ملاقات با افراد جدید می تواند کمی ترسناک باشد و مشکلی نیست وقتی در کنار بسیاری از افراد جدید قرار می گیرید کمی اضطراب داشته باشید. با این حال ، ترس از غریبه ها در صورت شدید بودن می تواند زندگی روزمره را مختل کند. ممکن است از بیرون رفتن اجتناب کنید ، در مکان های عمومی مضطرب و وحشت زده شوید و به دلیل ترس خود ، تجربه های مفید را از دست ندهید. اگر از ترس از غریبه ها خسته شده اید ، مواردی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر ترس خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال کمک برای ترس خود باشید
مرحله 1. تاثیر ترس خود را در نظر بگیرید
در نظر گرفتن تاثیر ترس شما از غریبه ها ممکن است به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا باید از ترس خود کمک بگیرید. برخی از ترسها خفیف هستند و در زندگی روزمره دخالت نمی کنند ، در حالی که ترسهای دیگر می توانند ناتوان کننده باشند و شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید باز می دارند.
- به عنوان مثال ، اگر آنقدر از برخورد با افراد غریبه می ترسید که به ندرت خانه خود را ترک می کنید ، ممکن است ترس شما بر فعالیت های روزانه شما تأثیر بگذارد.
- یا ، ترس شما از غریبه ها ممکن است حضور در انظار عمومی را برای شما ناراحت کننده کند. به عنوان مثال ، ممکن است خود را بیش از حد عصبی کرده و تصمیم بگیرید که یک دورهمی را کوتاه کنید.
مرحله 2. به ملاقات با یک درمانگر بروید
نباید سعی کنید فوبیا را به تنهایی درمان کنید. بهتر است برای مقابله با ترس ها و فوبیاهای قوی از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. حتی اگر ترس شما باعث اضطراب خفیفی برای شما شود ، این می تواند مخرب باشد.
اگر از ترس از غریبه ها ناراحت شده اید یا فکر می کنید این امر بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، پس یک درمانگر برای شروع درمان پیدا کنید
مرحله 3. ترس خود و نحوه تأثیر آن بر شما را شرح دهید
هنگامی که برای اولین بار به یک درمانگر مراجعه می کنید ، مطمئن شوید که ترس هایی را که از افراد غریبه دارید شرح دهید و توضیح دهید که چگونه این ترس بر زندگی شما تأثیر می گذارد. درمورد احساسی که با غریبه ها دارید صادق باشید.
- هرگونه افکاری را که هنگام غریبه بودن به وجود می آید ذکر کنید. تفکر منفی یا حتی فاجعه بار در بین افراد مبتلا به فوبیا رایج است. آیا نگران هستید که کسی به شما حمله کند؟ آیا نگران تمسخر شدن هستید؟ آیا نگران رد شدن هستید؟ سعی کنید برخی از افکار منفی که دارید را مشخص کنید.
- احساسات جسمی را که تجربه می کنید شرح دهید. برخی از افراد در اثر ترس علائم وحشت را تجربه می کنند. آیا قلب شما شروع به تپش می کند؟ آیا احساس تنگی نفس می کنید؟ آیا بیش از حد معمول عرق می کنید؟
- در مورد نحوه واکنش معمولی خود هنگام قرار گرفتن در کنار افراد غریبه صحبت کنید. برخی از افراد از راهکارهای اجتناب برای کمک به خود در مقابله با اضطرابی که ممکن است با افراد غریبه ایجاد کند ، استفاده کنند. به این فکر کنید که چه کاری انجام داده اید تا تعاملات خود را با غریبه ها بیشتر تحمل پذیر کنید. آیا از تماس چشمی اجتناب می کنید؟ آیا می بینید اگر می بینید کسی به راه شما می آید به دنبال راه فرار هستید؟ آیا برای احساس راحتی بیشتر الکل می نوشید؟
مرحله 4. برای کاهش ترس خود با درمانگر خود کار کنید
از طریق جلسات مشاوره ، شما و درمانگر خود می توانید دلایل ترس خود را شناسایی کرده و راههای مناسبی برای مقابله با این ترس ها در هنگام بوجود آمدن ایجاد کنید.
