3 روش برای تسکین کمردرد بدون دارو

فهرست مطالب:

3 روش برای تسکین کمردرد بدون دارو
3 روش برای تسکین کمردرد بدون دارو

تصویری: 3 روش برای تسکین کمردرد بدون دارو

تصویری: 3 روش برای تسکین کمردرد بدون دارو
تصویری: با این 3 روش دیسک کمرت رو درمان کن! : درمان دیسک کمر و کمر درد در منزل بدون جراحی 😍 2024, مارس
Anonim

گاهی اوقات کمردرد شایع است. حدود 84 درصد از بزرگسالان در برخی موارد دچار کمردرد می شوند. اگر کمردردها و دردهای مزمن را تجربه می کنید ، ممکن است بر توانایی شما برای داشتن یک زندگی فعال و سالم تأثیر بگذارد. همه انواع کمردرد را نمی توان یا باید بدون دارو درمان کرد و قبل از شروع هر نوع درمانی باید با پزشک خود مشورت کنید. با این حال ، چندین کار را می توانید برای تقویت کمر و تسکین کمردرد بدون استفاده از داروها انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 3: استفاده از روشهای مراقبت از خود

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 1
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 1

مرحله 1. حرارت را اعمال کنید

گرما معمولاً برای تسکین کمردرد ، به ویژه کمردرد توصیه می شود. گرما به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند ، که می تواند تنش و اسپاسم را از بین ببرد. اگر درد شما مزمن است یا نتیجه آسیب نیست ، گرما به احتمال زیاد کمک می کند.

  • برای اعمال گرمای خشک از بطری آب گرم یا پد گرمکن استفاده کنید. آب داغ را در حوله بپیچید تا دچار سوختگی نشوید.
  • در حین استفاده از پد گرمکن به خواب نروید.
  • دوش آب گرم یا حمام نیز ممکن است باعث تسکین برخی از کمردردها شود. همچنین ممکن است سونا یا وان آب گرم مفید باشد.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 2
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 2

مرحله 2. از یک بسته سرد استفاده کنید

یخ زدن یا استفاده از بسته سرد همیشه برای کمردرد مفید نیست. معمولاً وقتی التهاب ایجاد می شود ، مانند کمردرد ناشی از آرتروز مفیدتر است. یخ زدن همچنین می تواند تورم ناشی از جراحات را کاهش دهد.

برای تهیه یک بسته سرد ، یک حوله را با آب سرد خیس کنید. آن را خوب بچرخانید تا آب اضافی آن خارج شود. حوله را تا کنید و داخل یک کیسه پلاستیکی زیپ دار قرار دهید. کیسه را حدود 15 دقیقه فریز کنید. به مدت 10 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده بمالید. تا 3 بار در روز تکرار کنید

نکته:

یک کیسه سبزیجات یخ زده می تواند به عنوان یک بسته سرد در یک وعده عمل کند. سعی کنید از چیزی نسبتاً کوچک و یکنواخت استفاده کنید ، مانند نخود فرنگی یا ذرت. این امر به توزیع یکنواخت سرما کمک می کند.

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 3
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 3

مرحله 3. از غلتک فوم استفاده کنید

استفاده از رول فوم می تواند به تسکین درد و درد عضلات کمک کند. اینها معمولاً 4 تا 6 فوت (1.2 تا 1.8 متر) طول دارند و شبیه رشته فرنگی استخر بسیار ضخیم هستند. حتی می توانید در ابتدا از رشته فرنگی استخر بزرگ استفاده کنید تا به استفاده از آن عادت کنید.

  • روی یک سطح صاف دراز بکشید و غلتک عمود بر پشت شما باشد. غلتک را طوری قرار دهید که درست زیر تیغه های شانه شما باشد. باسن خود را حدود 3 تا 4 اینچ (7.6-10.2 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید. سر و شانه های خود را از زمین دور کنید. از پاهای خود برای چرخاندن خود به عقب و جلو بر روی غلتک برای چند دقیقه استفاده کنید.
  • ابتدا با یک غلتک فوم با چگالی کمتر شروع کنید. برخی از غلطک های فوم بسیار محکم هستند و ممکن است برآمدگی یا ندولی روی آنها باشد تا در نقاط ماشه ای گیر کند. این موارد ممکن است برای مبتدیان بسیار شدید باشد.
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 4
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 4

مرحله 4. وضعیت خود را بهبود دهید

خم شدن و ایستادن نامناسب می تواند فشار بر کمر را افزایش داده و باعث درد شود. بهبود وضعیت بدن می تواند فشار پشت را کاهش داده و به تسکین کمردرد موجود کمک کند. همچنین می تواند از عود کمردرد جلوگیری کند.

