وقتی از یک روز طولانی کار به خانه می آیید ، احتمالاً خسته شده اید. با این حال ، حتی اگر به اندازه کافی بخوابید ، ممکن است صبح خود را بی حال کنید. دانستن این که چگونه نگرانی های خود را برطرف کنید ، شب ها آرامش داشته باشید و عمیق و محکم بخوابید به شما کمک می کند تا صبح پرانرژی باشید و آماده رفتن باشید.
مراحل
روش 1 از 3: به خواب رفتن
مرحله 1. راحت باشید
هیچ لباسی را نپوشید که خیلی تنگ یا محدود کننده باشد یا شب را بیش از حد گرم نگه دارد. آنها می توانند شما را از خواب نجات دهند زیرا شما راحت نیستید ، همچنین بعداً باعث بیقراری شما می شوند. یک مطالعه حتی نشان داد که پوشیدن لباس های تنگ در شب باعث کاهش ترشح ملاتونین می شود ، که برای افتادن و خوابیدن ضروری است.
مرحله 2. محرک ها را قطع کنید
کافئین می تواند خواب شما را مختل کند حتی اگر از آخرین باری که به خواب رفته اید ، شش ساعت گذشته باشد ، بنابراین مطمئن شوید که نوشیدن آن را زود ترک کنید. یکی دیگر از محرک های اجتناب از نیکوتین است. بهتر است سعی کنید سیگار را ترک کرده و از سایر محصولات حاوی نیکوتین (تبخیر نیکوتین ، جویدن تنباکو ، تکه ها و آدامس) به طور کامل استفاده کنید ، اگر در خواب مشکل دارید.
به خاطر داشته باشید که هنگام قطع نیکوتین ممکن است یک دوره ترک داشته باشید و این ممکن است خواب شما را مختل کند. هر مشکلی را که دارید حتما با پزشک خود در میان بگذارید
مرحله 3. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
حداقل یک ساعت قبل از خواب ، رایانه ، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید. چراغ های روشن صفحه به مغز شما می گوید که بیدار بمانید ، بنابراین برای آماده شدن ذهن برای خوابیدن ، آنها باید بروند. نور آبی صفحه نمایش به ویژه مسئول ایجاد اختلال در خواب است.
مرحله 4. ذهن مسابقه خود را متوقف کنید
اگر متوجه شدید که مغز شما نمی تواند بخوابد ، تلاش برای خوابیدن را متوقف کنید. بروید فعالیت دیگری را برای مدتی امتحان کنید ، مانند خواندن کتاب. احساس خواب آلودگی خواهید داشت و وقتی این کار را کردید ، به رختخواب بازگردید. این تمرین به شما کمک می کند تا تخت خود را با یک چیز مرتبط کنید-خواب.
- یکی دیگر از راه های کاهش سرعت ذهن شما این است که مدیتیشن را امتحان کنید ، زیرا اگر این کار را به درستی انجام دهید ذهن شما را از افکار پاک می کند. همچنین باعث آرامش شما می شود ، به تنظیم خواب شما کمک می کند ، چرخه های REM بیشتری را پشت سر می گذارید و در کل بهتر می خوابید. یک مدیتیشن ساده تمرکز بر تنفس است. نفس های عمیق و عمیق بکشید و تنها بر تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید هر دم خود را تا چهار بشمارید و سپس هر بار که بازدم می کنید چهار شمارش را تکرار کنید تا تنفس شما کند شود. همچنین می توانید از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده برای یادگیری نحوه مدیتیشن استفاده کنید.
- همچنین یک قلم در دست داشته باشید. به این ترتیب ، اگر به کاری فکر می کنید که باید فردا انجام دهید ، می توانید آن را به جای نگرانی در مورد آن بنویسید.
مرحله 5. میان وعده ها را قبل از خواب سبک نگه دارید
وعده های غذایی زیاد می تواند باعث سوء هاضمه شود یا شما را آنقدر سیر کند که شما را بیدار نگه دارد. اگر قبل از خواب به یک میان وعده نیاز دارید ، آن را سبک نگه دارید و حداقل 45 دقیقه قبل از خواب آن را میل کنید.
خوردن بیش از حد قند ، چربی اشباع شده و فیبر کافی نمی تواند خواب شما را مختل کند ، بنابراین سعی کنید از رژیم غذایی کم قند ، چربی اشباع کم و فیبر بالا پیروی کنید
مرحله 6. طبق برنامه بمانید
سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و همچنین هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار بدن شما را ترغیب می کند که بخواهد در زمان خواب شما بخوابد و به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.
مرحله 7. ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین هورمونی است که به شما می گوید بخوابید. بدن شما در حال حاضر آن را تولید می کند ، اما می توانید مکمل نیز مصرف کنید. این نسبتاً بی خطر است ، اگرچه می تواند باعث سردرد ، سرگیجه و تحریک پذیری شود و همچنین فرد دیگر را خواب آلود کند. بنابراین ، باید آن را در آخر هفته امتحان کنید ، زمانی که نیازی به حضور خاصی ندارید.
