تغذیه تمیز شامل گنجاندن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات در رژیم غذایی شما و حذف غذاهای بسته بندی شده است. خوردن رژیم غذایی تمیز و متعادل می تواند مشکل ساز باشد ، زیرا ممکن است ندانید چگونه از میان وعده های ناسالم و وعده های غذایی با چربی بالا اجتناب کنید. گام های کوچکی مانند تلاش برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم و حذف غذاهای ناسالم و غذاهای ناخواسته را در یک زمان کوتاه بردارید. شما همچنین می توانید با پیگیری میزان کالری دریافتی و وعده های غذایی خود ، رژیم غذایی تمیز خود را حفظ کنید تا سالم بمانید. اگرچه ممکن است در ابتدا خوردن تمیز برای شما دشوار باشد ، اما با کمی تغییر در رژیم غذایی و پافشاری ، باید وزن خود را کاهش دهید و عادات غذایی را در خود ایجاد کنید که به شما در حفظ وزن کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: حذف مواد ناسالم و غذاهای ناخواسته
مرحله 1. شکر تصفیه شده را با میوه تازه هفته ای یکبار جایگزین کنید
سعی کنید کوکی ها ، کیک ها ، آب نبات و شیرینی هایی که حاوی شکر تصفیه شده هستند را حذف کرده و آنها را جایگزین میوه های تازه مانند سیب ، گلابی ، توت فرنگی ، هلو و انبه حداقل هفته ای یکبار کنید. میوه را برای یک میان وعده ساده خرد کنید یا یک سالاد میوه تازه فقط با میوه و بدون شکر اضافه کنید.
هفته ای یکبار میوه های تازه را با میوه های تازه جایگزین کنید و سپس آن را دو تا سه بار در هفته تقویت کنید. با گذشت زمان ، شما باید سعی کنید تقریباً تمام غذاهای شیرین موجود در رژیم غذایی خود را با میوه های تازه جایگزین کنید ، برای روزهای متوالی که می توانید مدیریت کنید
مرحله 2 در حداقل 1-2 وعده غذایی خود به جای غلات تصفیه شده از غلات سبوس دار استفاده کنید
هنگام خرید مواد غذایی با گندم کامل ، مانند ماکارونی گندم کامل ، نان و کراکر خریداری کنید. با جایگزینی نان سفید ، ماکارونی و برنج در 1-2 وعده غذایی خود ، بسته بندی های گندم کامل ، کینوا و برنج قهوه ای را شروع کنید.
مرحله 3. غذاهای بسته بندی شده و غذاهای ناخواسته را 1-2 بار در هفته کاهش دهید
غذاهای بسته بندی شده مانند شام های مایکروویو ، ساندویچ های از پیش تهیه شده و سوپ های آماده همه سرشار از سدیم ، چربی و مواد ناسالم هستند. فست فود همچنین دارای چربی زیاد و مواد مغذی کمی است. هدف خود را کاهش مصرف این غذاها به چند بار در هفته قرار دهید. با گذشت زمان ، سعی کنید خود را به خوردن فست فود 1-2 بار در ماه محدود کنید.
سعی کنید غذای بسته بندی شده یا فست فود فقط به عنوان یک درمان گاه به گاه داشته باشید
مرحله 4. غذای کم سدیم و چربی اشباع شده داشته باشید
سس سویا کم سدیم و سایر سس های آماده را انتخاب کنید. لوبیای خشک را یک شب یا در اجاق گاز آهسته خیس کنید ، زیرا کنسرو لوبیا دارای مقدار زیادی سدیم است. میوه ها و سبزیجات تازه در وعده های غذایی خود داشته باشید ، زیرا سدیم و چربی کمتری دارند.
مرحله 5. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید
به جای نوشابه ، آب بسته بندی شده یا یک فنجان دیگر قهوه ، به جای آن آب بنوشید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا همیشه آب در دست داشته باشید. سعی کنید آب بیشتری در طول روز داشته باشید و نوشیدنی های دیگر را محدود یا قطع کنید.
لیمو یا خیار تازه را به آب خود اضافه کنید تا خوش طعم تر شود
روش 2 از 3: پیروی از یک برنامه غذایی سالم
مرحله 1. سه وعده غذا در روز ، ترجیحاً در هر زمان همزمان
سعی کنید هیچ وعده غذایی را حذف نکنید ، زیرا این می تواند اشتهای شما را از بین ببرد و باعث شود که به سراغ غذاهای ناسالم بروید. برنامه ریزی کنید که هر 4-5 ساعت غذا بخورید تا بدن شما از مواد مغذی و انرژی کافی برخوردار باشد. هر روز یک صبحانه خوب ، یک ناهار بزرگتر و یک شام غنی از مواد مغذی بخورید تا بتوانید یک رژیم غذایی معمول برقرار کنید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است صبحانه را در ساعت 8 یا 9 صبح ، ناهار را در ساعت 12 یا 1 بعد از ظهر و شام را در حدود 5 یا 6 بعد از ظهر هر روز میل کنید
مرحله 2. تا جایی که می توانید در خانه آشپزی کنید
یک لیست خرید برای هفته ایجاد کنید و در ابتدای هفته برای هر وعده غذا مواد اولیه بخرید تا بتوانید خودتان در خانه آشپزی کنید. در هر وعده غذایی غذاهای سالم بیشتری قرار دهید تا بتوانید تمیز غذا بخورید. وعده های غذایی خود را ساده و با مقدار زیادی مواد تازه نگه دارید.
