اگر متوجه شدید که بیدار شدن برای همیشه طول می کشد یا در چند ساعت اول روز احساس زامبی می کنید ، تنها نیستید. این یک پدیده شایع است و به دلیل کاهش جریان خون و گردش اکسیژن در بدن پس از خواب شبانه ایجاد می شود. خوشبختانه ، با مراقبت از بدن خود قبل و بعد از خواب و انجام حرکات سبک صبحگاهی ، می توانید احساس خود را هر روز صبح بهبود بخشیده و احساس کنید که می توانید فوراً جهان را در اختیار بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات صبحگاهی
مرحله 1. روز خود را با انجام حرکات سبک شروع کنید تا ماهیچه های شما شل شوند
بدن شما بعد از 8 ساعت خوابیدن بسیار سفت می شود. در 5 دقیقه اول بعد از بیدار شدن ، حرکات کششی سبک تا متوسط انجام دهید تا صبح پرانرژی و با انگیزه شوید.
- در حالت ایستاده ، یک پا را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود ، سپس دستان خود را به سمت جلو بکشید تا انگشتان پا را لمس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. با این کار همسترینگ و پاهای شما کشیده می شوند.
- بازوهای خود را مانند آسیاب بادی بچرخانید تا بازوها و شانه ها کشیده شوند. گردن خود را با خم کردن چانه به سمت پایین و بالا ، سپس سر خود را به چپ و راست کج کنید.
- شما باید خود را تحت فشار قرار دهید تا احساس تنش کنید ، اما نه درد. اگر کشش شروع به دردناک شدن کرد ، انجام آن را متوقف کنید.
مرحله 2. مجموعه ای از فشارهای پشت سر هم و مجموعه ای از تمرینات دراز و نشست را انجام دهید
انجام چند حرکت کششی و دراز کشیدن در صبح به گردش خون شما کمک می کند و همچنین باعث تقویت عضلات شما می شود تا در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید. هر یک از تمرینات پرتاب و نشستن را انجام دهید و خود را محدود به انجام هر تعداد از کارهایی کنید که احساس راحتی می کنید بدون خستگی.
- اگرچه حرکت بادی یک راه عالی برای ساختن عضله است ، اما در این زمینه نباید نگران آن باشید. فقط کافی است قلب خود را پمپاژ کرده و ماهیچه های شما کمی درد می کند.
- هیچ دستورالعمل مشخصی برای تعداد نشستن یا فشار در هر ست وجود ندارد. اگر احساس راحتی می کنید ، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.
مرحله 3. مجموعه ای از جک های پرشی انجام دهید تا پاها و شانه های شما درگیر شوند
پرش با جک یک تمرین قلبی عروقی فوق العاده است که ضربان قلب را تقویت می کند و همچنین به پاها و شانه های شما تمرین می دهد. بعد از بیدار شدن 30 تا 50 پرش انجام دهید تا ضربان قلب خود را شروع کرده و فوراً انرژی بگیرید.
- اگر نمی توانید 30 جک پرش انجام دهید ، 2 نتیجه 15 یا 3 ست 10 تایی را برای نتایج نهایی یکسان در نظر بگیرید.
- مطمئن شوید که بعد از کشش جک های پرشی خود را انجام می دهید تا خطر صدمه زدن به خود را به حداقل برسانید.
مرحله 4. برای شروع متابولیسم و عضله سازی ، مجموعه ای از اسکوات را انجام دهید
اسکوات بزرگترین گروه های عضلانی شما را در پاهای شما کار می کند و در نتیجه بعد از تمرین ، تأثیر فوق العاده ای بر متابولیسم شما دارد. بعد از انجام تمرینات صبحگاهی اسکوات انجام دهید تا بدن خود را برای روز آماده کرده و تحرک ، تعادل و حالت بدن خود را بهبود ببخشید.
