اختلال مفصل گیجگاهی فکی (TMD) با درد ، حساسیت و حرکت مختل مفاصل گیجگاهی فکی (TMJ) و ماهیچه های جویدن که دهان را باز و بسته می کنند ، مشخص می شود. این مفاصل که در جلوی گوش ها قرار دارند ، فک پایین را به جمجمه متصل کرده و حرکت دهان را کنترل می کنند. درمان معمولاً با مدیریت درد از طریق آدرس دهی و مدیریت منابع استرس و تنش شروع می شود ، زیرا اختلال عملکرد TMJ عمدتا یک وضعیت روانی و فیزیولوژیکی است. درمان شناختی-رفتاری ، دستورالعمل های رژیم غذایی ، مسکن ها ، بسته های سرماخوردگی و فیزیوتراپی موضعی مانند تمرینات فک. با انجام تمرینات فک که تحرک را بهبود می بخشد و فک را تقویت و شل می کند ، می توانید جریان خون و اکسیژن را در مفاصل افزایش دهید و علائم TMD مانند کلیک روی فک را کاهش دهید. در حالی که TMD قابل درمان نیست ، این تمرینات به شما کمک می کند تا TMD خود را به طور موثر مدیریت کنید تا بتوانید زندگی روزمره خود را داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت فک
مرحله 1. در حین باز کردن دهان ، مقاومت کنید
تقویت فک شما به کاهش علائم TMD کمک می کند. دو انگشت خود را زیر چانه خود قرار دهید و در حالی که دهان خود را باز می کنید ، کمی مقاومتی را اعمال کنید. این تمرین را شش بار در هر جلسه ، شش جلسه در روز انجام دهید.
هرگز از انجام هرگونه تمرین دردناک یا ناراحت کننده استقامت نکنید ، به ویژه هنگام اعمال مقاومت. اگر درد شما حاد است ، از دندانپزشک یا پزشک خود کمک بگیرید
مرحله 2. در حین بستن دهان ، مقاومت کنید
دهان خود را باز کرده و دو انگشت را زیر لب پایینی قرار دهید. در حالی که دهان خود را می بندید ، به آرامی فشار دهید و کمی به سمت پایین فشار دهید. این به تقویت عضلات فک شما کمک می کند تا TMD شما را تسکین دهد. این تمرین را شش بار در هر جلسه ، شش جلسه در روز انجام دهید.
مرحله 3. نوک چانه را انجام دهید
با حالت خوب ، چانه خود را مستقیم به سمت قفسه سینه بکشید ، گویی سعی می کنید یک چانه دوتایی بسازید. این حالت جمع شده چانه را به مدت سه ثانیه نگه دارید. این به ساختن ماهیچه های اطراف TMJ شما کمک می کند و کمی فشار را از مفصل خارج می کند. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.
روش 2 از 3: آرام کردن فک
مرحله 1. تا جایی که می توانید دندان های خود را کمی از هم فاصله دهید
با این کار فشار بر فک شما کاهش می یابد. زبان خود را بین دندان های خود قرار دهید تا در روز فشار و یا ساییدن را کنترل کنید. هنگام خوابیدن سعی کنید آگاهانه فک خود را شل کنید و دندان های خود را محکم نبندید. در مورد استفاده از محافظ دهان نیز از دندانپزشک خود سوال کنید.
مرحله 2. فک خود را باز و بسته کنید
در حالی که فک خود را به آرامی باز و بسته می کنید ، زبان خود را روی سقف دهان نگه دارید. آرامش فک باعث کاهش تنش می شود و بخشی ضروری از هر روال است که شامل تمرینات قدرتی نیز می شود. زبان خود را روی سقف دهان خود درست پشت دندان های جلویی خود قرار دهید. فک خود را بیندازید و اجازه دهید ماهیچه ها شل شوند. نیازی به نگه داشتن این موقعیت باز نیست ، فقط این تمرین را شش بار در هر جلسه ، شش جلسه در روز تکرار کنید.
مرحله 3. تمرینات ماهی قرمز را امتحان کنید
”در حالی که ماهی قرمز هنگام دهان فک خود را کش نمی دهد ، تمرینات به اصطلاح ماهی قرمز می تواند سفت شدن TMJ شما را آزاد کند. دو انگشت خود را بر روی مفصل TMJ خود قرار دهید (می توانید آن را در محلی که بیشترین احساس ناراحتی را در لولا فک خود در نزدیکی گوش خود احساس می کنید ، محلی کنید.) سپس ، یک انگشت را از دست دیگر خود روی چانه خود قرار دهید. دهان خود را باز بگذارید ، در حالی که فشار کمی بر TMJ وارد می کنید. این تمرین را شش بار در هر جلسه ، شش جلسه در روز تکرار کنید.
