کمردرد مزمن یک بیماری شایع است ، به ویژه در دنیایی که بسیاری از افراد تمام روز برای کار پشت میز می نشینند. کمردرد می تواند شما را از کار دور کند و از انجام کارهای عادی در خانه جلوگیری کند. شاید شما یکی از میلیون ها نفری باشید که می خواهند کمردرد را تسکین دهند اما نمی خواهند از دارو یا جراحی استفاده کنند. خوشبختانه ، روش های زیادی وجود دارد که می توانید قبل از مراجعه به آن روش ها استفاده کنید. حفظ وضعیت بدنی مناسب ، ورزش و کشش و اعمال حرارت می تواند درد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر هیچ یک از این روش ها موثر واقع نشد ، پزشک می تواند پیشنهادات درمانی بیشتری به شما ارائه دهد.
مراحل
روش 1 از 4: تسکین درد
مرحله 1. اگر پشت شما را اذیت می کند ، یک روز استراحت کنید
استراحت طولانی مدت می تواند درد کمر را بدتر کند ، بنابراین زمان استراحت خود را محدود کنید. اگر کمرتان بالا آمد فقط 1 یا 2 روز استراحت کنید. پس از آن سعی کنید کمی فعالیت بدنی سبک انجام دهید تا از سفت شدن کمرتان جلوگیری شود.
- در حالی که در حال استراحت هستید ، روی بالش دراز بکشید و یک بالش زیر پای خود بگذارید. این باعث می شود فشار از پشت شما برداشته شود.
- هنگامی که به فعالیت بدنی خود باز می گردید ، کمی پیاده روی سبک و کارهای خانه آسان انجام دهید. هیچ چیز سنگینی بلند نکنید و هیچ فعالیتی را انجام ندهید که فشار زیادی به کمرتان وارد می کند.
مرحله 2. برای شل شدن عضلات درد ، از پدهای گرم کننده استفاده کنید
برای دردهای مزمن ، بالشتک های گرم کننده یا بطری های آب گرم بهتر از سرد است. روی نیمکت یا صندلی با پد گرمکن روی ناحیه دردناک استراحت کنید. حرارت را 15-20 دقیقه روشن نگه دارید. این درمان را 3 بار در روز تا زمان ادامه درد تکرار کنید.
- گرما برای دردهای مزمن بهتر است ، اما اگر کمردرد شما ناشی از آسیب است ، به جای آن از بسته سرد استفاده کنید. پس از گذشت 48 ساعت از آسیب ، به حرارت تغییر دهید.
- اگر درد مزمن شما شدید است و در یک نقطه متمرکز است ، ممکن است سرماخوردگی در عوض برای شما بهتر عمل کند.
مرحله 3. حالت نشسته و ایستاده خوب را تمرین کنید
وضعیت بد بدن می تواند باعث کمردرد مزمن شود یا آن را بدتر کند. همیشه طوری بنشینید و بایستید که منحنی طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود. هنگام ایستادن ، شانه های خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت جلو خم نشود. شانه های خود را روی صندلی بنشینید تا به جلو خم نشوید و پشت خود را فشار ندهید.
- شما می توانید با نشستن یک حوله کوچک و قرار دادن آن بین کمر و صندلی ، درست در جایی که کمرتان شروع به خم شدن می کند ، حالت نشسته خوبی داشته باشید.
- همچنین می توانید صندلی ای تهیه کنید که پشت شما را صاف نگه دارد. این صندلی ها انحنای طبیعی کمر شما را حفظ می کنند تا شما مچ نخورید و به مفاصل خود فشار وارد نکنید. محصولاتی مانند این را خریداری کنید یا از پزشک خود توصیه کنید.
مرحله 4. اگر به پهلو می خوابید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید
خوابیدن در کنار بدن رایج ترین حالت خواب است و فشار دادن زانوها و باسن به یکدیگر می تواند به کمر شما سخت باشد. با کشیدن زانوها به سمت سینه و قرار دادن بالش بین آنها ، این مشکل را برطرف کنید. این پشتیبانی اضافی به جلوگیری از کمردرد کمک می کند.
- خوابیدن به پشت یک موقعیت غیر معمول است ، اما حتی برای کمرتان نیز بهتر است. اگر اینگونه می خوابید ، یک بالش را زیر زانو قرار دهید تا بیشتر حمایت شود.
- خوابیدن روی شکم فشار زیادی را به کمر وارد می کند. سعی کنید در صورت داشتن درد مزمن از چنین خوابیدن خودداری کنید. اگر این حالت طبیعی خوابیدن شماست ، تمام تلاش خود را بکنید تا به پهلو یا پشت بخوابید.