- به صورت خوراکی ، می توانید یک قرص را ببلعید یا قرص های قرص بخرید که برای ذوب شدن زیر زبان خود باقی می گذارید. همچنین می توانید از کرم استفاده کنید که به پوست خود بمالید. معمولاً شما 0.3 تا 0.5 میلی گرم نزدیک زمان خواب مصرف می کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند. بدن به طور کلی 0.3 میلی گرم یا کمتر در روز تولید می کند ، بنابراین می توانید با مقدار کمتر از آن (0.1 میلی گرم) شروع کنید و تا دوز بزرگسال تا 3 میلی گرم کار کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که ملاتونین بیشتر لزوما بهتر نیست. اگر در خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است بخواهید مکمل ملاتونین آزاد کنید.
- ملاتونین می تواند با داروهای دیگر مانند داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی و داروهای فشار خون واکنش نشان دهد. همیشه قبل از شروع مکمل جدید یا داروهای بدون نسخه ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 8. از یک داروی خواب استفاده کنید
داروهای بدون نسخه می توانند به خوابیدن شما کمک کنند. بیشتر آنتی هیستامین ها هستند که باعث خواب آلودگی شما می شوند. با این حال ، اگر آنها را بیش از حد مصرف کنید ، دیگر م beثر نیستند و ممکن است عوارض جانبی طولانی مدت مانند زوال عقل داشته باشند. علاوه بر این ، آنها می توانند روز بعد شما را عصبانی کنند.
- دو دسته اصلی عبارتند از دیفن هیدرامین ، که جزء اصلی Benadryl و Unisom SleepGels است و داکسیلامین سوکسینات ، ترکیب اصلی Unisom SleepTabs. هر دوی اینها آنتی هیستامین هستند که می توانند شما را در طول روز خواب آلود کنند ، دید شما را تار کرده و دهان شما را خشک کنند.
- همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر شرایط خاصی مانند بیماری کبد ، آسم ، گلوکوم یا آپنه خواب دارید ، نباید این داروها را مصرف کنید.
مرحله 9. زمان مراجعه به پزشک را درک کنید
اگر 7 تا 8 ساعت در شب می خوابید و صبح هنوز احساس خوبی ندارید ، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید. شما ممکن است یک اختلال خواب مانند آپنه خواب ، نارکولپسی ، سندرم پای بی قرار یا بی خوابی اولیه داشته باشید.
بی خوابی یک بیماری مزمن است که در آن نمی توانید بخوابید یا اغلب در طول شب بیدار می شوید. آپنه خواب شما را از خواب راحت باز می دارد زیرا هنگام خواب تنفس را متوقف می کنید. سندرم پای بی قرار احساس سوزن سوزن شدن در پاهای شما است که می تواند شما را بیدار نگه دارد. نارکولپسی می تواند باعث شود تقریباً در هر زمان بر خلاف کنترل خود به خواب بروید. نارکولپسی همچنین می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر بگذارد ، مانند ایجاد بی خوابی ، منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و ایجاد نیاز ناگهانی به خواب
روش 2 از 3: ماندن در خواب
مرحله 1. الکل را تا آخر شب کنار بگذارید
اگرچه الکل می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، اما می تواند شما را در شب دیرتر بی قرار کند ، به این معنی که با طراوت از خواب بیدار نمی شوید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب نوشیدن را متوقف کنید.
الکل توانایی شما را در خواب REM کاهش می دهد ، بنابراین خواب با کیفیت کمتری دارید. همچنین ، اگر بیش از حد مشروب می نوشید ، می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد و خواب شما را مانند صدا نکند
مرحله 2. حیوانات خانگی خود را از اتاق خواب خارج کنید
حیوانات خانگی شما به احتمال زیاد شب مانند شما نمی خوابند. آنها حرکت می کنند ، سر و صدا می کنند و بلند می شوند. این فعالیت ها می تواند شما را از خواب بیدار کند و باعث می شود استراحت کمتری داشته باشید. سعی کنید حیوانات خانگی خود را به مدت یک شب در اتاق خود قرار دهید تا ببینید آیا بهتر می خوابید.
مرحله 3. نور را غرق کنید
نور به مغز شما می گوید که از خواب بیدار شوید ، بنابراین چراغ نور خیابان ، راهرو یا حتی ساعت خواب شما می تواند شما را بیدار نگه دارد. نور آبی که از طریق وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، رایانه و تلفن هوشمند شما ساطع می شود نیز می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش داده و باعث اختلالات عمده خواب شود. از پرده های تیره روی پنجره استفاده کنید ، به ویژه اگر مقدار زیادی از نور صبح زود دارید و در صورت نیاز حوله ها را زیر درها قرار دهید. ساعت خود را بپوشانید تا آنقدر روشن نباشد.
مرحله 4. اتاق خود را خنک کنید
در همین راستا ، اتاق شما باید به اندازه کافی خنک باشد تا بخوابید ، زیرا اگر بیش از حد گرم شده اید به هم می زنید و می چرخید. به طور کلی ، شما باید 65 تا 72 درجه فارنهایت (18.3 تا 22.2 درجه سانتی گراد) را هدف بگیرید.