وقتی دهان خود را باز می کنید ، به چانه خود مقاومتی وارد نکنید. این تمرین برای استراحت فک است نه تقویت
مرحله 4. قسمت های چانه را امتحان کنید
همچنین می توانید از چانه برای شل کردن فک خود استفاده کنید. در حالی که شانه ها به پشت و سینه شما بالا است ، چانه خود را به عقب بکشید و یک "چانه دوتایی" ایجاد کنید و سه ثانیه نگه دارید. سپس ، رها کرده و 10 بار تکرار کنید.
مرحله 5. تنفس کنید تا تنش آزاد شود
استرس می تواند باعث فشردن فک شما شود که به نوبه خود می تواند TMD را تشدید کند. تنفس را به آرامی از طریق بینی به مدت پنج ثانیه تمرین کنید ، در حالی که تنش فک را کاملاً آزاد می کنید. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، همچنین به مدت پنج ثانیه ، سعی کنید فک خود را حتی بیشتر شل کنید ، و واقعاً روی شل شدن هر عضله ای که برای جویدن استفاده می کنید تمرکز کنید. می توانید هر زمان که دوست دارید این تمرین را انجام دهید.
روش 3 از 3: افزایش تحرک فک
مرحله 1. یک مورد را بین دندان های خود قرار دهید تا فک خود را با حرکت رو به جلو تمرین دهید
یک آیتم به ضخامت 1/4-1/2 اینچ یا 1/2-1 1/3 سانتی متر ، مانند فشار دهنده زبان یا چپستیک ، بین دندان های بالا و پایین خود قرار دهید. جسم را طوری جهت دهید که طول آن بیش از آنکه از کناره های دهان شما بیرون باشد در مقابل شما قرار بگیرد. اکنون ، فک پایین خود را به جلو بچرخانید تا شیء را به سمت سقف نشان دهید. هنگامی که به راحتی بر یک جسم مسلط می شوید ، ضخامت را به تدریج افزایش دهید تا دامنه حرکت بیشتری به شما ارائه شود.
- سعی کنید جسمی را انتخاب کنید که در دهان قرار می گیرد ، مانند مواردی که در بالا نشان داده شده است. اگر مراقب نباشید ، سایر اشیاء خانگی ممکن است در حین تمرین به طور تصادفی دندان های شما را خرد کنند.
- زمانی که احساس می کنید به تحرک بیشتری در فک خود نیاز دارید ، مانند قبل از غذا ، این تمرین را در صورت نیاز انجام دهید.
مرحله 2. یک وسیله را بین دندان های خود قرار دهید تا فک خود را در کنار هم تمرین دهید
اقلام 1/4-1/2 اینچی یا 1/2-1 1/3 سانتی متری خود را دوباره بین دندان های بالا و پایین خود قرار دهید ، اما این بار آن را به صورت افقی قرار دهید. دندانهای پایینی خود را به جای بالا و پایین از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. این به افزایش تحرک فک جانبی شما کمک می کند.
این تمرین را در صورت نیاز در پاسخ به درد یا زمانی که احساس می کنید نیاز به تحرک فک بیشتری دارید انجام دهید
مرحله 3. وضعیت خود را بهبود بخشید
بسیاری از افراد هنگام راه رفتن سر خود را کمی جلو می برند. این امر ستون فقرات را از هم راستا خارج کرده و TMD را تشدید می کند. مقابل یک دیوار بایستید و چانه خود را بچسبانید ، فک خود را به سینه خود بیاورید ، در حالی که تیغه های شانه خود را از پشت به هم فشار دهید. این باعث می شود ستون فقرات به حالت خنثی تری کشیده شود که می تواند علائم TMD را کاهش داده و تحرک فک را افزایش دهد.
تمرینات فک و نکات استقامتی برای TMD
تمرینات فک برای TMD
نکات وضعیتی برای TMD
نکات
- زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید و دندان ها را کمی از هم باز کنید. این به شما کمک می کند تا فک منقبض شده را شل کنید.
- گرمای مرطوب ، مانند یک دستمال مرطوب و گرم روی فک شما ، برای درد TMJ مفید است.
- زنگ تلفن خود را طوری تنظیم کنید که هر ساعت خاموش شود تا به شما یادآوری کند که فک خود را باز کرده و شل کنید.
- برای جلوگیری از TMJ برای راهبردهای بیشتر در مورد کاهش TMJ در دراز مدت بخوانید.
