رژیم های سم زدایی ، پاکسازی آب میوه و رژیم های تصفیه بدن در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند. در حالی که پاکسازی رژیم غذایی و تمرکز بر غذاهای سالم مزایای زیادی دارد ، بسیاری از سم زدایی ها یا پاک کننده های رژیم غذایی ایمن و ناسالم هستند. متخصصان بهداشت هشدار می دهند که این نوع محصولات می توانند خطرناک باشند (به ویژه اگر برای مدت زمان بیشتری دنبال شوند). آنها می توانند منجر به تجزیه ماهیچه ها ، عدم تعادل الکترولیت ها و کمبود مواد مغذی شوند. علاوه بر این ، بیشتر وزن از دست رفته در این برنامه ها وزن آب است ، نه چربی. هنگامی که پاکسازی را متوقف کرده و به خوردن عادی برمی گردید ، معمولاً دوباره وزن از دست رفته را به دست می آورید. به جای پیروی از برنامه پاکسازی برای کاهش وزن ، رژیم غذایی خود را تمیز کنید ، فعال باشید و عادات بد را کنار بگذارید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمیز کردن رژیم غذایی خود
مرحله 1. غذاهای غنی از فیبر را پر کنید
میوه ها و سبزیجات دو گروه غذایی هستند که بخش کلیدی یک رژیم غذایی پاک کننده و سالم هستند. آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. همه این ویژگی ها برای رژیم غذایی سالم و پاک کننده مهم هستند.
- در هر وعده غذایی یک تا دو وعده میوه غنی از فیبر یا سبزیجات اضافه کنید. این به شما کمک می کند حداقل دستورالعمل های پنج تا نه وعده را در روز رعایت کنید. تعداد وعده ها بسته به سن و وزن شما متفاوت است. با این حال ، استفاده از میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به افزایش میزان مواد مغذی مورد نیاز شما کمک کند.
- یک وعده میوه به طور کلی یک تکه کوچک میوه یا حدود 1/2 فنجان خرد شده است. یک وعده سبزیجات 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
- یکی از ویژگی های جذاب رژیم های بدون نسخه این است که اغلب فیبر بالایی دارند. آنها می توانند شما را از داخل به بیرون تمیز کنند. با این حال ، افزودن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند فیبر طبیعی کافی را برای مزایای پاک کنندگی یکسان در اختیار شما قرار دهد.
- روی میوه ها و سبزیجات پر فیبر تمرکز کنید. در هر وعده غذایی حداقل یک وعده از یکی از این غذاهای فیبردار اضافه کنید: گل کلم ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، انواع توت ها (مانند تمشک ، زغال اخته یا توت سیاه) ، سیب یا گلابی.
مرحله 2. روزانه سبزیجات تیره بخورید
سبزیجات سبز تیره و سبز دارای مقدار زیادی مواد مغذی مفید هستند. خوردن حداقل یک تا دو وعده از این نوع غذاها در روز می تواند با تأمین مقدار زیادی فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به پاکسازی تغذیه شما کمک کند. حتی از آنها به عنوان یکی از بهترین غذاهای "مبارزه کننده با سرطان" یاد می شود.
- سبزیجات تیره را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. امتحان کنید: کلم پیچ ، سبزی خردل ، اسفناج ، سبزیجات ، بوک چوی یا سوئیس.
- سبزیجات تیره حاوی تنوع زیادی از مواد مغذی از جمله: ویتامین A ، K ، C و E. هستند. علاوه بر این حاوی مقدار قابل توجهی فولات (که برای تکثیر و ترمیم DNA مهم است) و کاروتنوئیدها (آنتی اکسیدانی است که تصور می شود از سرطان جلوگیری می کند).
- سبزی های تیره مخلوط با تخم مرغ های مخلوط شده بخورید ، آنها را با کمی روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک غذای جانبی مغذی باشد یا از آنها در سالاد استفاده کنید.
