اگر مانند بسیاری از مردم هستید ، قصد دارید صبح روز بعد با نگرشی تازه و با هوشیاری کامل و فعال از خواب بیدار شوید. اما هنگامی که ساعت زنگ دار به صدا در می آید ، اکثر ما دست به دکمه چرت زدن می زنیم و هنوز امیدواریم چند دقیقه دیگر به خواب آرام برسیم. شما می توانید با ایجاد برخی تغییرات ساده در برنامه خود ، احتمالاً تعدیل سبک زندگی آسان ، توانایی خود را در مواجهه با بیداری و هوشیاری هر روز افزایش دهید و نوع دیگری از ساعت زنگ دار را در نظر بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 4: هماهنگ کردن الگوهای خواب
مرحله 1. سعی کنید دکمه چرت زدن را فشار ندهید
این ضرب المثل قدیمی ، "شما چرت می زنید ، از دست می دهید" ، در مورد درک دشواری بیدار شدن از خواب هنگام تکیه بر آن دکمه چرت زدن ، دارای حقیقت است.
- شما به احتمال زیاد خود را در مرحله عمیق تری از خواب قرار می دهید که بیدار شدن از آن دشوارتر است ، حتی اگر فقط چند دقیقه بیشتر بخوابید.
- بهترین مرحله برای بیدار شدن مرحله 1 است. این مرحله زمانی است که شما عمیق تر از سایر مراحل خوابیده اید و راحت ترین مرحله برای بیدار شدن با احساس هوشیاری بیشتر است.
- مرحله 1 خواب معمولاً در ابتدای چرخه خواب رخ می دهد و گاهی اوقات به عنوان بیداری آرام نامیده می شود. اغلب افرادی که در مرحله 1 خواب بیدار می شوند فکر می کنند هنوز به خواب نرفته اند.
- با زدن دکمه چرت زدن ، چرخه خواب خود را از سر می گیرید. مرحله 1 فقط در چند دقیقه می گذرد و در آن مرحله وارد مرحله ای از خواب می شوید که بیدار شدن از آن سخت تر است.
مرحله 2. به مغز خود فرصت دهید تا از خواب بیدار شود
اینکه پای شما روی زمین است و چشم هایتان باز است ، به این معنا نیست که مغز شما بیدار است.
- همه افراد از بیدار شدن از خواب تا چند دقیقه تا چند ساعت احساس مه آلودگی می کنند. این زمانی است که طول می کشد تا مغز شما بیدار شود.
- این حالت اینرسی خواب نامیده می شود و کاملاً طبیعی است.
- ساقه مغز شما با باز شدن چشم ها و برخورد پاها با زمین بیدار می شود. این بخشی از مغز است که عملکردهای فیزیولوژیکی اساسی را تنظیم می کند.
- مناطق قشری شما ، از جمله قشر پیش پیشانی شما ، کمی بیشتر طول می کشد تا حرکت کنید. این مناطق از مغز شما مسئول تصمیم گیری ، برنامه ریزی ، زمان واکنش ، عملکرد ذهنی ، هوشیاری ذهنی ، توجه ، کنترل خود و عملکردهای کلی اجرایی هستند.
- مطالعات تحقیقی بسته به فرد و متغیرهای مربوط به خواب ، محدوده زمانی اینرسی را بین یک یا دو دقیقه تا چهار ساعت مستند کرده است.
مرحله 3. اینرسی خواب خود را کاهش دهید
اینرسی خواب را می توان طوری دستکاری کرد که هر روز قسمت های کوتاه تری داشته باشید.
- با دستکاری در برخی از متغیرهای خواب می توانید مدت زمانی را که در حالت اینرسی خواب هستید ، کوتاه کنید.
- مهمترین متغیر برای کاهش اینرسی خواب این است که قدم هایی برای دستکاری بدن خود بردارید تا در مرحله 1 خواب بیدار شوید.
- یکی دیگر از متغیرهای مهم ، خواب مناسب برای بدن است.
- تحقیقات نشان می دهد که استفاده از یک ساعت زنگ دار استاندارد برای بیدار شدن ، احتمال بیدار شدن شما را در مرحله ای از خواب عمیق تر افزایش می دهد و در نتیجه باعث اینرسی طولانی مدت می شود.
