در طول زندگی ، اجتناب ناپذیر است که هر از گاهی احساسات شدید و ناخوشایندی را تجربه کنیم. عزیزان ما می میرند ، دوستان و خانواده های ما ما را ناامید می کنند و چالش های زندگی ما را عصبانی و سرخورده می کند. هنگامی که این احساسات دردناک بوجود می آیند ، مهم است که ما بدانیم چگونه با آنها برخورد کنیم تا سلامت روانی خود را حفظ کرده و از نظر احساسی متعادل باشیم. مراحل زیر باید به کسانی که می خواهند احساسات خود را به شیوه ای م effectiveثرتر بیان کنند ، کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: باز کردن
مرحله 1. یک مشاور پیدا کنید
با توجه به ننگ درمان روان درمانی ، ممکن است در جستجوی خدمات مشاوره مردد باشید. نباش. احساس غم و عصبانیت شایع و اجتناب ناپذیر است ، اما هنگامی که این احساسات بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی می گذارد ، ممکن است به یک درمانگر نیاز داشته باشید تا به شما کمک کند تا فرایندهای فکری خود را بفهمید تا بفهمید چرا احساس می کنید.
- از دوستان یا خانواده توصیه های مشاور را بخواهید. در حالی که ممکن است در آشکار ساختن این که به دنبال درمان هستید به دیگران تردید داشته باشید ، می توانید منبع ارزشمندی پیدا کنید. حتی ممکن است بتوانید در مورد روند مراجعه به مشاوره با شخصی که برای نظر او ارزش قائل هستید ، بحث خوبی داشته باشید.
- در منطقه خود به دنبال درمانگر باشید. بسته به محل زندگی شما ، ممکن است گزینه های متعددی برای مشاور داشته باشید ، یا ممکن است گزینه های بسیار کمی داشته باشید. در هر صورت ، می توانید با مراجعه به وب سایت هیئت ملی مشاوران مجاز ، فهرست راهنمای مشاوران منطقه خود را پیدا کنید. اگر ترجیح می دهید بر اساس یک توصیه شخصی یک مشاور بیابید ، از پزشک خود بخواهید تا او را معرفی کند.
مرحله 2. ذهن باز داشته باشید
هنگامی که احساسات شدید را تجربه می کنید ، گاهی اوقات توانایی خود را برای دیدن دقیق آنچه که این احساسات را برانگیخته است از دست می دهید. در این مواقع ، داشتن یک متخصص آموزش دیده برای تجزیه و تحلیل وضعیت مفید است.
هنگام صحبت با مشاور خود از احساس مقاومت مطلع شوید. به ناچار ، زمان هایی پیش می آید که احساس می کنید دچار سوءتفاهم شده اید یا گویی درمانگر شما نمی فهمد چرا شما در مورد برخی چیزها اینقدر قوی احساس می کنید. به یاد داشته باشید که درمانگر شما می تواند وضعیت را واضح تر از شما ببیند
مرحله 3. با هرکسی که مایل است به شما کمک کند باز باشید
نگران این نباشید که سعی کنید مشاور خود را وادار به این کند که شما یک فرد عادی و دارای تنظیمات خوب باشید. آنها تنها در صورتی می توانند به شما کمک کنند که درک کنند چگونه احساسات خود را پردازش می کنید و درباره آنها فکر می کنید. مشاور شما فردی است که با او باید هر حرف زشت یا شرم آوری را که می خواهید در گفتن به دیگران تردید کنید ، با او راحت کنید.
سوالات خود را بپرسید. اگر در هر نقطه ای احساس ناراحتی می کنید که چرا احساس می کنید یا چگونه باید در شرایط خاص واکنش نشان دهید ، از درمانگر خود بخواهید تا بازخورد خود را دریافت کند. او برای بازخورد دادن به شما و کمک به شما در نظارت بر افکار و احساسات شما حاضر است ، و پرسیدن س questionsالات به هر دوی شما کمک می کند تا مشخص کنید که چه چیزی برای درمان شما مهم است
مرحله 4. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
در برخی شرایط ، مانند احساس غم از مرگ یکی از عزیزان ، احتمالاً دوستان و خانواده ای دارید که بسیاری از احساسات مشابه شما را دارند.
