کاهش وزن می تواند یک فرآیند دشوار باشد. عوامل زیادی بر وزن و توانایی کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. صنعت کاهش وزن مجموعه ای از گزینه ها را برای رژیم گیران ارائه می دهد تا به آنها در کاهش وزن ناخواسته و اضافی کمک کند. با این حال ، همه برنامه هایی که به بازار عرضه می شوند و تبلیغ می شوند ایمن یا حتی مثر نیستند. بسیار مهم است که هنگام تصمیم گیری در مورد محصول کاهش وزن یا رژیم غذایی که باید رعایت شود بسیار مراقب باشید. شما می خواهید از تکنیک های ناسالم کاهش وزن اجتناب کنید و برنامه ای را پیدا کنید که به شما امکان می دهد وزن اضافی خود را به شیوه ای سالم و پایدار کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از برنامه های رژیم غذایی ناسالم
مرحله 1: مقادیر زیادی کاهش وزن را در بازه های زمانی کوتاه هدف قرار ندهید
ادعای متداول برخی برنامه های کاهش وزن "کاهش سریع وزن" است. آنها تبلیغ می کنند که می توانید مقدار زیادی وزن را به سرعت از دست بدهید. این یک علامت مطمئن است که دنبال کردن این برنامه ایمن نیست.
- برخی از برنامه های رژیم غذایی برنامه یا محصول خود را به کسانی ارائه می دهند که به دنبال کاهش سریع وزن هستند. اگر ادعاهایی مانند "کاهش 10 کیلوگرم در 10 روز" یا "انداختن دو سایز شلوار در دو روز" را مشاهده می کنید ، این نشانه این است که این یک رژیم مد یا تصادفی است که احتمالاً ناسالم و ناپایدار است.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که فقط برای کاهش وزن حدود 1 تا 2 پوند در هفته تلاش کنید. این روش بی خطر و پایدار در کاهش وزن در طولانی مدت است.
- از برنامه هایی که نشان می دهد می توانید یا باید با سرعتی بیشتر از 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید ، خودداری کنید.
مرحله 2. از رژیم هایی که به شما پیشنهاد می شود از خوردن چندین غذا یا گروه های غذایی اجتناب کنید خودداری کنید
همچنین ممکن است توجه داشته باشید که چندین برنامه رژیم غذایی در بازار وجود دارد که به شما پیشنهاد می کند از تمام گروه های غذایی یا لیست بسیار خاصی از غذاها اجتناب کنید. یا ، ممکن است متوجه شوید که فقط به شما اجازه می دهد یک گروه بسیار کوچک از غذاها را بخورید.
- هیچ شواهد علمی مبنی بر این نظریه وجود ندارد که تنها خوردن غذاهای خاص یا اجتناب از گروه های غذایی خاص منجر به کاهش وزن شود.
- رژیم هایی که پیشنهاد می کنند از مصرف تمام گلوتن ، همه محصولات لبنی ، همه غلات یا کربوهیدرات ها خودداری کنید ، ممکن است منجر به کاهش وزن اولیه شود. با این حال ، هنگامی که این غذاها را دوباره اضافه کنید ، به احتمال زیاد وزن خود را دوباره به دست خواهید آورد.
- علاوه بر این ، کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای شما در طول روز فراهم می کنند. اگر آنها را به طور کامل قطع کنید ، در مه خواهید بود.
- تنها غذاهایی که می توان از آنها اجتناب کرد (و باید حداقل محدود شوند) غذاهای سرخ شده ، فست فودها یا غذاهای فست فود فرآوری شده هستند.
مرحله 3. مراقب برنامه هایی باشید که مصرف مکمل های زیاد را پیشنهاد می دهند
برخی از برنامه های رژیم غذایی استفاده از مکمل های غذایی را توصیه می کنند. اینها ممکن است ویتامین ها ، مواد معدنی یا مکمل های گیاهی باشند که برای کاهش وزن توصیه می شوند.
- چه چای سبز ، قهوه سبز ، ویتامین B12 یا Garcinia cambogia ، مهم است که توجه داشته باشید که شواهد بسیار کمی برای استفاده از هر گونه ویتامین یا مکمل گیاهی برای کاهش وزن وجود دارد.
- اگر طرحی پیشنهاد می کند که از هر نوع مکمل بدون تغییر رژیم غذایی خود استفاده کنید ، می توانید مطمئن باشید که این یک روش ناسالم و احتمالاً غیر ایمن برای کاهش وزن است. از این نوع برنامه ها یا محصولات کاهش وزن خودداری کنید.
- همچنین از برنامه هایی که مصرف داروهای کاهش وزن بدون نسخه را توصیه می کنند خودداری کنید. اینها می توانند عوارض جانبی منفی جدی داشته باشند و راهی سالم برای کاهش وزن نیستند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک خود هیچ مکمل غذایی مصرف نکنید. این مکمل ها به خوبی تنظیم نشده اند و بسیاری از آنها می توانند در بیماری های خاص و داروهای تجویزی تداخل ایجاد کنند.