مرحله 4. ریتم خواب خود را با استفاده از نشانه های مغز تنظیم مجدد کنید
" Zeitgebers نشانه هایی است که مغز شما به طور خاص برای تنظیم ریتم طبیعی شبانه روزی شما به آنها پاسخ می دهد.
- بهترین زیتببر یا نشانه برای کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی و خواب ، کاهش اینرسی خواب و بیدار شدن با هوشیاری بیشتر در صبح ، قرار گرفتن به موقع در معرض نور طبیعی است.
- وقتی تاریک می شود ، مغز شما هورمونی به نام ملاتونین ترشح می کند. ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.
- صبح وقتی چشمان شما در معرض نور طبیعی قرار می گیرد ، ترشح طبیعی ملاتونین متوقف می شود و بدن و مغز شما بیدار می شوند.
- کیفیت خواب و توانایی بیداری خود را با افزایش قرار گرفتن در معرض نور طبیعی بیشتر در طول روز ، اما به ویژه در صورت امکان در هنگام سحر ، در صورت امکان افزایش دهید.
- ریتم شبانه روزی شما و سایر ساعت های بیولوژیکی یا برنامه های طبیعی از یک منبع اصلی در مغز شما تنظیم می شود ، هسته فوق بطنی. اعصاب اصلی که به هسته سوپراکیاسماتیک متصل می شوند درست بالای عصب بینایی قرار دارند.
مرحله 5. چشمان خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید
از جایگزینی منابع نور مصنوعی خودداری کنید. نور مصنوعی همان سیگنال های حیاتی را به مغز نمی رساند تا به کاهش اینرسی خواب شما و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
- یکی از محققان سطح ملاتونین را در یک گروه مطالعه کوچک که با اینرسی طولانی مدت مشکل داشتند ، بررسی کرد. سطح ملاتونین اندازه گیری شد و مشخص شد که افزایش اولیه حدود ساعت 10:30 شب ، حدود دو ساعت قبل از خواب شروع می شود. افراد مورد مطالعه صبح روز بعد حدود ساعت 8 صبح کاهش ملاتونین را تجربه کردند.
- سپس افراد مورد مطالعه به مدت 7 روز در معرض شرایط کمپینگ در فضای باز قرار گرفتند. در پایان سفر کمپینگ ، سطح ملاتونین دوباره اندازه گیری شد و مشخص شد که درست بعد از غروب افزایش می یابد و درست قبل از سحر کاهش می یابد.
- محقق به این نتیجه رسید که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و عدم وجود نور مصنوعی و ساعت های زنگ دار ، به مغز و بدن افراد اجازه می دهد تا به طور طبیعی ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنند. مشکلات اینرسی خواب در پایان 7 روز به طور کامل برطرف شد.
قسمت 2 از 4: استفاده از فناوری برای کمک
مرحله 1. یک برنامه را برای کمک بارگیری کنید
باور کنید یا نه ، "برنامه ای برای آن وجود دارد." تلفن های هوشمند دارای چندین برنامه مختلف هستند که می توانید از آنها برای بیدار شدن شما در هنگام خواب در مرحله 1 استفاده کنید.
- برخی از برنامه ها با نظارت بر حرکات بدن ، می توانند مرحله خواب شما را تعیین کنند. این امر مستلزم قرار دادن تلفن به روشی خاص بر روی تشک است و زمان بیداری هدفمندی را ارائه می دهد که بر اساس خوانش های برنامه متفاوت است.
- سایر فناوری های موجود از هدبند برای تعیین فعالیت امواج مغزی استفاده می کند و هنگامی که در مراحل سبک تری از خواب هستید ، شما را بیدار می کند.
مرحله 2. از وسایلی استفاده کنید که دارای نور هستند
برای ایجاد تعادل در پاسخ ملاتونین در بدن ، برخی از آلارم ها به شکل لامپ طراحی شده اند.
- لامپ های هشدار دهنده از طول موج نور استفاده می کنند که از نور طبیعی روز تقلید می کند. قبل از زمان تعیین شده برای زنگ هشدار ، لامپ با انتشار سطوح کم نور شروع می کند که با نزدیک شدن زمان زنگ هشدار به تدریج افزایش می یابد. این کار باعث می شود مغز شما فکر کند روز است.
- بسیاری از لامپ های موجود از طول موج آبی نور استفاده می کنند که به طور طبیعی منابع طبیعی طبیعی را تقلید می کند. نور مصنوعی معمولی کار نمی کند. نور مصنوعی پیام های مشابهی را برای بیدار شدن به مغز شما ارسال نمی کند یا به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک نمی کند.
