ترس از آسانسور می تواند احساس ناتوانی کند و حتی ممکن است در کار یا زندگی اجتماعی شما اختلال ایجاد کند. ترس شما ممکن است مربوط به کلاستروفوبیا ، قرار گرفتن در یک فضای بسته با افراد دیگر ، یا گیر افتادن در موقعیتی باشد که در صورت حمله پانیک ، فرار از آن دشوار است و پر سر و صدا بودن آسانسور یا ایجاد صداهای ناگهانی. این می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و باعث اضطراب شود. با این حال ، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه ترس خود را از سوار شدن در آسانسور برطرف کنید ، به تدریج خود را در معرض کنترل آسانسورها قرار دهید ، انواع تکنیک های آرامش و تنفس را تمرین کنید و با افکار منفی پیش آمده مبارزه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: به تدریج با ترس خود روبرو شوید
مرحله 1. لیستی از همه چیزهایی که سوار آسانسور می شود تهیه کنید
به این ترتیب ، شما می توانید به طور سیستماتیک قدم به قدم به غلبه بر ترس خود نزدیک شوید. به عنوان مثال ، برخی از مراحلی که می توانید یادداشت کنید عبارتند از:
- رسیدن به مکان جدید برای دیدن اینکه یا باید سوار آسانسور شوید یا از پله ها بالا بروید.
- دکمه های "بالا" یا "پایین" را فشار دهید و منتظر رسیدن آسانسور باشید.
- دیدن شلوغی آسانسور.
- قدم گذاشتن در آسانسور.
- انتخاب طبقه شما
- تماشای بسته و باز شدن درب.
مرحله 2. یک "نردبان ترس" بسازید
”اکنون که رویکرد خود را برای سوار شدن بر آسانسور به پله تقسیم کرده اید ، می توانید لیست را به ترتیب آنچه شما را بیشتر از همه می ترساند و آنچه شما را بیشتر می ترساند ، مرتب کنید. هدف این است که با گامی شروع کنید که ممکن است کمی ناراحت کننده باشید اما شما را نترساند تا بتوانید به تدریج خود را در معرض ترس خود قرار دهید.
برای مثال ، فشار دادن دکمه های "بالا" یا "پایین" ممکن است شما را به اندازه انتظار در داخل آسانسور تا رسیدن به طبقه شما نترساند ، بنابراین این مراحل را به ترتیب مناسب قرار دهید
مرحله 3. مراحل نردبان را تمرین کنید
گام به گام به تدریج پیشرفت کنید. وقتی مرحله نسبتاً ساده است ، مانند فشار دادن دکمه ای که می خواهید به کدام طبقه بروید ، آن را اغلب تکرار کنید تا زمانی که احساس اضطراب کمتری کنید. اگر قدم طولانی تر است ، مانند انتظار داخل آسانسور ، آنقدر در موقعیت بمانید که اضطراب شما کاهش یابد.
- اگر مدت زمان بیشتری خود را در معرض موقعیتی قرار دهید ، دفعه بعد که با چالش روبرو می شوید احساس اضطراب کمتری خواهید کرد. تنها کاری که نباید انجام دهید این است که از ترس خود اجتناب کنید-اجتناب از این تصور این تصور را تقویت می کند که باید از آسانسور بترسید.
- در صورت احساس خستگی یا اضطراب متوقف شوید. این نشانه این است که شما باید آهسته تر پیشرفت کنید. هر مرحله را تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید به اندازه کافی راحت هستید و می توانید به مرحله بعدی بروید.
- اگر می توانید ، در زمانی تمرین کنید که آسانسور زیاد مورد استفاده قرار نمی گیرد. بهتر است از آسانسور خالی استفاده کنید تا کمتر احساس اضطراب کنید و در سواری افراد دیگر اختلال ایجاد نکنید.
مرحله 4. بر این اساس آماده کنید
بسته به این که سوار شدن در آسانسور شما را می ترساند ، می توانید راه هایی را برای آرامش خاطر خود پیش از موعد برنامه ریزی کنید.