مرحله 3. غلات کامل و فرآوری نشده بخورید
100٪ غلات کامل یکی دیگر از گروه های غذایی غنی از مواد مغذی عالی است. آنها حاوی پروتئین ، ویتامین هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند. اگر به پاکسازی و بهبود رژیم غذایی خود علاقه دارید ، انتخاب غلات خود را به 100٪ غلات کامل تغییر دهید.
- غلات کامل فواید زیادی را برای شما به ارمغان می آورند. دانه هایی را انتخاب کنید که کمترین میزان فرآوری را پشت سر گذاشته اند و حاوی افزودنیهای کمی هستند. به عنوان مثال ، به جای کوسکوس گندم کامل با یک بسته چاشنی ، تهیه کوسکوس ساده گندم کامل را انتخاب کرده و چاشنی های خود را در خانه اضافه کنید.
- نمونه های دیگر غلات کامل فرآوری نشده عبارتند از: 100٪ ماکارونی گندم کامل ، 100٪ نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا و جو دوسر.
- از غلات تصفیه شده و فرآوری شده صرف نظر کنید. برخی غلات ، مانند غلات تصفیه شده یا فرآوری شده ، فواید تغذیه ای کمی به رژیم غذایی شما می افزایند. آنها می توانند کالری بیشتری داشته باشند ، مواد مغذی کمتری داشته و یبوست را افزایش دهند (زیرا فیبر کمتری دارند). غلات مانند نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی ساده را برای غلات کامل حذف کنید.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی انتخاب کنید
بسیاری از پاک کننده های تغذیه عمدتا روی میوه ها و سبزیجات تمرکز می کنند. اگرچه این فواید زیادی دارد ، مهم است که منابع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید.
- پروتئین در مقایسه با غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات یا غلات کامل احساس سیری بیشتری می کند. علاوه بر این ، مهم است که به متابولیسم و توده عضلانی خود کمک کنید.
- یک وعده پروتئین بدون چربی حدود 3-4 اونس است. در هر وعده غذایی یا میان وعده یک وعده مصرف کنید. مثالها عبارتند از: 4 اونس مرغ یا گوشت گاو بدون چربی ، دو تخم مرغ ، 1 اونس پنیر کم چرب ، 1/2 فنجان لبنیات کم چرب یا 1/2 فنجان حبوبات (مانند لوبیا یا عدس).
- منابع مختلف پروتئین را در طول روز و هفته خود قرار دهید. علاوه بر این ، گوشت قرمز را حداکثر تا یک وعده در هفته نگه دارید.
- به طور کلی ، زنان به 46 گرم پروتئین و مردان به 56 گرم روزانه نیاز دارند. با این حال ، این مقدار بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است متفاوت باشد.
- اگرچه پروتئین مهم است ، اما زیاده روی نکنید. تنها با چند وعده روزانه می توانید توصیه های روزانه خود را برآورده کنید. اگر به رژیم غذایی تمیز و سالم علاقه دارید ، باید بر میوه ها و سبزیجات تأکید کنید.
مرحله 5. غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید
برخی از غذاها با ارائه باکتری های سالم و محافظ به دستگاه گوارش ، به هضم شما کمک می کنند. غذاهای تخمیر شده محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند و راهی عالی برای افزودن آن باکتری های "خوب" به رژیم غذایی شما هستند.
- غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کیمچی ، کامبوچا ، کفیر و کلم ترش. اندازه سرو بسته به غذا متفاوت است. برچسب بسته بندی را بخوانید و سعی کنید روزانه یک تا دو وعده از این غذاهای سالم برای تقویت روده را درج کنید.
- همچنین از غذاهای تخمیر شده برای کاهش نفخ ، یبوست و سایر مشکلات جزئی GI استفاده شده است. این مزایا می تواند به تصمیم شما برای پاکسازی تغذیه کمک کند.
- همچنین نشان داده شده است که غذاهای تخمیر شده به هضم و جذب مواد مغذی از غذاهای شما کمک می کند. آنها به سیستم GI شما کمک می کنند تا غذا را پردازش کرده و زباله ها را به سرعت منتقل کند.
مرحله 6. چربی های سالم را فراموش نکنید
اگرچه ممکن است وسوسه شوید که هنگام تلاش برای کاهش وزن از هرگونه برچسب "چربی" اجتناب کنید ، اما چربی در واقع بخش اساسی رژیم غذایی ما است - آنها برای سلامت روان و خلق و خوی شما مفید هستند. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان ؛ کاهش خستگی ؛ و به شما کمک می کند از نظر ذهنی تیز باشید. چربی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند و از انواع خاصی از چربی ها باید اجتناب شود. بر چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع (مانند چربی های موجود در آووکادو ، آجیل ، زیتون ، ماهی های چرب ، سویا و توفو) تمرکز کنید و از چربی های ترانس (که در کالاهای تجاری پخته مانند کلوچه ، شیرینی ، کیک ، کلوچه و نان همبرگر یافت می شود ، پرهیز کنید ؛ میان وعده بسته بندی شده) غذاهایی مانند کراکر ، ذرت بو داده مایکروویو ، آب نبات و چیپس ؛ غذاهای سرخ شده ؛ محصولات از پیش مخلوط شده مانند مخلوط کیک ، مخلوط پنکیک یا شیر شکلات ؛ و هر چیزی که تا حدی روغن هیدروژنه شده باشد).
- بحثی در مورد اینکه آیا چربی اشباع شده در دسته چربی خوب یا بد قرار می گیرد یا خیر وجود دارد. خوردن مقدار متوسط چربی های اشباع (موجود در گوشت و لبنیات) از منابع با کیفیت بالا را در نظر بگیرید.
- توصیه می شود فرد سه تا نه وعده چربی سالم در روز بخورد.
- یک وعده غذایی برابر است با: 1 قاشق چایخوری روغن (زیتون ، بادام زمینی ، کنجد ، گردو و غیره) ؛ 1/2 قاشق غذاخوری کره آجیل (طبیعی ، بدون قند اضافی) ؛ 2 قاشق غذاخوری یا 1 اونس آووکادو ؛ هشت زیتون سیاه ؛ 10 زیتون سبز ؛ هفت بادام ؛ شش عدد بادام زمینی ؛ نه بادام زمینی ؛ چهار نصف گردو
- سعی کنید دو وعده 6 اونسی ماهی چرب در هفته بخورید.
- آووکادو ، آجیل و زیتون را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید.
مرحله 7. غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید. این غذاهای خاص عموماً دارای سدیم ، قند ، چربی و کالری کلی بیشتری هستند. از جمله این موارد به طور منظم ممکن است کاهش وزن را کند یا ممنوع کند.
- طیف وسیعی از فرآوری مواد غذایی وجود دارد. از خوردن غذاهای بسیار تصفیه شده و بسیار فرآوری شده مانند: آب نبات و شیرینی خودداری کنید. گوشت های فرآوری شده مانند بولونیا ، سوسیس یا بیکن ؛ کیک میان وعده و شیرینی ؛ غلات ؛ غذاهای یخ زده ؛ چیپس یا کراکر
- غذاهایی که حداقل پردازش می شوند ، اما همچنان به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار می آیند عبارتند از: میوه ها و سبزیجات منجمد بدون ادویه اضافی ، کاهو کیسه ای ، میوه ها و سبزیجات از قبل شسته شده/از قبل برش خورده ، کنسرو لوبیا و سبزیجات بدون ادویه اضافی و 100 whole کامل غلات بدون ادویه اضافه شده
- غذاهای بسیار فرآوری شده همچنین ممکن است حاوی مواد نگهدارنده ، طعم دهنده های مصنوعی ، رنگ آمیزی یا طعم دهنده های بافتی باشند.
- غذاهایی را که دارای قندهای اضافی ، سدیم یا بسیار فرآوری شده هستند حذف کنید. در صورت امکان از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده رژیم غذایی تمیز کننده تغذیه ای را ترویج نمی کند و دوباره ممکن است کاهش وزن شما را کند کند.
مرحله 8. مایعات زیاد بنوشید
یکی از بخشهای مهم رژیم غذایی سالم و پاکسازی تغذیه ، اطمینان از مصرف مقدار کافی مایعات شفاف ، بدون قند و بدون کافئین است. بدن شما هر روز به مقدار کافی برای هیدراته ماندن و عملکرد صحیح نیاز دارد.
- بدن شما به هیدراتاسیون کافی برای انواع مختلفی از جمله: کنترل دمای بدن ، گردش خون ، عملکرد روده و دفع مواد زائد و سموم از بدن خود متکی است.
- یک قاعده کلی این است که روزانه حدود هشت لیوان 8 اونس آب بنوشید. اما اگر سعی می کنید بدن خود را تمیز کرده و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید ، نوشیدن بیش از این مقدار ممکن است مفید باشد. میزان دقیق مایعات مورد نیاز روزانه بستگی به سن ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- آب خالص یک انتخاب واضح برای حفظ رطوبت بدن است ، اما به یاد داشته باشید که آب در سایر نوشیدنی ها و حتی غذاهای شما وجود دارد. شیر ، چای و قهوه همه حاوی آب هستند (اگرچه در حال پاکسازی هستید ، باید به چای و قهوه بدون کافئین پایبند باشید).
- همچنین صبح خود را با یک لیوان آب لیمو داغ شروع کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که این دارو مانند یک دیورتیک ملایم و طبیعی عمل می کند. این ممکن است به کاهش نفخ کمک کند.
- از مصرف الکل ، نوشیدنی های شیرین و کافئین خودداری کنید. اگر در حال پاکسازی تغذیه هستید ، فقط روی مایعات شفاف تمرکز کنید. الکل ، نوشیدنی های شیرین/شیرین و نوشیدنی های کافئین دار را کنار بگذارید.
قسمت 2 از 2: پاکسازی سایر رفتارهای سبک زندگی
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا شیوه زندگی ، مهم است که با پزشک معمولی خود مشورت کنید. تمایل خود را برای کاهش وزن و استفاده از پاک کننده های تغذیه ای برای رسیدن به هدف به آنها بگویید.
- بپرسید آیا مکمل هایی وجود دارد که باید از آنها دوری کنید یا با داروهای فعلی یا شرایط سلامتی شما توصیه نمی شود.
- همچنین از پزشک خود بخواهید که آیا توصیه هایی دارد که ممکن است برای سابقه خاص سلامتی و پزشکی شما مناسب باشد. آنها ممکن است بتوانند نکاتی را در مورد اینکه با رژیم غذایی جدید یا پاکسازی تغذیه از کجا شروع کنند به شما ارائه دهند.
مرحله 2. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
مانند غذاهای تخمیر شده ، مکمل های پروبیوتیک ممکن است به بهبود هضم و کاهش مشکلات گوارشی جزئی (مانند یبوست یا نفخ) کمک کند.
- مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است به افزودن باکتری های مفید به رژیم غذایی شما کمک کند. این نوع مکمل ها به ویژه برای کسانی که طرفدار غذاهایی نیستند که حاوی پروبیوتیک ها یا باکتری های اضافی یا غذاهای تخمیر شده هستند ، مفید خواهد بود. بسیاری از این مکمل ها بی بو ، بی مزه و آسان برای مصرف هستند.
- امروزه انواع مکمل های پروبیوتیک در بازار وجود دارد. آنها در قرص های جویدنی ، کپسول ، پودر و مایعات عرضه می شوند. نوع مکمل مناسب خود را انتخاب کنید.
- همچنین ، مکملی را انتخاب کنید که حداقل 5 میلیارد CFU در هر وعده داشته باشد. انواع باکتری های موجود در مکمل نیز مهم هستند. ثابت نشده است که هر گونه مزایای بالقوه سلامتی را نشان می دهد. با این حال ، هر دو Saccharomyces Boulardii Lyo و Lactobacillus Rhamnosus GG مفید هستند.
مرحله 3. مکمل های فیبر مصرف کنید
فیبر کافی برای یک رژیم غذایی سالم مهم است. علاوه بر این ، فیبر می تواند با بهبود سلامت و سرعت روده به پاکسازی تغذیه کمک کند.