مرحله 3. بهترین بیداری و زمان خواب خود را محاسبه کنید
علاوه بر روشهای غیر سنتی موجود به عنوان زنگ هشدار صبح ، ممکن است بخواهید زمان خواب را نیز محاسبه کرده و زنگ هشدار خود را بر اساس چرخه های استاندارد خواب تنظیم کنید.
- چرخه خواب استاندارد 90 دقیقه است. تنظیم دستگاه زنگ هشدار ، هر آنچه را که انتخاب می کنید ، با فواصل خواب 90 دقیقه ای در ذهن داشته باشید ، می تواند به کاهش میزان اینرسی خواب شما کمک کند.
- هنگامی که به خواب می روید ، اولین چرخه 90 دقیقه ای شما شروع می شود. ممکن است تلاش برای تعیین تعداد ساعات خواب بدن شما در هر شب انجام شود ، اما وقتی این تعداد را بدانید می توانید از میزان خواب مورد نیاز خود در ترکیب با چرخه 90 دقیقه خواب برای بهینه سازی کیفیت خواب خود استفاده کنید.
- با محاسبه معکوس ، بهترین زمان خواب خود را مشخص کنید. با زمانی که باید هر روز صبح از خواب بیدار شوید شروع کنید و با استفاده از چرخه های خواب 90 دقیقه ای معکوس را محاسبه کنید تا بهترین زمان خواب خود را تعیین کنید.
- مطمئن باشید به خود زمان می دهید تا بخوابد. از دانش خود در مورد تعداد ساعات خواب مورد نیاز بدن برای بهینه سازی کیفیت خواب ، به حداقل رساندن اینرسی خواب و بیدار شدن صبح ها با بیداری ، هوشیاری و آمادگی بیشتر برای مواجهه با روز استفاده کنید.
قسمت 3 از 4: به دست آوردن مقدار مناسب خواب برای شما
مرحله 1. تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود را تعیین کنید
نیازهای هر فرد متفاوت است.
- دستورالعمل های منتشر شده ای بر اساس سن وجود دارد ، که مکان خوبی برای شروع است ، اما ممکن است لازم باشد اقدامات بیشتری را برای تعیین نیازهای دقیق خود انجام دهید.
- یک تست خواب ساده انجام دهید. به احتمال زیاد بیش از یک شب طول می کشد تا نتایج این آزمایش مشخص شود. فرصت بعدی که باید در آن چند روز بخوابید - آخر هفته طولانی یا تعطیلات - شانس شما برای انجام این آزمایش است. ممکن است به چندین شب متوالی نیاز داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- زمانی بخوابید که دوست دارید زمان معمول خواب شما باشد. تا دیروقت بیدار ماندن مقاومت کنید حتی اگر بتوانید روز بعد بخوابید. با رعایت یک ساعت خواب معمول در هر شب ، نتایج دقیق آزمایش را بدست آورید.
- ساعت زنگ دار تنظیم نکنید. بخوابید تا بیدار طبیعی شوید. شب اول احتمالاً برای مدت زمان بسیار طولانی ، شاید حتی 16 ساعت یا بیشتر بخوابید. این به این دلیل است که شما به احتمال زیاد "بدهی خواب" را تجربه می کنید.
- هنگامی که بدهی خواب شما برطرف شد ، هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید و هرگز زنگ خطر را تنظیم نکنید. بعد از چند روز ، به طور طبیعی هر روز صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار می شوید. با محاسبه مدت زمان خواب (اگر ساعت 10 شب به خواب بروید و ساعت 7 صبح بیدار شوید ، سپس نه ساعت بخوابید) ، می دانید که هر شب به چه مقدار خواب نیاز دارید.
مرحله 2. بدهی خواب کوتاه مدت خود را پس دهید
بدهی خواب هنگامی رخ می دهد که نتوانید مقدار مورد نیاز بدن خود را تامین کنید (زود خوابیدن و زود بیدار شدن و غیره). با گذشت زمان تجمع می یابد و شما را عمیق تر و بیشتر در بدهی قرار می دهد.
- هر بار که خواب شب خود را کمی کوتاه می کنید ، دقیقه یا ساعت به بدهی خواب خود اضافه می کنید. این می تواند هم در کوتاه مدت و هم در چند ماه رخ دهد.
