قسمت میانی کمر شما می تواند به دلیل نداشتن ورزش ، وضعیت بد بدن یا آسیب دیدگی ، سفت یا کشیده شود. این ناحیه که به آن ستون فقرات قفسه سینه نیز گفته می شود ، از ماهیچه ها ، رباط ها و مفاصل تشکیل شده است. می توانید با انجام حرکات کششی و تمریناتی که این ناحیه را آزاد می کند ، درد وسط کمر را تسکین دهید. ماساژ و فیزیوتراپی نیز می تواند به کاهش درد کمر کمک کند. اگر درد شدید شد یا بدتر شد ، فوراً برای مراقبت های پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید. اگر اخیراً به کمرتان آسیب وارد کرده اید ، قبل از انجام تمرینات پشتی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام حرکات کششی و تمرینات پشتی
مرحله 1. کشش های چرخشی نشسته را انجام دهید
می توانید این حرکت کششی را روی صندلی اداری یا روی زمین انجام دهید. اگر روی صندلی اداری نشسته اید ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و صاف بنشینید. دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و آن را در سراسر بدن خود روی دسته پشتی سمت راست صندلی قرار دهید. اجازه دهید دست راست شما آرام روی پشتی یا پشتی صندلی بنشیند. 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر بچرخانید.
- اگر این حرکت کششی را روی زمین انجام می دهید ، پاها را صاف یا صاف در مقابل خود بنشینید. دست چپ خود را روی سر خود قرار دهید و آن را روی بدن خود روی پای راست یا زمین قرار دهید. دست راست خود را صاف روی زمین نگه دارید. 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- فقط تا جایی که می توانید بچرخید بدون احساس سوزش یا سوزش. کمی ناراحتی اشکالی ندارد ، زیرا این بدان معناست که ناحیه در حال کشش است. اما لحظه ای که احساس درد شدید می کنید ، از کشش خارج شوید.
مرحله 2. یک حرکات پشتی پشتی دار را با یک حوله یا تقویت کننده رول شده انجام دهید
بنشینید و حوله رول شده یا پشتی را پشت سر خود ، در مقابل استخوان دنبالچه قرار دهید. پشت خود را روی تقویت کننده قرار دهید تا در زیر ستون فقرات شما قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که تقویت کننده کل پشت ، گردن و سر شما را پشتیبانی می کند. یک بالش را زیر سر خود بکشید تا بیشتر پشتیبانی شود تا از تقویت کننده آویزان نشود. 2-5 دقیقه در این حرکت بمانید.
- سعی کنید آرامش خود را حفظ کرده و در حالت کشش قرار بگیرید و اجازه دهید تقویت کننده یا حوله وزن شما را تحمل کند.
- برای بیرون آمدن از کشش ، به آرامی به یک طرف بپیچید و در حالت جنین جمع شوید و زانوها را نزدیک سینه قرار دهید.
مرحله 3. ژست گربه و گاو را انجام دهید
این حالت یک راه عالی برای کشش کمر میانی و بهبود انعطاف پذیری این ماهیچه ها است. چهار دست و پا خود را در حالی قرار دهید که شانه ها روی دست ها و باسن شما هم راستا با زانو قرار گرفته باشد. در حالی که ستون فقرات خود را به سمت پایین خم می کنید ، نفس بکشید و به سمت سقف نگاه کنید و گردن و پشت خود را کش دهید. هنگامی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و به سمت پایین به سمت زمین نگاه کنید. این حرکات را 5 تا 10 بار تکرار کنید تا تنش در کمر شما تخلیه شود.
همچنین می توانید سعی کنید با نگاه کردن به هر شانه ، باسن خود را از این طرف به آن طرف حرکت دهید تا ستون فقرات و پشت خود را شل کنید
مرحله 4. کشش کبری را انجام دهید
این حرکت کششی روی شکم شما انجام می شود و بازوها در دو طرف شما در کنار قفسه سینه قرار می گیرند. وقتی انگشتان پای خود را فشار می دهید ، نفس بکشید و سر ، گردن و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید. هنگام کشش بدن به سمت بالا ، وزن را در دستان خود قرار دهید تا بالاتنه را تحمل کند. هنگام بازگشت به حالت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید. این کشش را 5-8 بار تکرار کنید.
کشش کبرا همچنین یک راه عالی برای تقویت عضلات کمر است ، که می تواند به جلوگیری از کمردرد در آینده کمک کند
مرحله 5. یک پشت به پشت خود بچرخانید
پیچ خوردگی راهی عالی برای کشش عضلات پشت و ستون فقرات برای شل شدن آنها است. روی تشک حرکتی به پشت بخوابید و زانوها را تا سینه بالا بیاورید. پای چپ خود را مستقیم روی زمین بکشید و زانوی راست خود را به سینه بغل کنید. وقتی زانوی راست خود را به آرامی به سمت چپ می آورید ، نفس بکشید و آن را روی زمین قرار دهید. سر خود را به راست بچرخانید و بازوی راست خود را به سمت راست بکشید. این پیچ را برای 15-20 ثانیه نگه دارید. سپس ، به مرکز برگردید و چرخش را در سمت چپ خود تکرار کنید.