  • تقویت عضلات اصلی بدن به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. این ماهیچه ها به ستون فقرات و لگن متصل می شوند و به بالا نگه داشتن بدن کمک می کنند.
  • تمرینات انعطاف پذیری ، مانند یوگا و پیلاتس ، یکی دیگر از راه های خوب برای بهبود وضعیت بدن است. این تمرینات بر حرکت آهسته و روان بر حرکتهای تند و تیز تمرینات سنتی تأکید می کند. بنابراین ، آنها کمتر احتمال دارد که کمردرد را تشدید کنند.
  • به نحوه نشستن و ایستادن خود در طول روز توجه کنید. شانه های شما باید پایین و عقب باشند ، نه اینکه به جلو افتاده باشید. سر شما باید در یک سطح قرار گیرد ، نه به جلو یا پایین خم شود. ممکن است در ابتدا اصلاح وضعیت شما کمی ناخوشایند باشد ، اما با کمی هوشیاری ، ممکن است احساس بهتری داشته باشید.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 5
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 5

مرحله 5. یک ایستگاه کاری ارگونومیک درست تنظیم کنید

درد پشت و شانه می تواند ناشی از نشستن طولانی مدت روی میز باشد. چیدمان نامناسب ایستگاه های کاری می تواند باعث افتادگی سر و افتادگی شانه ها به جلو شود. راه اندازی یک ایستگاه کاری ارگونومیک صحیح می تواند به تسکین کمردرد شما کمک کند.

  • سعی کنید پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج ها و قسمت پشتی شما پشتیبان هستند.
  • اطمینان حاصل کنید که مانیتور شما در سطح چشم یا دقیقاً زیر آن قرار دارد ، به طوری که سر خود را به جلو خم نکنید تا به آن نگاه کنید. صفحه کلید و ماوس خود را خیلی دور نگذارید. کشش رو به جلو برای مدت زمان طولانی ممکن است بر کمر شما فشار وارد کند.
  • هیچ وضعیت یا ایستگاه کاری وجود ندارد که برای همه کار کند. با این حال ، رعایت اصول اولیه ممکن است به تسکین کمردرد شما کمک کند.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 6
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 6

مرحله 6. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید

برخی از انواع کمردردها می توانند با استرس و تنش تشدید شوند. درمان آرامش عضلانی پیشرونده می تواند به شما در یادگیری آرامش و تسکین عضلات دردناک کمک کند. با PMR ، گروهی از ماهیچه ها را منقبض کرده و سپس رها می کنید ، در حالی که عمیق نفس می کشید. PMR می تواند منجر به احساس آرامش و رفاه شود.

  • مکانی آرام و آرام برای انجام تمرینات خود بیابید. حدود 15 دقیقه برنامه ریزی کنید.
  • خودتان را راحت کنید. هرگونه لباس تنگ را شل کنید. بنشینید یا دراز بکشید. در صورت تمایل می توانید موسیقی آرامبخش پخش کنید.
  • با عضلات صورت یا پاها شروع کنید. بر این اساس ، پایین یا بالا کار کنید.
  • عضلات را در یک گروه تا جایی که می توانید محکم کنید. به عنوان مثال ، برای پیشانی خود ، ابروهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. پیشانی خود را چروک کنید. این تنش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
  • به سمت چشم و بینی حرکت کنید. تا حد امکان چشمان خود را محکم ببندید. تنش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
  • به کشش گروه های عضلانی در امتداد بدن خود ادامه دهید. قبل از استراحت ، تنش را در هر گروه به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
  • گروه های اصلی عضلانی که روی آنها کار خواهید کرد عبارتند از پیشانی ، چشم/بینی ، لب ها/گونه ها/فک ، دست ها ، ساعد ، بالای بازوها ، شانه ها ، پشت ، معده ، باسن/باسن ، ران ، پا و انگشتان پا.
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 7
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 7

مرحله 7. یک میز یا صندلی معکوس را امتحان کنید

یک میز وارونگی ممکن است به شما کمک کند که ستون فقرات خود را کشیده و از حالت فشرده خارج کرده و کمردرد را موقتا تسکین دهید. در حالی که بعید به نظر می رسد تسکین طولانی مدت داشته باشد ، اما برخی افراد ممکن است وارونگی را در کوتاه مدت مفید بدانند. قبل از آزمایش وارونگی با پزشک خود مشورت کنید.