- به طور کلی ، توصیه برای مصرف فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.
- به طور کلی ، شما باید سعی کنید مقدار توصیه شده روزانه فیبر را از منابع طبیعی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید. این غذاها نه تنها دوز سالم فیبر را در اختیار شما قرار می دهند ، بلکه حاوی سایر مواد مغذی مهم نیز هستند.
- مکمل های فیبر را می توان در اشکال مختلف از جمله پودر ، قرص جویدنی و کپسول خریداری کرد.
- توجه داشته باشید که مقادیر زیاد فیبر می تواند ناسالم باشد و باعث ناراحتی ناخواسته دستگاه گوارش و سوء جذب برخی از مواد مغذی شود. همیشه فیبر را به آرامی ، طی چند روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین ، حتماً مایعات زیادی بنوشید تا فیبر به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. این به جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته کمک می کند.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی مداوم و منظم جزء مکمل کاهش وزن است. با پاکسازی تغذیه ای به کاهش وزن خود کمک کنید و ورزش کنید.
- این به سوزاندن کالری ، تامین انرژی برای شما ، حمایت از ذهنیت مثبت و منظم نگه داشتن سیستم GI شما کمک می کند.
- حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته و 40 دقیقه تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. زمان اضافی صرف شده برای ورزش ممکن است به افزایش وزن ، بهبود بیشتر وضعیت سلامتی و تناسب اندام کمک کند.
- همچنین تمرینات آرامش بخش و تمیز کننده مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید. اینها راهی عالی برای افزودن فعالیت مفید و حمایت از رژیم غذایی و شیوه زندگی است.
- توجه داشته باشید ، اگر در حال تماشای کالری هستید ، مصرف غذای روزانه خود را محدود کرده اید یا رژیم غذایی خود را برای کمک به پاکسازی تغذیه به شدت تغییر داده اید ، ممکن است بخواهید آن را با فعالیت بدنی آسان انجام دهید. فعالیت شدید یا شدید به کالری کافی (به ویژه کربوهیدرات ها و پروتئین) نیاز دارد و اگر مصرف خود را محدود کرده اید ، ممکن است به اندازه کافی برای حمایت از این سطح فعالیت غذا نخورید.
مرحله پنجم: هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
استراحت کافی هر شب برای سلامت کلی شما مهم است. علاوه بر این ، خوابیدن هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب می تواند به حفظ وزن و کاهش وزن سالم کمک کند.
- خواب خوب برای کاهش وزن و مدیریت وزن بسیار مهم است. خواب انواع فرایندها را تنظیم می کند ، اما مهمتر از همه ، گرسنگی ، سیری و توانایی بدن شما در استفاده م insulinثر از انسولین را تنظیم می کند.
- اگرچه خواب یک تغییر رژیم غذایی یا به طور کلی بخشی از پاکسازی تغذیه نیست ، اما چنین تأثیرات فوری بر سلامتی و وزن دارد ، اما نمی توان از اهمیت آن غافل شد.
- برای دریافت مقدار توصیه شده از خواب روزانه ، مشخص کنید که برای خوابیدن به حداقل چه ساعتی در شب نیاز دارید. زود بخوابید ، همه چراغ ها و وسایل الکترونیکی که نور و صدا را تامین می کنند (از جمله تلفن هوشمند خود) را خاموش کنید. همچنین توصیه می شود دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خوابیدن خاموش کنید ، زیرا نور ساطع شده از این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و خوابیدن را برای شما دشوار کند.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید - به خصوص اگر در مورد انجام پاک کننده های تغذیه فکر می کنید. آنها می توانند به شما بگویند چه چیزی برای شما امن و مناسب است.
- به یاد داشته باشید ، بدن شما قادر به پاکسازی ، سم زدایی و پاکسازی خود است. کبد و کلیه شما به عنوان "پاک کننده" طبیعی بدن شما عمل می کنند و توسط محصولات پاک کننده بدون نسخه یا غذاهای خاص کمک می شود.