مرحله 4. رژیم هایی را که توصیه می شود روزه بگیرید یا میزان کالری بسیار کمی مصرف کنید ، دنبال نکنید
یکی دیگر از انواع رایج رژیم های غذایی رژیم های ناشتا یا برنامه هایی است که نشان می دهد روزانه مقدار کمی کالری مصرف کنید. هر دوی این نوع رژیم ها نه تنها در کاهش وزن مeثر نیستند بلکه می توانند خطرناک نیز باشند.
- انواع مختلفی از رژیم های غذایی ناشتا وجود دارد. روزه ای متناوب وجود دارد که در آن یک یا چند روز در هفته ، روزه آب میوه و حتی روزه های پاک کننده وجود دارد. اکثر متخصصان بهداشت این را یک ترفند رژیم غذایی می دانند که باعث کاهش وزن ایمن یا پایدار در طولانی مدت نمی شود.
- سایر برنامه ها ممکن است رژیم غذایی بسیار کم کالری را پیشنهاد کنند - مانند 500 یا 800 کالری در روز. هرگز توصیه نمی شود کمتر از 1 ، 200 کالری در روز بخورید. این می تواند به مرور زمان باعث کمبود مواد مغذی شود.
- رژیم های ناشتا و کم کالری ممکن است منجر به کاهش وزن اولیه شوند ، اما این به طور کلی وزن آب است. در صورت ادامه رژیم ، وزن از دست رفته بیشتر توده عضلانی بدون چربی است ، زیرا بدن شما وارد حالت "گرسنگی" می شود و به جای کاهش چربی به آن چسبیده است.
مرحله 5. برای اختلالات خوردن به پزشک مراجعه کنید
اگرچه یک روش تبلیغاتی برای کاهش وزن نیست ، اما اختلالات خوردن یا الگوهای نامنظم غذا خوردن یک روش ایمن یا م ofثر برای کاهش وزن نیست. اینها باید با پزشک و روانشناس متخصص تحت درمان بالینی قرار گیرند.
- اختلالات خوردن می تواند شامل هر چیزی از اختلال پرخوری ، پرخوری عصبی ، بی اشتهایی یا ترکیبی از اختلالات باشد. خوردن آشفته در یک گروه جداگانه از الگوهای غذایی ناسالم قرار می گیرد که لزوماً در یک دسته خاص از اختلالات خوردن قرار نمی گیرند.
- غذا نخوردن ، پاکسازی (با استفراغ ، ورزش یا استفاده از ملین ها) یا پرهیز از بسیاری از غذاها (بدون ضرورت پزشکی) یک راه سالم یا ایمن برای کاهش وزن نیست. علاوه بر این ، ورزش بیش از حد (تمرین چند ساعته) نیز راهی سالم برای کاهش وزن محسوب نمی شود.
- اگر احساس می کنید اختلال خوردن دارید یا الگوهای غذایی ناسالم دارید ، برای کمک با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 3: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
یکی از مهمترین بخشهای کاهش وزن سالم و ایمن این است که با پزشک خود شروع کنید. آنها می توانند شما را راهنمایی کرده و در مورد کاهش وزن سالم و پایدار به شما توصیه کنند.
- اگر به کاهش وزن علاقه دارید ، برای ملاقات یا مشورت با پزشک مراقبت های اولیه وقت بگذارید.
- در مورد تمایل خود به کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. بپرسید چقدر کاهش وزن برای شما مناسب است.
- علاوه بر این ، در مورد روش های مختلف کاهش وزن که مد نظر داشته اید ، سوال کنید. بحث کنید که آیا اینها برای شما بی خطر و م effectiveثر هستند یا خیر.
مرحله 2. میزان وزن مورد نیاز برای کاهش وزن را مشخص کنید
با پزشک خود در مورد وزن مناسب برای سن ، جنس و سطح فعالیت خود صحبت کنید.
- تعیین میزان نیاز به کاهش وزن می تواند به شما در تعیین اهداف خاص کمک کند.
- یکی از روشهای تعیین میزان نیاز به کاهش وزن ، تعیین BMI است. شما می توانید با قرار دادن وزن و قد خود در یک ماشین حساب BMI آنلاین به راحتی این موضوع را درک کنید. همچنین می توانید به نمودار BMI نگاه کنید تا ببینید BMI شما چقدر است.
- اگر BMI شما در دسته اضافه وزن یا چاق است ، احتمالاً باید وزن خود را کاهش دهید تا به وزن سالم تری برسید.