  • وارونگی هنگامی که وارونه هستید فشار خون شما را افزایش می دهد. اگر فشار خون بالا ، بیماری قلبی یا گلوکوم دارید ، از وارونگی استفاده نکنید.
  • به آرامی و با درجات معکوس شروع کنید. تلاش بیش از حد سریع می تواند منجر به آسیب شود.
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 8
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 8

مرحله 8. تشک خود را عوض کنید

اگر سایر تاکتیک های مراقبت از خود جواب نداد ، تشک شما می تواند به کمردرد شما کمک کند. هیچ نوع تشکی که برای افرادی که از کمردرد رنج می برند "بهترین" باشد وجود ندارد. بستگی زیادی به موقعیت خواب دلخواه شما دارد. تعویض تشک ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند ، به خصوص اگر تشک شما فرسوده یا بدون پشتیبان باشد.

  • راهنمای مصرف کننده مانند Consumer Reports اغلب تشک ها را با موقعیت خواب رتبه بندی می کنند. همچنین می توانید راهنمای خرید تشک پیدا کنید که به شما کمک می کند بفهمید که تشک شما به چه چیزی نیاز دارد.
  • قبل از خرید تشک ها ، آنها را شخصاً امتحان کنید. آنچه برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد. تشکی را پیدا کنید که برای شما راحت است.
  • همچنین می توانید از بالش و کوسن برای بهبود وضعیت خواب خود استفاده کنید. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را زیر زانو قرار دهید تا از شما حمایت کند. اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا حالت خنثی ستون فقرات حفظ شود. سعی کنید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. این می تواند باعث پیچ خوردن و ایجاد فشار بر عضلات پشت شما شود.

روش 2 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید

کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 9
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 9

مرحله 1. محدودیت های خود را بشناسید

به طور کلی ، کمردرد حاد با مراقبت مناسب از خود به خود بهبود می یابد. کمردرد به ویژه در بزرگسالان شایع است. اگر کمردرد شما بعد از 4 هفته بهبود نیافت ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است لازم باشد سایر گزینه های درمانی را در نظر بگیرید.

علل شایع کمردرد شامل آرتریت ، بیماری دژنراتیو دیسک و سایر مشکلات عصبی و عضلانی است. اگر کمردرد شما همچنان ادامه دارد ، به پزشک مراجعه کنید

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 10
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 10

مرحله 2. علائم شدید را بشناسید

بسیاری از کمردردها را می توان به تنهایی یا با درمان های مکمل کنترل کرد. با این حال ، اگر علائم خاصی دارید ، کمردرد شما می تواند نشانه ای از مشکلات سلامتی شدیدتر باشد. در صورت بروز علائم زیر بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:

  • درد از پشت به ساق پا کشیده می شود
  • درد هنگام خم شدن یا خم شدن پاها بدتر می شود
  • درد شب ها بدتر می شود یا شما را از خواب بیدار می کند
  • تب همراه با کمردرد
  • کمردرد با مشکل مثانه یا روده
  • کمردرد با بی حسی یا ضعف در پاها
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 11
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 11

مرحله 3. ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ منظم باعث تسکین کمردرد و ناتوانی می شود. ماساژ مخصوصاً برای تسکین سریع کمردرد مفید است. یک مطالعه نشان داد که درمانهای ماساژ هفتگی در مقایسه با روال معمول مراقبت از کمر درد و عملکرد کمر را پس از 10 هفته به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

  • برخی از شرکت های بیمه درمانی و ارائه دهندگان خدمات درمانی هنگامی که توسط پزشک خود به درمانگر مجاز ماساژور ارجاع داده می شوید ، "ماساژ پزشکی" را پوشش می دهند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر.
  • در یک کارآزمایی که ماساژ ، طب سوزنی و آموزش مراقبت از خود را به عنوان درمان کمردرد مقایسه می کرد ، ماساژ م effectiveثرترین درمان برای درد و ناتوانی بود. گروه درمان ماساژ نیز از کمترین میزان داروی ضد درد استفاده کردند.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 12
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 12

مرحله 4. دستکاری ستون فقرات را در نظر بگیرید

دستکاری ستون فقرات ، همچنین به عنوان "درمان دستکاری ستون فقرات" شناخته می شود ، توسط چندین نوع ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، از جمله متخصصین کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها انجام می شود. مطالعات متعددی نشان داده است که دستکاری ستون فقرات برای درمان کمردرد خفیف تا متوسط کمر مثر است.

