خودآزاری به هرگونه تلاش عمدی و غیر کشنده برای وارد آوردن صدمات جسمانی به بدن شما از جمله بریدن ، سوزاندن ، گرسنگی ، عدم مصرف داروهای لازم و غیره اشاره می کند. به طور معمول ، خودآزاری راهی برای تنظیم احساسات است و برای بسیاری ، به عنوان یک تکنیک بقا به دلیل سوء استفاده قبلی عمل می کند. در حالی که گاهی اوقات ، خودآزاری ممکن است راهی برای برقراری ارتباط با دیگران باشد ، اما اغلب یک اقدام شخصی است که از دید دوستان و خانواده پنهان است. اما راههای سالم تری برای ابراز احساسات نسبت به آسیب رساندن به خود وجود دارد ، هم برای برقراری ارتباط با دیگران و هم برای تمرین خصوصی احساسات خود.
مراحل
روش 1 از 4: برقراری ارتباط قاطعانه
مرحله 1. به انجمن آنلاین بپیوندید
اگر با کسی که می شناسید راحت نیستید ، یک گروه آنلاین را برای افرادی که مشکلات مشابه شما را تجربه می کنند ، امتحان کنید. آنها معمولاً ناشناس هستند و راهی عالی برای برقراری ارتباط با دیگران است که کمی از احساس شما مطلع هستند.
- شبکه ملی خودآزاری ،
- زندگی خود را بازیابی کنید ،
مرحله 2. با یک خط تلفن تماس بگیرید یا پیام دهید
مانند پیوستن به یک تالار گفتگو ، داوطلبان و کارکنان خطوط هوایی از تجربه شما چیزی می دانند و می توانند به شما کمک کنند تا به جای صدمه زدن به خود ، به شیوه ای سالم با احساسات خود کنار بیایید.
- بی خطر. جایگزین ها (سوء استفاده از خود در نهایت به پایان می رسد)-1-800-366-8288 (ایالات متحده)
- زندگی شما صدای شما-1-800-448-3000 ، یا پیام VOICE را به 20121 ارسال کنید (ایالات متحده)
-
خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی-1-800-273-TALK (ایالات متحده)
خط زندگی فقط برای تماس گیرندگان خودکشی نیست. آنها می توانند در هرگونه ناراحتی احساسی یا بحران کمک کنند ، و اگر نتوانند ، شما را به کسی که می تواند هدایت کند
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (انگلستان)
- کودکان و نوجوانان می توانند با تلفن راهنمای کودکان تماس بگیرند-1-800-668-6868 (کانادا)
مرحله 3. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید
آنها می توانند به شما در یافتن متخصص آسیب رساندن به خود یا مشاور مناسب دیگری برای کمک بیشتر به شما کمک کنند. آنها همچنین می توانند هرگونه زخم را درمان کنند و به شما کمک می کنند که اگر به زودی برید از زخم دائمی جلوگیری کنید.
- با گفتن جمله ای مانند "من فکر می کنم برای پیدا کردن یک مشاور برای خودآزاری به کمک احتیاج دارم" یا "من می خواهم برای مراجعه به کسی مراجعه کنم تا در مسائل روحی/روانی به من کمک کند."
- اگر نمی توانید آسیب های خود را به آنها نشان دهید ، حداقل از یک متخصص بهداشت روانی بخواهید که به احتمال زیاد بهتر از پزشک عمومی پاسخ دهد.
مرحله 4. به بزرگسالان مورد اعتماد نزدیک شوید
این می تواند معلم ، مربی ، مشاور مدرسه ، دوست خانواده یا بستگان باشد. شخصی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید تا مکالمه شما محرمانه بماند.
- در صورتی که هنوز به راحتی نمی توانید اثرات آن را نشان دهید ، با خلاصه ای از مشکل شروع کنید که باعث آسیب رساندن به خود می شود. "من با نحوه برخورد با…" مشکل دارم "راه خوبی برای شروع است.
- توجه داشته باشید که یک فرد بالغ در مدرسه ممکن است از نظر قانونی موظف باشد هرگونه قصد جدی برای صدمه زدن به خود را گزارش دهد ، بنابراین با موقعیت یا احساساتی که شما را وادار به این کار می کند ، شروع کنید.
