غذاهایی که می خورید تأثیر بسزایی در سلامت شما ، به ویژه سلامت قلب شما دارد. خوشبختانه هیچ وقت برای انجام تغییرات مثبت و تغییر رژیم غذایی سالم برای قلب زود یا دیر نیست. اگر نمی دانید دقیقاً از کجا شروع کنید کاملاً طبیعی است. به هر حال ، غذاهای بسیار زیادی وجود دارد! اما نگران نباشید-فقط با کمی برنامه ریزی می توانید تمام تصمیمات درست را بگیرید. پس از آن ، شما در راه بهبود سلامت قلب هستید.
مراحل
روش 1 از 3: مواد غذایی شامل
مرحله 1. هر روز 7 وعده میوه و سبزیجات بخورید
رژیم های گیاهی برای قلب و سلامت شما بسیار بهتر است. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. در حالت ایده آل ، حداقل 7 وعده میوه و سبزیجات در روز برای حمایت از قلب خود اضافه کنید. اینها می توانند غذاهای جانبی ، میان وعده یا وعده های غذایی کامل باشند ، به شرطی که گیاهان زیادی بخورید!
- در هر روز وعده های غذایی خود 1-2 وعده میوه و سبزیجات برای تقویت آسان تر کنید.
- سعی کنید برخی از میان وعده های روزانه خود را با مقداری سبزیجات خرد شده یا میوه های خشک جایگزین کنید. این راهی آسان برای کاهش کالری و دریافت گیاهان بیشتر در رژیم غذایی است.
- سبزیجات کنسرو شده و منجمد به اندازه سبزیجات تازه سالم هستند! فقط مطمئن شوید که سبزیجات کنسرو شده را تخلیه و آبکشی کنید تا نمک اضافی از بین برود.
مرحله 2. پروتئین خود را از گوشت و گیاهان بدون چربی تهیه کنید
طیور ، ماهی ، آجیل ، حبوبات ، لوبیا ، محصولات لبنی و تخم مرغ همه گزینه های عالی برای پروتئین شما هستند. آنها همچنین کالری ، نمک و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی دارند که برای سلامت قلب شما بسیار بهتر است.
- حتی می توانید وعده های غذایی با پروتئین بالا و کاملاً فاقد گوشت داشته باشید! لوبیا ، عدس ، نخود و نخود سبز همگی سرشار از پروتئین هستند و می توانید از آنها به عنوان پایه ای برای غذای گیاهی استفاده کنید.
- محصولات جایگزین گوشت مانند توفو یا سویا نیز مقدار مناسبی از پروتئین گیاهی را به شما می دهند.
- توصیه کلی پروتئین 0.8 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن شما در هر روز است. این بدان معناست که یک فرد با وزن 68 کیلوگرم روزانه به 55 گرم پروتئین نیاز دارد.
مرحله 3. هر هفته 2 وعده ماهی میل کنید
ماهی سرشار از امگا 3 است که به سلامت قلب شما کمک می کند. همچنین حاوی پروتئین است. 2 وعده ماهی در هفته برای کامل کردن رژیم غذایی سالم برای قلب خود اضافه کنید.
ماهی چرب برای حمایت از قلب شما بهترین است. ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی همه گزینه های فوق العاده ای هستند
مرحله 4. به سراغ محصولات لبنی کم چرب بروید
محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر بسیار سالم هستند ، اما می توانند چربی بالایی نیز داشته باشند. چربی بیشتر در رژیم غذایی شما کالری بیشتری می افزاید و چربی همچنین می تواند عروق شما را مسدود کرده و به قلب شما آسیب برساند. با انتخاب محصولات کم چرب در عوض از خوردن چربی زیاد خودداری کنید.
- شما می توانید این تغییرات را به تدریج ایجاد کنید. شیر کامل را به 1 درصد برسانید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- اگر ماست می خورید ، میزان قند آن را بررسی کنید. مقداری ماست از قبل بسته بندی شده دارای مقدار زیادی قند است ، حتی اگر کم چرب باشد.
مرحله 5. نان های سبوس دار و غلات شکر را انتخاب کنید
اینها به حفظ سطح کلسترول شما کمک می کند. غلات سبوس دار و گندم به پایین نگه داشتن فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند. آنها همچنین منابع عالی فیبر و مواد معدنی هستند و برخلاف انواع سفید ، آرد غنی شده کمی دارند. اگر به طور معمول نان سفید و غلات دارید ، برای افزایش سلامتی ، به جای انواع غلات کامل انتخاب کنید.
- می توانید محصولات غلات بیشتری مانند کینوا ، جو دوسر یا جو نیز مصرف کنید. کینوا یک غذای جانبی یا پایه غذایی عالی می سازد.
- اگر معمولاً سفید می خورید ، به برنج قهوه ای بروید. این به شما یک وعده غلات کامل می دهد.
مرحله 6. مقدار زیادی چربی سالم از آجیل و دانه ها دریافت کنید
چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع برای سلامتی شما بسیار بهتر از چربی های ترانس یا اشباع هستند. منابع خوب برای این چربی های سالم شامل انواع آجیل ، کره آجیل و دانه های کتان است. برای افزایش چربی سالم از این غذاها استفاده کنید یا آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.
- سایر منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو ، زیتون ، روغن کانولا ، ماهی و سویا.
- به یاد داشته باشید که تمام چربی ها حتی انواع سالم کالری بالایی دارند. توصیه رسمی این است که بیش از 25-35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی یا حدود 80 گرم در رژیم غذایی 200000 کالری دریافت نکنید.
مرحله 7. حداقل 25 گرم فیبر در روز اضافه کنید
فیبر فقط برای هضم شما نیست. کلسترول و قند خون شما را کاهش می دهد ، که برای سلامت قلب و عروق شما مفید است. دوز توصیه شده حدود 25 گرم در روز است ، بنابراین هر روز مقدار زیادی غذای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- غذاهای خوب و سرشار از فیبر شامل غلات کامل ، سبزیجات سبز برگ ، میوه با پوست ، لوبیا و آجیل است.
- همچنین می توانید فیبر خود را با مکمل های غذایی افزایش دهید.
مرحله 8. با مقداری شکلات تلخ خود را درمان کنید
رژیم غذایی سالم برای قلب لازم نیست خسته کننده باشد! شکلات تلخ یک دسر عالی است و همچنین برای قلب شما بسیار مفید است. با افزایش درصد کاکائو ، سطح پروتئین افزایش می یابد و سطح قند کاهش می یابد. اگر به درمان نیاز دارید ، این را جزء رژیم غذایی خود قرار دهید.
- اگر به شکلات تلخ عادت ندارید ، با خوردن 70٪ شکلات تلخ کاکائویی شروع کنید. سپس به دنبال شکلات سالم تری باشید.
- این بدان معنا نیست که شما باید تن شکلات تلخ بخورید. هنوز کالری بالایی دارد و می تواند مقدار زیادی قند اضافه داشته باشد. فقط حدود 1 گرم (28 گرم) در یک زمان داشته باشید.
روش 2 از 3: غذاها را محدود کنید
مرحله 1. از غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا از قبل بسته بندی شده خودداری کنید
اینها دارای نمک ، چربی اشباع شده و مواد شیمیایی هستند که می تواند برای قلب شما مضر باشد. تا جایی که می توانید از این موارد اجتناب کنید و تا جایی که ممکن است غذای خود را تازه تهیه کنید.
- شام و میان وعده های یخ زده بخش بزرگی از این دسته هستند. رول های پیتزای یخ زده و شام های تلویزیونی را کنار بگذارید.
- اکثر فست فودها نیز در این دسته قرار می گیرند ، بنابراین سعی کنید تا حد امکان از این کار اجتناب کنید.
- این شامل گوشت های پخته شده مانند پروشوتو نیز می شود که بسیار شور و چرب هستند.
مرحله 2. منابع چربی اشباع و ترانس را حذف کنید
رژیم غذایی پرچرب شما را برای بیماری های قلبی ، گرفتگی عروق و فشار خون بالا آماده می کند. چربی های اشباع و ترانس به ویژه ناسالم هستند ، بنابراین بهتر است تا آنجا که ممکن است رژیم غذایی معمول خود را حذف کنید.
- به طور کلی ، چربی اشباع شده نباید بیش از 5-6 درصد کالری روزانه شما ، یا حدود 11-13 گرم در رژیم غذایی 200000 کالری را تشکیل دهد. به طور کلی از چربی ترانس خودداری کنید ، زیرا هیچکدام سالم ترین انتخاب نیستند.
- منابع چربی های اشباع و ترانس شامل کره ، گوشت خوک ، گریس بیکن ، گوشت پخته ، سس های خامه ای ، محصولات لبنی پرچرب و خامه های غیر لبنی است.
مرحله 3. بیش از 2 ، 300 میلی گرم نمک در روز نخورید
نمک فشار خون شما را بالا می برد و بعداً شما را برای مشکلات قلبی آماده می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 2 ، 300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چایخوری در روز مصرف نکنید. با اجتناب از غذاهای شور و پختن بدون نمک ، میزان مصرف خود را کاهش دهید.
- همیشه برچسب های تغذیه ای روی غذاهایی که می خرید را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار نمک در آنها وجود دارد. از مواردی که به ویژه شور هستند پرهیز کنید.
- حتی اگر نتوانید میزان نمک خود را زیر 2 ، 300 میلی گرم دریافت کنید ، هرگونه کاهش همچنان تغییرات خوبی است.
- اگر مشکلات قلبی دارید ، پزشک ممکن است توصیه کند نمک شما را به 1 ، 500 میلی گرم در روز کاهش دهید.
مرحله 4. غذاها و نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
بسیاری از قندهای افزوده شده نیز می توانند شما را برای مشکلات قلبی آماده کنند. اینها کالری خالی هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. از دسرها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید. همچنین مراقب میزان قند و شکر خود در قهوه و چای خود باشید. این به سرعت جمع می شود.
- انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 25-36 گرم قند اضافی در روز مصرف نکنید.
- مانند نمک ، همیشه برچسب های تغذیه را روی غذایی که می خرید بررسی کنید. شاید از میزان قند موجود در برخی غذاها شگفت زده شوید!
- قندهای اضافه شده با قندهای طبیعی ، مانند قندهای موجود در میوه ، متفاوت است. لازم نیست قندهای طبیعی را محدود کنید.
مرحله 5. گوشت قرمز را به 1 وعده در هفته محدود کنید
گوشت قرمز منبع پروتئین است ، اما چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. اگر به طور مرتب گوشت قرمز می خورید ، غذای خود را محدود کرده و به 1 وعده در هفته محدود کنید.
اگر شما گوشت قرمز می خورید ، از کمترین چربی های موجود برای کاهش میزان چربی در حال خوردن استفاده کنید
مرحله 6. به راحتی روی ادویه ها کار کنید
سس گوجه فرنگی ، خردل و سس مایونز مقدار زیادی نمک ، چربی و کالری اضافی به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. همچنین به راحتی می توان از حد عبور کرد و مقدار زیادی اضافه کرد. مصرف چاشنی ها را کاهش دهید یا از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
سعی کنید ادویه ها را به جای ریختن مستقیم روی غذایتان با قاشق اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند بخش های خود را تحت کنترل نگه دارید
روش 3 از 3: پخت و پز سالم
مرحله 1. با روغن های گیاهی به جای کره یا گوشت خوک بپزید
این کار نمک ، چربی اشباع شده و کالری زیادی را از آشپزی شما حذف می کند. به جای آنها روغن زیتون یا کانولا را جایگزین کنید.
روغن های گیاهی هنوز چربی دارند ، بنابراین قسمت را تحت کنترل نگه دارید. فقط به اندازه کافی برای چرب کردن تابه یا ورقه پخت استفاده کنید
مرحله 2. به جای نمک گیاهان و ادویه جات ترشی جات را به غذای خود اضافه کنید
پرهیز از نمک به این معنا نیست که غذای شما باید ملایم باشد! دنیای کاملی از ادویه جات وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. کمی آزمایش کنید و چاشنی های جدیدی برای غذای خود بیابید. ممکن است تازه با طعم جدیدی روبرو شوید که آن را دوست دارید.
برخی از گزینه های خوب عبارتند از آویشن ، ریحان ، مریم گلی ، فلفل قرمز ، کاین ، پودر چیلی و برگ بو
مرحله 3. پوست مرغ و ماهی را قبل از پخت جدا کنید
در حالی که این پروتئین های بدون چربی به طور کلی سالم هستند ، پوست ماهی و طیور دارای چربی اشباع بالایی است. قبل از پخت آن را جدا کنید تا هیچ یک از چربی ها به وعده غذایی شما نرسد.
یک استثنا این است که در حال کباب کردن طیور هستید. سپس آن را با پوست بپزید و قبل از سرو آن را بردارید تا گوشت خشک نشود
مرحله 4. قبل از پخت گوشت ، هر گونه چربی را بردارید
حتی گوشت های بدون چربی نیز می توانند مقداری چربی داشته باشند. از چاقوی تیز استفاده کنید و هرگونه لکه سفید روی گوشت را بردارید تا قبل از پختن چربی اضافی برطرف شود.
این یک ترفند خوب برای حذف چربی از گوشت قرمز است
مرحله 5. وقتی احساس سیری می کنید ، غذا را متوقف کنید
حتی اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، پرخوری کالری بیشتری نسبت به آنچه می توانید بسوزانید به رژیم غذایی شما اضافه می کند. این باعث افزایش وزن می شود و می تواند شما را برای بیماری قلبی آماده کند. هنگامی که احساس رضایت کردید ، حتی اگر غذا خوشمزه باشد ، غذا را متوقف کنید. به این ترتیب از پرخوری و دریافت کالری زیاد جلوگیری می کنید.
- آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند زیرا زودتر احساس سیری می کنید. سعی کنید یک لقمه را بجوید ، آن را بطور کامل بجوید و منتظر بمانید تا یک لقمه دیگر را ببلعید.
- برای یک ترفند کوچک برای کنترل اندازه وعده های خود ، از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید. به این ترتیب ، کمتر وسوسه خواهید شد که بشقاب خود را پر کرده و خیلی سریع غذا بخورید.
- در بیشتر رستوران ها ، غذای بسیار بزرگتر از آنچه نیاز دارید دریافت خواهید کرد. از گرفتن کیسه سگ نترسید و غذای باقی مانده خود را بعداً به خانه بیاورید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- پیروی از رژیم غذایی سالم مهم است ، اما سایر شیوه های زندگی مانند ورزش منظم و ترک سیگار نیز گام های کلیدی برای ارتقاء سلامت قلب شما هستند.
- اگر در مورد رژیم غذایی خود س questionsالی دارید ، از مشاوره پزشک خود دریغ نکنید.