به عنوان مثال ، ممکن است روزهای یکشنبه را برای خرید مواد اولیه تازه در هفته ، روز خود قرار دهید. سپس ممکن است 4-5 شام را برای یک هفته برنامه ریزی کنید ، در نظر داشته باشید که می توانید برای ناهار یا روزهایی که نمی خواهید آشپزی کنید غذای باقی مانده داشته باشید
مرحله 3. سعی کنید تنوع را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
وعده های غذایی خود را جالب نگه دارید تا خسته نشوید یا وسوسه نخورید که زیاد بیرون غذا بخورید. سعی کنید از انواع مختلف غلات کامل یا منبع پروتئین سالم در هفته برای تنوع استفاده کنید. یک سبزی یا میوه جدید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به دنبال سس های سالم باشید که می توانید در خانه تهیه کنید تا غذاهای خود را کمی زیپ کنید.
- با مشاهده وبلاگ ها و وب سایت های غذای سالم ، دستور العمل های جدیدی را که بر تغذیه سالم متمرکز است جستجو کنید.
- کتابهای آشپزی تمیز بخرید تا ایده های جدیدی برای دستور غذا دریافت کنید.
مرحله 4. وقتی بیرون غذا می خورید به سراغ غذاهای سالم و تمیز بروید
سعی کنید رستوران هایی پیدا کنید که غذاهای ارگانیک و محلی تولید کنند. در منو به دنبال گزینه هایی مانند سالاد با غلات کامل و سبزیجات یا ساندویچ روی نان گندم کامل باشید. سیب زمینی سرخ کرده را جایگزین سالاد یا گزینه سالم تری کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید غذای تمیز را رعایت کنید تا رژیم غذایی شما حذف نشود.
مرحله 5. برای شروع هفته ای یکبار میان وعده های سالم میل کنید
با بسته بندی بادام ، بادام هندی یا ماکادامیا در کیسه های پلاستیکی یا ظروف برنامه ریزی کنید تا بتوانید بین وعده های غذایی آنها را میل کنید. میوه یا سبزیجات تازه را خرد کرده و به عنوان میان وعده در دست داشته باشید. سعی کنید حداقل 1 میان وعده سالم در هفته داشته باشید و سپس به تدریج ، بیشتر میان وعده های ناسالم خود را با غذاهای سالم جایگزین کنید.
همچنین می توانید غذاهای سالم مانند هموس ، لوبیا سیاه یا بابا گانوش را بسته بندی کنید تا کمی به غذای خود اضافه کنید
روش 3 از 3: حفظ عادات غذایی سالم
مرحله 1. روزانه 250-500 کالری کمتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید
این به شما در از دست دادن کمک می کند 1⁄2-1 پوند (0.23-0.45 کیلوگرم) در هفته با سرعت سالم. مقدار توصیه شده کالری در روز 2 ، 000-2 ، 400 برای زنان و 2 ، 600-3 ، 000 برای مردان است. 250-500 از مقدار توصیه شده روزانه خود کم کنید و بر خوردن این مقدار کالری در روز تمرکز کنید.
- میزان کالری دریافتی شما ممکن است بر اساس سن و شیوه زندگی شما متغیر باشد. می توانید لیست مفصلی از میزان کالری مورد نیاز را در وب سایت CNPP بیابید:
- از یک ردیاب کالری در تلفن هوشمند خود استفاده کنید تا ببینید چقدر کالری مصرف می کنید.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید یا از یک برنامه استفاده کنید
وعده های غذایی خود را هر روز در یک مجله ثبت کنید تا عادات غذایی خود را پیگیری کنید. توجه کنید که آیا وعده های غذایی شما دارای غذاهای سالم تر و غذاهای بسته بندی شده کمتری هستند یا خیر. از مجله به عنوان راهنما برای حفظ رژیم غذایی تمیز استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید وعده های غذایی خود را در تلفن هوشمند خود پیگیری کنید ، یک برنامه غذایی سالم مانند MyFitnessPal ، Noom ، SideChef یا SimpleSteps بارگیری کنید
مرحله 3. کاهش وزن خود را با عکس دنبال کنید تا مرجع بصری داشته باشید
عکسها را هفته ای یکبار و هر روز در همان ساعت با همان لباس بگیرید. مناطقی مانند شکم و پاها را در معرض دید قرار دهید تا بتوانید در این نواحی متوجه کاهش وزن شوید.
ممکن است در ابتدا متوجه تغییرات کوچکی در عکس ها شوید. با ادامه تغییر رژیم غذایی ، باید متوجه کاهش وزن بیشتری شوید
مرحله 4. برای راهنمایی با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
اگر با تغذیه تمیز دست و پنجه نرم می کنید و از خوردن غذاهای ناخواسته یا کالری خالی خودداری می کنید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود تماس بگیرید. به دنبال یک متخصص تغذیه معتبر در مرکز سلامتی محلی خود یا از طریق پزشک خود باشید. از آنها در مورد راه هایی که می توانید غذای سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید و عادات غذایی سالم را حفظ کنید ، سوال کنید.
همچنین اگر با خوردن احساسی دست و پنجه نرم می کنید ، هنگامی که تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارید ، هنگامی که دچار استرس ، اضطراب یا ناراحتی هستید ، ممکن است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند راه هایی را ارائه دهند که بتوانید احساسات خود را در فعالیت های سالم تری مانند آماده سازی یک وعده غذایی سالم یا ورزش کردن ، قرار دهید
مرحله 5. ورزش را در زندگی روزمره خود انجام دهید
تغذیه سالم یک راه عالی برای حفظ وزن سالم است ، اما باید با ورزش تکمیل شود. با تمرینات هوازی ساده مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری به آسانی شروع کنید ، سپس سعی کنید با شرکت در کلاس های تناسب اندام یا پیوستن به یک باشگاه بدنسازی پیشرفت کنید! ورزش می تواند به شما در حفظ یک شیوه زندگی سالم و کاهش وزن کمک کند.