مرحله 5. یک تشک جدید تهیه کنید تا کمر شما را بهتر نگه دارد
اگر از درد مزمن رنج می برید و تشک شما قدیمی و ناراحت کننده است ، این می تواند مشکل شما را ایجاد کند. به یک فروشگاه تشک بروید و روی چند محصول مختلف بخوابید تا ببینید آیا آنها راحت تر از تشک فعلی شما هستند. این می تواند پشت شما را بیشتر حمایت کند و درد را کاهش دهد.
- معمولاً تشک ها حدود 10 سال عمر می کنند و نیاز به تعویض ندارند. با این حال ، اگر تشک شما هنوز راحت و خوش فرم است ، می تواند بیشتر دوام بیاورد.
- تشک ها ترجیح شخصی هستند ، اما به طور کلی ، یک تشک بسیار نرم برای کمردرد ایده آل نیست. پشت شما در تشک فرو می رود و از تراز مناسب خود خارج می شود.
- همیشه قبل از خرید چند دقیقه روی تشک دراز بکشید تا از راحتی آن مطمئن شوید. اکثر فروشگاه های تشک دارای ضمانت نامه یا دوره ضمانت راحتی هستند که می توانید در صورت راحتی تشک را پس دهید.
مرحله 6: وزن بدن خود را برای حفظ فشار از پشت حفظ کنید
اضافه وزن باعث فشار بیشتر بر کمر می شود و می تواند درد مزمن را بدتر کند. با پزشک خود مشورت کنید تا وزن مناسب بدن خود را پیدا کنید. سپس رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و ورزش بیشتری انجام دهید تا وزن بدن شما به سطح سالم برسد.
- برخی فعالیتهای بدنی اضافی در هنگام کاهش وزن نیز برای کمر مفید است. ماهیچه های شما را شل و آماده فعالیت می کند.
- تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. آنها را با میوه ها و سبزیجات تازه ، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات گندم کامل جایگزین کنید.
روش 2 از 4: کشش و تقویت کمر
مرحله 1. هر روز برای تقویت کمرتان ورزش فیزیکی انجام دهید
در حالی که ممکن است فکر کنید استراحت برای کمر مفید است ، استراحت زیاد برای درد مزمن مضر است. ماهیچه ها و مفاصل شما سفت می شوند و بیشتر مستعد آسیب ها می شوید. هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید تا کمرتان شل و قوی بماند.
- وقتی کمرتان در حال بلند شدن است فعالیتهای سبک مانند راه رفتن انجام دهید. فعالیتهای کم اثر مانند شنا یا دوچرخه سواری برای مفاصل شما بسیار مفید است.
- تمرینات وزنه برداری یا وزنه برداری را در حالی انجام ندهید که کمر شما بدون تایید پزشک درد می کند.
مرحله 2. هر روز پشت خود را دراز کنید تا شل بماند
کمردرد مزمن گاهی از گرفتگی ماهیچه ها و گره ها ناشی می شود. هر روز یک رژیم کششی را شروع کنید و روی فعالیتهایی تمرکز کنید که کمرتان را شل کنید. با گذشت زمان ، این می تواند درد و ناراحتی شما را کاهش دهد.
- با حرکات ساده مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا شروع کنید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به بالا برگردید. این حرکت کششی را 3-5 بار در روز تکرار کنید.
- باسن خود را بچرخانید تا کمرتان شل شود. پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. باسن خود را در یک جهت 10-20 بار بچرخانید ، سپس به طرف دیگر بروید.
- برخی از حرکات پیچیده یوگا نیز پشت شما را آزاد می کند. وقتی برای انجام حرکات اولیه راحت هستید ، سعی کنید چند فیلم یوگا را برای حرکات پیشرفته انجام دهید.
- کشش پاها نیز به کمر کمک می کند زیرا این گروه های عضلانی همه به هم متصل هستند. همسترینگ و چهار سر خود را نیز شل کنید.
مرحله 3. رول زانو را برای یک تمرین آسان برای تقویت پشت انجام دهید
این تمرین همزمان کمرتان را کشیده و تقویت می کند. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید در حالی که پاها را روی زمین نگه داشته اید. سپس به آرامی هر دو زانو را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.
- اگر تشک یوگا دارید ، از آن برای این تمرین استفاده کنید. در غیر این صورت ، روی فرش یا فرش منطقه تمرین کنید تا به کمرتان آسیب نرسانید.
- کمر شما ممکن است آنقدر محکم باشد که نتواند تا زانو به زمین برسد. خود را مجبور نکنید که بیشتر از آنچه می توانید پیش بروید. هرجا که احساس راحتی کردید متوقف شوید.
مرحله 4. برای تقویت کمرتان یک تمرین پل تمرین کنید
بریج یک تمرین قوی تر برای تقویت پشت است. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. پاهای خود را در فاصله چند اینچی باسن خود روی زمین بکشید. باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و آن موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. آن را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را 5-10 بار تکرار کنید.
