مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد در طول چرخه قاعدگی خود دچار دیسمنوره یا گرفتگی می شوند. گرفتگی زمانی اتفاق می افتد که رحم با عروق خونی مجاور منقبض شده و ماهیچه ها اکسیژن خود را برای لحظه ای از دست می دهند. گرفتگی و کمردرد نیز می تواند به دلیل ترشح هورمون پروستاگلاندین در بدن شما رخ دهد. کارشناسان خاطرنشان می کنند که افزایش کمردرد در طول چرخه قاعدگی طبیعی است ، اما با چند روش مختلف می توانید درد خود را با تغییر در شیوه زندگی و داروهای بدون نسخه کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش و ماساژ ماهیچه های پشت
مرحله 1. پیاده روی کنید
پیاده روی آسان نه تنها می تواند ماهیچه های شما را از طریق حرکت کشیده و به آرامش شما کمک کند ، بلکه ممکن است گرفتگی عضلات را نیز تسکین دهد. مطمئن شوید که پیاده روی خود را کم فشار نگه دارید تا باعث نشوید تا ماهیچه های شما بیشتر سفت شوند.
- تنها در صورت توانایی راه بروید و به خود فشار نیاورید. این ممکن است تنها پس از کمی کشش جزئی امکان پذیر باشد.
- پیاده روی ملایم می تواند به کشش ماهیچه های شما کمک کند. دستان خود را به آرامی بچرخانید و از گام های بلند برای به دست آوردن مزایای کششی کامل استفاده کنید.
مرحله 2. یوگای ملایم انجام دهید
یوگای ملایم می تواند به کشش عضلات پشت شما کمک کند و به طور کلی باعث آرامش شما می شود. حتی وقت گذاشتن برای انجام سگ رو به پایین برای ده نفس می تواند به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند.
- سعی کنید تمرینات ملایم یوگا را انجام دهید تا عضلات شما کشیده شوند و شما را آرام کنند. انواع یوگا مانند یوگا ترمیمی و یین به کشش و ترمیم ماهیچه ها و آرامش بدن کمک می کند.
- اگر وقت ندارید به یک جلسه کامل یوگا متعهد شوید ، 10 بار استنشاق و بازدم عمیق را با سگ رو به پایین انجام دهید. Adho mukha savasana ، که نام سانسکریت سگ رو به پایین است ، یک پایه اساسی مهم در یوگا است که نه تنها ماهیچه های سفت را شل می کند ، بلکه ذهن شما را نیز آرام می کند.
- قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای تمرین مطمئن شوید.
مرحله 3. نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق ، که گاهی اوقات پرانایاما نیز نامیده می شود ، به طور طبیعی شما را نیرو می بخشد و می تواند به رفع تنش و گرفتگی در عضلات پشت و رحم شما کمک کند. تمرکز بر تنفس می تواند به شما کمک کند با علائم درد قاعدگی سریع و م dealثر برخورد کنید.
- تنفس عمیق می تواند به بدن شما در توزیع اکسیژن به بدن شما کمک کند ، که می تواند به کاهش گرفتگی و درد پشت کمک کند. دم و بازدم را به طور کامل و متعادل از طریق بینی انجام دهید. به عنوان مثال ، شما برای 4 تنفس ، 2 بار نگه داشتن ، و سپس برای چهار تنفس کامل بازدم می کنید. شما می توانید شمارش ها را با توجه به توانایی های خود تغییر دهید.
- شما می خواهید از تنفس عمیق خود بیشترین بهره را ببرید ، بنابراین راست بنشینید ، شانه های خود را عقب نگه دارید و از خم شدن خودداری کنید. با تمرکز از معده ، آهسته و یکنواخت نفس بکشید ، شکم خود را بکشید تا ریه ها و قفسه سینه شما بزرگ شوند.
مرحله 4. پشت خود را دراز کنید
اگر در کمرتان درد دارید ، ماهیچه های کمرتان را دراز کنید. چند روش مختلف برای کشش وجود دارد که ممکن است به کاهش گرفتگی و درد کمک کند.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید تا ماهیچه های کمر شما کشیده شوند.