این پیچ را می توان تا 3 بار در هر طرف انجام داد تا به شما در تسکین درد و تنش در ناحیه کمر کمک کند
روش 2 از 4: تسکین درد در شب
مرحله 1. قبل از رفتن به رختخواب ، با یک غلتک فشاری پشت خود را رها کنید
فوم غلطک راهی عالی برای ورود عمیق به مناطق دردناک پشت شما است. به دنبال یک غلتک فوم بلند و پهن باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید و غلطک را زیر هر نقطه دردناکی در قسمت میانی کمر قرار دهید. سپس ، روی پاهای خود به جلو و عقب بچرخانید تا غلتک بتواند هر گونه نقطه تنگ را آزاد کرده و آنها را بیرون بکشد. چند بار روی غلتک به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید تا درد از بین برود.
- برخی از غلطک ها دارای سطح بافت هستند تا راحت تر بتوانید مناطق ناهموار را بچرخانید و آزاد کنید.
- فوم غلطک را در فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
مرحله 2. برای کاهش درد از کمپرس گرم در پشت خود استفاده کنید
یک پارچه مرطوب گرم یا یک بطری آب گرم پیچیده شده با یک حوله را تا 20 دقیقه در پشت خود قرار دهید. گرما می تواند به کاهش اسپاسم و بهبود ناحیه کمک کند. قبل از خواب از کمپرس استفاده کنید تا خواب راحت تر شود.
- همچنین می توانید به جای کمپرس گرم از پد گرمکن استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که با پد گرمکن نخوابیده اید وگرنه ممکن است خودتان را بسوزانید.
- دوش گرفتن گرم نیز ممکن است به تسکین کمردرد شما کمک کند.
- همچنین می توانید با استفاده از گرما به تسکین اسپاسم عضلات پشت کمک کنید. با این حال ، اگر درد ناشی از آسیب یا بیش از حد باشد ، ممکن است استفاده از یخ بیشتر کمک کند ، زیرا سرما به کاهش تورم در ناحیه کمک می کند.
مرحله 3. به پهلو یا پشت بخوابید و یک بالش زیر پاهای خود داشته باشید
بهترین حالت خواب برای زمانی که کمردرد دارید یک طرف است و بالشی بین پاهای شما قرار دارد. اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید ، یک بالش را زیر زانوهای خود بکشید تا کمر تکیه داده شود.
همچنین مطمئن شوید که بالشی را زیر سر خود قرار داده اید تا گردن و ستون فقرات شما با هم تراز شده و سر شما تکیه دهد
مرحله 4. اگر پزشک آن را توصیه می کند ، با یک بند پشتی بخوابید
بریس های پشتی شبانه می توانند به شما در حمایت از میانه کمر در هنگام خواب کمک کنند. بریس پشتی که متناسب با بدن شما است را در فروشگاه لوازم پزشکی محلی خود یا از طریق پزشک خود تهیه کنید. اطمینان حاصل کنید که بریس پشتی راحت و دارای پد مناسب بوده تا بتوانید با آن بخوابید.
- استفاده از بریس پشتی نیز می تواند در دراز مدت مفید باشد زیرا به برطرف کردن مشکلات ستون فقرات و کاهش خطر ابتلا به کمردرد در آینده کمک می کند.
- از بریس پشتی استفاده نکنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
مرحله 5. در صورت نیاز از داروهای ضد درد بدون نسخه استفاده کنید
در داروخانه محلی خود به دنبال ایبوپروفن یا استامینوفن باشید. دستورالعمل های دوز روی برچسب را دنبال کنید و هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. داروهای OTC یک گزینه کوتاه مدت خوب برای مدیریت درد شما است ، به ویژه هنگامی که می خواهید بخوابید.
- همچنین می توانید از یک درمان موضعی برای تسکین درد استفاده کنید ، مانند کرم سرد و گرم یا ژل NSAID مانند دیکلوفناک.
- از گزینه های دیگر مانند حرکات کششی ، ورزش ، ماساژ و طب سوزنی می توان برای مدیریت درد در طولانی مدت استفاده کرد.
روش 3 از 4: مراجعه به متخصص
مرحله 1. توسط یک ماساژور آموزش دیده ، یک بافت عمیق در قسمت میانی پشت خود انجام دهید
ماساژ بافت عمیق می تواند به رهایی هرگونه درد یا تنش در ماهیچه ها و مفاصل کمک کند. به دنبال ماساژور آموزش دیده ای در منطقه خود باشید که تجربه کار روی کمردرد را دارد. از آنها بخواهید تا بر رفع سفتی و درد در این ناحیه تمرکز کنند.
