بی شماری آن را تجربه کرده اند.
لیستی از فعالیتهایی که قبل از شروع به احساس بدتر در آنها شرکت کرده اید تهیه کنید و تعداد دفعات انجام هر کدام را تخمین بزنید. طی دو هفته آینده ، هرگاه یکی از این فعالیت ها را انجام دادید ، یادداشت کنید و ببینید آیا میزان شما به میزان قابل توجهی کاهش یافته است
مرحله 4. افکار خودکشی را شناسایی کنید
در صورت تمایل به صدمه زدن به خود یا جان خود ، به یکی از عزیزان یا متخصصان پزشکی اطلاع دهید. اگر احساس می کنید در معرض خطر فوری هستید ، با اورژانس تماس بگیرید ، مانند شماره گیری 911 در ایالات متحده.
نمونه هایی از افکار خودکشی عبارتند از: خیال پردازی در مورد صدمه زدن یا کشتن خود ، واگذاری چیزهای خود و نظم دادن به امور نهایی خود ، خداحافظی نهایی از مردم ، یا اندیشیدن به افکار ناامید کننده
قسمت 2 از 4: شناسایی تغییرات در رفتار
مرحله 1. وزن خود را به صورت دوره ای بررسی کنید تا ببینید آیا تغییرات شدیدی وجود دارد یا خیر
به خاطر داشته باشید که افزایش یا کاهش وزن می تواند عوارض جانبی افسردگی باشد ، زیرا افسردگی می تواند تأثیر زیادی بر اشتهای کلی شما داشته باشد. اگر متوجه شده اید که اشتهای شما به میزان قابل توجهی افزایش یا کاهش یافته است ، حتماً در این مورد نیز با پزشک خود مشورت کنید.
افزایش یا کاهش وزن می تواند ناشی از عوامل مختلف باشد و ممکن است فقط نشانه ای از افسردگی نباشد
مرحله 2. لیستی از هرگونه تغییر رفتاری که داشته اید را بنویسید
به نحوه رفتار خود در هفته های گذشته فکر کنید. در حالی که افسردگی می تواند به طرق مختلف ظاهر شود ، رفتارهای خطرناک یا ریسک پذیر ، علامت فعال تری است. آیا در فعالیت هایی شرکت کرده اید که می توانند عواقب بزرگی داشته باشند ، مانند قمار ، امتحان مواد مخدر یا انجام سایر ورزش های افراطی؟ اینها چند احتمال رفتار خطرناک است.
مرحله 3. چند بار در هفته گذشته گریه کنید
به این فکر کنید که چقدر در هفته گذشته احساساتی شده اید و چه چیزی باعث شروع گریه شما شده است. اگر متوجه شدید که برای چیزهای بی اهمیت و پیش پا افتاده گریه می کنید ، به احتمال زیاد از افسردگی رنج می برید.
- به عنوان مثال ، اگر خود را بی دلیل یا بر روی چیزهای بی اهمیت گریه می کنید ، مانند ریختن یک فنجان آب یا گم شدن اتوبوس خود ، این نشانگر خوبی است که ممکن است افسرده باشید.
- اشک ریختن یا گریه مکرر از علائم شایع افسردگی در نوجوانان است.
مرحله 4. دردها و دردهای اسرارآمیزی را که تجربه کرده اید تامل کنید
تعداد سردردهای بی دلیل ، معده و سایر دردهای تصادفی را که در طول هفته رنج برده اید ، جمع آوری کنید. در حالی که برخی از شرایط پزشکی ممکن است منبع درد شما باشد ، این احتمال وجود دارد که درد شما در نتیجه افسردگی باشد.
- درد جسمی یکی از شایع ترین و غالباً علائم افسردگی در مردان است. اگر مردی هستید که دچار کمردرد ، سردرد ، مشکلات معده ، اختلال عملکرد جنسی یا هرگونه علائم جسمی دیگر هستید ، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.
- افراد مسن اغلب از مشکلات جسمی بیش از مشکلات روحی و روانی شکایت دارند و بنابراین افسردگی ممکن است برای مدت طولانی پنهان شود. از تغییرات فیزیکی ، مرگ دوستان و از دست دادن استقلال که می تواند باعث افسردگی شود آگاه باشید.
قسمت 3 از 4: جستجوی ریشه افسردگی
مرحله 1. رویدادهای گذشته را که ممکن است عامل افسردگی شما باشند ارزیابی کنید
به یک رویداد آسیب زا از گذشته خود فکر کنید که ممکن است شما را در معرض خطر قرار داده باشد ، مانند مرگ یک دوست عزیز یا یک رابطه سوء استفاده کننده. به احساسی که قبل و بعد از این حوادث داشتید فکر کنید و ببینید آیا احتمالاً آنها علت افسردگی شما بوده اند.
- به عنوان مثال ، مرگ 2 نفر از اعضای خانواده در عرض چند ماه از هریک ممکن است علت افسردگی شما باشد.
- یک محرک استرس زا در زندگی شما نیز ممکن است علت آن باشد ، مانند تشخیص پزشکی ، مشکلات پولی یا رابطه ای که بد پایان یافته است.