همیشه این و سایر مراحل تکمیلی را توسط یک متخصص آموزش دیده و دارای مجوز انجام دهید. در حالی که دستکاری ستون فقرات معمولاً هنگامی که توسط متخصص انجام شود بی خطر است ، اما در صورت انجام نادرست می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 13
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 13

مرحله 5. طب سوزنی را در نظر بگیرید

طب سوزنی یک درمان "گلوله جادویی" برای کمردرد نیست. این دارو در درمان درد حاد کمر بهترین عملکرد را دارد. چندین آزمایش بالینی نشان داده است که طب سوزنی حرفه ای برای تسکین درد ناشی از کمردرد مفید است.

  • توجه به این نکته ضروری است که در حالی که چندین مطالعه نشان می دهد طب سوزنی به طور کلی در تسکین کمردرد موثر است ، ممکن است طب سوزنی در بهبود عملکرد یا ناتوانی مثر نباشد. به نظر می رسد که طب سوزنی همراه با دارو در کاهش درد و بهبود عملکرد موثرتر از هر دو روش درمانی است.
  • از پزشک خود بخواهید به پزشک طب سوزنی مراجعه کند. مهم این است که همه ارائه دهندگان خدمات درمانی شما برای مراقبت از شما همکاری کنند.
  • هیئت صدور گواهینامه ملی برای طب سوزنی در ایالات متحده ، کمیسیون ملی صدور گواهینامه طب سوزنی و طب شرقی است. همه بیمه های درمانی شامل طب مکمل نمی شود ، اما بیمه بیشتر شامل یک پزشک متخصص می شود.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 14
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 14

مرحله 6. درمان شناختی-رفتاری را در نظر بگیرید

درمان شناختی-رفتاری یا CBT افکار و باورهای منفی و غیر مفید را شناسایی می کند و آنها را با افکار مثبت و سالم جایگزین می کند. رویکرد CBT برای درمان درد بر نحوه واکنش شما به علائم درد متمرکز است. CBT توسط چندین مطالعه نشان داده شده است که به طور م someثر برخی از انواع دردهای مزمن ، از جمله کمردرد را درمان می کند.

CBT زمانی می تواند انتخاب خوبی باشد که هیچ دلیل واضحی برای کمردرد وجود نداشته باشد

نکته:

برای اسامی درمانگران منطقه خود با پزشک یا شرکت بیمه خود مشورت کنید. با چند نفر از آنها مصاحبه کنید و در مورد تجربه آنها در استفاده از CBT بپرسید.

روش 3 از 3: تقویت کمر

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 15
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 15

مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید

از آنجا که کمردرد می تواند دلایل بسیار متفاوتی داشته باشد ، مهم است که قبل از شروع هرگونه ورزش یا رژیم درمانی با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که دچار صدمه بزرگی مانند سقوط یا تصادف رانندگی شده باشید ، بسیار مهم است. برخی از آسیب ها یا علل کمردرد باید با درمان توانبخشی و دارو درمان شوند.

مهم است که پزشک معالج خود را از هرگونه درمان و اقداماتی که برای تسکین کمردرد خود انجام می دهید مطلع کنید. این اطمینان می دهد که پزشک شما می تواند موثرترین مراقبت را به شما ارائه دهد

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 16
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 16

مرحله 2. حرکت کنید

اگر کمر درد شما ناشی از آسیب جدی نیست ، بازگشت به حالت عادی بعد از چند روز به شما کمک می کند تا سریعتر از کمردرد کوتاه مدت بهبود یابید. سعی کنید از استراحت بیش از 3 روز در صورت عدم توصیه پزشک خود ، خودداری کنید.

همیشه قبل از بازگشت به فعالیتهای عادی با پزشک خود مشورت کنید. اگر جراحت یا ضربه جدی دارید ، تلاش برای "برطرف کردن آن" می تواند منجر به آسیب مجدد یا ضربه بیشتر شود

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 17
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 17

مرحله 3. کمی ورزش هوازی انجام دهید

تمرینات هوازی کم اثر مانند شنا ، پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند درد مزمن کمر را تسکین دهد. ورزش ممکن است درد حاد کمر را تشدید کند ، با این حال ، بلافاصله رژیم ورزشی را شروع نکنید. معمولاً شروع یک برنامه ورزشی پس از 4-8 هفته بی خطر است.

