اگر مدتی رژیم گرفته اید ، ممکن است به نظر برسد که وزن خود بخشی ضروری از کل این روند است. با این حال ، ترازو با چمدان های زیادی همراه است - می تواند باعث ایجاد استرس و نگرانی شود و در واقع شما را وادار به خوردن بیشتر از سرخوردگی و اضطراب کند. خبر خوب این است که بدون وزن خود می توانید وزن خود را کاهش دهید. فقط یک شیوه زندگی فعال و عادات غذایی سالم داشته باشید و بر اقدامات دیگری تمرکز کنید که در واقع بیش از تعداد مقیاس نشان دهنده سلامت شما هستند.
مراحل
قسمت 1 از 3: فعال ماندن
مرحله 1. هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید
بدن شما برای سالم ماندن نیاز به ورزش دارد ، اما این بدان معنا نیست که شما مجبور هستید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. فقط 20 دقیقه ورزش متوسط در روز می تواند شما را سالم و قوی نگه دارد.
- اگر با شدت بیشتری ورزش می کنید ، می توانید 75 دقیقه تمرین کنید. برای ورزش متوسط ، 150 دقیقه در هفته را هدف بگیرید.
- حتی لازم نیست یک روز از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. پیاده روی سریع 10 دقیقه ای در صبح و دیگری در عصر کافی است.
- پیوستن به یک باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام ممکن است به شما کمک کند تا با انگیزه بمانید و همچنین به منابع دیگر مانند مربیان مجرب و کلاس های متنوع دسترسی پیدا کنید.
- همچنین ممکن است ورزش با یک دوست را در نظر بگیرید. به این ترتیب می توانید از زمان اجتماعی خود و همچنین ورزش روزانه خود استفاده کنید.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را در رژیم تمرینی خود قرار دهید
تمرینات قدرتی نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای ایجاد تناسب اندام و تناسب اندام مهم است. با شروع ساختن ماهیچه های قوی تر ، احساس بهتری نسبت به ظاهر بدن و تناسب لباس های خود خواهید داشت.
- اگر با کاهش وزن دست و پنجه نرم کرده اند ، بسیاری از مردم نگران تمرینات قدرتی هستند زیرا معتقدند که حجم بیشتری را اضافه کرده و بزرگتر می شوند. با این حال ، این معمولاً صادق نیست.
- ماهیچه ها حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند تا چربی ، و اگر تصمیم گرفته اید که ترازو را کنار بگذارید ، تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
- سعی کنید هنگام پیاده روی مجموعه ای از وزنه های مچ یا مچ پا را به همراه داشته باشید. در حین پیاده روی می توانید چند مجموعه تمرین انجام دهید. فقط مطمئن شوید که در تمام طول پیاده روی از وزنه مچ یا مچ پا استفاده نمی کنید زیرا این کار فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کند. آنها را در یک کوله پشتی کوچک حمل کنید و بعد از اتمام هر ست آنها را بردارید.
- اگر می خواهید وزنه برداری را شروع کنید ، با یک مربی معتبر شروع کنید. اهداف خود را توضیح دهید و آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی کمک کنند که نتایج شما را به حداکثر می رساند و به شما کمک می کند بدون اضافه کردن حجم زیاد لاغر شوید.
مرحله 3. به یک باشگاه ورزشی یا تیم آماتور بپیوندید
اگر ورزشی وجود دارد که از انجام آن لذت می برید ، دریابید که آیا لیگ یا باشگاهی در جامعه شما وجود دارد که می توانید به آن بپیوندید. بسیاری از شهرها از طریق بخش تفریحی محلی دارای لیگ های اجتماعی هستند.
- اگر در حال انجام ورزشی هستید که از آن لذت می برید ، بدون آنکه واقعا احساس کار کنید ، ورزش می کنید ، زیرا از آن لذت خواهید برد.
- شما همچنین این فرصت را پیدا می کنید که بیشتر در اجتماع خود شرکت کنید و با افراد همفکری که علایق شما مشترک هستند ملاقات کنید.
- داوطلب شدن برای کمک به ورزش جوانان همچنین می تواند به شما ورزش کند ، در حالی که به کودکان کمک می کند فعال بمانند و مهارت های خود را توسعه دهند.
مرحله 4. حرکت را وارد زندگی روزمره خود کنید
رفتن به باشگاه تنها راه ورزش نیست. شما می توانید چیزهای کوچکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید که بدون ایجاد اختلال زیاد در زندگی شما را فعال نگه می دارد.
- به عنوان مثال ، به جای این که هنگام خرید به نزدیکترین پارکینگ احتمالی بروید ، در انتهای محل پارک کنید و از پیاده روی کوتاه لذت ببرید.