- اگر ترس شما در فضایی کوچک با افراد زیادی محصور شده است و می دانید ساعت "پیک" آسانسور ساعت 8 صبح و 5 بعد از ظهر است ، در ساعتی از روز تمرین کنید که می دانید آسانسور کمتر شلوغ خواهد بود.
- اگر نگران گیر افتادن در آسانسور و حمله پانیک هستید ، هنگام تمرین آب و میان وعده به همراه داشته باشید. با آشنایی بیشتر با سوار شدن در آسانسور ، می توانید به تدریج آوردن این وسایل آرامش بخش را متوقف کنید.
مرحله 5. سوار انواع مختلف آسانسور شوید
ممکن است در آسانسوری با پنجره احساس آرامش کنید اما در آسانسور بدون پنجره مضطرب شوید. این را یک گام دیگر برای بالا رفتن از نردبان خود در نظر بگیرید. از آسانسور با پنجره شروع کنید ، سپس به تدریج سعی کنید بر پنجره بدون پنجره سوار شوید.
- به عنوان مثال ، سوار آسانسور با پنجره ها نقطه شروع خوبی است اگر چیزی که از آن می ترسید در یک فضای کوچک محصور شده باشد. وقتی احساس کلاستروفوبیک می کنید ، از پنجره به بیرون نگاه کنید و نفس عمیق بکشید.
- با این حال ، اگر ترس شما ناشی از ارتفاع است تا اینکه در یک فضای بسته قرار بگیرید ، ممکن است بهتر باشد فقط با آسانسورهای بدون پنجره سوار شوید.
مرحله 6. از یک دوست کمک بگیرید
اگر از این که بخواهید به تنهایی در آسانسور قدم بگذارید بسیار می ترسید ، می توانید با درخواست یک دوست مورد اعتماد در طول تمرینات خود ، گامی دیگر به روش تدریجی خود بیفزایید. همانطور که احساس می کنید با گذشت زمان داخل آسانسور هستید ، به خودتان سواری دهید.
یک دوست همچنین می تواند با صحبت با شما در مورد موضوعی که مربوط به سوار شدن در آسانسور نیست ، به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید
مرحله 7. صبور باشید
غلبه بر ترس از سوار شدن در آسانسور مستلزم این است که شما اغلب تمرین کنید. بسته به شدت ترس و میزان دفعاتی که عادت می کنید سوار آسانسور شوید ، غلبه بر ترس از چند هفته تا چند ماه طول می کشد. هرچه بیشتر تمرین کنید ، سریعتر بر ترس خود غلبه خواهید کرد.
حتی وقتی از ترس خود غلبه می کنید و می توانید سوار آسانسور شوید ، باز هم ممکن است دچار تردید شوید یا کمی در حاشیه احساس کنید. این امر غیر معمول نیست - اگر مدت طولانی از آسانسور می ترسیدید ، مدتی طول می کشد تا احساس عصبی شدن برطرف شود. شما می توانید با سوار شدن بیشتر به آسانسور روی از بین بردن این احساسات کار کنید
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. تنفس عمیق را امتحان کنید
وقتی مضطرب هستید ، ممکن است بیش از حد تهویه کنید ، که فقط بر شدت وضعیت می افزاید. تنفس آرام و آرام باعث کاهش احساسات بدنی منفی مرتبط با ترس شما می شود. موارد زیر را قبل و هنگام آسانسور سواری خود امتحان کنید:
- صاف بایستید و یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید.
- به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید و دست روی سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. نفس را به مدت 8 ثانیه آزاد کنید. وقتی هوا را به بیرون هل می دهید ، دست روی شکم شما باید به آرامی به سمت شما حرکت کند.