  • بلافاصله به عضلات پشت خود فشار یا فشار اضافی وارد نکنید. تمریناتی که می تواند کمرتان را تحت فشار قرار دهد شامل پیچ خوردن ساق پا روی دستگاه های ورزشی ، ایستادن مستقیم روی پا و لمس انگشتان پا است. به تدریج ماهیچه های خود را تقویت کرده و حالت دهید و بیش از حد تلاش نکنید.
  • در صورت امکان ، با یک متخصص کار کنید تا یک برنامه ورزشی شخصی ایجاد کنید. پزشک ، فیزیوتراپ ، مربی شخصی یا فیزیولوژیست ورزشی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه تمریناتی برای شما مناسب است.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 18
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 18

مرحله 4. انعطاف پذیری خود را افزایش دهید

بهبود انعطاف پذیری بدن شما ممکن است به کاهش درد کمک کند. نشان داده شده است که تمرینات کششی و یوگا باعث کاهش کمردرد و جلوگیری از تکرار آن می شود. در زیر چند تمرین برای امتحان کردن آورده شده است.

  • به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. زانوها را خم کنید. بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید. زانوها را به یک طرف بدن خود بچرخانید ، بازوها را در کنار خود نگه دارید. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. هنگام نگه داشتن و رها کردن ، آهسته و یکنواخت نفس بکشید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را پشت زانو بگیرید. پای خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید. آن را دورتر از آنچه راحت است نکشید. این حالت را 20 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
  • خم کننده های لگن خود را بکشید. روی یک زانو زانو بزنید. همان بازو را مستقیم بالا بیاورید (به عنوان مثال ، اگر روی زانوی چپ زانو زده اید ، بازوی چپ خود را بالا بیاورید). باسن خود را کمی به جلو حرکت دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 19
کاهش درد کمر بدون دارو مرحله 19

مرحله 5. ثبات خود را توسعه دهید

کمردرد مزمن زمانی تحریک می شود که هسته شما به اندازه کافی قوی نباشد که بتواند بدن شما را به خوبی پشتیبانی کند. انجام برخی تمرینات قدرتی و پایداری کمری/مرکزی باعث تقویت ماهیچه های اصلی و بهبود وضعیت بدن می شود.

  • ابرمردها روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کرده (از این رو حالت "ابرقهرمان"). باسن را روی زمین نگه دارید ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین کمر بکشید. دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. این حالت را 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 10-20 بار تکرار کنید.
  • کج لگن. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. شما باید احساس کنید که پشت شما به زمین فشار می آورد و باسن شما بالا می آید. این حالت را به مدت 10 ثانیه در حین تنفس یکنواخت نگه دارید ، سپس رها کنید. 8-12 بار تکرار کنید.
  • پل زدن. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. فقط پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. باید احساس کنید که باسن شما منقبض می شود. باسن خود را تا جایی که زانوها ، باسن و شانه های شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند بالا بیاورید. این حالت را 6 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 8-12 بار تکرار کنید.
  • با یک توپ ورزشی کرانچ می کند. از یک توپ ورزشی بزرگ برای بهبود تمرینات کششی خود استفاده کنید. کار را با دراز کشیدن به پشت روی توپ تمرین شروع کنید. به سمت پایین بکشید تا باسن شما فقط از توپ خارج شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها بکشید و آنها را روی زمین صاف نگه دارید. دستان خود را روی سینه خود بکشید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا خود را به جلو بکشید. شما باید تکان خوردن را در شکم خود احساس کنید نه شانه ها یا کمر. 10-20 بار تکرار کنید.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 20
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 20

مرحله 6. تای چی و/یا یوگا را تمرین کنید

تای چی یک هنر رزمی ملایم چینی است که حرکت سیال و مدیتیشن را ترکیب می کند. چندین مطالعه نشان داده است که در تسکین کمردرد مثر است. همچنین ثابت شده است که یوگا در درمان کمردرد مزمن موثر است.

  • تصور می شود که ترکیب ذهن آگاهی ، مدیتیشن و حرکت بدنی کم تأثیر در تای چی و یوگا باعث تسکین درد می شود.
  • اگر باردار هستید ، مشکلات مفصلی ، شکستگی یا فتق دارید ، قبل از شروع تای چی یا یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 21
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 21

مرحله 7. اجسام سنگین را با استفاده از فرم خوب بلند کنید

کمردرد می تواند ناشی از تکنیک بلند کردن نادرست باشد. چه در حال تمرین هستید و چه فقط در حال کار هستید ، مطمئن شوید که با بلند کردن نادرست فشار اضافی را به کمرتان وارد نمی کنید.