- شجاع باش. اگرچه بیان این احساسات به عزیزان ممکن است ترسناک باشد ، اما تصدیق موقعیت برای شما و آنها می تواند مفید باشد. پس از انجام این کار ، احساس تنهایی نمی کنید. اما مراقب باشید: در شرایطی که در حال ابراز خشم نسبت به فردی هستید ، ممکن است او نیز با عصبانیت پاسخ دهد.
- اگر چنین شد ، اجازه ندهید احساسات شما تشدید شود. فقط کافی است یک نفس عمیق بکشید و راه بروید تا بتوانید مکالمه خود را با آرامش ادامه دهید. قرار گرفتن در یک مسابقه جیغ زدن باعث نمی شود که کسی احساس بهتری داشته باشد.
- صادقانه اما با تدبیر صحبت کنید. به خصوص اگر در مورد موضوعی که شما را آزار می دهد با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده روبرو هستید ، سعی کنید با آرامش و فروتنی به آنها نزدیک شوید. چیزی مانند این را بگویید: "من می پرسیدم آیا می توانیم صحبت کنیم. چیزی وجود دارد که من می خواهم از قفسه سینه ام خارج کنم و امیدوارم بتوانم با شما صادق باشم."
مرحله 5. سعی کنید وقتی از قبل عصبانی هستید از رویارویی با دیگران اجتناب کنید
این منجر به گفتگوهایی می شود که ممکن است چیزی مانند "شما باید گوش کنید ، زیرا واقعاً از دست شما بخاطر کارهایی که انجام داده اید عصبانی هستم." این فقط شخصی را که با او صحبت می کنید دفاعی می کند.
مرحله 6. گوش دادن را فراموش نکنید
هنگامی که احساسات قوی خود را ابراز می کنید ، به راحتی می توانید با طرف مقابل صحبت کنید ، در حالی که هرگز به صحبت های او گوش نمی دهید. شما احتمالاً بی پروا و متکبر جلوه خواهید کرد و امکان برطرف کردن سوء تفاهم را نخواهید داشت زیرا آنچه را که طرف مقابل می گوید نمی شنوید.
روش 2 از 4: مدیریت احساسات به صورت فیزیکی
مرحله 1. برای کمک به مقابله با افسردگی ورزش کنید
علیرغم این باور عمومی که مردم باید خشم خود را برای کاهش اثرات مخرب آن تخلیه کنند ، تحقیقات نشان می دهد که این روش مctiveثر نیست و در واقع می تواند خشم را افزایش دهد. با این حال ، ورزش در تسکین علائم افسردگی و اضطراب بسیار مثر است.
- مزایای ورزش برای کنترل خشم مورد بحث است. برخی از مطالعات نشان می دهند که چون ورزش شدید در واقع انگیزه فیزیولوژیکی را افزایش می دهد ، ممکن است احساس خشم را بدتر کند. با این حال ، تمرینات آهسته مانند یوگا و تای چی ممکن است به آرامش و آرامش شما کمک کند.
- مطالعات همچنین نشان داده است که در طول چند هفته ، ورزش می تواند احساس بهزیستی و آرامش احساسی را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که علائم خلق افسرده را تجربه می کنند. بعید است که ورزش در حال حاضر به شما کمک کند ، اما برای قلب شما مفید است و همچنین به نظر می رسد در طولانی مدت به سلامت عاطفی شما کمک می کند.
- به لیگ جامعه بپیوندید. اگر دوست دارید ورزش های گروهی انجام دهید ، پیوستن به لیگ بسکتبال ، سافت بال یا فوتبال بزرگسالان می تواند مفید باشد. شما به طور منظم ورزش خواهید کرد ، از نظر جسمانی بهتری خواهید داشت و دوستانی خواهید یافت که احتمالاً بخشی از سیستم پشتیبانی اجتماعی شما خواهند شد.