وقتی در این تمرین بهتر شدید ، می توانید انواع مختلفی را انجام دهید. این وضعیت را بیشتر نگه دارید یا تکرارهای بیشتری انجام دهید
مرحله 5: هسته خود را نیز به کار بگیرید تا بدن شما متعادل شود
ماهیچه های قوی شکم نیز به حمایت از کمر کمک می کند. تمرینات اصلی را در رژیم ورزشی خود قرار دهید تا تنه شما متعادل و به خوبی پشتیبانی شود. سعی کنید 3-5 روز در هفته تمرینات شکمی انجام دهید تا بدن شما قوی بماند.
- نشستن رایج ترین تمرین اصلی است و انجام آنها در خانه آسان است. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاشنه های پا در فاصله چند اینچی باسن شما قرار بگیرند. دستان خود را روی سینه بگذارید و خم شوید تا سر خود را به سمت زانو بیاورید. سعی کنید 3 ست با 20 حرکت دراز بکشید.
- برخی دیگر عبارتند از بلند کردن پا ، کوهنوردان ، تخته ها و لگد دوچرخه. همه آنها هسته شما را از زوایای مختلف آموزش می دهند. سعی کنید در هر جلسه تمرین 1 یا 2 تمرین اصلی مختلف انجام دهید.
روش 3 از 4: استفاده از درمان های جایگزین
مرحله 1: ماساژ کمر را انجام دهید تا فشار در کمر شما کاهش یابد
کمردرد می تواند نتیجه گره های شما و تنش در عضلات پشت شما باشد. برای تعدیل کمر به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید. اگر به تسکین درد کمک می کند ، ماساژ منظم داشته باشید تا از بازگشت درد جلوگیری شود.
- برای درمانگر دقیقاً توضیح دهید که کجا درد را احساس می کنید و مدت زمانی که آن را تجربه کرده اید. آنها می توانند رویکرد خود را بر اساس این اطلاعات تنظیم کنند.
- ممکن است چند بار مراجعه شود تا درد به طور کامل تسکین یابد. همچنین باید تمرینات کششی و کششی خود را در خانه انجام دهید تا درمان موثرتر شود.
مرحله 2. برای کشش و تقویت بدن ، یوگا را تمرین کنید
یوگا یک تمرین عالی است که ماهیچه های شما را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد. سعی کنید از کلاس یوگا استفاده کنید یا برخی از موقعیت ها را در خانه به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام دهید. بسیاری از افراد با تمرینات منظم یوگا از کمردرد رهایی می یابند.
- اگر در کلاس های یوگا شرکت می کنید ، با مربی صحبت کنید و به او اطلاع دهید که دچار کمردرد مزمن هستید. آنها ممکن است بتوانند راههای خاصی را برای شما پیشنهاد دهند.
- هیچ حرکتی در یوگا انجام ندهید که کمر شما را تشدید می کند. در صورت احساس درد ، موقعیت را طوری تنظیم کنید که دیگر درد نکند.
- ویدیوهای یوگای مبتدی زیادی در YouTube وجود دارد که می توانید برای شروع آنها را دنبال کنید.
مرحله 3. مدیتیشن آگاهانه انجام دهید تا ماهیچه های خود را شل کنید
استرس می تواند باعث کمردرد شود زیرا شما تمایل دارید در هنگام استرس ماهیچه های خود را سفت کنید. مدیتیشن می تواند این تنش را از بین ببرد و کمردرد مزمن را کاهش دهد. سعی کنید هر روز 5 تا 10 دقیقه برای برخی داروها کنار بگذارید. در مکانی آرام بنشینید ، چراغ ها را خاموش کنید ، چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و به آرامش بیشتری برسید.
- مدیتیشن با یوگا یا سایر تمرینات به خوبی جفت می شود. می توانید یک جلسه کششی انجام دهید و سپس 15 دقیقه بعد مدیتیشن کنید.
- همچنین فیلم های مدیتیشن هدایت شده وجود دارد که در صورت نیاز به راهنمایی می توانید آنها را دنبال کنید.
مرحله 4. گیاهان ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
التهاب مزمن می تواند باعث درد در سراسر بدن شما ، از جمله کمر شما شود. برخی از گیاهان و گیاهان دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند که می توانند به درد شما کمک کنند. سعی کنید این مواد را در رژیم غذایی خود مخلوط کنید. بیشتر آنها نیز به صورت مکمل ارائه می شوند.
- چای سبز: 3-5 فنجان در روز میل کنید.
- زردچوبه: 500 میلی گرم در روز یک دوز معمول است ، اما توصیه ها متفاوت است. دوزهای بالاتر از 3 ، 500 میلی گرم می تواند باعث ناراحتی روده شود.
- روغن ماهی: 1،000 میلی گرم رایج ترین دوز برای اکثر مکمل های روغن ماهی است.