- می توانید بدهی خواب کوتاه مدت خود را با افزودن یک ساعت به خواب هر شب (خواب زود هنگام یا در صورت امکان دیرتر) یا با چرت زدن بازگردانید.
- این بدان معناست که شما باید ساعت های خواب از دست رفته خود را پیگیری کنید ، بنابراین باید بدانید چقدر به خواب نیاز دارید.
مرحله 3. برای بدهی های طولانی مدت به تعطیلات بروید
تجمع بدهی خواب طولانی مدت ممکن است چند هفته طول بکشد یا حتی بیشتر طول بکشد تا بازپرداخت شود و به مسیر اصلی خود بازگردد.
- بدون هیچ برنامه ای به تعطیلات بروید ، سپس هر شب در همان ساعت بخوابید و هر روز صبح بخوابید تا زمانی که بیدار طبیعی شوید.
- در طول این تعطیلات خود را زیاد بخوابید. فقط بدهی خواب خود را پس دهید و طبق برنامه منظم بازگردید.
- هنگامی که بدهی خود را بازپرداخت کرده و به زمان خواب معمولی پایبند بودید ، به نقطه ای خواهید رسید که دیگر نیازی به آن ساعت زنگ دار صبح نیست. این به شرطی است که زمان خواب شما به اندازه کافی زود باشد تا بدن شما بتواند مقدار دقیق خواب مورد نیاز خود را بدست آورد.
- همه افراد در هشت ساعت استاندارد خواب مناسب نیستند. بدن شما ممکن است نیاز به کمی خواب بیشتر یا کمی کمتر داشته باشد.
- اگر بدهی خواب خود را برطرف کرده اید و هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید و در بیدار شدن از خواب و بلند شدن از خواب مشکل دارید ، ممکن است یک مشکل پزشکی اساسی یا دارویی داشته باشید که به این مشکل کمک می کند. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا بفهمید چه چیزی باعث خستگی شما می شود.
قسمت 4 از 4: تعدیل عادات روز و شب شما
مرحله 1. اتاق خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید
اتاق خود را در دمای خنک نگه دارید. مطمئن شوید که می توانید شب را با پرده های خاموش یا ماسک خواب تاریک کنید. برای جلوگیری از صداهای خارجی از گوشگیر یا فن استفاده کنید
- از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. از تخت خود برای مواردی مانند مطالعه ، مطالعه ، بازی های ویدئویی ، استفاده از هر وسیله ای با صفحه نمایش (لپ تاپ ، تلفن هوشمند ، رایانه لوحی و غیره) و تماشای تلویزیون استفاده نکنید.
- مطمئن شوید که تشک شما مناسب و راحت است. اگر تخت را به اشتراک می گذارید ، اطمینان حاصل کنید که هر دو نفر بتوانند راحت بخوابند. سعی کنید کودکان یا حیوانات خانگی را در رختخواب خود بخوابانید زیرا ممکن است مزاحم شوند.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سالم به بدن شما کمک می کند تا در همه زمینه ها از جمله چرخه خواب سالم عملکرد مثرتری داشته باشد ، اما موارد خاصی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید.
- از خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب و درست قبل از خواب خودداری کنید و از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید.
- قبل از خواب مایعات زیاد نخورید وگرنه ممکن است مجبور شوید شب ها برای استفاده از حمام از خواب بیدار شوید و خواب شما را مختل کند.
- مصرف کافئین خود را محدود کنید. بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
- سیگار کشیدن را کنار بگذارید یا از سیگار کشیدن نزدیک ساعت خواب خودداری کنید. نیکوتین مانند یک محرک عمل می کند و می تواند مانع خواب شما شود.
- از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. حتی اگر از الکل "بیهوش" شده اید ، در واقع نخواهید خواب با کیفیتی داشته باشید.
مرحله 3. فعالیت خود را در طول روز اصلاح کنید
ورزش ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و چرت زدن می تواند به میزان خوب خوابیدن شما در شب کمک کند.
- طبق دستورالعمل های توصیه شده ورزش کنید. این شامل حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته است. در طول روز یا اوایل شب ورزش کنید و از تمرین درست قبل از خواب خودداری کنید. انجام اولین تمرین صبحگاهی می تواند به شما کمک کند احساس انرژی و بیداری کنید.