- سعی کنید زمانی که احساس خستگی می کنید پیاده روی آرام داشته باشید. به خودتان اجازه دهید با خودتان سکوت کنید. با توجه به جزئیات زیبا و کوچکی که معمولاً از دست می دهید ، زیبایی طبیعی اطراف خود را بنوشید. عمیق و یکنواخت نفس بکشید. این باعث می شود ورزش کنید و به آرامش شما کمک کند.
مرحله 2. تکنیک های آرام سازی را توسعه دهید
تمرینات تنفس عمیق ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و آرامش پیشرونده ماهیچه ها همه در کاهش ضربان قلب و کاهش اضطراب مثر است. تسلط بر هر تکنیکی نیاز به تمرین دارد ، اما کسانی که استفاده از آنها را یاد می گیرند ، اغلب آنها را بسیار مثر می دانند.
نحوه تنفس را بیاموزید. تنفس عمیق از دیافراگم خود را تمرین کنید. تنفس سطحی از سینه کمکی نمی کند. در عوض ، تصور کنید که نفس شما از روده بیرون می آید. اگر بتوانید بر این تکنیک مسلط شوید ، راحت تر می توانید خودتان را آرام کنید
مرحله 3. نحوه مدیتیشن را بیاموزید
روند ساده است. فقط صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین صاف بگذارید و چشمانتان بسته باشد. به یک عبارت آرامش بخش فکر کنید ، مانند "من احساس آرامش می کنم" یا "آرام باش" و آن را بگویید یا بارها و بارها با خود فکر کنید و کلمات خود را با تنفس خود همگام کنید. قبل از اینکه بدانید ، افکار منفی شما دور می شوند و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. (توجه: اگر فردی روحانی یا مذهبی هستید ، دعا می تواند جایگزین مفیدی برای مدیتیشن باشد.)
زود تسلیم نشو. مدیتیشن می تواند به ویژه در ابتدا دشوار باشد ، زیرا برای مشاهده هرگونه نتیجه به کمی صبر نیاز است. در ابتدا ، ممکن است کمی بیشتر مضطرب یا ناامید شوید ، فقط به این دلیل که می خواهید سریعتر کار کند. وقت بگذارید ، و پاداش آن را خواهید گرفت
مرحله 4. به خود اجازه دهید تا گریه کند
گریه در برخی فرهنگ ها ، به ویژه در مردان ، نشانه ضعف است. با این حال ، اجازه دادن به خود برای گریه کردن می تواند راه حلی ارزشمند برای احساسات شدید شما ایجاد کند. بسیاری از مردم بعد از گریه احساس بهتری دارند ، به خصوص اگر در محیطی امن در کنار عزیزان خود باشند.
روش 3 از 4: بیان احساسات خود از طریق خلاقیت
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
در این مورد ، مگر اینکه تصمیم بگیرید مجله خود را به اشتراک بگذارید ، در واقع فقط با خودتان ارتباط برقرار می کنید. با این وجود ، روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند پیشرفت حالت عاطفی خود را در طول زمان مشاهده کنید ، و همچنین ممکن است به شما ارتباطات روزانه بین رویدادها و احساسات را ارائه دهد.
- به جای بازی کردن به مجله خود بروید. اگر احساس می کنید می خواهید به دیوار مشت بزنید ، در مورد آنچه شما را عصبانی می کند بنویسید. در مورد اینکه چرا می خواهید یک دیوار را بکوبید ، چه حسی دارد و چه چیزی انجام می دهد بنویسید. نشان داده شده است که روزنامه نگاری به افراد در مدیریت احساسات اضطراب و افسردگی کمک می کند ، در حالی که فرصتی را برای نوشتن جسورانه و بدون ترس از پاسخ منفی افراد ارائه می دهد.
- مجله خود را به جلسات مشاوره ببرید. اگر به طور مرتب از مجله خود استفاده می کنید ، روزانه گزارشی از احساسات و تجربیات خود در اختیار شما قرار می دهد. این اطلاعات می تواند برای کمک به شما در توضیح دقیق نحوه و نحوه احساس شما به درمانگر بسیار مفید باشد.
