زندگی با افسردگی می تواند یک مبارزه بزرگ باشد. اگر احساس خستگی ، اضطراب یا ناامیدی می کنید ، تکنیک های آرامش می تواند به شما در یافتن آرامش کمک کند. سعی کنید تمرینات تنفسی ، مدیتیشن و تمرینات مثبت اندیشی را انجام دهید. فعالیت های بدنی مانند حرکات کششی ، یوگا و ورزش های هوازی نیز می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. به یاد داشته باشید که مراقبت از خود کلید کاهش استرس و مقابله با افسردگی است. رژیم غذایی سالم داشته باشید ، تمام تلاش خود را برای خواب کافی انجام دهید و روزانه کاری انجام دهید که ذهن و بدن شما را تغذیه کند.
مراحل
روش 1 از 3: آرام کردن ذهن خود
مرحله 1. تمرینات تنفسی کنترل شده را امتحان کنید
در موقعیت راحت قرار بگیرید ، سپس از طریق بینی خود عمیق نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. هنگام تنفس به آهستگی تا پنج بشمارید ، سپس با شمردن دوباره تا پنج ، از دهان خود به آرامی بازدم کنید.
- هر زمان که احساس خستگی کردید یا علائم دیگری را تجربه کردید ، تمرینات تنفسی خود را به مدت سه تا پنج دقیقه انجام دهید.
- به جای شمارش تنفس ، همچنین می توانید یک کلمه آرامبخش مانند "آرامش" فکر کنید یا بگویید.
مرحله 2. روزی 20 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید
لباس های گشاد و راحت بپوشید و زمانی را که عاری از حواس پرتی هستید ، اختصاص دهید. به صورت قائم بنشینید و سینه را بیرون بیاورید و شانه ها را عقب نگه دارید. اگر روی صندلی نشسته اید پاهای خود را روی زمین نگه دارید یا اگر روی زمین هستید پاها را روی هم بکشید. چشمان خود را ببندید ، عمیق نفس بکشید و تصور کنید که نفس شما به داخل و خارج از شما جریان دارد.
- هنگام تنفس از طریق بینی و بازدم از طریق دهان ، روی نفس خود کاملاً تمرکز کنید. تصور کنید هر نفس شما را پر از نور می کند و افکار سرگردان و آشفته را به یک نقطه می کشاند.
- اگر متوجه توجه خود شده اید که از نفس می کشد ، فقط دوباره تمرکز کنید. خودتان را قضاوت یا انتقاد نکنید ، فقط توجه خود را به نفس خود برگردانید.
- همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده را در YouTube و سایر خدمات جستجو کنید.
مرحله 3: صحبت مثبت با خود را تمرین کنید
هنگامی که یک فکر منفی به ذهن شما می رسد ، به جای تلاش برای کنار گذاشتن آن ، آن را تصدیق کنید. آن را با صدای بلند بیان کنید یا بنویسید ، سپس بگویید: "این یک فکر منفی و اغراق آمیز است." با یک فکر واقع بینانه آن را به چالش بکشید تا قدرت آن را از دست بدهید.
- به عنوان مثال ، اگر با خودتان فکر می کنید "من بی ارزش هستم" ، این فکر را بپذیرید و بگویید: "نه - این یک تفکر اغراق آمیز سیاه و سفید است. خانواده من به من احتیاج دارند ، دوستانم برای من ارزش قائل هستند و رئیس من برای کار من ارزش قائل است."
- تمام تلاش خود را بکنید تا قدرت را از افکار منفی قبل از شروع به پیچیدن دور کنید. سعی کنید مسائل را سیاه و سفید یا مطلق و غیرقابل تغییر نبینید.
مرحله 4. هر موفقیت کوچکی را جشن بگیرید
در طول روز برای تصدیق پیروزی های کوچک توقف کنید. افسردگی فقط بلند شدن از رختخواب را سخت می کند ، بنابراین حتی چیزی که ظاهراً جزئی به نظر می رسد مانند لباس پوشیدن می تواند چیزی برای جشن باشد.
- سعی کنید روز خود را با تخت خواب شروع کنید. ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما راهی است برای شروع هر روز با یک موفقیت.
- خودتان را برای مواردی مانند نظافت ، بیرون رفتن ، پخت غذای سالم و ورزش تحسین کنید.
مرحله 5. موقعیت های آرامش را تجسم کنید
در جایی راحت و بدون حواس پرتی بنشینید ، چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. با تمرکز بر تصاویر آرام ، ذهن خود را آرام کنید. به مکانی فکر کنید که برای شما آرامش بخش است ، مانند یک پناهگاه دوران کودکی ، یک کوهپیمایی یا یک ساحل عجیب و غریب.
- تخیلات خود را برای احساساتی که در این مکان احساس می کنید باز کنید: صداها ، بوها ، رنگها ، بافتها و دما. تا آنجا که می توانید مکان را با جزئیات حسی تجسم کنید. قبل از بازکردن چشمان خود ، 10 تا 15 دقیقه در این مکان آرام باشید.
- تجسم می تواند به شما در آرامش ، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مرحله 6. راه حل های درگیری خود را تجسم کنید
اگر درگیری خاصی علائم شما را برانگیخت ، می توانید راه حل های مثبت را تجسم کنید. تعارض خود را شناسایی کرده و تصویر آن را به ذهن بسپارید. اگر جلوی آن ایستاده اید و احساس می کنید بسیار کوچک هستید ، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که خود را بلندتر و بلندتر می کنید. تصور کنید که از این ارتفاع جدید این قدرت را دارید که راه های جدیدی را برای حل مشکل ببینید.
به عنوان مثال ، اگر احساس ناتوانی ، غرق شدن و ناامیدی به خاطر دعوایی با دیگری دارید ، تصور کنید که خود را بزرگتر از درگیری می دانید. با خود بگویید: "من قدرت حل این درگیری را دارم." سپس ، سعی کنید موقعیت را به حقایق آن تقسیم کنید و مکالمه ای را با شریک خود تجسم کنید که می تواند درگیری را حل کند
مرحله 7. به موسیقی آرام بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. هنگامی که در خانه هستید ، پیاده روی می کنید یا با ماشین خود رانندگی می کنید ، آهنگ های آرامبخش مورد علاقه خود را پخش کنید. به جای تماشای تلویزیون ، استریو را روشن کنید.
- نوع موسیقی که شما را آرام می کند به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
- آواز خواندن همچنین می تواند راهی عالی برای آرامش یا کاهش تنش باشد.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های فیزیکی
مرحله 1. عضلات خود را بکشید تا روحیه شما بالا رود
هنگام بیدار شدن و قبل از خواب 10 تا 15 دقیقه به کشش بدن خود اختصاص دهید. یک روال معمول ایجاد کنید و پاها ، کمر و بازوها را دراز کنید. کشش منظم می تواند به بدن شما انرژی بدهد ، جریان خون را در ماهیچه های شما افزایش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را از بین ببرد.
از آنجا که ممکن است انگیزه کافی برای ورزش کردن وجود نداشته باشد ، کشش می تواند راه خوبی برای حرکت در صورت افسردگی باشد
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
حدود 15 دقیقه از زمان خود را بدون حواس پرتی اختصاص دهید. یک مکان راحت برای نشستن ، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و آرام بکشید. یک گروه عضلانی مانند انگشتان پا را استنشاق کرده و تنش دهید ، سپس این کشش را برای حدود پنج ثانیه حفظ کنید.
اجازه دهید تنش برطرف شود و در حین بازدم به آرامی ماهیچه ها را شل کنید. توجه داشته باشید که با از بین رفتن تنش ماهیچه ها سست می شوند. این روند را تکرار کنید و از طریق عضلات پاها ، تنه ، بازوها ، شانه ها ، گردن و سر خود کار کنید
مرحله 3. سعی کنید روزانه تمرینات هوازی انجام دهید
از قدم زدن با سگ تا شرکت در کلاس های جودو ، ورزش هوازی فقط برای قلب شما مفید نیست. این می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد و مواد شیمیایی را در مغز شما افزایش دهد. تمرکز بر حرکت در حین ورزش همچنین به شما این امکان را می دهد تا از افسردگی و هرگونه تعارض پیرامون آن فاصله بگیرید.
داشتن یک دوست ورزشی می تواند شما را در روزهایی که فقط می خواهید در رختخواب بمانید پاسخگو باشید. سعی کنید از یک دوست برای کمک استفاده کنید
مرحله 4. شروع به انجام یوگا کنید
یوگا شامل مدیتیشن ، تمرین بدنی و تنفس کنترل شده است ، بنابراین می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. اگر مبتدی هستید ، در استودیوی YMCA یا یوگا محلی خود به دنبال کلاس باشید. همچنین می توانید فیلم های یوگا را در YouTube و وب سایت های سلامتی و تناسب اندام جستجو کنید.
روش 3 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید
افسردگی و مشکل خواب اغلب دست به دست هم می دهند. اگر برای به دست آوردن مقدار توصیه شده خواب دچار مشکل هستید ، سعی کنید روی ایجاد عادات خواب سالم کار کنید:
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- درست پس از بیدار شدن از خواب خود را در معرض نور شدید قرار دهید.
- از خوردن یک غذای سنگین ظرف دو یا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- از مصرف کافئین و الکل به ویژه در عصر خودداری کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند ، چربی و نمک هستند می توانند سیستم پاداش مغز شما را درگیر کنند که می تواند افسردگی را بدتر کند. تمام تلاش خود را برای محدود کردن غذاهایی که می توانند افسردگی را بدتر کنند ، و رژیم غذایی سالم و متعادل را محدود کنید.
اطمینان حاصل کنید که از وعده های روزانه توصیه شده از پروتئین ، میوه ها و سبزیجات و غلات استفاده می کنید. می توانید نیازهای روزانه ، پیشنهادات دستور العمل و سایر منابع تغذیه خود را در MyPlate پیدا کنید:
مرحله 3. از مصرف الکل ، کافئین و سایر داروها خودداری کنید
مانند غذاهای ناخواسته ، الکل ، کافئین ، نیکوتین و سایر داروها می توانند سیستم پاداش شما را به هم بریزند و افسردگی را بدتر کنند. تمام تلاش خود را برای کاهش مصرف هر یک از این مواد انجام دهید. در صورت امکان سعی کنید ترک کنید.
داروها و الکل نیز می توانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند. این مهم است که با پزشک خود صادق باشید و درباره تداخل احتمالی دارویی با او صحبت کنید
مرحله 4. هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
اجازه دادن به خود برای تجربه یک لذت ساده بخش مهمی از مراقبت از خود است. یک لیست ذهنی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید تهیه کنید و هر روز برای وقت خود وقت بگذارید.
به عنوان مثال ممکن است لذت بردن از یک فنجان قهوه خوب در حیاط ، ماساژ گرفتن ، حمام گرم گرفتن ، نقاشی یا طراحی و دراز کشیدن با یک پتو و کتاب خوب
مرحله 5. خودتان را بیش از حد رزرو نکنید
وقتی بیش از حد تعهد می دهید ، خود را برای شکست آماده می کنید. استرس می تواند منجر به احساس افسردگی و افسردگی شود ، بنابراین سعی کنید از برنامه ریزی خود اجتناب کنید. پروژه های بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید که می توانید طی چند روز انجام دهید ، و از نه گفتن به تعهداتی که نمی توانید انجام دهید نترسید.
- از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که به خود استراحت بدهید. اگر به زمان بازسازی و شارژ مجدد نیاز دارید ، هرگز احساس بدی نداشته باشید.
مرحله 6. سعی کنید یک مجله داشته باشید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند تنش را برطرف کنید ، احساسات آشفته را مرتب کنید ، پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید و انگیزه ای برای مدیریت مبارزات آینده پیدا کنید. 15 یا 20 دقیقه وقت بگذارید تا وقایع آن روز ، احساسات ، درگیری ها و نگرانی های خود را یادداشت کنید. هر دو یا سه هفته یکبار مطالب خود را بخوانید تا به خود یادآوری کنید که چگونه بر مشکلات غلبه کرده اید.
مرحله 7. تمام تلاش خود را برای اجتماعی ماندن انجام دهید
افسردگی اغلب منجر به انزوا می شود که به نوبه خود افسردگی را تغذیه کرده و یک چرخه معیوب ایجاد می کند. هنگامی که احساس می کنید خود را منزوی کرده اید ، تمام تلاش خود را بکنید تا به خود انگیزه دهید تا با کسی ارتباط برقرار کنید. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و از آنها بپرسید که آیا می توانند با هم صحبت کنند یا چت کنند.