- شما همچنین می توانید با استفاده از پله ها و نه آسانسور در صورت امکان کمی ورزش را در زندگی روزمره خود قرار دهید - مخصوصاً اگر فقط دو یا سه طبقه بالا یا پایین بروید.
- دمبل ها را کنار کاناپه خود قرار دهید تا بتوانید در حین تماشای تلویزیون برخی از وزنه ها یا وزنه های سریع را انجام دهید. نگه داشتن دوچرخه یا تردمیل ورزشی جلوی تلویزیون نیز برای این کار مفید است و به شما این امکان را می دهد که هنگام تماشای برنامه مورد علاقه خود کمی ورزش کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که تماشای بیش از یک ساعت تلویزیون در روز به کم تحرکی کمک می کند که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
مرحله 5. برای رسیدن به اهداف معنی دار تلاش کنید
هنگامی که روی مقیاس متمرکز بودید ، به احتمال زیاد اهداف ورزشی شما وزن محور بود. اکنون که دیگر وزن خود را نمی سنجید ، می توانید اهداف معنادارتر از "کاهش 5 کیلوگرم وزن در هفته" یا مواردی از این قبیل داشته باشید.
- به جای تمرکز بر کاهش وزن ، اهداف خود را از نظر انجام بیشتر و عملکرد بهتر تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید و در حال حاضر یک مایل را در 12 دقیقه دویده اید ، ممکن است هدف خود را اینگونه تعیین کنید که هر هفته یک دقیقه از این زمان را کنار بگذارید تا به یک مایل شش دقیقه ای برسید. وقتی به آن هدف می رسید ، می دانید که فارغ از هر عددی در هر مقیاسی موفق شده اید.
قسمت 2 از 3: کنترل رژیم غذایی
مرحله 1. بیشتر غذاهای کامل بخورید
آنچه می خورید بخش مهمی از افزایش یا کاهش وزن است. غذاهای کامل ، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی ، مواد مغذی مورد نیاز را بدون مقدار زیادی مواد شیمیایی و افزودنی هایی که به آنها نیاز ندارید ، تامین می کند.
- سعی کنید تا زمانی که به فروشگاه مواد غذایی می روید تا آنجا که ممکن است غذاهای تازه از جمله سبزیجات و میوه های تازه بخرید. به خاطر داشته باشید که چه مدت زمان آنها را نگه می دارند و بر اساس آن سفرهای خواربار خود را برنامه ریزی کنید.
- شما همچنین می خواهید یک منبع پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی یا گوشت خوک را در هر وعده غذایی قرار دهید. دانه ها و مغزها ، سویا ، حبوبات ، عدس ، نخود فرنگی ، همه لوبیاها و ماست نیز منابع خوبی از پروتئین هستند هر زمان که می خواهید آن را تغییر دهید.
- برچسب غذاهای بسته بندی شده را که خریداری می کنید ، مانند غلات یا تنقلات ، با دقت بررسی کنید. محصولات ارگانیک گزینه های خوبی هستند ، اما صرف نظر از این که می خواهید مطمئن شوید بیشتر ، اگر نه همه ، از مواد تشکیل دهنده غذایی که می خرید ، غذاهای کامل هستند که شما آنها را تشخیص می دهید.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای یخ زده و غذاهای فوری ممکن است مناسب باشند ، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، هیچ لطفی به شما نمی کنند. حتی بسیاری از غذاهای منجمد که به عنوان غذاهای رژیمی برچسب گذاری می شوند ، هنوز حاوی مقدار زیادی شکر و مواد شیمیایی هستند که باعث افزایش وزن می شوند.
- تصور نکنید که همه غذاهای فرآوری شده لزوماً برای شما مضر هستند. به عنوان مثال ، سبزیجات منجمد از نظر فنی "پردازش" می شوند ، اما ممکن است به اندازه خرید سبزیجات تازه خوب باشند.
- فقط به برچسب نگاه کنید و از مواردی که دارای مواد شیمیایی زیادی هستند یا چیزهای دیگری که مواد غذایی آنها به عنوان مواد ذکر نشده است ، دوری کنید.
- اگر عادت به خوردن غذاهای یخ زده برای راحتی خود دارید ، ممکن است مجبور شوید زندگی خود را کمی تغییر دهید تا برای پخت غذاهای بهتر وقت بگذارید. به عنوان مثال ، شما می توانید چند ساعت یک روز در هفته را برای ایجاد مقادیر بیشتری از وعده های غذایی که می توانید خودتان آنها را فریز کرده و در طول هفته بخورید ، اختصاص دهید.
مرحله 3. عادات غذایی خود را تغییر دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید میان وعده های بی فکر و خوردن احساسی را کنار بگذارید. یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و بفهمید هوس ها به چه معناست ، گرسنگی چه احساسی دارد و چه موقع سیر شده اید.