- درمانگر شما همچنین ممکن است هر از گاهی تکالیفی را به شما اختصاص دهد. اطمینان حاصل کنید که این تکالیف را تکمیل کرده و نتایج خود را با درمانگر خود در میان بگذارید.
- درمانگر شما همچنین می تواند به شما یاد بدهد که هرگونه افکار منفی را که در مورد برخورد با غریبه ها دارید شناسایی کرده و به چالش بکشید. به عنوان مثال ، شاید یک تصور رایج که هنگام رفتن به مرکز خرید دارید شبیه این باشد: "همه به من خیره خواهند شد!” این فکر واقع بینانه نیست ، بنابراین ممکن است آن را در مورد چیزی شبیه به این قرار دهید: "اکثر مردم آنقدر نگران خود هستند که به غریبه ها توجه نکنند. ممکن است چند نفر به من نگاه کنند ، اما این به من آسیبی نمی رساند."
روش 2 از 3: مواجهه با ترس از غریبه ها
مرحله 1. مردم را از راه دور تماشا کنید
هنگامی که خود را در معرض ترس های خود قرار می دهید ، مهم است که از کارهای کوچک شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. ممکن است در مورد افراد غریبه اضطراب زیادی داشته باشید تا با کسی که او را نمی شناسید تماس بگیرید و سلام کنید ، اما می توانید به این هدف برسید. یک راه خوب برای شروع این است که به سادگی به غریبه ها از راه دور نگاه کنید. هنگام انجام این کار ، به احساس ترس خود توجه کنید و سعی کنید منتظر بمانید تا این احساسات از بین بروند.
- اگر در یک شهر بزرگ زندگی می کنید ، در حال تماشای افراد غریبه هستید که از مکانی امن مانند پنجره آپارتمان خود عبور می کنند.
- اگر در یک منطقه روستایی زندگی می کنید ، ممکن است به یک نمایشگاه محلی یا میدان خرید بروید و مردم را از داخل ماشین خود تماشا کنید.
مرحله 2. با غریبه ها درگیر شوید
پس از گذراندن مدتی برای تماشای افراد ، می توانید به نزدیکتر شدن با غریبه ها برسید. سعی کنید مکان یا موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد ، اما همچنین شما را مجبور می کند که با افراد غریبه باشید.
- به عنوان مثال ، اگر از موزه ها لذت می برید ، به موزه محلی بروید. اگر بیس بال را دوست دارید ، به یک بازی بیس بال بروید.
- اگر نگران این هستید که بیش از حد تحت فشار قرار بگیرید ، ممکن است بخواهید از یک دوست بخواهید تا شما را برای حمایت همراهی کند.
مرحله 3. با یک غریبه تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید
در مرحله بعد ، می توانید با ایجاد ارتباطی بی صدا با یک غریبه ، خود را در معرض نسخه ای شدیدتر از ترس خود قرار دهید. سعی کنید با فردی که نمی شناسید سریع تماس چشمی برقرار کنید و یک لبخند دوستانه رد و بدل کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با فردی که سوار آسانسور مشابه شما شده یا در مغازه خواربار فروشی در را برای شما باز نگه داشته است تماس چشمی برقرار کنید. تماس چشمی برقرار کنید ، سپس به او لبخند دوستانه ای سریع بزنید.
- فرد به احتمال زیاد تماس چشمی شما را برمی گرداند و با یک لبخند دوستانه یا حتی "سلام" لبخند می زند. وقتی این ارتباط را با یک غریبه تجربه می کنید ، به احساسی که در شما ایجاد می کند توجه کنید. آیا احساس عصبی ، نگران ، شاد ، هیجان زده و … دارید؟ آیا کف دست شما عرق کرده است؟ آیا تنفس شما کمی سریعتر از حد معمول شده است؟ به خودتان اجازه دهید این احساسات و احساسات جسمی را احساس کنید.