اسکوات یک تمرین عالی برای افزایش دامنه حرکتی در ناحیه لگن و مچ پا است که به کاهش درد کمر و زانو نیز کمک می کند. با این حال ، زانوها نباید از سطح انگشتان پا عبور کنند ، در غیر این صورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب برساند
مرحله 5. برای دویدن یا پیاده روی بروید
دویدن در هوای تازه بیرون می تواند شما را شاداب کرده و پس از برخاستن از رختخواب خیلی سریع شما را از خواب بیدار کند. صبح یک دویدن کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای را در نظر بگیرید تا خود را شاداب کنید و در بقیه روز احساس انرژی کنید.
- لازم نیست که این دویدن خیلی سریع باشد ؛ دویدن سبک همچنان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به شما یک تمرین خوب می دهد.
- اگر نمی توانید بدوید ، در عوض 30 تا 40 دقیقه پیاده روی را امتحان کنید تا نتایج تقریباً مشابهی داشته باشید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
صبح چند حرکت باید انجام دهید تا خون شما به گردش در آید؟
5
لازم نیست! مگر اینکه شما در تمرینات رانندگی چندان مبتدی هستید ، انجام پنج تمرین احتمالاً برای پمپاژ خون در صبح کافی نخواهد بود. اگر پنج تا به اندازه ای است که از انجام آن راحت هستید ، پس این عدد برای شما مناسب است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
10
تقریبا! ده حرکت پرتاب کننده برای بسیاری از افراد یک عدد خوب است ، زیرا بدون هیچ گونه خستگی زیاد یک تمرین ملایم به نظر می رسد. با این وجود ، اگر احساس راحتی می کنید که یک شماره متفاوت انجام دهید ، نباید خود را موظف به انجام دقیق 10 حرکت فشار دهید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
20
دوباره امتحان کنید! اگر به انجام تمرینات push-up بسیار عادت دارید ، ممکن است بتوانید 20 مورد از آنها را صبح بدون هیچ مشکلی انجام دهید. اگر این امر برای شما دلهره آور به نظر می رسد ، خود را مجبور به انجام 20 کار نکنید-نمی خواهید خود را خسته کنید! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
با این حال ، با انجام بسیاری از آنها احساس راحتی می کنید.
کاملا! هدف از انجام مجموعه ای از حرکت های کششی دقیقاً عضله سازی نیست ، بنابراین نیازی نیست که در طول تمرین واقعی به اندازه بسیاری از تمرینات انجام دهید. فقط کافی است ضربان قلب خود را بالا ببرید و ماهیچه هایتان کوچکترین درد را داشته باشد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: بدن خود را شاداب کنید
مرحله 1. اول صبح یک لیوان آب بنوشید
ممکن است هنگام بیدار شدن احساس نوشیدن آب کنید یا نداشته باشید ، اما در هر صورت بدن شما به آن نیاز دارد. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، یک لیوان 8 اونسی مایع (240 میلی لیتر) آب را شروع کنید تا متابولیسم بدن شما شروع شود و به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند.
- اگر صبح زود برای رفتن به محل کار حرکت می کنید ، سعی کنید قبل از خروج از خانه یک لیوان دوم آب نیز بنوشید. این به شما کمک می کند تا صبح متمرکز بمانید و شما را تشویق می کند که در طول روز هیدراته باشید.
- در نظر بگیرید که یک بطری آب را با یک قسمت ضد نشت پر کنید و قبل از خواب آن را روی پایه شب خود قرار دهید.
مرحله 2. یک صبحانه مقوی و سیر بخورید
شروع روز با یک صبحانه سالم به شما انرژی صبح می دهد و از احساس خستگی جلوگیری می کند. صبحانه ای بخورید که ترکیبی از کربوهیدرات های سالم ، فیبر و پروتئین برای شروع پر انرژی روز شما باشد.
- میوه ها ، گندم سبوس دار و پروتئین های ساده در صبح بهتر عمل می کنند. تخم مرغ ، پنیر ، ماست یا پنیر نیز گزینه های خوبی برای وعده های صبح هستند.
- از خوردن کربوهیدراتهای سنگین یا بخشهای زیاد برای صبحانه اجتناب کنید. خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود شما به جای انرژی بیشتر احساس سستی کنید.