- اگر در حال تمرین خودآزاری هستید و می خواهید با شخصی صحبت کنید ، اما نمی دانید چگونه شروع کنید ، سعی کنید از "کارت گزارش" برای باز کردن مکالمه استفاده کنید ، مانند مکالمه موجود در
مرحله 5. با یک دوست یا همسال معتمد صحبت کنید
ممکن است صحبت درباره رفتارهای خودآزاری خود با دیگران دشوار باشد ، بنابراین شخصی را انتخاب کنید که می توانید به او اعتماد کنید تا به اعتماد شما خیانت نکند. "من واقعاً باید در مورد _ با کسی صحبت کنم ، و شما یکی از معدود افرادی هستید که به آنها اعتماد دارم" ، راهی عالی برای تعامل با آنها است.
- ممکن است بخواهید با صحبت در مورد مسائلی که باعث آسیب رساندن به خود می شوید ، صحبت کنید تا اقدامات مورد استفاده. تمرکز بر افکار و احساسات به جای عمل ، به آنها کمک می کند تا دلایل پشت عمل را بفهمند نه اینکه فقط به رفتارهای خود تخریبی واکنش نشان دهند.
- اگر صحبت حضوری خیلی سخت است ، سعی کنید مکالمه را با یک یادداشت یا ایمیل کتبی شروع کنید. این ممکن است برای شما در بازکردن موضوع آسان تر باشد و به آنها زمان می دهد تا از هرگونه شوک اولیه عبور کنند تا بتوانند بر مشکلات واقعی تمرکز کنند ، نه رفتارهای مقابله ای شما.
- ممکن است چاپ اطلاعات مربوط به خودآزاری از منبع معتبری که به دوستان/همسالان خود می دهید در اولین مورد به آنها اطلاع دهید ، مخصوصاً اگر کسی واقعاً به سلامت و رفاه شما اهمیت می دهد. اطلاعات هر یک از منابع مورد استفاده در این مقاله مناسب خواهد بود.
روش 2 از 4: ابراز آرامش احساسات
مرحله 1. به جای آن هنر بسازید
هنرآفرینی هم بسیار شخصی است و هم بسیار مبهم. این که آیا شما در حال حاضر یک هنرمند هستید یا قبلاً هرگز سعی در خلق هنر نکرده اید ، این یک روش عالی برای توسعه افکار و احساسات شما به گونه ای است که مجبور نیستید به طور کامل با دیگران به اشتراک بگذارید. حتی وقتی محصول نهایی را می بینند ، تنها در صورتی می دانند که شما چه چیزی را بیان می کنید اگر بخواهید آن اطلاعات را با آنها به اشتراک بگذارید.
- اگر استعداد قوی در طراحی ندارید ، هنر انتزاعی را امتحان کنید. بسیاری از هنرمندان انتزاعی مشهور از هنر خود برای بیان احساسات درونی خود و زیر سوال بردن جهان پیرامون خود استفاده کردند. به آثار پیکاسو ، ماتیس و د کونینگ برای نمونه هایی از فرم بازنمایی انتزاعی با بار احساسی نگاه کنید.
- برای بیان احساسات بدون لزوماً بدانید که از کجا آمده اند ، هنرهای غیر نمایشی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، زمینه رنگ تقریباً به استفاده و تعامل رنگ برای بیان شخصی متکی است. پولاک از ژست نقاشی به عنوان رهایی از انرژی خود استفاده کرد تا شکل نقاشی نهایی.
مرحله 2. نوشتن خلاق را امتحان کنید
داستان کوتاه یا شعر بنویسید. شعر می تواند روش مفیدی برای بررسی افکار شما به صورت انتزاعی یا شخصی باشد. از آنجایی که یک شعر واحد ، مانند یک اثر هنری ، می تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد ، نیازی نیست که آشکارا روح خود را برای بیان احساسات یا فکر خود آشکار کنید. زبان تصویری می تواند آنچه را که می خواهید بیان کند بدون اینکه برای دیگران آشکارا آشکار باشد.
مرحله 3. یک ورزش جدید یا ورزش منظم انجام دهید
اغلب ، افرادی که به خود آسیب می رسانند در واقع به دلیل آدرنالین از عملکرد خود احساس درد نمی کنند. آدرنالین خود را به روشهای دیگر بالا ببرید تا از آسیب رساندن به خود در مواقع شدید شدن احساسات خود جلوگیری کنید.
- به طور منظم ورزش کنید یا به ورزش بروید یا بیرون از خانه بدوید. مصرف انرژی می تواند در شرایط بحرانی به شما کمک کند و آدرنالین ناشی از تمرین به عنوان یک مکانیسم تاخیری عمل می کند تا قبل از اقدام به خودآزاری سر خود را پاک کنید.