مرحله 4. با یک غریبه چت کنید
بعد از اینکه با مبادله های بی صدا راحت شدید ، می توانید به سراغ چت گاه به گاه با غریبه ها بروید. برای انجام این مبادلات لازم نیست از راه خود خارج شوید ، فقط می توانید در طول روز به دنبال فرصت های کمی باشید.
- به عنوان مثال ، اگر در یک کتاب فروشی هستید و متوجه شده اید که شخصی به کتابی نگاه می کند که اخیراً آن را به پایان رسانده اید ، ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "این خوب است! تازه تمومش کردم! » به احتمال زیاد این فرد یا از تأیید شما تشکر می کند یا در مورد کتاب س questionsالاتی از شما می پرسد.
- یا ، ممکن است به سادگی زمان یا راهنمایی را از شخصی بخواهید. شما می توانید این کار را انجام دهید حتی اگر از قبل زمان را می دانید یا می دانید چگونه به جایی که می خواهید برسید. نکته این است که ببینید چه اتفاقی می افتد و چه احساسی در شما ایجاد می کند. به احتمال زیاد غریبه زمان را به شما می گوید یا تمام تلاش خود را می کند تا به شما راهنمایی دهد.
روش 3 از 3: استفاده از تکنیک های آرام سازی برای کنترل اضطراب
مرحله 1. از تکنیک های آرام سازی با تکنیک های قرار گرفتن در معرض استفاده کنید
وقتی با ترس های خود روبرو می شوید ، ممکن است احساس اضطراب کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، مطمئن شوید که برای آرام کردن خود با استفاده از تکنیک آرام سازی ، مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا ، یا آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، وقت می گذارید.
ممکن است بخواهید قبل از مواجهه با ترس های خود یکی از این تکنیک های آرامش را به خود بیاموزید تا بدانید چگونه از تکنیک آرام سازی در زمان نیاز استفاده کنید
مرحله 2. نفس عمیق بکشید
اگر زمانی که خود را در معرض بیگانگان قرار می دهید احساس اضطراب کنید ، مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود را آرام کنید. اولین نشانه های اضطراب اغلب جسمی هستند: تنفس سریع ، تعریق و سایر علائم جسمانی که می تواند اضطراب شما را بدتر کند. با این حال ، می توانید با تنفس عمیق خود را به سرعت آرام کنید.
اگر احساس می کنید که مضطرب هستید ، روی یک صندلی بنشینید و برای چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. به مدت چهار ثانیه از بینی خود نفس بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یکی دیگر از راه های خوب برای آرام کردن خود در هنگام احساس اضطراب است. وقتی مدیتیشن می کنید ، هدف شما این است که تمرکز خود را به زمان حال برسانید و ذهن خود را از نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده پاک کنید. یادگیری مدیتیشن زمان و تمرین می طلبد ، اما یادگیری آن مهارت خوبی است که ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس می کنید با قرار گرفتن در معرض افراد جدید احساس خستگی می کنید ، آرام شوید.
سعی کنید از کلاس مدیتیشن استفاده کنید یا از سی دی مدیتیشن هدایت شده در خانه استفاده کنید
مرحله 4 در خانه یوگا تمرین کنید.
یوگا همچنین راهی م effectiveثر برای کاهش اضطراب است. یوگا از کشش های قدرتی و تکنیک های تنفس برای آرامش شما استفاده می کند.
شما می توانید چند حالت یوگا را به تنهایی بیاموزید و هر زمان که مضطرب شدید آنها را انجام دهید ، یا حتی ممکن است برخی از کلاسهای خصوصی یوگا را نیز امتحان کنید. سپس ، وقتی در کنار افراد غریبه احساس راحتی بیشتری می کنید ، می توانید به کلاس های یوگا بروید
مرحله 5. از شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید
شل شدن پیشرونده عضلات نیز راه خوبی برای آرام شدن سریع خود است. برای انجام یک تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی ، باید در جایی راحت و آرام دراز بکشید. سپس ، ماهیچه های خود را سفت کرده و به ترتیب رها کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالای سر حرکت کنید.