مرحله 2. سعی کنید خود را از طریق هنر بیان کنید
مطالعات نشان می دهد که بیان هنری یک راه سالم و مفید برای بیان احساسات شما است. به عنوان مثال ، هنر درمانی می تواند به بازماندگان آسیب به احساسات خود کمک کند. این روش ها بسیار قدرتمند هستند زیرا نیاز به ایجاد کلمات را برطرف می کنند و به شما امکان می دهند مستقیماً به احساسات خود دسترسی پیدا کنید.
- سعی کنید نقاشی کنید. می توانید نقاشی خود را بصورت آزاد شکل دهید تا هر آنچه را که در آن لحظه احساس می کنید بیان کند.
- موسیقی را امتحان کنید. ممکن است ایجاد یک قطعه موسیقی ، یا به سادگی پخش قطعه مورد علاقه خود بر روی یک ساز ، به شما در بیان احساسات شما کمک کند.
- عکاسی را امتحان کنید. عکاسی می تواند بسیار مفید باشد زیرا برای شروع به مهارت خاصی نیاز ندارد - تنها چیزی که شما نیاز دارید یک دوربین است. سعی کنید عکس هایی بگیرید که احساس شما را بیان کند.
- رقص را امتحان کنید. رقص حرکت بدن شما را به احساسات درونی شما متصل می کند و به شما امکان می دهد احساس خود را از طریق حرکت نشان دهید. می توانید رقص رسمی را امتحان کنید ، یا فقط بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که خود را بیان کند.
مرحله 3. نوشتن در مورد درد خود را در نظر بگیرید
روایت درمانی درد و ضربه را به عنوان روشی برای بیان داستان در مورد اتفاقاتی که در زندگی شما رخ داده است ، در نظر می گیرد. به منظور کمک به شما در درمان درد ، شما را تشویق می کند تا داستانهایی را که می گویید کاوش کرده و از زوایای مختلف در مورد آنها فکر کنید. نوشتن یک داستان ، شعر یا قطعه خلاقانه دیگر برای بیان احساسات شما ممکن است به شما کمک کند تا درد خود را به گونه ای دیگر بیان کنید و به درک جدیدی از آن برسید.
وقتی درباره درد خود می نویسید از شفقت خود استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که صرف نوشتن درباره درد ممکن است باعث بدتر شدن شما شود ، مگر اینکه از محل دلسوزی به خود نزدیک شوید. خود را به خاطر احساسات خود مورد ضرب و شتم قرار ندهید و خود را سخت قضاوت نکنید
روش 4 از 4: یادگیری نظارت بر احساسات خود
مرحله 1. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید
بسیاری از ما اگر احساسات خود را بسیار شدید یا شرم آور کنند دفن می کنیم ، در نتیجه حضور آنها را انکار می کنیم. انجام این کار می تواند روند درمان را طولانی کند ، فقط به این دلیل که ما در مقابله با علل اصلی این احساسات شکست می خوریم.
به یاد داشته باشید ، آن احساسات شدید ، هرچقدر هم تهدید آمیز به نظر برسند ، فقط موقتی هستند. احساس ناراحتی یا عصبانیت در شرایط خاص خجالت آور نیست و انکار این احساسات تنها به این معنی است که شما آنها را در اعماق داخلی تحت فشار قرار می دهید ، جایی که ممکن است آسیب بیشتری به آنها وارد شود - چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی. بیان درد اولین قدم برای متوقف کردن آن است
مرحله 2. احساسات خود را شناسایی کنید
به جای اینکه فقط احساسات خود را احساس کنید ، خود را مجبور کنید که آنها را با کلمات بیان کنید. حتی اگر این کار را فقط در یک مجله یا در سر خود انجام دهید ، به شما کمک می کند تا دقیقاً احساس خود را روشن کرده و آن را بهتر درک کنید. شناسایی احساسات شدید می تواند پاسخ های احساسی را کند یا تضعیف کند.
