اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ممکن است با رد کردن آن تکه اضافی کیک ، شیرینی یا سایر شیرینی ها مشکل داشته باشید. کنترل مصرف قند دشوار است ، به ویژه اینکه محققان قند را دارویی با خواص اعتیادآور می دانند. از آنجا که قند باعث پوسیدگی دندان ، چاقی ، دیابت ، سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی و التهاب مزمن می شود ، مهم است که میزان مصرف خود را کاهش دهید ، حتی اگر سعی در کاهش وزن ندارید. بسیاری از افراد از شیرین کننده های مصنوعی برای جایگزینی قند و کالری های همراه آن استفاده می کنند. شیرین کننده های مصنوعی با فریب زبان و مغز به درک شیرینی عمل می کنند. متأسفانه ، برخی از مطالعات استفاده از شیرین کننده های مصنوعی را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند. برای جلوگیری از این امر ، یاد بگیرید که شیرین کننده های مصنوعی را بشناسید. هنگام بهبود رژیم غذایی ، آنها را عاقلانه مصرف کنید یا کاملاً از آنها اجتناب کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناخت شیرین کننده های مصنوعی
مرحله 1. میزان مصرف قند توصیه شده روزانه خود را بدانید
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان کمتر از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) قند در روز و مردان کمتر از 9 قاشق چای خوری (37.5 گرم) شکر در روز بخورند. همچنین باید به میزان کالری موجود در شیرین کننده های جایگزین که استفاده می کنید توجه کنید.
اساساً دو نوع شیرین کننده جایگزین وجود دارد: شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های طبیعی قند (ساکارز). هر قاشق چایخوری ساکارز دارای 16 کالری است
مرحله 2. برچسب تغذیه شیرین کننده های مصنوعی را بخوانید
از آنجا که باید به مصرف شیرین کننده و قند مصنوعی خود توجه داشته باشید ، برچسب مواد تشکیل دهنده شیرین کننده های مصنوعی رایج را بخوانید. همچنین باید بتوانید شیرین کننده های طبیعی و جایگزین های قند را تشخیص دهید. مراقب:
- آسسولفام پتاسیم
- آسپارتام
- ساخارین
- سوکرالوز
- الکلهای قندی: سوربیتول ، زایلیتول و مانیتول
- شهد آگاو
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
مرحله 3. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین مصنوعی خودداری کنید
اگرچه نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی کالری ندارند ، اما شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا می توانند به کاهش وزن کمک کنند یا خیر وجود دارد. یک مطالعه طولانی مدت در واقع نشان داد که 47٪ شاخص توده بدن (BMI) شرکت کنندگان در نوشیدن نوشیدنی های شیرین مصنوعی افزایش یافته است. برای جلوگیری از افزایش وزن ، از نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی خودداری یا محدود کنید.
- یک مطالعه دیگر افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افرادی که از شکر یا نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی استفاده می کنند ، نشان داد. نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی مانند نوشابه ها نیز با خطر بیشتر بیماری های قلبی و سندرم متابولیک مرتبط هستند.
- برخی از جایگزین های نوشیدنی های شیرین شامل آب ، چای بدون شیرین ، قهوه سیاه ، آب حاوی میوه و شیر کم چرب است.
مرحله 4. از عسل استفاده کنید
به جای استفاده از شیرین کننده های مصنوعی که هیچ ارزش تغذیه ای ندارند ، عسل را جایگزین آنها کنید که دارای مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی است. برخلاف شیرین کننده های مصنوعی ، عسل با افزایش وزن ارتباطی ندارد. در عوض ، تحقیقات نشان داده است که عسل می تواند افزایش وزن کمتری در مقایسه با شکر ایجاد کند.
- یک قاشق غذاخوری عسل حاوی 64 کالری است که بیشتر از شکر رومیزی است ، بنابراین از آن به مقدار کم استفاده کنید.
- سعی کنید از عسل محلی استفاده کنید. این می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مرحله 5. استویا را امتحان کنید
به جای شیرین کننده های مصنوعی ، از استویا شیرین کننده گیاهی استفاده کنید. مطالعات نشان داده استویا یک جایگزین موثر قند است که از پرخوری جلوگیری می کند و گرسنگی را برطرف می کند. استفاده از استویا ممکن است کاهش وزن را آسان کرده و از افزایش وزن ناشی از شیرین کننده های مصنوعی رایج جلوگیری کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که استویا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کرده و آن را برای افراد دیابتی انتخاب مناسبی کند
قسمت 2 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید
از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید که میزان کالری مورد نیاز شما را مشخص می کند. ماشین حساب سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعلی ورزش و ملاحظات مربوط به سلامتی شما (مانند اینکه آیا به نوزاد خود شیر می دهید یا خیر) را در نظر می گیرد.
همچنین می توانید با پزشک خود مشورت کرده و از کالری توصیه کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک می داند می خواهید از افزایش وزن جلوگیری کنید. برای ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده ، از آنها راهنمایی بخواهید
مرحله 2. مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید
از یک برنامه ردیابی کالری در تلفن خود استفاده کنید یا میزان کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از پایگاه داده آنلاین یا برچسب تغذیه برای غذا پیگیری کنید. هنگامی که کالری هر وعده غذایی و میان وعده های روز را تعیین کردید ، کالری مصرف شده در روز را با کالری توصیه شده خود مقایسه کنید.
