10+ نکته ثابت شده برای تغذیه سالم بدون کاهش وزن

مرحله 1. وزن خود را بر حسب پوند در 15 ضرب کنید تا میزان متابولیسم خود را بیابید

در حالی که معادله واقعی برای تعیین میزان متابولیسم شما بسیار پیچیده تر است ، اما اگر فعالیت متوسطی داشته باشید ، این مقدار کالری را که در روز می سوزانید به دست می آورد. این بدان معناست که هر روز ، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط دارید.

• انجام فعالیت بدنی به این معنا نیست که به باشگاه بروید یا در غیر این صورت به ورزش اختصاصی بپردازید. می توانید زمانی را که برای انجام کارهای خانه ، باغبانی ، قدم زدن با سگ و سایر فعالیت ها صرف می کنید ، در نظر بگیرید.
• اگر از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام استفاده می کنید ، ممکن است تعداد کالری هایی را که از طریق ورزش مصرف می کنید به شما بگوید ، بنابراین می توانید تصور بهتری از تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید دریافت کنید. این امر به ویژه در صورت انجام تمرینات شدیدتر مفید است.

مرحله 1. محدوده کالری خود را با توجه به تغییرات سطح فعالیت تنظیم کنید

هر روز صبح که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید خود را وزن کنید. سپس ، روند را در طول یک هفته یا بیشتر بررسی کنید تا ببینید آیا وزن شما تقریباً یکسان باقی می ماند ، افزایش می یابد یا کاهش می یابد.

در حالی که آزمایش و خطا طول می کشد ، در نهایت به تعادل مناسب می رسید که به شما امکان می دهد وزن فعلی خود را در عرض چند پوند حفظ کنید

س 5ال 5 از 10: از کجا می توانم تعداد کالری غذاهای مختلف را پیدا کنم؟

مرحله 1. برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید تا تعداد کالری موجود در یک وعده از اکثر غذاها را پیدا کنید

اکثر غذاهای بسته بندی شده که خریداری می کنید دارای برچسب های تغذیه ای هستند که تعداد کالری و همچنین تعداد مختلف مواد مغذی موجود در آن غذا را به شما می گوید. اگر بیشتر غذاهای کامل و تازه خریداری می کنید ، تعداد کالری ها را به صورت آنلاین جستجو کنید.

برای یافتن تعداد کالری در یک وعده غذایی ، تعداد کالری موجود در هر کدام از غذاهایی که می خورید را جمع کنید. به یاد داشته باشید که اندازه سرو را در نظر بگیرید! اگر دو وعده بروکلی مصرف می کنید ، میزان کالری را نیز دو برابر می کنید

سوال 6 از 10: چگونه می توانم کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنم؟

مرحله 1. غذاهای خود را با چاشنی ها و سایر مکمل ها پر کنید

اگر به چند کالری بیشتر نیاز دارید ، افزودن پنیر ، سس مایونز یا سس سالاد یکی از راه های پیش رو است. هوموس و آووکادو چند گزینه دیگر هستند که شامل چربی های سالم و کالری اضافی هستند.

اگر متوجه شدید که هنوز در حال کاهش وزن هستید ، چاشنی ها و غذاهای اضافی نیز راهی مناسب برای اصلاح رژیم غذایی هستند. آنها کالری و طعم را به غذایی که می خورید اضافه می کنند بدون این که مجبور باشید کل منوی خود را تغییر دهید

س 7ال 7 از 10: اگر سعی می کنم عضله سازی کنم ، چه چیزی بخورم؟

مرحله 1. گوشت های با پروتئین بالا را انتخاب کنید تا به شما در عضله سازی کمک کند

گوشت های بدون چربی ، مانند مرغ و بوقلمون ، پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را بدون مقدار زیادی چربی و کالری اضافی که به آن نیاز ندارید ، به شما می دهد. اگر گوشت نمی خورید ، به دنبال جایگزین های با پروتئین بالا ، مانند توفو باشید.

ایجاد ماهیچه های سالم به شما در کاهش وزن کمک می کند ، حتی اگر کالری کمتری مصرف می کنید

س 8ال 8 از 10: اگر وعده های غذایی سالم من را سیر نکند چطور؟

مرحله 1. به هر وعده غذایی کربوهیدرات سالم اضافه کنید تا احساس سیری کنید

کربوهیدرات های موجود در غلات کامل و برنج قهوه ای به سیر شدن شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی کمتر گرسنه شوید. آنها همچنین به شما انرژی می دهند تا در طول روز به شما کمک کند. این غذاهای اصلی را در هر وعده غذایی قرار دهید تا از کاهش وزن هنگام تغذیه سالم جلوگیری کنید.

به عنوان مثال ، ممکن است برای ناهار یک ساندویچ مرغ یا بوقلمون روی نان سبوس دار به همراه مقداری ماست و پنیر میل کنید. برای شام ، می توانید استیک ماهی قزل آلا با برنج قهوه ای و کلم بروکلی بخورید

سوال 9 از 10: چگونه می توانم وزن خود را بدون از دست دادن دیگر حفظ کنم؟

مرحله 1. برای حفظ کاهش وزن ، به تدریج کالری اضافه کنید

اگر رژیم گرفته اید و به تازگی به وزن مورد نظر خود رسیده اید ، تبریک می گویم! با افزودن حدود 200 کالری در روز شروع کنید و به نظارت بر وزن خود ادامه دهید. وقتی دیگر وزن کم نمی کنید ، افزودن کالری را متوقف کنید.

• به خاطر داشته باشید که طبیعی است که وزن شما در عرض چند پوند از روز به روز در نوسان باشد. روند کلی هفته را ببینید ، نه اعداد مقیاس هر روز.
• افزودن کالری بیشتر به تدریج مانع از آن می شود که به طور ناگهانی وزنی را که برای از دست دادن آن بسیار تلاش کرده اید ، به دست آورید. صبور باشید-ممکن است مدتی طول بکشد تا به نقطه ای برسید که مجبور نباشید خود را از نزدیک زیر نظر بگیرید.

مرحله 1. از تمرینات قدرتی برای عضله سازی و افزایش وزن استفاده کنید

ورزش های هوازی ، مانند دویدن یا شنا ، کالری می سوزاند و اگر بیش از حد انجام دهید باعث کاهش وزن می شود. از طرف دیگر ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا برای قوی تر و سالم تر شدن عضله بسازید.

• بلند کردن وزنه یک روش استاندارد برای ساختن عضله است ، اما تمرینات با وزنه بدن یا تمریناتی مانند یوگا یا پیلاتس نیز به شما کمک می کند تا عضله بسازید.
• اگر از فعالیت های هوازی بیشتری لذت می برید ، فقط کالری هایی را که هنگام ورزش می سوزانید پیگیری کنید و مطمئن شوید که برای حفظ وزن فعلی خود به همان میزان کالری می سوزانید.

نکات

• اگر نگران وزن خود هستید یا فکر می کنید کمبود وزن دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تصمیم گیری سالم برای حفظ وزن سالم کمک کنند.
• اگر در تغذیه سالم و حفظ وزن سالم به تنهایی مشکل دارید با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید. آنها می توانند شیوه زندگی و عادات غذایی شما را بررسی کنند و پیشنهاداتی را ارائه دهند که شما را در مسیر درست قرار دهد.
• برای سالم ماندن حداقل هفته ای حداقل 150 دقیقه فعالیت اختصاص دهید. بعضی از فعالیتها همیشه بهتر از هیچ است ، حتی اگر فقط 10 دقیقه پیاده روی داشته باشید.