- بر گفتگوی داخلی خود نظارت داشته باشید. افرادی که احساسات شدیدی را تجربه می کنند ، تمایل دارند به صورت سیاه یا سفید فکر کنند ، مانند "همه چیز وحشتناک است" یا "این ناامید کننده است". در عوض ، سعی کنید افکار خود را در مورد مواردی که افراطی نیستند ، تغییر دهید ، مانند "این ناامید کننده است ، اما من از پس آن بر می آیم" یا "من حق دارم ناامید شوم ، اما عصبانی شدن هیچ کمکی به شما نمی کند."
- سعی کنید از اصطلاحاتی مانند "همیشه" و "هرگز" اجتناب کنید. این نوع تفکر دوقطبی تنها بر شدت احساسات منفی شما می افزاید و به شما این امکان را می دهد که برای چنین احساسی موجه باشید.
مرحله 3. از موقعیتی که شما را عصبانی می کند دوری کنید
هنگامی که مشخص کردید چه چیزی باعث می شود عصبانیت خود را از دست بدهید یا احساسات ناخوشایندی را احساس کنید ، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که بخواهید به سادگی از این وضعیت اجتناب کنید به جای اینکه به شما تحریک کند. اگر اتاق کودک شما همیشه آنقدر آشفته است که وقتی آن را می بینید احساس خشم می کنید ، وقتی از کنار خانه رد می شوید در را ببندید یا از طرف دیگر نگاه کنید.
البته ، این راه حلی برای همه شرایط نیست ، زیرا بسیاری از آنها را نمی توان و نباید اجتناب کرد. اما در مواردی که هیچ پیشرفتی امکان پذیر نیست و می توان از وضعیت اجتناب کرد ، از این کار نترسید
مرحله 4. هنگام صحبت با دیگران احساسات خود را مشاهده کنید
به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید وقتی با کسی صحبت می کنید از نظر چهره قرمز می شوید و عصبانی می شوید ، یک لحظه مکث کنید تا درک کنید چه احساسی دارید ، و سپس نامی برای آن بگذارید.
- هنگامی که یاد گرفتید احساسات خود را تشخیص دهید ، می توانید وقتی با دیگران صحبت می کنید آنها را در اختیار بگیرید. به عنوان مثال ، سعی کنید از کلماتی مانند "شما باعث می شوید من احساس بدی داشته باشم" هنگام صحبت با دیگران استفاده نکنید. در عوض ، بگویید "من به خاطر …
- وقتی در حال ابراز وجود هستید سرعت خود را کم کنید. هنگامی که سیل احساسات را احساس می کنید ، ممکن است آنقدر افکار خود را داشته باشید که نتوانید با آنها همگام شوید. در این لحظات ، سعی کنید سرعت خود را کم کرده و یک بار فکر کنید. در مورد آنچه می خواهید بگویید و روش صحیح گفتن آن بسیار دقیق فکر کنید.
نکات
- اگر به فکر خودکشی هستید ، فوراً از کمک خود کمک بگیرید. منابع زیادی در دسترس است که می تواند به شما کمک کند به راههای دیگری برای کنار آمدن با درد عاطفی فکر کنید. با اورژانس خود یا خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
- از احتمال افسردگی خود آگاه باشید. در حالی که احساس غم و اندوه طبیعی است ، احساس ناامیدی و اندوه طولانی مدت و مزمن رایج نیست. اگر در حال کاهش وزن هستید ، اشتها ندارید و علاقه شما به فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید کاهش یافته است ، ممکن است افسردگی را تجربه کنید. در این مورد ، برای ارزیابی باید با پزشک یا درمانگر تماس بگیرید.
- به موسیقی غمگین گوش دهید. به طرز عجیبی ، محققان می گویند که گوش دادن به موسیقی افسرده به ما در پردازش احساسات منفی کمک می کند و باعث بهبود می شود. بنابراین نگران نباشید که آلبوم Adele را آماده کنید تا با جدایی شما مقابله کند.