- ارتباط بین ورزش مناسب و خواب به خوبی ثبت شده است. مطالعات نشان داده است که تمرینات هوازی متوسط ، مانند پیاده روی ، می تواند میزان زمانی را که افراد مبتلا به بی خوابی به خواب می برند ، به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- از نور طبیعی روز در روز استفاده کنید. نور خورشید بدن شما را برای تولید ویتامین D تحریک می کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. سعی کنید در طول روز از نور خورشید استفاده کنید و در ساعات بعد از آن اجتناب کنید.
- اگر به چرت زدن نیاز دارید ، سعی کنید چرت زدن را در اواسط بعد از ظهر به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید.
مرحله 4. قبل از خواب یک برنامه آرامش بخش ایجاد کنید
نور تلویزیون و صفحه نمایش تلفن های هوشمند و سایر وسایل می تواند شما را تحریک کند و شما را بیدار نگه دارد ، بنابراین در عوض فعالیتهای دیگری را که باعث آرامش شما می شود ، مانند مطالعه ، مدیتیشن ، روزنامه نویسی یا بافتن پیدا کنید.
- حمام یا دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا صداهای طبیعت را در نظر بگیرید. هر چیزی که برای شما کار کند عالی است. در صورت امکان ، سعی کنید چراغ ها را در زمان استراحت خود کم کنید.
- روشهای سالم برای کاهش استرس ایجاد کنید. به خود اجازه دهید در طول روز استراحت کنید تا استراحت کنید ، در مورد چیزهای سرگرم کننده صحبت کنید و از خنده با دوستان لذت ببرید. با مدیریت استرس خود در طول روز ، به خلاص شدن از چیزهایی که باید قبل از خواب نگران باشید کمک می کند.
مرحله 5. به برنامه خود پایبند باشید
هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ، همزمان با تعطیلات آخر هفته و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. تسلیم وسوسه نشوید تا دیروقت بیدار باشید و روز بعد بخوابید.
- حتی اگر احساس خستگی یا خواب آلودگی نمی کنید ، سعی کنید زمان خواب برنامه ریزی شده خود را حفظ کنید. اگر برای چندین شب به سختی می توانید سریع بخوابید ، ممکن است لازم باشد زمان خواب خود را تنظیم کنید.
- ایده های متفاوتی در مورد زمان خوابیدن وجود دارد - برخی از دستورالعمل ها نشان می دهد که تنها زمانی شروع به خواب می کنید که احساس خواب آلودگی می کنید ، در حالی که دیگران می گویند به برنامه خود پایبند باشید. با این حال ، ممکن است در ابتدا احساس خستگی نکنید ، اما بالا رفتن از رختخواب هر شب باعث می شود بدن شما احساس خواب آلودگی کند.
- اگر بیش از 15 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید ، برخیزید و برای چند دقیقه کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند مطالعه ، سپس دوباره امتحان کنید. اگر همچنان در رختخواب دراز بکشید ، ممکن است استرس خود را در مورد ناتوانی در به خواب رفتن آغاز کنید ، که فقط شما را بیدار نگه می دارد.
- از تماشای ساعت بپرهیزید. سعی کنید به خوابیدن یا زمانی که مجبور به بلند شدن هستید فکر نکنید. مدیتیشن کنید ، به افکار مثبت فکر کنید یا از تصاویر بصری برای تصور خود در مکانی آرامش بخش استفاده کنید.
مرحله 6. احساس طراوت بیشتری کنید
کارهای عملی وجود دارد که می توانید پس از بیدار شدن انجام دهید تا به شما کمک کند در این روز احساس مثبت تری داشته باشید و شادابی بیشتری داشته باشید.
- یکی از بهترین راه ها برای شروع صبح این است که خوب بخندید. از برنامه های رادیویی صبح زود مورد علاقه خود لذت ببرید که سرگرم کننده را در برنامه های صبحگاهی خود قرار می دهد.
- همچنین می توانید به موسیقی خوب گوش دهید ، کمی هوای تازه بگیرید ، دوش بگیرید یا از بوی پخت صبحانه لذت ببرید ، حتی اگر مجبور باشید خودتان آن را بپزید.
- قهوه و نوشیدنی های انرژی زا نیز می توانند مفید باشند ، اگرچه این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هر روز صبح و در طول روز در مصرف کافئین زیاده روی نمی کنید.