- به یک لیگ ورزشی بپیوندید یا با دوستان خود یک تیم تشکیل دهید. ورزشهای فعال که نیاز به دوومیدانی یا ورزشهای تماسی دارند ، به کاهش انرژی عاطفی کمک می کند. فقط مراقب باشید هدفتان به جای خودتان به دیگران صدمه نزند ، زیرا این مسائل عاطفی واقعی شما را به طور سالم برطرف نمی کند.
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
این امر به ویژه در صورتی مفید است که مطمئن نیستید چرا به خود آسیب می رسانید. زمان هایی را که به آسیب رساندن به خود برمی گردید و آنچه در آن زمان احساس می کردید یا در مورد آن فکر می کردید ، ثبت کنید. خواندن نوشته های شما بعداً ممکن است به شما در کشف محرک ها یا دلایل پنهان توسل به این رفتارها کمک کند.
مرحله 5. از موسیقی به عنوان خروجی استفاده کنید
چه ایجاد موسیقی جدید و چه گوش دادن به موسیقی ساخته شده توسط دیگران ، می تواند راهی عالی برای تسکین احساسات اضافی باشد.
- در حالی که دستان خود را با نظافت یا رقص مشغول کرده اید ، به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید. از ایجاد موسیقی که ممکن است شما را بیشتر ناراحت کند ، اجتناب کنید.
- آهنگی بنویسید تا احساس خود را بیان کنید.
- یاد بگیرید که در حین تمرکز بر یادگیری یک مهارت جدید برای بیان احساسات ، دست خود را مشغول کنید.
روش 3 از 4: یافتن جایگزین ها
مرحله 1. برای برآوردن میل خودآزاری از تکه های یخ استفاده کنید
مقداری یخ را فشار دهید تا انگشتان شما بی حس شوند یا آنها را روی پوست جایی که می خواهید برش دهید ، بسوزانید و غیره بگذارید.
مرحله 2. نوارهای لاستیکی را روی مچ دست خود بکشید
این اقدام سریع می تواند نیاز شما را برای ایجاد درد در خود برطرف کند یا به شما تکان دهد تا بدون آسیب دائمی یا قابل مشاهده از بدن خود آگاه شوید. یک نوار لاستیکی را همیشه روی مچ دست خود نگه دارید تا بتوانید به محض شروع به کار آن را انجام دهید.
مرحله 3. روی پوست خود بکشید یا بنویسید
از قلم یا نشانگر استفاده کنید و به جای برش احساسات خود را بکشید یا بنویسید. این تمرین غریزه شما را برای احساس چیزی از نظر جسمانی ارضا می کند و از جنبه هنری خود برای بیان احساسات واقعی خود استفاده می کنید.
مرحله 4. پاهای خود را (یا هرجای دیگر) موم بزنید
هرکسی که سعی کرده است بدن خود را اپیلاسیون کند می تواند به شما بگوید درد دارد ، اما نتیجه نهایی آن کمتر آسیب زا است. فقط مطمئن شوید که دستورالعمل ها را دنبال می کنید تا دائماً خود را دچار زخم نکنید.
روش 4 از 4: ایمن ماندن
مرحله 1. 10 دقیقه صبر کنید
بعد از ده دقیقه ، ده دقیقه دیگر صبر کنید. آن را در زمان های کوچکی صرف کنید تا به شما کمک کند از احساس آسیب به خود دور شوید. با انجام هر کار دیگری که ضرر کمتری دارد خود را مشغول کنید.
- دوش گرم یا سرد بگیرید. این می تواند بسیار ناراحت کننده باشد و نیاز شما را تحت فشار قرار دهد.
- یک بالش یا کیسه پر کنید.
- تلویزیون تماشا کنید یا یک بازی ویدیویی انجام دهید. بعد از 10 دقیقه ، ممکن است آنقدر حواس تان پرت شود که آسیب رساندن به خودتان را فراموش کرده و کار خود را ادامه دهید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید
مدیتیشن های هدایت شده را به صورت آنلاین بیابید تا حواس شما را پرت کند و افکار شما را متمرکز کند ، یا فقط بنشینید و به تنفس ورودی و خروجی بدن خود توجه کنید. اگر حواس شما پرت می شود ، خودتان را قضاوت نکنید و توجه خود را به مدیتیشن یا نفس کشیدن برگردانید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
بهتر است وقتی این تکنیک را تجربه نمی کنید ، این تکنیک را تمرین کنید تا وقتی که هستید ، به طور طبیعی تر آمده و مفیدتر باشد.