مرحله 3. مدیتیشن کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید تا ذهن خود را پاک کنید
انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن در صبح می تواند به شما در ایجاد ذهنیت تازه و رهایی از اضطراب یا تنش در عضلات شما کمک کند. هر روز به مدت 5 دقیقه مدیتیشن کنید تا روز خود را در وضعیت آرام و آرام آغاز کنید.
هنگام انجام تنفس عمیق ، نفس های عمیق را در معده خود بکشید و قبل از رهاسازی آنها را 5-7 ثانیه نگه دارید. متوجه خواهید شد که تنفس در بدن شما با بازدم کاهش می یابد
مرحله 4. نوشیدن قهوه را تا اواخر روز ادامه دهید
بسیاری از ما اولین قهوه را صبح می نوشیم. با این حال ، نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب اثر کافئین را کاهش می دهد و باعث می شود سریعتر تحمل دارو را افزایش دهید. چند ساعت قبل از نوشیدن قهوه منتظر بمانید تا مطمئن شوید که اثر کامل کافئین را دریافت کرده اید.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت 7:00 بیدار می شوید ، قبل از خوردن قهوه تا ساعت 10:00 منتظر بمانید.
- برای نتایج بهتر ، قهوه را کاملاً از برنامه معمول صبح خود حذف کنید و فقط در روزهایی که واقعاً نیاز دارید بنوشید (به عنوان مثال ، هنگامی که باید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید).
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چرا نوشیدن کافئین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ایده بدی است؟
زیرا کافئین تأثیر کمتری خواهد داشت.
خوب! باور کنید یا نه ، کافئین در صورتی که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بنوشید تأثیر کمتری خواهد داشت تا اینکه چند ساعت منتظر بمانید. بنابراین اگر بتوانید تحمل کنید ، اگر بعداً آن را بنوشید ، از میزان بیشتری از آن برخوردار خواهید شد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
زیرا کافئین باعث می شود که بخواهید صبحانه سنگینی بخورید.
دوباره امتحان کنید! در حقیقت ، دوزهای متوسط کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند ، بنابراین کافئین احتمالاً شما را کمتر گرسنه می کند ، نه بیشتر. اگرچه بلافاصله اثر نمی کند ، بنابراین احتمالاً بر صبحانه شما تأثیر نمی گذارد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
زیرا کافئین فقط بعداً شما را به خواب می آورد.
لازم نیست! اگر کافئین بیش از حد بنوشید ، با از بین رفتن آن می تواند منجر به "خرابی" شود. اما اگر در حد اعتدال مشروب می نوشید ، دیگر نگران خواب آلودگی نباشید به محض اینکه کافئین از سیستم شما خارج شود. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: آماده سازی شب قبل
مرحله 1. 1 ساعت قبل از خواب آرامش و استراحت داشته باشید
اگر تا زمانی که به رختخواب بروید استرس دارید یا بیش از حد فعال هستید ، بدن شما بیشتر طول می کشد تا به حالت خواب آرام برسد. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید و فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید تا به بدن شما کمک کند سریعتر بخوابد.
- نمونه هایی از برخی از فعالیت های آرامش بخش ممکن است شامل خواندن ، تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش باشد.
- مدیتیشن یا انجام تمرینات تنفسی نیز یک راه خوب برای آرامش بدن و ذهن شما هنگام آماده شدن برای خواب است.
مرحله 2. برای جلوگیری از هضم غذا در طول شب ، از خوردن غذا درست قبل از خواب خودداری کنید
بدن شما انرژی زیادی برای هضم آرام غذا مصرف می کند ، بنابراین اگر قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ بخورید ، آن غذا را تمام شب هضم کرده و الگوی خواب شما را مختل می کند. وعده های غذایی خود را زودتر از شب بخورید تا از آرامش بیشتر خواب خود اطمینان حاصل کنید.
- اگر کاملاً نمی توانید از خوردن درست قبل از خواب اجتناب کنید ، سعی کنید فقط یک وعده غذایی سبک بخورید و به غذاهایی پایبند باشید که کمترین اختلال در خواب شما ایجاد می کند. اینها شامل گیلاس ، موز ، برنج و بوقلمون هستند.