اگر مشاهده کردید که در محدوده توصیه شده قرار دارید ، به دنبال و نظارت بر میزان کالری دریافتی خود باشید. اما ، اگر می بینید که در حال افزایش وزن هستید و کالری زیادی می خورید ، کمتر غذا بخورید
مرحله 3. حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید
این که شکر را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین کرده اید به این معنا نیست که می توانید هر چقدر که دوست دارید غذا بخورید. در واقع هنگام استفاده از شیرین کننده های مصنوعی توجه به اندازه و حجم سرو اهمیت بیشتری دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش وزن ناشی از شیرین کننده های مصنوعی در اثر اختلال در واکنش مغز به قند ایجاد می شود.
این بدان معناست که مغز شما برای دریافت کالری آماده می شود ، اما این کالری به دلیل عدم مصرف قند ظاهر نمی شود. در عوض ، شما از شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری استفاده می کنید. نتیجه این است که بدن شما انسولین را به درستی ترشح نمی کند ، احساس سیری نمی کنید و هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می کنند دچار اختلال می شوند و شما را در پرخوری بیشتر می کند
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
شما همیشه باید سعی کنید 8 لیوان هشت اونس آب در روز بنوشید تا به عملکرد م bodyثر بدن شما کمک کند. سعی کنید 30 دقیقه قبل از خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید. این به بدن شما سیگنال می دهد که زودتر احساس سیری می کنید بنابراین نمی خواهید به اندازه غذا بخورید. مطالعات نشان داده است افرادی که قبل از غذا آب می نوشند 44 درصد بیشتر در معرض کاهش وزن هستند.
نوشابه های رژیمی یا نوشیدنی های شیرین را با آب ، شیر یا چای جایگزین کنید. اینها نه تنها در مصرف روزانه آب شما حساب می شوند ، بلکه حاوی شیرین کننده های کمتری هستند
مرحله 5. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
در حالی که ممکن است فکر کنید که تعویض شکر با شیرین کننده های مصنوعی و حذف وعده های غذایی به کاهش سریع وزن کمک می کند ، در واقع پردازش م caloriesثر کالری را برای بدن شما دشوار می کند. خوردن منظم وعده های غذایی به بدن شما انرژی مورد نیاز را می دهد و این بدان معناست که شما در طول روز کمتر گرسنه خواهید بود (که مانع از پرخوری در وعده بعدی شما می شود).
خوردن وعده های غذایی منظم همچنین قند خون شما را ثابت نگه می دارد
مرحله 6. شامل پروبیوتیک ها
مطالعات متعدد نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی باعث افزایش وزن می شوند زیرا باکتری های روده را تغییر می دهند. باکتری ها می توانند تأثیر زیادی بر کنترل وزن داشته باشند. برای حفظ تعادل سالم باکتری ها در روده خود ، غذاهای پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اینها همچنین می توانند گوارش شما را بهبود ببخشند. منابع خوب پروبیوتیک ها عبارتند از:
- ماست
- محصولات سویا
- میسو
- کفیر
- کامبوچا
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش کنید
اگر می خواهید از افزایش وزن جلوگیری کنید یا به طور فعال در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید از طریق ورزش کالری بسوزانید. سعی کنید هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید. اگر می توانید ، ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرینات تقویت کننده عضلات را در نظر بگیرید. برخی از فعالیتهای بدنی خوب عبارتند از:
- پیاده روی
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- دویدن یا دویدن
- رقصیدن
- ایروبیک در آب
- بلند کردن وزنه
مرحله 2. استرس را مدیریت کنید
استرس نه تنها می تواند تغذیه سالم را برای شما سخت کند ، بلکه می تواند باعث شود بیشتر از حد معمول غذا بخورید. یادگیری نحوه کنترل استرس به شما کمک می کند از افزایش وزن جلوگیری کرده و احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل استرس:
- قبل از غذا خوردن ، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید یا به دلیل احساسات خود غذا می خورید.
- غذاهای راحت را در خانه نگه ندارید.
- اگر می خواهید وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید ، حواس خود را پرت کنید.
مرحله 3. با نحوه غذا خوردن آگاهانه آشنا شوید
وقتی غذا می خورید سرعت خود را کم کنید و همه چیزهایی را که تجربه می کنید در نظر بگیرید. سعی کنید از طعم ، بافت و بوی غذا لذت ببرید. با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید که برای لذت بردن از غذا نیازی به خوردن زیاد ندارید.
از موقعیت هایی که هنگام غذا خوردن عجله دارید یا حواس شما پرت می شود ، مانند کار با رایانه و میان وعده اجتناب کنید. اگر مجبور هستید در این شرایط غذا بخورید ، مطمئن شوید که قسمتی از غذا را مشخص کنید تا اینکه درست از کیسه یا جعبه غذا نخورید
مرحله 4. یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید
دوستان ، خانواده و همکاران می توانند یک شبکه حمایتی را برای شما ایجاد کنند تا زمانی که استرس دارید یا نگران افزایش وزن هستید ، به آن مراجعه کنید. لازم نیست این یک سازمان رسمی باشد. فقط برای شما مهم است بدانید که افرادی دارید که در چالش های ردیابی کالری و انتخاب شیوه زندگی سالم به شما کمک می کنند.