این ماساژها می توانند به شما در مدیریت دردهای کمر در طولانی مدت کمک کنند
مرحله 2. طب سوزنی را در قسمت میانی پشت خود امتحان کنید
طب سوزنی می تواند به کاهش درد و رفع تنش در قسمت میانی کمر کمک کند. مطمئن شوید که طب سوزنی توسط یک متخصص آموزش دیده در کلینیک یا مرکز طب سوزنی مجاز انجام می شود.
در صورت انجام صحیح طب سوزنی نباید زیاد دردناک باشد. این می تواند راه خوبی برای مدیریت درد کمر وسط و جلوگیری از بازگشت آن باشد
مرحله 3. با یک فیزیوتراپیست متخصص در کمردرد کار کنید
اگر درد کمر شدید و مزمن است ، از پزشک خود بخواهید که شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد. به سراغ فیزیوتراپیست بروید که قبلاً با افرادی مبتلا به کمردرد کار کرده است. فیزیوتراپ می تواند با شما حرکات کششی و ورزشی انجام دهد تا کمردرد را کاهش دهد و تمریناتی را که می توانید به تنهایی در خانه انجام دهید به شما نشان دهد.
- یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا تغییراتی وجود دارد که می تواند کمردرد شما را کاهش دهد. درد در وسط کمرتان می تواند ناشی از مشکلات مربوط به وضعیت بدن شما در حین کار باشد ، از تمرینات بیش از حد مانند قایقرانی یا حتی استرس.
- ممکن است لازم باشد چندین بار در طول یک دوره چند ماهه به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به کاهش کمر درد شما کمک کند.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. اگر درد شدید شد یا بعد از 2 هفته بهبود نیافت به پزشک مراجعه کنید
اگر علائم دیگری مانند درد یا بی حسی و سوزن سوزن شدن در پاها یا پاها ، کاهش وزن ، تب یا مشکلات مثانه را تجربه کردید ، برای ارزیابی به پزشک خود مراجعه کنید.
اگر برای اولین بار پس از 50 سالگی دچار کمردرد می شوید ، باید به پزشک مراجعه کنید ، زیرا این می تواند نشان دهنده بیماریهای دیگر مانند پوکی استخوان باشد
مرحله 2. از پزشک بخواهید قسمت میانی کمرتان را برای مشکلات یا مشکلات معاینه کند
پزشک شما یک معاینه فیزیکی از ناحیه میانی کمر شما انجام می دهد و در مورد علائم و همچنین سابقه پزشکی شما س questionsالاتی از شما می پرسد. همچنین ممکن است اشعه ایکس ، ام آر آی یا سی تی اسکن از پشت شما گرفته شود تا ببیند آیا در ستون فقرات خود مشکلی دارید یا خیر.
مرحله 3. گزینه های درمانی خود را مورد بحث قرار دهید
بسته به تشخیص شما ، پزشک ممکن است داروهای مسکن یا شل کننده های عضلانی برای مدیریت درد تجویز کند. در برخی موارد ، پزشک ممکن است به شما تزریق کورتیزون ، یک داروی ضد التهابی ، برای کاهش التهاب اطراف ستون فقرات و کاهش درد تا چند ماه انجام دهد. آنها همچنین به شما پیشنهاد می دهند که مراقبت های خانگی را انجام دهید و سعی کنید قائم بمانید تا کمرتان بهبود یابد.
- اگر درد میانه کمرتان به دلیل مشکل جدی در ستون فقرات شما باشد ، پزشک ممکن است جراحی را برای رفع این مشکل توصیه کند. آنها گزینه های جراحی شما و همچنین خطرات و بهبودی ناشی از جراحی روی ستون فقرات شما را شرح خواهند داد.
- اگر استرس را در گردن و کمر خود نگه دارید ، این می تواند دلیل درد شما باشد. در این صورت ، پزشک ممکن است شیوه های کاهش استرس مانند یوگا ، روزنامه نگاری ، تنفس عمیق یا مدیتیشن ذهن آگاهی را توصیه کند.
مرحله 4. از پزشک خود در مورد هرگونه تمرین یا تمرینات اضافی که ممکن است کمک کند ، سوال کنید
بسته به علت درد شما ، پزشک ممکن است حرکات کششی یا تمریناتی را برای بهبود کمر و بهبود طولانی مدت آن پیشنهاد کند. اگر تشخیص شما به اندازه کافی بد نیست تا جراحی لازم باشد ، از پزشک خود در مورد گزینه های جایگزین سوال کنید.