- مطالعات نشان می دهد که افراد بهتر و برای مدت زمان طولانی تری در اتاق های سردتر می خوابند. در واقع ، مطالعات نشان داده است که یک اتاق خنک حتی می تواند به افرادی که از آپنه خواب رنج می برند کمک کند خواب بهتری داشته باشند. بدن شما هنگامی که به دما می رسد ، ریتم های شبانه روزی را دنبال می کند و با نزدیک شدن به شب سرد می شود. با این حال ، اگر بدن شما به طور کلی کمی گرمتر شود ، اگر در یک اتاق خنک نباشید ، ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشید ، زیرا بدن شما نمی تواند برای خواب سرد شود.
- توجه داشته باشید که دمای بالای 75 درجه یا زیر 54 درجه می تواند خواب را برای شما سخت کند.
مرحله 5. سر و صدا را از اتاق حذف کنید
یعنی ، شما باید صداهایی مانند تلویزیون و رادیو را قطع کنید ، اما باید هر چیزی کوچکتر که باعث ایجاد سر و صدا می شود ، مانند تیک تاک ساعت را نیز بیرون بیاورید. حتی صداهای کوچک می توانند شما را بیدار نگه دارند یا بیدار کنند.
اگر نمی توانید صداهای خاصی را متوقف کنید ، گوشگیرها یا یک برنامه نویز سفید را امتحان کنید تا آنها را از بین ببرید
مرحله 6. موقعیت ها را تغییر دهید
این که تمام عمر به پشت خوابیده اید به این معنا نیست که این بهترین موقعیت برای شماست. سعی کنید به پهلو بخوابید ، یا اگر باید به پشت بمانید ، شاید لازم باشد زانوها و پشت خود را با بالش نگه دارید تا در طول شب راحت باشید.
روش 3 از 3: بیدار شدن با طراوت
مرحله 1. یک ساعت زنگ دار ملایم را امتحان کنید
بدن شما دوست ندارد از خواب بیدار شود و اگر یک ساعت زنگ دار با صدای بلند و ناخوشایند داشته باشید ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید. سعی کنید زنگ هشدار تدریجی تری داشته باشید ، مانند زنگ هشدار که به آرامی بلندتر می شود.
سعی کنید از یک برنامه زنگ هشدار استفاده کنید که به آرامی شما را از خواب بیدار می کند
مرحله 2. در معرض نور خورشید باشید
در اولین فرصت صبح ، سعی کنید مقداری از نور خورشید را دریافت کنید. یا بیرون بروید یا اجازه دهید نور خورشید به اتاق خواب شما بیاید نور خورشید به بدن شما می گوید که بیدار شوید ، بنابراین شما برای شروع روز بیدار خواهید بود.
ریتم طبیعی بدن شما توسط خورشید و شب تنظیم می شود. اساساً ، نور خورشید به بدن شما می گوید صبح است و زمان شروع روز فرا رسیده است
مرحله 3. آب بنوشید
آب را در طول شب از طریق تعریق و از طریق تنفس از دست می دهید. نوشیدن یک لیوان آب صبح زود ، یکی از اولویت های اصلی خود را در نظر بگیرید و برای بقیه روز خود را آماده کنید.
مرحله 4. قهوه بخورید
اگرچه می خواهید در طول روز کافئین را کنار بگذارید ، اما می توانید صبح مقداری از آن را به کار بگیرید. فقط زیاده روی نکنید ؛ 1 تا 2 فنجان کافی است. سعی کنید قهوه خانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که درست قبل از زنگ ساعت شروع به دم کردن کند. این بو به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید ، به علاوه قهوه را آماده شروع کنید.
مرحله 5. به خود انرژی دهید
همانطور که ماشین شما برای حرکت نیاز به بنزین دارد ، بدن شما نیز برای رفتن به غذا نیاز دارد. با خوردن یک صبحانه کامل با پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ، مانند کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل ، آنچه را که نیاز دارد به آن بدهید. صبحانه های بیش از حد شیرین مانند غلات یا وافل با شربت را کنار بگذارید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که شکر می تواند در انواع غذاها پنهان شود. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که نان ، از جمله نان گندم کامل ، ممکن است قند خون شما را به اندازه خوردن دو قاشق غذاخوری شکر افزایش دهد. لیست مواد موجود در هر چیزی که می خورید را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
- سعی کنید بلغور جو دوسر ، حاوی فیبر و کربوهیدرات پیچیده را امتحان کنید. از میوه برای شیرین کردن آن استفاده کنید و مقداری پروتئین مانند چند عدد بادام یا بادام زمینی به آن اضافه کنید.
- ماست یونانی بخورید. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست های دیگر دارد ، بنابراین یک انتخاب عالی برای صبح ها است. برای شیرینی بیشتر آن را با مقداری میوه ساده امتحان کنید.
مرحله 6. ورزش را امتحان کنید
هیچ چیز مانند تمرین صبحگاهی شما را از خواب بیدار نمی کند ، بنابراین صبح دویدن یا یک تمرین هوازی را امتحان کنید تا روز خود را به روز کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، افرادی که ورزش می کنند شب ها بهتر می خوابند ، بنابراین بعداً شب آرام تری خواهید داشت.