مرحله 2. توجه داشته باشید که افسردگی پس از زایمان می تواند بعد از زایمان رخ دهد
اگر به تازگی صاحب فرزند جدیدی شده اید ، به زمان شروع علائم افسردگی خود فکر کنید. به خاطر داشته باشید که مادران تازه متولد شده اغلب دچار تغییرات خلقی ، تحریک پذیری و سایر علائم می شوند که می تواند از جزئی تا جدی متغیر باشد. اگر افسردگی شما بعد از زایمان یا در چند ماه بعد شروع شد ، ممکن است افسردگی پس از زایمان داشته باشید.
- اکثر مادران تازه متولد شده چند روز علائم "بچه بلوز" را تجربه می کنند ، سپس خود به خود بهبود می یابند. این احتمالاً به دلیل تغییرات هورمونی و استرس پس از تولد است.
- اگر افکار خودکشی دارید ، یا افسردگی مانع مراقبت از نوزاد شما می شود ، یا اگر علائم بیش از یک یا دو هفته طول کشید ، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
- روان پریشی بعد از زایمان یک بیماری نادر است که می تواند ظرف دو هفته پس از زایمان رخ دهد. اگر علائم افسردگی شما شدید است و همراه با نوسانات شدید خلقی ، افکار مربوط به آسیب رساندن به نوزاد یا توهم است ، فوراً به بیمارستان مراجعه کنید.
مرحله 3. علائم خود را زیر نظر داشته باشید و ببینید آیا به فصل ها مرتبط هستند یا خیر
به این فکر کنید که علائم شما برای اولین بار چه زمانی ظاهر می شوند-اگر با کاهش و تیره شدن روزها متوجه علائم افسردگی شدید ، افسردگی شما ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) باشد ، که در اثر نور بسیار کم خورشید ایجاد می شود. در ساعات روشن در خارج از منزل ورزش کنید تا ببینید آیا بهبود یافته اید یا می توانید از درمان با نور مصنوعی استفاده کنید.
همه افسردگی های موقت به SAD نسبت داده نمی شود. بسیاری از افراد دوره های افسردگی دارند که هر چند هفته ، ماه یا سال رخ می دهد
مرحله 4. اگر هیچ یک از این علل وجود نداشت ، افسردگی خود را کنار نگذارید
ممکن است نتوانید علائم خود را به رویداد یا زمان خاصی بازگردانید ، که کاملاً خوب است. بسیاری از دوره های افسردگی علت اصلی بیولوژیکی یا هورمونی دارند یا علت دیگری که تشخیص آن دشوار است. این باعث می شود که آن را جدی تر یا ارزش درمان نداشته باشد. به یاد داشته باشید که افسردگی یک وضعیت پزشکی واقعی و معتبر است و جای خجالت ندارد.
قسمت 4 از 4: جستجوی درمان افسردگی
مرحله 1. از عزیزان خود درخواست حمایت کنید
به دوستان و اعضای خانواده خود اطلاع دهید که روزهای سختی را سپری می کنید و علائم افسردگی بر توانایی شما در زندگی کامل تأثیر می گذارد. به خاطر داشته باشید که احساس درماندگی شما بخشی از اختلال شماست ، نه واقعیت ، و انزوا این احساسات را تغذیه می کند. دوستان و خانواده می توانند با گوش دادن به مشکلات شما ، تشویق شما به دنبال کمک پزشکی و حمایت از شما در بدترین لحظات ، به شما کمک کنند.
- اگر در فعالیت یا خروج از خانه با مشکل روبرو هستید ، به دوستان خود اطلاع دهید که افسرده هستید و آنها را تشویق کنید تا شما را به فعالیتهایی دعوت کنند که حتی اگر هر بار موفق نمی شوید ، از شما دعوت می کنند.
- درخواست کمک نشانه قدرت است نه ضعف.
مرحله 2. تشخیص را از یک متخصص پزشکی دریافت کنید
در صورت مشکوک بودن به افسردگی ، با پزشک یا روانپزشک وقت ملاقات بگذارید. یک متخصص پزشکی می تواند علائم شما را با شما بررسی کند و به شما کمک کند تا علت اصلی مشکل خود را دریابید. به خاطر داشته باشید که گرفتن نظر دوم یا حتی سوم اشکالی ندارد ، به خصوص اگر فکر نمی کنید که پزشک شما را می شنود یا بر موضعی که فکر می کنید مهمتر است تمرکز نمی کند.
علائمی را که تجربه کرده اید بنویسید تا پزشک یا روانپزشک بداند چگونه به شما کمک کند
مرحله 3. در درمان یا مشاوره شرکت کنید
از پزشک روانپزشک خود بخواهید که یک توصیه یا توصیه داشته باشد تا بتوانید با فردی ملاقات کنید که در بهبودی به شما کمک می کند. حتی ممکن است گروه درمانی یا گروه حمایتی را در نظر بگیرید. یک متخصص پزشکی می تواند بر اساس علائم شما توصیه مفیدی ارائه دهد.
