کمردرد حواس پرتی است که اکثریت قریب به اتفاق مردم در برهه ای از زندگی از آن رنج می برند. این می تواند خود به صورت پراکنده خود را نشان دهد یا می تواند یک مشکل مزمن باشد. درمان کمردرد ممکن است به پزشک نیاز داشته باشد. با این حال ، قبل از مراجعه به متخصص ، باید برخی داروهای بدون نسخه ، تمرینات کششی مناسب و تغییرات اساسی در برنامه روزانه خود را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. موقعیت خواب خود را تغییر دهید
به پهلو دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را رو به جلو به حالت جنین بلند کنید. یک بالش بلند بین زانوها و مچ پاها قرار دهید تا از باسن شما حمایت شود. یک بالش را نزدیک سینه خود بغل کنید تا گردن و بازوهای شما شل شود.
مرحله 2. روی کفش یا کفی بهتر سرمایه گذاری کنید
اگر روی پای خود ایستاده اید ، مطمئن شوید که راحتی اولویت اول شماست. شما می خواهید مطمئن شوید که کفش های شما دارای قوس عالی هستند. این به شما کمک می کند تعادل را بدون فشار زیاد بر روی پای خود حفظ کنید. در صورت ابتلا به پرونیشن یا خوابیده به پزشک متخصص اطفال مراجعه کنید.
مرحله 3. کیسه های سنگین را کنار بگذارید
به صورت عملگرا بسته بندی کنید. چیزهایی را که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید با خود حمل نکنید. آنچه را که نیاز دارید بسته بندی کنید تا بتوانید آن را سبک نگه دارید. و سپس هدفمند کیف خود را در طول روز به دستهای مختلف تغییر دهید. آن را روی شانه چپ ، شانه راست قرار دهید ، آن را روی بازو یا دست خود حمل کنید و هر زمان که نشسته اید آن را روی دامان یا زمین قرار دهید. به این ترتیب فشار کیف به طور مساوی در بدن شما جابجا می شود.
روش 2 از 4: تقویت کمر
مرحله 1. چندین بار در روز کشش دهید
کشش های زیر اگر حداقل یک بار در روز انجام شود می تواند درد را تا حد زیادی کاهش دهد:
- کشش زانو به سینه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا و سر خود را روی زمین بگذارید. زانوی راست خود را بلند کرده و با هر دو دست آن را بگیرید. به مدت 30 ثانیه زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. رها کرده و 2 بار با هر دو پا تکرار کنید.
- کشش ماهیچه پیریفورمیس را انجام دهید. اگر از درد عصب سیاتیک خود رنج می برید ، عضله پیریفورمیس به احتمال زیاد بسیار کشیده است. به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید. قسمت خارجی ساق پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید. ران چپ خود را بلند کرده و با دستان خود بگیرید. ران را به سمت خود ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی در باسن راست خود کنید. 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید. دو بار در هر طرف تکرار کنید.
- روی گردن خود تمرکز کنید. گردن های سفت اغلب پشت سفت را همراهی می کنند. سر خود را به جلو خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. شما باید احساس کنید عضلات پشت گردن شما کشیده می شوند. 30 ثانیه نگه دارید. سر خود را بالا بیاورید و سپس سر خود را به راست خم کنید و گوش راست خود را به شانه راست خود نزدیک کنید. ماهیچه های کناری گردن باید کشیده شوند. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به همین ترتیب به چپ متمایل کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2. هسته خود را با اسکوات روی دیوار تقویت کنید
با پشت به دیوار بایستید. سپس به تدریج خود را پایین بیاورید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. شما باید احساس کنید که کمر ، شکم و چهار سر شما شروع به سفت شدن می کند. بسته به مدت زمان لازم برای احساس سوختگی ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاهای خود را صاف کرده و به حالت ایستاده بازگردید. هر بار که تمرین می کنید این کار را 10 بار انجام دهید.
مرحله 3. لیفت لگن را برای ساختن هسته انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، به طوری که پاهای شما به راحتی روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی لگن خود را از روی زمین بردارید تا جایی که ران ها با هسته شما همسو شوند. زیاد پیش نروید. شما نمی خواهید پشت خود را بیش از حد قوس دهید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس لگن خود را به زمین پایین بیاورید. هر بار که تمرین می کنید 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
مرحله 4. انجام پا را انجام دهید
یک فضای باز برای این تمرین پیدا کنید. مانند یک کودک نو پا خزنده ، از روی دست و زانو شروع کنید. سر خود را صاف نگه دارید تا به زمین نگاه کنید. بدن خود را محکم نگه دارید ، به آرامی یک پا را پشت سر خود باز کنید. پای خود را کاملاً دراز کنید تا به اندازه پشت شما باشد و سپس 5 ثانیه نگه دارید. حالا پای خود را به زمین پایین بیاورید. 10 بار با هر پا تکرار کنید.