- قطعاً باید از خوردن شکلات تلخ یا نوشیدن قهوه یا شراب قبل از خواب اجتناب کنید.
مرحله 3. قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید
حتی زمانی که شما در خواب هستید ، بدن شما هنوز بسیاری از عملکردهای عادی خود را انجام می دهد و در این فرآیند آب مصرف می کند. قبل از خواب مقداری آب بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند ، به هضم غذا کمک کند و بدن شما در هنگام خواب سم زدایی کند.
سرمایه گذاری روی یک بطری ورزشی با درب قابل مهر کردن و نگه داشتن آن در کنار تخت را در نظر بگیرید. این نه تنها به شما یادآوری می کند که قبل از خواب آب بنوشید ، بلکه یک منبع مناسب آب برای بعد از بیدار شدن به شما می دهد
مرحله 4. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
بدن شما دارای ساعت داخلی خود است که به طور طبیعی از آن پیروی می کند ، بنابراین خوابیدن و بیدار شدن از خواب در ساعات منظم هر روز به شما کمک می کند تا احساس انرژی و کارآمدی کنید. زمان خواب را انتخاب کنید و هر شب به آن پایبند باشید تا از احساس تنبلی در صبح جلوگیری کنید.
- صرفنظر از زمان خواب ، هر شب 7-8 ساعت بخوابید.
- حتی در آخر هفته ها و روزهایی که مجبور نیستید زود از خواب بیدار شوید ، به این برنامه خواب پایبند باشید. بدن شما برای آن، سپاسگزارتان خواهد بود!
مرحله 5. به موقع بیدار شوید و به خود اجازه ندهید که بیش از حد بخوابد
خواب بیش از حد می تواند احساس خستگی و کسادی را در شما ایجاد کند ، همانطور که خواب کافی نمی تواند داشته باشد. زنگ هشدارها را تقریباً 8 ساعت بعد از خواب خاموش کنید و اجازه ندهید که آنها را بخوابانید.
- استفاده از زنگ هشدارهایی را که شامل گزینه تعویق نمی شوند ، در نظر بگیرید. اگر می دانید که زنگ هشدار خود را تکرار نمی کند ، تمایل بیشتری برای برخاستن از رختخواب و شروع روز بعد از اولین بار خاموش شدن آن خواهید داشت.
- سعی کنید بیش از 9 ساعت از خوابیدن خودداری کنید ، زیرا ممکن است بر روحیه روز بعد شما تأثیر منفی بگذارد.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
اگر می خواهید با طراوت از خواب بیدار شوید ، باید از خوابیدن بیش از…
7 ساعت
دوباره امتحان کنید! هفت ساعت در واقع حداقل میزان خوابی است که باید برای هر شب در نظر بگیرید. کمتر از هفت ساعت و به احتمال زیاد صبح خسته و عصبی هستید. دوباره امتحان کن…
8 ساعت
جواب منفی! هشت ساعت در شب یک مقدار ایده آل برای خواب است. به این ترتیب ، اگر کمی بیش از حد یا کم خواب هستید ، باز هم به مقدار طبیعی استراحت خواهید کرد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
9 ساعت
درست است! اگر بیش از حد بخوابید ، در واقع با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید ، درست مانند زمانی که به اندازه کافی نخوابیده اید. بنابراین ، هرگز نباید بیش از 9 ساعت در شب بخوابید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- 2 ساعت قبل از خواب از استفاده از چراغهای روشن و صفحه نمایش خودداری کنید زیرا می توانند خواب شما را مختل کنند.
- آنقدر زود بخوابید که هر شب 8 ساعت کامل بخوابید. یکی از بهترین راه ها برای احساس عالی در صبح این است که اطمینان حاصل کنید که بعد از بیدار شدن احساس سرزندگی و انرژی می کنید!
- بلافاصله بعد از بیدار شدن از صبح دوش آب گرم بگیرید. دوش آب گرم نه تنها شاداب کننده و پاک کننده است ، بلکه راهی عالی برای خلاص شدن از شر احساسات طولانی مدت "زامبی" است.