- تغییر برنامه به گونه ای که هر دو یا سه ساعت یک بار به جای سه وعده غذایی بزرگتر یک وعده غذایی کوچک بخورید ، می تواند به کنترل غذا خوردن شما کمک کند ، به خصوص اگر عادت به خوردن میان وعده دارید.
- از میان وعده های شیرین و شور و غذاهای ناخواسته خودداری کنید و مقدار زیادی تنقلات سالم مانند بادام یا چوب هویج را در زمان تهیه گوشت خوک در کنار خود نگه دارید.
- اگر هوس چیزی می کنید ، از خود دلیل آن را بپرسید. اگر اشتیاق شما دلیل احساسی دارد ، به جای اراده خود ، بر منبع آن احساس تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اشتیاق به غذا خوردن دارید زیرا در مورد یک وظیفه کاری استرس دارید ، ممکن است بتوانید با تماس یا ارسال ایمیل به یک همکار یا تهیه برنامه ای برای انجام به موقع وظیفه ، با این استرس به طور مثرتری مبارزه کنید. به
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
به طور کلی ، شما می خواهید حداقل شش لیوان آب در روز بنوشید تا بدن خود را به میزان کافی هیدراته نگه دارید. اگر زیاد ورزش می کنید و عرق می کنید ، ممکن است لازم باشد آب بیشتری بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.
- به خاطر داشته باشید که بسیاری از مواقع وقتی فکر می کنید گرسنه هستید ، در واقع کم آب شده اید. نوشیدن آب به طور منظم احساس سیری می کند و می تواند میل به خوردن میان وعده را از بین ببرد.
- اگر طرفدار آب معمولی نیستید ، آب طعم دار یا گازدار را امتحان کنید.
- به تدریج هر گونه نوشابه ای را که معمولاً می نوشید با آب جایگزین کنید. ممکن است بلافاصله در ظاهر و احساس خود تفاوت زیادی مشاهده کنید.
مرحله 5. شکر و الکل را کاهش دهید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، قند و الکل دشمنان شما هستند. برچسب مواد تشکیل دهنده را روی تمام غذاهایی که می خرید با دقت بخوانید ، مراقب قند اضافی باشید که می تواند حتی بهترین برنامه های رژیم غذایی را خنثی کند.
- بدن شما الکل را مانند شکر پردازش می کند ، بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است از نوشیدن اجتناب کنید.
- به غذاهایی که به طور معمول می خورید نگاه کنید ، به ویژه غذاهای بسته بندی شده ، چاشنی ها و غذاهای یخ زده. بسیاری از آنها حاوی شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند ، نوعی قند اضافه شده که می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند.
- نوشیدنی های شیرین ، آب نبات و تنقلات شیرین را از خانه خارج کنید تا وسوسه نشوید.
- اگر دندان شیرینی دارید ، سعی کنید شیرینی هایی که معمولاً می خورید را با میوه و آب میوه هایی که قند اضافه ندارند جایگزین کنید. شما هنوز طعم شیرین را خواهید داشت ، اما بدون تمام قند ، کالری و چربی اضافه شده.
قسمت 3 از 3: تمرکز بر اقدامات دیگر
مرحله 1. فشار خون سالم را حفظ کنید
برای بررسی فشار خون خود به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید. اگر فشار خون بالا باشد ، پزشک می تواند به شما بگوید که فشار خون مناسب شما چقدر خواهد بود و تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما را توصیه می کند که به کاهش فشار خون شما کمک می کند.
- داشتن فشار خون خوب نشان دهنده سلامت کلی شما نسبت به میزان مطالعه در مقیاس است ، و بسیاری از افرادی که از لحاظ فنی دارای اضافه وزن هستند ، هنوز هم می توانند فشار خون خود را در محدوده سالم حفظ کنند.
- اگر فشار خون شما بالا است ، سعی کنید روزانه 10 یا 15 دقیقه ورزش اضافی انجام دهید (علاوه بر 20 تا 30 دقیقه ای که قبلاً انجام می دهید). سیگار نکشید و مصرف الکل خود را محدود کنید.
- پس از مراجعه به پزشک ، فشار خون خود را در خانه بررسی کنید ، به خصوص اگر فشار خون بالا تشخیص داده شده است. به این ترتیب شما می توانید شخصاً پیگیری کنید که چگونه تغییرات شما بر فشار خون شما تأثیر می گذارد.
مرحله 2. سطح کلسترول خود را کنترل کنید
اگر بالای 20 سال سن دارید ، باید حداقل هر پنج سال یکبار برای غربالگری کلسترول به پزشک مراجعه کنید. سطح کلسترول شما به طور طبیعی با افزایش سن افزایش می یابد ، اما معاینه منظم به شما کمک می کند تا خود را از منطقه خطر دور نگه دارید.