- این عمل را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
مدیتیشن به بدن شما اجازه می دهد تا یک ریتم طبیعی تنفسی پیدا کند ، بر احساس تنفس در داخل و خارج تمرکز کند و در آرامش درونی قرار گیرد. هر روز به مدت 5 دقیقه در شرایط بدون استرس تمرین کنید. پس از آشنایی با تکنیک های مدیتیشن ، زمانی که در داخل آسانسور احساس اضطراب می کنید ، می توانید از آنها استفاده کنید.
مرحله 3. بیانیه های مقابله ای مثبت ارائه دهید
این موارد در مواقعی که احساس اضطراب می کنید ، مانند گیر افتادن در آسانسور ، مفید هستند. به خودتان بگویید "من قبلاً در این وضعیت بودم و از آن خوب بیرون آمدم" یا "از نظر آماری ، سوار شدن در آسانسور بسیار ایمن است. و اگر من دچار حمله پانیک شوم ، می توانم منتظر بمانم تا برطرف شود. دفعه بعد که تمرین می کنم ، کمتر مضطرب می شوم."
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
بیانیه مقابله ای شما در حال حاضر یک مکانیسم حواس پرتی است. همچنین می توانید با بازی کردن بازی مورد علاقه خود در تلفن ، تماس با یک دوست (در صورت وجود خدمات) یا شمارش معکوس از 100 تا 0 ، از این واقعیت که سوار آسانسور هستید ، خود را از این موضوع دور کنید.
روش 3 از 3: مبارزه با افکار منفی
مرحله 1. آمار را بیاموزید
اگر ریشه ترس شما در احتمال وقوع تصادف است ، بدانید که حوادث آسانسور اتفاق می افتد ، اما نادر است. در واقع میزان مرگ و میر 0.00000015٪ در هر سفر محاسبه شده است. دانستن آمار می تواند اطمینان بخش باشد. اگر هنگام آسانسور سواری مضطرب هستید ، به خود یادآوری کنید که احتمال وقوع تصادف بسیار کم است.
تعمیر و نگهداری ضعیف و خطاهای سوارکار ، مانند تلاش برای خروج از آسانسوری که بین 2 طبقه متوقف شده است ، 2 علت شایع تصادفات آسانسور هستند. با این حال ، شما می توانید در این واقعیت احساس راحتی کنید که همه ایالت ها نیاز به بازرسی و تعمیر منظم آسانسور دارند و اگر در هنگام سوار شدن در حالت ثابت بمانید ، خطاهای سوار نباید رخ دهد
مرحله 2. افکار مضطرب خود را بنویسید
افکار مربوط به ترس اغلب غیرواقعی و بی جهت منفی هستند. دیدن آنها قبل از ورود به موقعیت ترسناک می تواند به شما در ارزیابی آنها کمک کند و به نوبه خود نگرانی های شما را کاهش دهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "آسانسور گیر می کند و من دچار حمله وحشت می شوم." این را بنویسید ، سپس از خود بپرسید: آیا شواهدی دارید که نشان دهد این امر صادق است؟ آیا شواهد متناقضی وجود دارد که این اتفاق بیفتد؟ به عنوان مثال ، آیا تا به حال در آسانسوری بوده اید که خراب شده است؟
- از خود بپرسید که با همان ترس به دوست خود چه می گویید. ممکن است به آنها بگویید که احتمال تحقق این فرضیه کم است. این استدلال را برای خود و ترس خود اعمال کنید.
- اگر قبلا در آسانسوری بوده اید که قبلا گیر کرده بود ، به خود یادآوری کنید که احتمال تکرار این اتفاق کم است.
مرحله 3. از متخصصان کمک بخواهید
اگر می ترسید آنقدر ناتوان کننده باشد که رفتارهای غیرمعمول خود را نشان دهید ، مانند رد پیشنهادات شغلی ، اجتناب از ملاقات با اقوام یا دوستان ، یا مجبور شدن به بالا رفتن از پله ها حتی در مواقعی که نباید ، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید. مبتلایان به هراس ممکن است از دارو ، درمان یا ترکیبی از هر دو بهره مند شوند.