- راه دیگر برای تعیین میزان نیاز به کاهش وزن ، یافتن وزن ایده آل بدن است. برای زنان معادله مورد استفاده این است: 100+ (5 inches 5 اینچ بالای 5 پا). برای مردان معادله مورد استفاده: 106 + (6 inches اینچ بالای 5 پا) است. بنابراین اگر شما زنی 5/4 اینچی هستید ، وزن ایده آل حدود 120 پوند (100+ [5 4 4]) خواهد بود.
- وزن ایده آل خود را از وزن فعلی خود بگیرید تا بدانید چند کیلو اضافه وزن دارید. بنابراین اگر در حال حاضر 145 پوند وزن دارید و وزن ایده آل بدن شما 120 پوند است ، پس هدف شما این است که 25 پوند (145 - 120) وزن کم کنید.
مرحله 3. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید
یکی دیگر از جنبه های مهم در مورد کاهش وزن سالم و پایدار این است که مطمئن شوید اهداف واقعی برای خود تعیین کرده اید. بسیاری اوقات ، اهداف غیرواقعی هستند که میل به پیروی از برنامه های کاهش وزن ناامن را افزایش می دهند.
- کاهش وزن ایمن در حدود 1 تا 2 پوند در هفته است. هدف خود را کاهش وزن بیشتر از این یا کاهش سریعتر وزن نکنید.
- مطالعات نشان می دهد که اگر سریعتر از این وزن خود را کاهش دهید ، به احتمال زیاد وزن از دست رفته خود را دوباره به دست خواهید آورد.
- اگر سعی می کنید 25 کیلوگرم وزن کم کنید ، یک هدف واقع بینانه می تواند این باشد: "من قصد دارم 25 کیلوگرم وزن کم کنم. در 5 ماه آینده با حذف 500 کالری از رژیم غذایی و ورزش چهار بار در هفته."
مرحله 4. راهی برای پیگیری پیشرفت خود پیدا کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مطالعات نشان می دهد که هرچه بیشتر پاسخگو باشید و هرچه بیشتر پیشرفت خود را دنبال کنید ، در درازمدت بهتر عمل می کنید.
- چند راه برای پاسخگویی به خودتان و کاهش وزن در دراز مدت پیدا کنید. این به کنترل وزن شما کمک می کند و از بازگشت مجدد وزن در جاده جلوگیری می کند.
- یکی از ساده ترین و مهمترین راهها برای پیگیری پیشرفت شما این است که مرتباً وزنه بزنید. مطمئن شوید که هفته ای یک تا دو بار (اما نه بیشتر از آن) روی ترازو قدم بگذارید تا مطمئن شوید که در مسیر کاهش وزن خود هستید. اهداف
- حتی بعد از رسیدن به وزن هدف خود ، مرتباً وزن خود را ادامه دهید. وزنه زدن مداوم به شما کمک می کند تا از نوسانات ناخواسته وزن خود در طول مسیر مطلع شوید.
- همچنین ممکن است بخواهید اندازه وعده های غذایی خود را پیگیری کنید ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا کل کالری روزانه خود را پیگیری کنید. این به شما کمک می کند تا نسبت به آنچه می خورید پاسخگو باشید و از رژیم غذایی خود مطلع شوید.
قسمت 3 از 3: کاهش وزن به روش ایمن و پایدار
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یکی از مهمترین جنبه های برنامه کاهش وزن سالم حفظ رژیم غذایی متعادل است. بدون رژیم متعادل ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنید.
- یک رژیم متعادل به این معنی است که شما در طول روز مقادیر مناسب از هر گروه غذایی را می خورید. هر گروه غذایی مواد مغذی ضروری را برای حفظ سلامت و حمایت از کاهش وزن به بدن شما ارائه می دهد.
- شما باید یک وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی ، پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات و سه تا چهار وعده غلات کامل در روز مصرف کنید.
- علاوه بر این ، یک رژیم متعادل به این معنی است که شما اندازه مناسب غذا را می خورید. یک وعده معادل 3 - 4 اونس پروتئین بدون چربی ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، 1/2 فنجان میوه یا 1/2 فنجان یا 1 اونس غلات است.
- میان وعده ها و وعده های غذایی خود را 40 درصد پروتئین ، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی تهیه کنید. همچنین می توانید از برنامه غذایی 50٪ کربوهیدرات/50٪ پروتئین استفاده کنید.
مرحله 2. میزان کالری و اندازه قسمت ها را کنترل کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به احتمال زیاد باید میزان کالری دریافتی خود را در روز محدود کنید ، علاوه بر این که اندازه وعده های کوچکتر را رعایت کنید. این موارد را دنبال کنید تا به شما در کاهش وزن ایمن کمک کند.
- برای از دست دادن 1 تا 2 پوند آن در هفته ، باید روزانه 500 تا 750 کالری از کل مصرف خود را حذف کنید.
- اگر سعی می کنید کالری بیشتری حذف کنید ، خوردن حداقل 1،200 کالری در روز دشوار است و اطمینان حاصل کنید که از غذاهای خود تغذیه کافی دریافت می کنید.
- همچنین باید مطمئن شوید که همه اندازه سهم خود را اندازه گیری کرده اید. برآورد چشمگیر یا چشم نوازی ممکن است منجر به پرخوری و مصرف بیش از حد کالری در روز شود. از ترازوی غذا یا فنجان اندازه گیری برای حفظ مسیر خود استفاده کنید.
مرحله 3. فقط نوشیدنی های بدون کالری بنوشید
یک منبع بزرگ کالری اضافی در رژیم غذایی بسیاری از افراد از نوشیدنی های شیرین یا پرکالری تامین می شود. به نوشیدنی هایی که آب رسانی می کنند و کالری ندارند ، پایبند باشید.
- متخصصان بهداشت معمولاً مصرف هشت تا 13 لیوان مایعات در روز را توصیه می کنند. این به شما کمک می کند تا هیدراتاسیون مناسب را حفظ کنید.
- نوشیدنی های شیرین دارای کالری و قند بالایی هستند و اگر آنها را به طور منظم بنوشید می تواند منجر به افزایش وزن شود. نوشیدنی هایی مانند: نوشابه ، چای شیرین ، آب میوه ، کوکتل آب میوه ، الکل ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید.
- در عوض از نوشیدنی هایی مانند آب ، آب گازدار ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای استفاده کنید.
مرحله 4. غذاهای پرچرب و پر قند را کنار بگذارید
یک دسته از غذاها وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن می توانید با خیال راحت آنها را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید. غذاهای پرچرب ، شیرینی های شیرین و اقلام فرآوری شده هیچ مزیت تغذیه ای ندارند و می توانند باعث افزایش وزن شوند.
- اگرچه توصیه نمی شود از گروه های غذایی کامل اجتناب کنید ، محدود کردن غذاهای سرخ شده ، غذاهای چرب و شیرینی ها خوب است.
- این غذاها به طور معمول کالری ، چربی ، قند و سدیم بالایی دارند و هیچگونه تغذیه مفیدی برای بدن شما ندارند.
- سعی کنید غذاهایی مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فود ، شیرینی های صبحانه ، غلات شیرین ، کیک/پای ، کلوچه ، آب نبات ، بستنی ، چیپس و کراکر را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
مرحله پنجم: شامل ورزش منظم باشید
تغذیه بخش مهمی از کاهش وزن است. با این حال ، یکی دیگر از بخشهای مهم برای کاهش وزن ایمن و م isثر ورزش منظم است. این را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود لحاظ کنید.
- یکی از انواع ورزشهای ضروری ورزشهای هوازی یا هوازی است. متخصصان بهداشت توصیه می کنند حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهید.
- همچنین شامل تمرینات قدرتی منظم باشید. هر هفته دو تا سه روز تمرینات قدرتی را هدف بگیرید.
- بهترین ترکیب برای کاهش وزن سالم و پایدار ، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و ورزش است.
مرحله 6. به یاد داشته باشید که کلید کاهش وزن ایجاد تغییرات دائمی است
تغییر سبک زندگی شما کلید کاهش دائمی وزن است. هیچ رژیم غذایی ، تا زمانی که تاریخ پایان آن در نظر گرفته شود ، یک راه حل دائمی برای کاهش وزن نخواهد بود. اگر این طرز فکر را دارید که "من این رژیم بدون کربوهیدرات را به مدت دو ماه دنبال خواهم کرد و پوندهای اضافی خود را کاهش خواهم داد" ، پس از بالا رفتن این دو پوند ، ناگزیر مجدداً وزن خود را دوباره افزایش می دهید. به جای رژیم های کوتاه مدت ، تغییرات دائمی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. به جای این که خود را برای مدت زمان تعیین شده محروم کنید ، بر خوردن وعده های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.
شما باید تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید که سطح فعالیت و کالری سوزانده شده را با کالری مصرفی متعادل کرده و این تعادل را برای تمام عمر حفظ کند. با افزایش سن ، متابولیسم شما کند می شود ، بنابراین باید به تدریج مصرف را کاهش دهید تا با خروجی مطابقت داشته باشد
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه رژیم غذایی یا مصرف هرگونه محصول رژیمی با پزشک خود مشورت کنید.
- به طور کلی ، اگر یک محصول یا برنامه رژیمی "خیلی خوب به نظر برسد" ، به احتمال زیاد یک حقه یا حقه است و باید از آن اجتناب کرد.
- بهترین روش برای کاهش وزن پایدار و ایمن ترکیبی از رژیم غذایی اصلاح شده و ورزش منظم است.