- به طور کلی ، شما می خواهید LDL یا کلسترول "بد" خود را زیر 130 نگه دارید. هر عددی بالاتر از این بدان معناست که شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی یا عروق خونی هستید.
- در مقابل ، شما می خواهید HDL یا کلسترول "خوب" شما بالاتر باشد. این نوع کلسترول در واقع شما را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حالت ایده آل ، باید 60 یا بیشتر باشد.
- برخی عوامل بر سطح کلسترول شما مانند سن و وراثت تأثیر می گذارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، با یک رژیم غذایی سالم و یک شیوه زندگی فعال شما معمولاً می توانید سطح کلسترول خود را در منطقه مطلوب نگه دارید.
مرحله 3. کیفیت زندگی خود را افزایش دهید
نحوه زندگی و آنچه از زندگی به دست می آورید مهمتر از وزن شماست. بر مواردی که واقعاً برای شما اهمیت دارد تمرکز کنید و در هر روز زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید.
- یکی از راه های افزایش کیفیت زندگی این است که دلیلی پیدا کنید که به آن علاقه دارید و کارهای داوطلبانه انجام دهید. در منطقه خود به دنبال سازمان های غیرانتفاعی باشید که از هدفی که دوست دارید حمایت یا حمایت می کنند. با آنها تماس بگیرید و وقت خود را ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، اگر عاشق حیوانات هستید ، ممکن است داوطلب شوید که سگ ها را در پناهگاه حیوانات محلی راه ببرید.
- اگر از سرگرمی های خود لذت می برید ، صرف نظر از اینکه دیگران آنها را مسخره می کنند ، روی آنها سرمایه گذاری کنید. اگر از نواختن گیتار لذت می برید ، هر روز زمانی را برای پخش آهنگ مورد علاقه خود یا یادگیری چیزهای جدید اختصاص دهید.
مرحله 4. به ظاهر و احساس خود توجه کنید
اگر احساس می کنید قوی و سالم هستید و از ظاهر خود در لباس خود خوشتان می آید ، خیلی کمتر نگران عدد خاصی که هنگام وزن گیری خود نشان می دهد هستید.
- هنگامی که خود را وزن نمی کنید ، دیگر نمی توانید راحت بدانید که وزن خود را کاهش داده اید زیرا این تعداد کاهش یافته است. همچنین این استرس را ندارید که احساس کنید شکست خورده اید زیرا این تعداد به طور اتفاقی بالا می رود.
- اما آنچه مهمتر است ، عدد در مقیاس نیست. این که آیا می توانید در آینه نگاه کنید و از نظر ظاهر و تناسب لباس ها راحت و مطمئن باشید.
- فراتر از آن ، داشتن احساس سلامتی و داشتن انرژی در طول روز برای انجام کارهایی که نیاز دارید و می خواهید انجام دهید ، باید هدف نهایی شما باشد - عدم تناسب در اندازه خاصی از لباس.
مرحله 5. برای آنچه می توانید در ظاهر خود انجام دهید ارزش قائل شوید
همانطور که در مورد اهداف ورزشی خود صحبت می کنید ، اگر سعی کنید کارهای بیشتری انجام دهید به جای اینکه نگران این باشید که آیا به اندازه کافی لاغر هستید یا جذاب به نظر می رسید ، به کاهش وزن خود بیشتر می پردازید.
- همانطور که به انتخاب های سالم غذایی خود ادامه می دهید و شیوه زندگی فعال خود را حفظ می کنید ، هیجان زده می شوید که همچنان خود را برای پیشرفت و بهبود عملکرد خود تحت فشار قرار دهید.
- به خاطر داشته باشید که بدنها برای فعال بودن و انجام کارها ساخته شده اند ، نه برای اینکه ظاهری خاص داشته باشند. اگر بر توانایی بدن خود برای عملکرد و استفاده از آن برای این هدف تمرکز کنید ، در نهایت بسیار سالم تر - و شاید حتی بسیار شادتر نیز خواهید بود.
مرحله 6. در صورت داشتن مشکل با پزشک خود مشورت کنید
اگر به نظر نمی رسد با وجود تمام تلاش خود وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است ایده خوبی باشد که با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک شما بتواند با موارد زیر به شما کمک کند:
- بررسی شرایط زمینه ای سلامتی که ممکن است در کاهش وزن تداخل ایجاد کند.
- ارجاع شما به متخصص تغذیه برای کمک به تهیه برنامه غذایی مناسب برای شما.
- ارجاع شما به یک درمانگر برای کمک به غذا خوردن احساسی.