- پوست بید سفید: 120-240 میلی گرم در روز مصرف کنید. در صورت حساسیت به آسپرین از آن استفاده نکنید.
- همیشه قبل از شروع رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارویی که مصرف می کنید تداخل ندارد.
مرحله 5. برای تسکین نقاط فشار خود ، طب سوزنی انجام دهید
طب سوزنی از سوزن های کوچک برای دسترسی و آزادسازی نقاط فشار در سراسر بدن شما استفاده می کند. این دردناک به نظر می رسد ، اما بسیاری از افراد با درمان های طب سوزنی درد را تسکین می دهند. سعی کنید از یک متخصص طب سوزنی مجاز در منطقه خود دیدن کنید و ببینید آیا درمانی به کمردرد شما کمک می کند یا خیر.
- به یاد داشته باشید که به متخصص طب سوزنی بگویید درد شما دقیقاً کجاست. این تعیین می کند که کدام نقاط فشار را سعی می کنند آزاد کنند.
- همیشه به یک متخصص طب سوزنی حرفه ای و دارای مجوز مراجعه کنید. برای یافتن یک متخصص مورد تایید کمیسیون ملی صدور گواهینامه طب سوزنی و طب شرقی ، از https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ دیدن کنید.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. اگر کمردرد مداوم دارید به پزشک خود مراجعه کنید
اگر کمردرد خفیفی دارید ، احتمالاً می توانید آن را در خانه به تنهایی مدیریت کنید. در اغلب موارد ، کمردرد به خودی خود ظرف چند هفته برطرف می شود. با این حال ، اگر کمردرد شما حتی پس از یک هفته حتی با ورزش ملایم و داروهای بدون نسخه شروع به بهبود نکرد ، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه کنید.
- پزشک می تواند یک معاینه فیزیکی انجام دهد و تعیین کند که چه چیزی باعث درد شما می شود. این می تواند به آنها در تعیین بهترین روش برای درمان علائم شما کمک کند.
- به پزشک خود اطلاع دهید که درد از چه زمانی شروع شده و آیا علائم دیگری را تجربه کرده اید.
- بسته به علت درد شما ، پزشک ممکن است درمان های تهاجمی تری مانند جراحی یا تزریق استروئید را توصیه کند.
مرحله 2. در صورت داشتن کمردرد با علائم شدید به پزشک مراجعه کنید
در حالی که اکثر کمردردها دلیلی برای هشدار نیستند ، اما گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی تر باشد. در صورت داشتن کمردرد شدید یا مداوم ، به ویژه در حالت خوابیده ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین اگر علائم دیگری مانند درد ، ضعف یا سوزن سوزن شدن در پاها ، کاهش وزن بدون دلیل ، قرمزی و تورم در پشت را تجربه کردید ، باید با آنها تماس بگیرید.
در صورت داشتن کمردرد با تب یا با از دست دادن ناگهانی کنترل مثانه یا روده ، یا اگر کمردرد شما پس از تصادف (مانند زمین خوردن یا تصادف رانندگی) شروع شد ، به دنبال مراقبت های فوری پزشکی باشید
مرحله 3. قبل از استفاده از مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید
برخی از مکمل های گیاهی می توانند با سایر داروها تداخل ضعیفی داشته باشند ، یا در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی ممکن است برای شما ناامن باشند. قبل از امتحان هرگونه مکمل برای کنترل کمردرد ، از پزشک خود بپرسید که کدامیک را می توانید با خیال راحت استفاده کنید.
- لیست کاملی از داروهای دیگر یا مکمل هایی که در حال حاضر از آنها استفاده می کنید را به پزشک خود بدهید.
- در صورت داشتن سایر شرایط بهداشتی که ممکن است بر مکمل هایی که می توانید استفاده کنید ، مانند اختلالات خونریزی یا بیماری کلیوی یا کبدی ، آنها را مطلع کنید.
مرحله 4. بحث کنید که کدام تمرینات را می توانید با خیال راحت انجام دهید
بسته به آنچه باعث کمردرد شما می شود ، ممکن است لازم باشد از انواع خاصی از ورزش اجتناب کنید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا دریابید که کدام تمرینات به شما کمک می کند و کدام ممکن است درد شما را بدتر کند.
- انجام هرگونه ورزشی که باعث کمردرد می شود یا درد شما را بدتر می کند را متوقف کنید. این درد ممکن است به این معنی باشد که شما تمرین را به اشتباه انجام می دهید یا ماهیچه های اصلی شما هنوز آنقدر قوی نیستند که بتوانند حرکت را پشتیبانی کنند.
- اگر کمردرد شما ناشی از شرایطی مانند آرتروز است ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد انجام تمرینات کم فشار برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل خود صحبت کنید.