به عنوان مثال ، ممکن است گروه حمایتی از افسردگی برای شما مفید باشد ، یا اگر از مواد مخدر به عنوان راهی برای مقابله با مواد مخدر استفاده کرده اید ، گروهی مانند الکلی های گمنام یا معتادان گمنام مفید باشند
مرحله 4. برای کاهش علائم خود از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید
از پزشک یا روانپزشک خود بپرسید که آیا استفاده از داروها ایده خوبی است. داروهای ضد افسردگی برای علائم افسردگی و اضطراب مفید هستند. به خاطر داشته باشید که مصرف این داروها اغلب یک یا دو هفته طول می کشد ، بنابراین ممکن است بلافاصله متوجه تفاوت نشوید.
به خاطر داشته باشید که مصرف دارو برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود. این می تواند به علائم شما کمک کند ، اما شما به احتمال زیاد باید برای بهبود چشمگیر به دنبال روش های درمانی دیگری مانند درمان باشید
مرحله 5. روابط خوب را پرورش دهید
دوستان خود را نزدیک نگه دارید و مرتباً با آنها ارتباط برقرار کنید. وقتی به کسی نیاز دارید که با او صحبت کنید ، به دوستان و خانواده خود مراجعه کنید. صرفاً به اشتراک گذاشتن احساسات خود با دیگران ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
- اگر می خواهید دوستان جدیدی پیدا کنید ، سعی کنید به گروهی از افراد بپیوندید که با شما علاقه دارند ، یا حتی گروهی که قبلاً فکرش را نمی کردید. یک جلسه منظم مانند شب رقص هفتگی یا باشگاه کتاب می تواند عادت به شرکت در آن را آسان تر کند.
- اگر بیش از حد خجالتی هستید که در یکی از این رویدادها با غریبه ها صحبت کنید ، یک لبخند و تماس چشمی برای شروع مکالمه کافی است. اگر از اضطراب شدید در این مورد رنج می برید ، یک گروه کوچکتر یا یک نفر را با افرادی که در کنار آنها راحت تر هستید ، پیدا کنید.
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا به پیاده روی ، دویدن یا انجام هر فعالیت دیگری که باعث پمپاژ خون شما می شود بروید. هر روز استقامت خود را تقویت کنید ، زیرا ورزش راهی عالی برای کمک به شما در احساس بهتر طبیعی است.
- شما می توانید کاری ساده انجام دهید ، مانند رقصیدن در اتاق خود با موسیقی یا بردن سگ خود برای پیاده روی.
- همیشه می توانید به باشگاه بدنسازی یا پارک بروید تا در حین ورزش مناظر خود را تغییر دهید.
مرحله 7. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا علائم شما کاهش یابد
به این فکر کنید که چقدر غذای ناخواسته به طور منظم می خورید ، مانند نوشیدنی های کافئین دار ، غذاهای حاوی چربی ترانس و میان وعده های شیرین. اینها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید و آنها را با مواد مغذی سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین کنید. سعی کنید تعدادی تغییر کوچک در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و ببینید آیا متوجه تفاوت می شوید یا خیر!
- به عنوان مثال ، می توانید از گردوی خرد شده به عنوان یک میان وعده به جای یک آب نبات لذت ببرید.
- الکل همچنین ممکن است بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین آن را کم مصرف کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- افسردگی چیز بی اهمیتی نیست. این یک بیماری واقعی است که باید درمان شود. این که افسردگی لزوماً جسمانی نیست به این معنا نیست که می توان با اراده محض بر آن غلبه کرد. درخواست کمک و درمان کاملاً معتبر و طبیعی است.
- اگر می خواهید به طور ناشناس با افسردگی خود مقابله کنید ، با یک خط تلفن تماس بگیرید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که بهتر است شخص را به شخص خود اطلاع دهید تا بتوانید تحت درمان پزشکی و کمک های شخصی قرار بگیرید.
- آماده پیشرفت در "مراحل کودک" باشید. انتظار نداشته باشید که بلافاصله پس از شناسایی مشکل خود بهتر شوید ، اما پیشرفت ها و دستاوردهای کوچک را در این راه تشخیص دهید.
هشدارها
- اگر فکر می کنید دوستی قصد خودکشی دارد ، نترسید که مستقیماً در این مورد با او صحبت کنید.
- اگر افسرده هستید ، برخی افراد ممکن است سعی کنند علائم شما را کنار بگذارند. اگر آنها گوش نمی دهند یا به نظر می رسد نمی فهمند ، به دنبال دوستانی باشید که درک می کنند یا ممکن است به دنبال پیوستن به گروه حمایتی باشید که می توانید در آن با افسردگی مبارزه کنید. برخی از افراد نمی توانند با احساسات دیگران کنار بیایند.
- اگر قصد خودکشی یا آسیب جدی به خود دارید ، با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید. شخصی در 24 روز شبانه روز در هر روز از سال در دسترس شماست. به یاد داشته باشید که خودکشی بسیار جدی است ، بنابراین در جستجوی کمک برای خود یا شخص دیگری تردید نکنید.
