برای بیدار شدن با طراوت ، روال عادی را طراحی کنید که به شما اجازه می دهد سالم ترین الگوهای خود را حتی در زمان خستگی حفظ کنید. اگر می توانید هر روز در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید. یک برنامه جامع برای خواب ایجاد کنید که به بدن شما یاد می دهد به موقع بخوابد. به گونه ای از خواب بیدار شوید که به بدن شما اطلاع دهد صبح است ، زمان برخاستن و درخشش است.
مراحل
روش 1 از 2: داشتن یک خواب راحت
مرحله 1. طولانی و سخت بخوابید
بزرگسالان باید 7-8 ساعت در شب بخوابند. کودکان و نوجوانان به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. خواب بیشتر یا کمتر از نیاز شما می تواند باعث بیدار شدن از خواب شود. خواب شما باید ثابت باشد: در صورت امکان از بیدار شدن از شب خودداری کنید. اگر کمبود خواب دارید ممکن است نیاز به کمی خواب بیشتر داشته باشید ، اما سعی کنید عموماً همان زمان خواب و زمان بیدار شدن را حفظ کنید.
- همه بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما افراد مسن ممکن است نیاز به وقت بیشتری در رختخواب داشته باشند و نیاز به چرت زدن داشته باشند. با افزایش سن ، خواب راحت تری خواهید داشت و بیشتر بیدار می شوید.
- نوزادان و کودکان نوپا به 9 تا 10 ساعت ، به علاوه تقریباً 3 ساعت زمان خواب نیاز دارند.
مرحله 2. در یک اتاق تاریک و آرام بخوابید
اگر در محله ای با چراغ های خیابانی زیاد زندگی می کنید ، پرده ها را ببندید. ساعت های LED را خاموش کنید ، رایانه ها و تلویزیون ها را خاموش کنید و از نور شب صرف نظر کنید. از قرار گرفتن در معرض نور شدید در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. به جای تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه قبل از خواب ، کتاب بخوانید.
- اگر اتاق شما همیشه سر و صدا دارد ، به گوشگیرها توجه کنید. از همسایگان خود و همه کسانی که در خانه شما زندگی می کنند بخواهید به زمان خواب شما احترام بگذارند و صدا را پایین نگه دارند.
- از نگاه کردن به تلفن خود قبل از خواب اجتناب کنید ، زیرا شما را در معرض نور قرار می دهد و احتمالاً حواس شما را پرت می کند که می تواند شما را سر پا نگه دارد.
- اگر نمی توانید صبح اتاق خود را به اندازه کافی تاریک نگه دارید ، از ماسک خواب استفاده کنید.
- برای جلوه تیره عمیق ، آویزان کردن پرده های خاموش را در نظر بگیرید.
مرحله 3. دمای خود را پایین نگه دارید
اگر بدن شما خنک و معتدل باشد ، راحت تر می خوابید. گرما یا گرمای زیاد می تواند خواب شما را مختل کند. اگر می توانید برهنه بخوابید ، زیرا این به بدن شما کمک می کند تا دمای خود را به طور طبیعی تنظیم کند. چند لایه ملحفه و پتو روی تخت خود نگه دارید تا بتوانید گرما را تنظیم کنید.
- درجه حرارت را با حرارت یا تهویه مطبوع تنظیم کنید ، اما کاهش قدرت را در نظر بگیرید. خانه شما ممکن است در طول تابستان به طور طبیعی خنک شود و نیازی نیست شبها در زمستان گرم باشد.
- بدن شما در شب به گرمای زیادی احتیاج ندارد ، زیرا دمای مرکزی آن در خواب کاهش می یابد.
مرحله 4. در طول روز ورزش کنید
رقص ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا خود را به باشگاه ورزشی ببرید. انجام ورزش روزانه به بدن شما در استراحت شبانه کمک می کند. با این حال ، دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا بدن شما برای استراحت بسیار هیجان زده است. کشش ملایم قابل قبول است.