- اگر نمی توانید دراز بکشید ، می توانید یک حرکت کششی مشابه را برای کاهش درد کمر با خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا انجام دهید.
- اگر ممکن نیست خودتان را مجبور به کشش نکنید. بهتر است به آرامی وارد کشش شوید. فقط با قطع گرفتگی ، کشش را افزایش دهید.
- ممکن است بخواهید بین کشش ها قدم بزنید تا به آرامش خود کمک کنید.
مرحله 5. برای خود ماساژ دهید یا ماساژ دهید
گرفتگی باعث تغییر فیزیکی واقعی در عضلات پشت شما می شود و ماساژ می تواند آن را برطرف کند تا عضلات شما احساس آرامش کنند. ماساژور حرفه ای می تواند هر گونه گرفتگی یا کشیدگی را در عضلات شما احساس کرده و آنها را ماساژ دهد.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که ماساژ می تواند تنش عضلانی را تسکین داده و گرفتگی را تسکین دهد.
- انواع مختلفی از ماساژ در دسترس است ، اما ماساژ سوئدی و ماساژ بافت عمیق در تسکین گرفتگی ها موثر است.
- شما می توانید یک ماساژور واجد شرایط را به صورت آنلاین یا از طریق توصیه پزشک پیدا کنید.
- اگر نمی توانید به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید ، ماساژ خود را امتحان کنید.
مرحله 6. طب سوزنی یا طب فشاری را در نظر بگیرید
برخی از مطالعات نشان دادند که طب سوزنی یا طب فشاری می تواند به تسکین دیسمنوره کمک کند. برای کمک به تسکین کمردرد قاعدگی ، یک جلسه برای خود برنامه ریزی کنید.
- طب فشاری می تواند به افزایش جریان خون در کمر و رحم کمک کند ، که ممکن است گرفتگی را کاهش دهد.
- طب فشاری یا طب سوزنی ممکن است به تنظیم تعادل هورمونی مغز شما کمک کند ، که می تواند درد مربوط به قاعدگی شما را تسکین دهد.
روش 2 از 3: استفاده از سایر درمان های خانگی
مرحله 1. از گرما درمانی برای گرفتگی و درد عضلات استفاده کنید
استفاده از گرما بر روی ماهیچه های کشیده می تواند عضله منقبض را شل کند ، اما به تسکین درد نیز کمک می کند. گزینه های مختلفی برای گرما درمانی وجود دارد که شامل پد های گرم کننده و مالش به بطری های آب گرم است ، که همه آنها ممکن است به کاهش ناراحتی شما کمک کند.
- یک بطری آب گرم را پر کنید یا یک پد گرمکن تهیه کنید و آن را روی پشت خود قرار دهید.
- مالش گرما یا لکه های بدون نسخه نیز ممکن است تنش را به حداقل برساند و به شل شدن عضلات اسپاسم کمک کند. شما می توانید این محصولات را در اکثر داروخانه ها خریداری کنید.
مرحله 2. حمام گرم کنید
وقتی کمردرد دارید برای خود حمام آب گرم بگیرید. آب گرم گرفتگی و کشیدگی عضلات را تسکین می دهد. همچنین ممکن است تنش عمومی را از بین ببرد و شما را آرام کند.
- اطمینان حاصل کنید که آب بین 36 تا 40 درجه سانتیگراد باشد تا پوست شما نسوزد. دما را با دماسنج بررسی کنید.
- وان گرداب می تواند به رفع تنش کمک کند زیرا جت ها عضلات پشت شما را ماساژ می دهند.
- نمک های اپسوم می توانند تأثیر آرام بخشی بر شما داشته باشند و به تسکین بیشتر درد عضلات کمک کنند.
- اگر حمام ندارید ، از دوش یا اتاق بخار استفاده کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که هیدراته هستید
مطالعات کم آبی و تنش را به هم مرتبط نکرده اند ، اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که هیدراته نشدن ممکن است به گرفتگی عضلات کمک کند. نوشیدن کافی در طول روز ممکن است به شما در جلوگیری از اسپاسم و تنش پشت کمک کند.