مرحله 7. اگر همچنان در بیدار شدن از خواب مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید
ممکن است یک دلیل پزشکی اساسی وجود داشته باشد که خوابیدن یا خواب راحت را برای شما دشوار می کند. ممکن است بیماری یا بیماری داشته باشید یا ممکن است مربوط به داروهایی باشد که مصرف می کنید.
- مسائل مربوط به سلامت روان گاهی اوقات می تواند منجر به مشکل خواب یا بیدار شدن از خواب شود. نمونه هایی از مشکلاتی که ممکن است نیاز به ارزیابی توسط روانپزشک یا روانشناس داشته باشند عبارتند از: افسردگی ، بی خوابی ، ADHD ، اختلال دوقطبی ، اختلال خواب پس از سانحه و مشکلات مربوط به کابوس یا سایر مشکلات خواب مزاحم.
- سایر بیماریهای پزشکی که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط هستند شامل آپنه خواب ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل ، درد مزمن ، سندرم پای بی قرار ، COPD و سایر اختلالات مربوط به تنفس ، آلرژی ، صرع ، فیبرومیالژیا ، سندرم خستگی مزمن ، GERD و مولتیپل اسکلروزیس است.
- برخی از مشکلات خواب ناشی از اختلالاتی است که به طور مستقیم با خواب ارتباط دارد. نمونه هایی از این اختلالات شامل اختلالات خواب با ریتم شبانه روزی ، مشکلات تاخیری در مرحله خواب ، نارکولپسی ، کاتاپلکسی ، راه رفتن در خواب ، صحبت در خواب ، اختلالات خواب REM و اختلال خواب در کار شیفتی است.
مرحله 8. به تغییر در الگوهای خواب خود توجه کنید
برخی از علائم اختلالات خواب عبارتند از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ، خستگی طولانی مدت ، تنفس نامنظم یا افزایش حرکت در هنگام خواب ، مشکل در هنگام خستگی و زمان خواب و رفتارهای غیرطبیعی در خواب ، که می تواند شامل مواردی مانند صحبت کردن در خواب و راه رفتن باشد. در خواب
به محض اینکه متوجه مشکل خواب شدید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما به شما کمک می کند تا بفهمید چرا خوب نمی خوابید و می تواند به درمان علت مشکلات خواب شما کمک کند
مرحله 9. داروهای خود را مرور کنید
بسیاری از داروها می توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد ، خستگی ، مشکلات بیدار شدن تازه و مشکلات خواب کافی شوند.
- داروهای خود را به تنهایی تنظیم نکنید. اگر فکر می کنید دارویی باعث مشکل شما می شود یا با آن مشارکت دارد ، با پزشک خود مشورت کنید. در بسیاری از موارد ، می توان دوز دارو را تنظیم کرد یا به جای دارویی که مشکل را ایجاد می کند ، داروی دیگری تجویز کرد.
- صدها دارو دارای خواب آلودگی بیش از حد به عنوان یک عارضه جانبی ذکر شده هستند. آن فهرست برای تکثیر در اینجا بسیار طولانی است. همه چیز از آنتی هیستامین ها ، داروهای فشار خون ، داروهای ضد درد می تواند باعث ایجاد هوشیاری و خواب آلودگی شود. اگر فکر می کنید یکی از داروهای شما ممکن است خواب شما را مختل کند ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- اگر احساس می کنید دارویی که مصرف می کنید مانع خواب شما می شود یا در بیدار شدن با هوشیاری و سرحال بودن شما اختلال ایجاد می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.
نکات
- برای فردا برنامه ریزی کنید و همه چیز را از شب قبل تنظیم کنید.این به شما امکان می دهد بدون تصمیم اولیه صبح برای روز خود آماده باشید.
- یک دستمال را در یک فنجان آب سرد بگذارید و سپس صورت خود را بشویید تا به شما کمک کند از خواب بیدار شوید.
- به محض بیدار شدن مسواک بزنید.
- اگر دمای هوا اجازه می دهد ، شب پنجره خود را باز کنید. هوای خنک به آرامش بیشتر شما کمک می کند.
- به محض بیدار شدن پرده یا پرده را باز کنید. اگر چراغ مزاحم ندارید و در منطقه ای امن زندگی می کنید ، پرده یا پرده های خود را تمام شب باز بگذارید تا از تغییرات اولیه صبح در نور طبیعی استفاده کنید.
- هنگام بیدار شدن یا دوش گرفتن با آب ولرم و خنک ، آب سرد به صورت خود بمالید.