داشتن تناسب اندام و سلامت بخش مهمی از خوب خوابیدن است. سیگار را ترک کنید و قبل از خواب سیگار نکشید
مرحله 5. مسئولانه غذا بخورید و بنوشید
آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از دراز کشیدن یا زودتر ، اگر مستعد اسید معده هستید بخورید. خوابیده بخوابید گرسنگی خواب شما را مختل می کند. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید ، اما سعی نکنید یک روز خشک را درست قبل از خواب جبران کنید. نوشیدن زیاد قبل از خواب ممکن است شما را وادار به شب بیدار شدن برای مراجعه به حمام کند.
- اگر کافئین می نوشید ، از نوشیدن آن در شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین از شکلات تلخ به عنوان دسر بعد از شام باید اجتناب شود. کافئین تا 12 ساعت در بدن شما باقی می ماند و می تواند خواب را برای شما سخت کند.
- عصرها از چای گیاهی ، شیر گرم و سایر نوشیدنی های آرامش بخش استفاده کنید.
مرحله 6. از مصرف الکل ، دارو و مواد مخدر خودداری کنید
سعی کنید قبل از خواب مشروب نخورید. الکل در شب می تواند به شما در خواب آلودگی کمک کند ، اما در واقع عمق خواب شما را مختل می کند. بسیاری از داروها خواب را برای شما سخت می کنند ، از جمله داروهای بالایی و توهم زا.
- داروهای خواب آور می توانند الگوهای خواب سالم شما را مختل کنند. آن را به حداقل برسانید.
- اگر شب ها الکل می نوشید ، مقدار زیادی آب بنوشید ، حداقل یک فنجان برای هر نوشیدنی دم کرده خود. بهتر است شب برای بازدید از دستشویی از خواب بیدار شوید تا اینکه صبح با خماری بیدار شوید.
مرحله 7. از چرت زدن اجتناب کنید
چرت زدن می تواند در روال خواب شما اختلال ایجاد کند. چرت زدن های طولانی مدت می تواند به خصوص برای شما آرام شدن در شب را دشوار کند. هنگام چرت زدن ، در طول روز سعی کنید آن را زیر 30 دقیقه نگه دارید. اواسط بعدازظهر کمترین زمان ممکن است برنامه خواب شما را به هم بزند.
روش 2 از 2: بیدار شدن به روش مناسب
مرحله 1. از زنگ هشدار استفاده نکنید
تنظیم ساعت زنگ دار ، حتی برای ساعت های مناسب ، می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. ساعت های زنگ دار استرس را افزایش می دهند و باعث می شوند با استرس بیدار شوید نه تازه. اگر نیازی به بلند شدن در زمان خاصی ندارید ، زنگ هشدار خود را خاموش کنید.
- اگر یک هفته استراحت دارید ، تمام وقت را بدون ساعت زنگ دار خود بروید. زمان بیدار شدن را بنویسید.
- اگر متوجه شدید که الگوهای خواب طبیعی شما متفاوت از آن است که فکر می کردید ، سعی کنید برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
- از فشار دادن دکمه تعویق خودداری کنید. با فشار دادن چرت زدن بدن شما کاملاً در خواب عمیق قرار نمی گیرد و ممکن است با احساس خستگی بیشتر بیدار شوید نه کمتر.
مرحله 2. آفتاب را روی صورت خود قرار دهید
آفتاب و نور خورشید به بدن شما می گوید زمان بیدار شدن است. به محض بیدار شدن ، پرده های خود را باز کنید. در صورت داشتن صبحانه در ایوان خود یا در کنار پنجره ای که نور را روشن می کند بخورید. در طول زمستان ، سعی کنید از اشعه ماوراء بنفش تمام طیف صبح های تاریک استفاده کنید.
مرحله 3. حس بیداری خود را افزایش دهید
به محض بیدار شدن ، یک لیوان آب بنوشید. دوش بگیرید ، لباس تمیزی بپوشید که واقعاً از آن لذت می برید و یک صبحانه خوشمزه و مقوی بخورید. اگر اهل قهوه هستید قهوه بنوشید. برای شروع گردش خون ، صورت خود را ماساژ دهید.