- آب کافی است تا هیدراته نگه دارید. اگر چیزی را با طعم کمی ترجیح می دهید ، نوشیدنی ها یا آب میوه های ورزشی را امتحان کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را در طول روز با آب بنوشید.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چای ، به ویژه چای برگ تمشک قرمز ، می تواند به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند.
مرحله 4. مواد مغذی کافی بخورید
برخی از مطالعات پزشکی سطوح پایین پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را با گرفتگی عضلات مرتبط می دانند. دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پشت و کمر کمک کند.
- میوه هایی مانند موز و پرتقال منابع خوبی از پتاسیم هستند.
- می توانید منیزیم را از برنج قهوه ای ، بادام و آووکادو دریافت کنید.
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج منابع خوبی از کلسیم هستند.
مرحله 5. از مصرف کافئین خودداری کنید, الکل ، و تنباکو
میزان مصرف کافئین را کاهش دهید و در صورت امکان از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید. هر سه می توانند رگ های خونی را منقبض کنند و محدود کردن میزان مصرف شما در طول قاعدگی می تواند گرفتگی و کمردرد را کاهش دهد.
- مصرف قهوه و چای کافئین دار را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید.
- همچنین باید مصرف غذاهای حاوی کافئین مانند شکلات را کاهش دهید.
- اگر می توانید ، در طول دوره قاعدگی مشروبات الکلی ننوشید. آنها می توانند رگ های خونی را منقبض کرده ، آب بدن شما را کاهش دهند و به طور کلی باعث بدتر شدن شما می شوند.
- در صورت امکان از مصرف دخانیات خودداری کنید. در غیر این صورت ، سعی کنید آدامس نیکوتین بجوید یا از سیگار الکترونیکی استفاده کنید تا میزان مصرف تنباکو را به حداقل برسانید.
مرحله 6. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
خوابیدن در برخی از موقعیت ها و داشتن تخت خواب محکم می تواند دفعات گرفتگی عضلات را افزایش داده و کمردرد را تشدید کند. پتو و ملحفه خود را شل کرده و به پهلو بخوابید تا کمردرد و هر گونه گرفتگی عضلانی را به حداقل برسانید.
- خوابیدن بدون ملحفه صاف را در نظر بگیرید که می تواند حرکت شما را محدود کند.
- بهترین موقعیت برای کمک به کاهش خطر ابتلا به گرفتگی یا کمردرد در پهلو است و زانوها کمی خم شده اند.
روش 3 از 3: استفاده از درمان های پزشکی
مرحله 1. مسکن مصرف کنید
اگر درد طولانی مدت دارید یا روش های دیگر کمردرد شما را تسکین نمی دهد ، از داروهای بدون نسخه استفاده کنید. با این حال ، اگر همچنان احساس ناراحتی می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- ایبوپروفن یا نوع دیگری از NSAID ها (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) را برای تسکین کمردرد خود مصرف کنید.
- مسکن ها برای علائم دیگر دیسمنوره مانند سردرد نیز مفید هستند.
مرحله 2. نسخه قرص ضد بارداری را دریافت کنید
از آنجا که قرص های ضد بارداری اغلب حاوی هورمون ها هستند و چرخه قاعدگی زنان را کنترل می کنند ، مصرف آنها ممکن است به کاهش درد مربوط به قاعدگی شما کمک کند. در مورد مصرف قرص با پزشک خود مشورت کنید ، که ممکن است به تسکین کمردرد شما کمک کند.
- حذف هفته دارونما یا بدون قرص نیز ممکن است به مدیریت کمردرد کمک کند.
- شما برای دریافت قرص های ضد بارداری به نسخه نیاز دارید ، بنابراین باید با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا گزینه های خود را مورد بحث قرار دهد.
مرحله 3. از کینین دوری کنید
برخی منابع کینین را برای گرفتگی و درد پیشنهاد می کنند. با این حال ، متخصصان پزشکی معتقدند که کینین خطرناک است و می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی مانند آریتمی قلبی ، تهوع ، سردرد و وزوز گوش را ایجاد کند.