  • پشت خود را صاف نگه دارید و در زانوها خم شوید. هرگز به باسن خود خم نشوید.
  • وزن یا جسم را ایمن نگه دارید. همزمان بلند و پیچ نخورید.
  • اگر از طرفداران اسکوات و تمرینات مشابه هستید ، مطمئن شوید که آنها را با فرم مناسب انجام می دهید. شکل ضعیف در چمباتمه زدن ، مانند قوزیدن پشت یا شانه ها ، می تواند منجر به درد و آسیب شود. برای آموختن فرم مناسب با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی مشورت کنید یا حداقل فیلم های چمباتمه زدن صحیح را تماشا کنید.

نکته:

اگر مکرراً اشیاء سنگین را در محل کار بلند می کنید ، از بند پشتی استفاده کنید - اما فقط در حد اعتدال. بریس را در فواصل 15 دقیقه ای یا فقط زمانی که نیاز به بلند کردن چیزی سنگین دارید بپوشید. در غیر این صورت ، ماهیچه های پشت شما نمی توانند قدرت مورد نیاز خود را بدست آورند.

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 22
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 22

مرحله 8. کاهش وزن

اضافه وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر دیسک های بین مهره ای ستون فقرات شما می شود. این دیسک ها به عنوان "ضربه گیر" برای مهره های ستون فقرات شما عمل می کنند. خوشبختانه ورزش حتی 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند خطر کمردرد را تا 32 درصد کاهش دهد. حتی ورزش های سبک نیز مفید است.

آمریکایی های چاق 4 برابر بیشتر از افرادی که وزن طبیعی دارند ، دچار کمردرد می شوند

تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 23
تسکین کمردرد بدون دارو مرحله 23

مرحله 9. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن عامل بسیاری از مشکلات سلامتی است و کمردرد نیز از این قاعده مستثنی نیست. در یک مطالعه اخیر ، محققان دریافتند افرادی که سیگار می کشند بسیار بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار کمردرد می شوند. این یافته در تمام محدوده های وزن ، از وزن سالم تا چاق ، یکسان بود.

  • تصور می شود که سیگار کشیدن در عملکرد مغز شما اختلال ایجاد می کند. به احتمال زیاد سیگار کشیدن توانایی بدن شما در کنترل درد مزمن را کاهش می دهد. براساس یک مطالعه ، افرادی که سیگار می کشند 3 برابر بیشتر از افرادی که سیگار نمی کشند از کمردرد رنج می برند.
  • خبر خوب: ترک سیگار آسیب پذیری شما را در برابر درد مزمن از جمله کمردرد کاهش می دهد.

نکات

  • تشک های طب فشاری ممکن است کمک کننده باشند. این تشک ها روی نقاط طب فشاری تمرکز می کنند و می توان از آنها به صورت دراز کشیده یا نشسته استفاده کرد.
  • با هر نوع تمرینی ، هرگونه حرکت یا حرکتی را که باعث درد می شود یا درد شما را بدتر می کند ، متوقف کنید. اصطلاح "بدون درد ، بدون سود" در اینجا به کار نمی رود.
  • قبل از شروع هرگونه برنامه درمانی ، حتی با دارویی که شامل دارو نمی شود ، با پزشک خود مشورت کنید. انجام برخی تمرینات و فعالیتها ممکن است برای شما بی خطر نباشد.
  • در صورت امکان ، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی همکاری کنید تا به شما در تقویت قدرت و انعطاف پذیری کمک کند. این متخصصان آموزش دیده می توانند به شما در جلوگیری از آسیب رساندن به خود کمک کنند. آنها همچنین می توانند روش صحیح انجام تمرینات را برای جلوگیری از ایجاد فشار بر بدن خود به شما آموزش دهند.

هشدارها

  • در صورت داشتن بی حسی یا ضعف غیرقابل توضیح فوراً متوقف شوید و به فیزیوتراپ یا پزشک خود مراجعه کنید.
  • اگر در ناحیه فوقانی پشت در تیغه های شانه کمردرد غیرقابل توضیح دارید ، تنگی نفس دارید و تاری دید دارید ، بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید! اینها نشانه های حمله قلبی است.
  • هرگز سعی نکنید تمرینات مقاومتی را به تنهایی یا بدون نظارت متخصص فیزیوتراپی یا مربی شخصی مجاز انجام دهید.

توصیه شده: