درد و احساسات منفی به دلایلی وجود دارد-آنها به مغز شما می گویند که چیزی اشتباه است و باید اصلاح شود. در حالی که تجربه این احساسات سالم (و اجتناب ناپذیر) است ، گاهی اوقات باید آنها را نادیده بگیرید تا بتوانید روی کار موردنظر تمرکز کنید یا فقط یک استراحت ذهنی داشته باشید. خبر خوب این است که می توانید هم درد جسمی و هم احساسات منفی را کنترل کنید تا بتوانید کمی تسکین پیدا کنید ، و ما نکاتی را در زیر برای کمک به شما در کنار هم قرار داده ایم.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل درد جسمی
مرحله 1. از تصاویر هدایت شده استفاده کنید
این تکنیک به آرامش ذهن و بدن کمک می کند. تصور کنید جایی هستید که از آن لذت می برید (ساحل ، بالای کوه ، احاطه شده توسط درختان در جنگل بارانی) و تصویر را تا آنجا که ممکن است در ذهن خود ایجاد کنید. بوی هوا را بویید ، محیط اطراف خود را مشاهده کنید و تصور کنید که پاهایتان را روی زمین گذاشته اید. تصور کنید با بدن خود در سلامت کامل هستید. در این تجربه هر چقدر که دوست دارید وقت بگذارید و به خودتان اجازه دهید از نظر ذهنی به آنجا منتقل شوید.
- هنگام استفاده از تصاویر هدایت شده ، کنترل را بر عهده دارید. اگر درد باورنکردنی را تجربه می کنید ، به خودتان اجازه دهید در تصاویر هدایت شده پرواز کنید. شما می توانید هر صحنه ای را که می خواهید ایجاد کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک بانوج را در یک ساحل گرم و آفتابی تصور کنید ، یا تصور کنید که در یک مکان طبیعی قدم می زنید.
مرحله 2. حواس دیگر خود را درگیر کنید
هنگامی که درد را تجربه می کنید ، ممکن است حواس شما با تمرکز بر احساس تعادل نداشته باشد. آگاهانه حواس دیگر خود را درگیر کنید: به صداهای اطراف خود گوش دهید (اتومبیل های بیرون ، همسایه ای که علف را برش می دهد). بوی هوا را بشنوید یا زمان بیشتری را صرف بوییدن غذایتان کنید و با چشمان خود محیط اطراف خود را مشاهده کنید. بافت لباس خود را در برابر پوست خود احساس کنید. به بدن خود یادآوری کنید که می تواند انواع مختلفی از محرک ها را خارج از درد تجربه کند.
درگیر کردن حواس خود در لحظات شدید درد می تواند به تغییر تمرکز و تعادل حواس شما کمک کند
مرحله 3. بر احساس فیزیکی تمرکز کنید
این ممکن است غیرحسی به نظر برسد ، اما سعی کنید احساس خود را تشخیص دهید. آیا احساس گرم ، سرد ، سوزاننده ، کسل کننده ، موضعی یا عمومی است؟ ممکن است درد را کمتر به عنوان یک تجربه دائمی تجربه کنید ، اما بیشتر احساس را تغییر دهید. با تجربیات خود و در حالت مشاهده حضور داشته باشید.
- با تمرکز بر احساسات جسمانی و نه بر روی "درد" ، می توانید نحوه تجربه این احساسات را تغییر دهید.
- به این فکر کنید که بدن خود را مشاهده می کنید و نه مانند تجربه درد. تغییر ادراک می تواند به شما در تسکین ذهن و بدن از تجربیات منفی کمک کند. به این ترتیب ، کمتر احتمال دارد که در چرخه فکر "من خیلی درد می کنم" گیر بیفتد.
مرحله 4. احساس جعلی بدون درد
اصطلاح "تا زمانی که ساختید" آن را تقلبی کنید حتی می تواند برای درد کاربرد داشته باشد. اگر فکر می کنید همه چیز بدتر است ، اگر احساس درد بیشتری کردید ، تعجب نکنید. هرچه بیشتر باور داشته باشید که می توانید بدون درد باشید ، از توانایی بیشتری برخوردار خواهید بود.
- با خود بگویید "من هر روز در حال پیشرفت هستم" و "احساس درد کمتری دارم".
- حتی می توانید بگویید: "من احساس درد در بدنم را تجربه نمی کنم" و "بدن من به طور مطلوب کار می کند."
مرحله 5. با بدن خود مهربان باشید
به خود یادآوری کنید که بدن شما علیه شما نمی چرخد و به طور عمدی به شما آسیب نمی رساند. با بدن خود با عشق ، مهربانی و احترام رفتار کنید ، مخصوصاً به این دلیل که دردناک است. بدن شما به طور هدفمند باعث رنج شما نمی شود.
با رفتار محبت آمیز ، استراحت مناسب و خوردن غذاهای سالم به بدن خود به بهبودی خود عشق نشان دهید
مرحله 6. با یک متخصص درد مشورت کنید
ممکن است بخواهید برای رفع درد مزمن خود با متخصص درد مشورت کنید. حتی اگر ترجیح می دهید "پوزخند بزنید و تحمل کنید" ، ممکن است تسکینی غیرقابل تجویز برای دردی که تجربه می کنید ، مانند تنظیم حالت بدن یا استفاده از بالشتک یا بالش وجود داشته باشد.
برخی از دردها ممکن است برطرف نشوند و در واقع با گذشت زمان بدتر شوند. به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم به دنبال مداخله پزشکی باشید
قسمت 2 از 3: تنظیم ذهنیت خود
مرحله 1. افکار خود را مشاهده کنید
هنگام تجربه درد ، ممکن است با این فکر فکر کنید که "این هرگز برطرف نمی شود" یا "من نمی توانم این را تحمل کنم." وقتی این افکار را دارید ، به خود اجازه می دهید واکنش های احساسی همراه با این افکار را تجربه کنید ، مانند احساس بد برای خود ناراحت کننده ، عصبانی یا ترسناک. تمرین کنید که افکار خود را دوباره برنامه ریزی کنید و دریابید که احساسات شما نیز تغییر می کنند.
- وقتی خود را درگیر یک فکر منفی می کنید ، به فکر دیگری باشید تا آن را جایگزین کند. به جای این که فکر کنید "من خیلی بدبخت هستم" فکر کنید "من هر روز در حال پیشرفت هستم".
- به جای این که فکر کنید "درد غیرقابل تحمل است" ، فکر کنید "من می توانم این درد را تحمل کنم و ذهنم را در جای دیگری متمرکز کنم."
مرحله 2. توجه خود را جابجا کنید
تمرکز بر آنچه که به درد شما می خورد آسان است ، اما تمرکز خود را بر قسمتی از بدن خود که کاملاً عملکردی و سالم است ، انتخاب کنید. شاید مشاهده کنید که دست ها و انگشتان دست شما بدون زحمت حرکت می کنند یا انگشتان پای خود را تکان می دهید. هنگام مشاهده و احساس این احساسات ، آرامش داشته باشید و به آنها اجازه دهید احساس غالب را که در بدن خود احساس می کنید ، احساس کنند. حتی اگر احساس درد شدید باشد ، این می تواند به شما یادآوری کند که تمام بدن شما درد ندارد.
شما حتی می توانید بر احساس پلک زدن پلک خود تمرکز کنید ، اینکه چقدر بی دردسر است و چگونه بدن شما بیشتر اوقات به تنهایی بر این عمل نظارت می کند
مرحله 3. رنج نکشید را انتخاب کنید
رنج یک طرز فکر مبتنی بر زندگی دوباره در گذشته ، سرزنش دیگران یا گفتن خود در بدبختی است. به یاد داشته باشید که رنج نسبی است و بر اساس یک تجربه احساسی است ، نه محیط فیزیکی. در حالی که نمی توانید زندگی بدون درد را انتخاب کنید ، می توانید نحوه واکنش به درد را انتخاب کنید.
- به جای این که فکر کنید "من بدترین شانس را دارم" ، بگویید: "من این را انتخاب نکرده ام ، اما این وضعیت را می پذیرم و برای خودم احساس بدی نمی کنم."
- یک تمرین یا آیینی ایجاد کنید که به شما امکان می دهد بدون رنج تمرین کنید. ممکن است هر زمان که افکار منفی به وجود می آیند ، یک مانترا انتخاب کنید تا به خود بگویید ، مانند "من تصمیم می گیرم به احساس جسمی پاسخ دهم بدون این که رنج بکشم".
- ما بیشتر عمر خود را صرف این فکر می کنیم که رنج کشیدن مشکلی ندارد ، بنابراین به خودتان زمان دهید تا با این ذهنیت جدید سازگار شوید. متوجه شوید که ممکن است طرز فکر شما یک شبه تغییر نکند و ممکن است روزهایی وجود داشته باشد که بخواهید برای خود متاسف شوید.
مرحله 4. مثبت اندیش باشید
مثبت اندیشی به شما کمک می کند شادتر و بدون استرس زندگی کنید. به جای تمرکز بر نکات منفی در زندگی ، بر همه چیزهای مثبت تمرکز کنید. بر بهبود خود ، دستاوردهای مثبت و مراقبت هایی که دریافت می کنید تمرکز کنید.
درگیر تفکر قطبی نشوید ، یا همه چیز را به عنوان "همه خوب" یا "همه بد" نبینید. اگر خود را به خاطر درد یا تصمیمات بد سرزنش می کنید ، به یاد داشته باشید که عوامل زیادی بر هر نتیجه تأثیر می گذارد. به خود اجازه دهید همه طرفها را بگوید ، حتی مناطق خاکستری
مرحله 5. پذیرش را انتخاب کنید
اگرچه ممکن است وضعیت فعلی خود را دوست نداشته باشید ، اما می توانید آنچه خارج از کنترل شما است را بپذیرید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید درد یا آسیب خود را از بین ببرید ، اما می توانید نقش آن را در واقعیت خود بپذیرید. در حالی که پذیرش یک عمل آسان نیست ، اما به شما کمک می کند تا استرس را از بین ببرید و با آرامش بیشتری زندگی کنید.
وقتی درد و احساسات دشواری به وجود می آید ، چند نفس عمیق بکشید و بگویید: "من از آنچه که تجربه می کنم لذت نمی برم ، اما می پذیرم که این بخشی از زندگی من در حال حاضر است."
قسمت 3 از 3: افزودن نکات مثبت به زندگی
مرحله 1. تمرکز بر شادی
وقت خود را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که از دست می دهید و یا اگر درد نداشتید می توانید انجام دهید ، نکنید. در عوض ، بر افزودن شادی به زندگی خود در این لحظه تمرکز کنید. خوشبختی اغلب در چیزهای کوچک یافت می شود ، یا وقتی "توقف کرده و گلهای رز را بو می کنید". هنگامی که روحیه شما پایین است ، در چیزهای کوچک به دنبال خوشبختی باشید: یک متن زیبا از یک دوست ، یک پتو گرم و گرم برای پوشاندن ، یا گربه شیرین در خانه چنگ می زند.
- کارهایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شود مانند رنگ آمیزی ، طراحی ، رقصیدن یا بازی با سگ خود.
- وقتی احساس منفی می کنید ، به کاری بپردازید که برای شما لذت بخش است ، حتی اگر فقط یک فنجان چای میل کنید.
مرحله 2. قدردان باشید
ممکن است برای شما سخت باشد که چیزهایی را پیدا کنید که بتوانید در هنگام درد و احساس بد بودن شکرگزار باشید ، اما به آن توجه کنید. قدردانی به شما این امکان را می دهد که فراتر از تجربه منفی فعلی خود را ببینید و زندگی را از نقطه نظر وسیع تری درک کنید.
- با سپاسگزار بودن ، می توانید بر احساسات مثبت تر تمرکز کنید نه بر درد یا احساسات غم انگیز.
- یک مجله قدردانی شروع کنید و هر روز چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. این می تواند شامل داشتن لباس های شسته شده ، خوردن یک غذای خوشمزه یا یافتن فروش بر روی کالایی باشد که واقعاً دوست دارید.
- تمرین مرتب شکرگزاری می تواند بخشهای خاصی از مغز را تقویت کند. در حین تمرین سعی کنید تمرکز خود را بر آنچه سپاسگزار هستید و چرا از آن سپاسگزار هستید ، بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است از نمای زیبای بیرون پنجره خود سپاسگزار باشید.
مرحله 3. لبخند بزنید
آیا می دانستید که لبخند زدن می تواند روحیه شما را تقویت کند؟ با لبخند زدن ، می توانید احساس شادی را افزایش دهید ، همانطور که شادی باعث لبخند زدن شما می شود. حتی اگر درد دارید و احساس عصبانیت یا ناراحتی می کنید ، لبخند را روی صورت خود بگذارید و ببینید آیا درد یا احساسات منفی را متفاوت تجربه می کنید.
با احساسات مرتبط با لبخند ارتباط برقرار کنید و احساس کنید شادی بر شما غلبه می کند
مرحله 4. بخندید
خندیدن کل بدن شما را آرام می کند ، می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فواید ذهنی و جسمی دارد. نیازی نیست زیاد جستجو کنید تا چیزهایی را پیدا کنید که شما را بخنداند: برنامه های تلویزیونی خنده دار یا کلیپ های ویدئویی را تماشا کنید ، دوستان خوش اخلاق را برای یک شب بازی دعوت کنید یا یک کتاب خنده دار بخوانید.
هرکسی طنز متفاوتی دارد ، بنابراین کارهایی را انجام دهید که باعث خنده شما می شود ، هر چه که باشد
مرحله 5. با دوستان در ارتباط باشید
در مواقع ضروری خود را منزوی نکنید ، با دوستان خود تماس بگیرید! اطرافتان را با افرادی شاد احاطه کنید که طبیعتاً نگرش مثبتی دارند. وقت خود را با افرادی بگذرانید که به راحتی می خندند ، مکررا لبخند می زنند و وقتی در کنارشان هستید احساس خوبی دارید.
اگر در حال انزوا هستید ، متوجه شوید که انزوا می تواند به احساس افسردگی کمک کند. ارتباط با دیگران بخش مهمی از زندگی سالم است
مرحله 6. به دنبال کمک باشید
اگر احساس می کنید درد شما بسیار بزرگتر از آن است که نادیده بگیرید یا به تنهایی برطرف نشوید ، کمی کمک بگیرید. این که آیا از کمک شما برای ملاقات با یک درمانگر یا صحبت با یک دوست استفاده می کنید ، تعیین کنید که بیشتر برای شما مفید خواهد بود.
- به یاد داشته باشید که مردم شما را دوست دارند و به شما اهمیت می دهند.
- اگر احساس نارضایتی مزمن می کنید و احساس امید نمی کنید ، ممکن است علائم افسردگی را تجربه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به نحوه تشخیص افسردگی یا نحوه برخورد با افسردگی مراجعه کنید.
- اگر برای یافتن درمانگر به کمک نیاز دارید ، نحوه انتخاب درمانگر را بررسی کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- این مسیر تاریک است ، مراقب باشید. شما فقط باید با نفی قدرت خود اهمیت ندهید. اگر زمین می خورید و زانوی خود را می زنید بلند شوید و راه بروید. اگر مورد آزار و اذیت قرار می گیرید که اصلاً بر زندگی شما تأثیر نمی گذارد ، باز هم این کار را انجام دهید. اما ، البته ، شما باید با آن کنار بیایید. با سازگاری در آینده از مشکل جلوگیری کنید. دفعه بعد چیز دیگری را امتحان کنید. یاد بگیرید و به همان اندازه یا اصلاً با همان مشکل روبرو نخواهید شد. وقتی اجازه ندهید درد به همان اندازه قدرت داشته باشد ، درد کمتری را احساس می کنید.
- به یاد داشته باشید که احساسات حتی اگر تظاهر کنید که وجود ندارند ، وجود دارند و بخشی از شخصیت شما هستند.