مرحله 5. تمرینات تثبیت کننده توپ سوئیسی را انجام دهید
برای این تمرین ، شما به یک توپ بزرگ لاستیکی سوئیسی نیاز دارید. روی توپ بچرخید. معده شما باید به راحتی روی آن استراحت کند. حالا قسمت بالای بدن و پاها را به سمت بیرون بکشید. سپس بدن خود را به آرامی به جلو حرکت دهید تا توپ در زیر ران شما قرار گیرد. بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس بدن خود را به عقب حرکت دهید تا توپ دوباره زیر شکم شما قرار گیرد. این کار را 10 بار در هر سفر به باشگاه ورزشی انجام دهید.
مرحله 6. تمرینات قلبی بیشتری را به تمرین روزانه خود اضافه کنید
روزانه 30 دقیقه تمرینات هوازی کم فشار ، مانند شنا ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری با دوچرخه دراز ، کمر درد ناشی از آتروفی را در طول زمان کاهش می دهد.
افزایش فشار خون به بیدار شدن ماهیچه های خفته کمک می کند. پس از 30 تا 40 دقیقه تمرینات قلبی ، بدن شما وارد تولید اندورفین می شود که می تواند درد کمر را کاهش دهد
مرحله 7. یوگا انجام دهید
یوگا تمرینات و حرکات فوق را تقویت می کند و همچنین استرس را کاهش می دهد که می تواند منجر به کمردرد شود. هنگام تکمیل هر ژست ، بر تنفس خود تمرکز کنید.
- کبرا ، ژست کودک و ژست کوهی موقعیت های عالی یوگا برای تقویت هسته و کشش عضلات پشت شما هستند.
- ده ها حالت دیگر وجود دارد که به طور خاص بر روی هسته و پشت شما تمرکز می کنند. مواردی را که برای شما راحت تر است امتحان کنید. شما نمی خواهید خود را بیش از حد فشار دهید. اگر مراقب نباشید ، افزایش بیش از حد می تواند منجر به مشکلات اضافی در پشت شود.
روش 3 از 4: مسکن های کمردرد
مرحله 1. داروهای ضد التهابی (NSAIDs) مصرف کنید
توصیه های سازنده را دنبال کنید. NSAID ها یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می کنند.
- داروهای بدون نسخه مانند Motrin ، Aleve یا Bayer Aspirin می توانند تسکین سریع را ارائه دهند و به آسانی در داروخانه محلی شما موجود است. عوارض جانبی شایع عبارتند از گاز ، سوزش سر دل ، حالت تهوع ، سرگیجه یا اسهال. در صورت تداوم علائم ، مصرف دارو را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- بسیاری از پزشکان می گویند افراد زیر 18 سال نباید آسپرین را به دلیل ارتباط با سندرم ری - یک اختلال نادر ، اما جدی کبد و مغز - مصرف کنند.
مرحله 2. از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید
با کمپرس گرم به مدت 15 دقیقه و سپس کمپرس سرد شروع کنید. به مدت 5 روز هر 2 ساعت یکبار جایگزین کنید. بسته های سرد و گرم می توانند التهاب را در افرادی که دارای درد حاد ، حاد یا مزمن هستند کاهش دهند.
برای کمپرس های سرد ، قبل از قرار دادن مستقیم روی پوست ، یک تکه یخ حاوی ژل یا کیسه یخ را در یک پیراهن یا حوله بپیچید. در غیر این صورت ، می تواند به طرز تکان دهنده ای سرد باشد
مرحله 3. مرتباً با نمک epsom حمام کنید
این امر به خصوص در مواردی که کمردرد ناشی از زایمان دستی یا ایستادن بیش از حد دارد مفید است. نمک های اپسوم حاوی مواد معدنی هستند که ماهیچه های ملتهب را شل می کنند. پزشکان این را "آب درمانی" می نامند. آب را خیلی داغ نکنید. شما نمی خواهید خود را داغ کنید. این حمام ها سیستم عصبی شما را بالا می برد و به گردش خون در مناطق آسیب دیده یا آسیب دیده کمک می کند.
به خودتان یک ماساژ حمام گرم بدهید. از آنجا که ماهیچه های شما توسط آب شل می شوند ، زمان مناسبی برای تمرین نواحی تنگ است. یک توپ بیس بال یا تنیس بردارید و آن را زیر کمرتان قرار دهید و باسن خود را از این طرف به آن طرف حرکت دهید. سپس همین کار را برای قسمت پشتی پشت خود انجام دهید
روش 4 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. با پزشک صحبت کنید
در صورت احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در کشاله ران یا ساق پا ، اگر کنترل مثانه یا روده خود را از دست داده اید یا راه رفتن شما تحت تاثیر قرار گرفته است ، فوراً از پزشک خود کمک بگیرید.
- در صورتی که از علت کمردرد خود مطمئن نیستید یا بدتر می شود ، باید به پزشک خود مراجعه کنید. در صورت بروز تب یا علائم جدید ، به ارزیابی بیشتری نیاز خواهید داشت.
- بتوانید ماهیت دقیق کمردرد خود ، میزان درد مکرر کمرتان ، فعالیتهایی که به دلیل کمردرد غیرقابل تحمل شده اند و هرگونه اطلاعات اضافی که پزشک شما ممکن است مفید بداند را توصیف کنید.
مرحله 2. تزریق استروئید را در نظر بگیرید
بسته به شدت کمردرد ، پزشک ممکن است تزریق استروئید را پیشنهاد دهد. برخی از افراد با تزریق استروئید به مناطقی از ستون فقرات که از التهاب شدید رنج می برند ، ماهها یا سالها تسکین می یابند.
مرحله 3. به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
متخصصان کایروپراکتیک به درمان غیر جراحی بیماریهای اسکلتی عضلانی اختصاص داده اند. به طور کلی ، آنها بر ستون فقرات شما و مناطق اطراف آن تمرکز می کنند. متخصصین کایروپراکتیک از درمان دستی (دستی) برای تمرکز بر کمردرد و مشکلات فتق دیسک استفاده می کنند.
مرحله 4. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
این متخصص آموزش دیده تمرینات لازم را دقیقاً مانند تجویز پزشک دارو تجویز می کند. درمانگران فیزیوتراپی به شما نحوه کشش و تقویت ماهیچه های پشت را آموزش می دهند. آنها همچنین به شما در جلوگیری از فشارهای غیر ضروری کمک می کنند.
متخصصان تخمک در درمان وضعیت بدن تخصص دارند. او بر درد پشت شما تمرکز می کند و هرگونه مشکل در وضعیت قرارگیری بدن شما را مشخص می کند. او نحوه راه رفتن ، نشستن و خوابیدن را بررسی می کند. پس از آن ، او یک سری تمرینات را توضیح می دهد که به کاهش فشار و تنش در کمر شما کمک می کند
مرحله 5. ماساژ دهید
دو ماساژ مناسب برای کمردرد عبارتند از: ماساژ ماهیچه quadratus lumborum (QL) و ماساژ گلوتئوس مدیوس.
- ماساژ QL بر ارتباط بین دنده ها و لگن تمرکز می کند - ناحیه ای که به طور معمول منبع کمردرد است. وقتی کمرتان متحرک باقی می ماند این ناحیه دچار تنش می شود در حالی که بالاتنه شما ساکت می نشیند یا هنگامی که شما روی صندلی افتاده نشسته اید. درمانگر شما می تواند با ماساژ QL این ناحیه را کشیده و ماساژ دهد.
- ماساژ gluteus medius در کنار ماساژ QL معجزه می کند. هنگامی که ناحیه بین دنده ها و لگن شما تحت فشار قرار می گیرد ، بلافاصله باعث ایجاد فشار در ناحیه بالای باسن شما نیز می شود.
مرحله 6. به متخصص طب سوزنی مراجعه کنید
یک پزشک سوزن های نازک را در نقاط دقیق بدن شما وارد می کند. اکثر متخصصان طب سوزنی استدلال می کنند که سوزن های آنها تولید اندورفین ، سروتونین و استیل کولین را تحریک می کند. اینها مواد شیمیایی ضد درد قوی هستند که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شوند. در حالی که جامعه پزشکی هنوز از اثرات علمی دقیق طب سوزنی مطلع نیست ، آزمایشات بالینی در حال انجام امیدوار کننده است. مطمئناً ، شواهد زیادی وجود دارد (توسط بیماران) که از اثربخشی طب سوزنی حمایت می کند.
مرحله 7. از یک محرک عصبی استفاده کنید
یک واحد تحریک کننده الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی برای کمک به مسدود کردن درد شدید عصبی مورد استفاده قرار گیرد. این درمان نیست. این فقط یک روش کنترل درد است. اساساً سیگنال های درد به مغز را مسدود می کند ، بنابراین شما کمردرد خود را زیاد یا اصلا متوجه نمی شوید. این روش را فقط پس از مشورت با پزشک و در صورت عدم موفقیت در سایر روش ها در نظر بگیرید.
اشتباهات رایج ورزشکاران هنگام بهبودی از ناحیه کمر چیست؟
تماشا کردن