- با دراز کشیدن در یک اتاق آرام شروع کنید.
- یکی از ماهیچه ها را مانند دست چپ خود انتخاب کنید و تا جایی که ممکن است آن را به مدت 5 ثانیه سفت کنید. شما باید مشت محکمی بگیرید که احساس ناراحتی می کند و ممکن است آنقدر محکم باشد که تکان بخورد. مراقب باشید هر چند باعث تیراندازی یا درد شدید نشوید ، که ممکن است باعث آسیب جدی شود.
- وقتی عضله را سریع شل می کنید ، بازدم کنید. به تفاوتي كه بين يك عضله تنش يا شل شده احساس مي كنيد توجه كنيد. 15 ثانیه آرام باشید.
- به گروه عضلانی بعدی بروید و این کار را تکرار کنید. این کار را برای تمام ماهیچه های بدن انجام دهید.
مرحله 4. تمرین 54321 را امتحان کنید
این بازی به شما کمک می کند تا از حالت مضطرب خود خارج شوید یا حداقل برای چند دقیقه حواس شما را پرت کند. اغلب در انجمن های گروهی پخش می شود تا در هنگام نزدیک شدن به حالت بحران به یکدیگر کمک کنند.
- 5 مورد داخل اتاق را نام ببرید.
- 4 موردی را که می توانید احساس کنید فهرست کنید: فرش روی پای شما ، کوسن روی مبل و غیره.
- 3 موردی که می توانید بشنوید را نام ببرید: کلیک روی صفحه کلید ، لباس های خشک کن و غیره.
- 2 موردی را که می توانید حس کنید یا 2 چیزی که دوست دارید بوی آنها را ذکر کنید: پرتقال ، ملحفه خشک کن ، بوته بنفش و غیره.
- 1 مورد خوب درباره خودتان را نام ببرید.
مرحله 5. به جایی بروید که نمی توانید به خودتان آسیب برسانید
خود را به یک مکان عمومی یا یک اتاق مشترک در خانه خود منتقل کنید. با افراد دیگر کنار بیایید تا نتوانید خود را خلوت کنید تا باعث آسیب رساندن به خود شوید.
مرحله 6. از عوامل محرک خود دوری کنید
زمان و چرایی صدمه زدن به خود را بشناسید و راههای اجتناب از این عوامل را مشخص کنید. به عنوان مثال ، اگر هر بار که با شخص خاصی صحبت می کنید ، انگیزه شما بیشتر می شود ، دیگر با او صحبت نکنید. اگر نمی توانید به طور کامل از آنها اجتناب کنید ، حداقل از صحبت خصوصی صحبت کنید.
مرحله 7. یک کیت مقابله ایجاد کنید
یک جعبه پر کنید از تصاویر عزیزان ، مواردی که می توانید برای حواس پرتی خود استفاده کنید ، چیزهایی که شما را آرام می کند و غیره. یا یک فرم خالی چاپ کنید تا در https://www.lifeline.org.au/Get-Help /ابزارهای خودیاری/کیت مقابله/دستورالعمل ها.
مرحله 8. با حیوان خانگی خود چنگ بزنید
داشتن حیوانات خانگی به طور کلی باعث کاهش اضطراب می شود و اغلب از حیوانات خانگی در محیط های سلامت روان و جوامع سالخورده به عنوان حیوانات خدمات عاطفی استفاده می شود. در آغوش گرفتن حیوان خانگی شما آرامش بخش است و هنگام رسیدن به حالت بحران ، اضطراب شما را کاهش می دهد.
نکات
- اگر کسی که دوستش دارید به خودش آسیب می رساند ، بسیار مهم است که با او پاسخی بدون قضاوت داشته باشید. سعی کنید دلایل آنها را برای انجام این رفتارها درک کنید و به آنها کمک کنید تا احساسات خود را آشکارا بیان کنند.
- گفتن "من خوب هستم" یک روش رایج برای اجتناب از بحث بیشتر توسط افرادی است که به خود آسیب می رسانند و نمی خواهند در مورد آن صحبت کنند. این پاسخ را با دقت در نظر بگیرید و تا حد امکان با همدلی پاسخ دهید.
