بسیاری از افراد از اختلال مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) رنج می برند ، که نوعی اختلال گیجگاهی فکی (TMD) است و اغلب علائم خود را بدون هیچ ایده ای در مورد علت ایجاد درد نشان می دهند. اگر فکر می کنید TMD دارید ، انجام تمرینات فک روزانه می تواند به حفظ دامنه کامل حرکت کمک کند و به شما این امکان را می دهد که زندگی راحت تری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام کشش فک
مرحله 1. فک خود را بکشید
این ورزش توسط بیمارستان های دانشگاه آکسفورد توصیه می شود ، در زمانی که بیشترین آرامش را دارید به مدت پنج دقیقه دو بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. دندانهای بالا و پایین خود را با هم لمس کنید
دهان خود را بسته نگه دارید و مطمئن شوید که دندان های شما به هم چسبیده نیستند. زبان خود را لثه ها و سقف دهان خود را درست در پشت دندان های جلویی لمس کنید.
مرحله 3. زبان خود را به طرف گلو بازگردانید
زبان را تا آنجا که می توانید به راحتی آن را بکشید ، فشار دهید ، در حالی که دندان هایتان را روی هم نگه می دارید.
مرحله 4. دهان خود را به آرامی باز کنید
زبان خود را به پشت سقف دهان فشار دهید. فقط از نقطه ای که زبان شما کشیده می شود خجالت بکشید.
مرحله 5. پنج دقیقه کامل را تکرار کنید
این تمرین را دو بار در روز ادامه دهید.
مرحله 6. فک خود را استراحت دهید
استراحت فک جزء مهمی برای مقابله با TMD است ، به ویژه پس از کشش. با نگه داشتن لب ها ، دندان های جدا از هم و قرار دادن زبان روی سقف دهان به جای بین دندان ها ، به آرامش فک خود کمک کنید.
سعی کنید از فعالیت های سنگین مانند بازکردن کامل دهان ، فشار دادن یا دندان قروچه ، نگه داشتن وسایل با دندان ها ، یا قرار دادن تلفن بین شانه و فک خود اجتناب کنید
روش 2 از 3: تمرین سایر تمرینات
مرحله 1. کشش فک را تمرین کنید
این تمرین ساده را می توان در هر زمان از روز انجام داد ، اگرچه شرکت کنندگان در یک مطالعه انجام یک ست کشیدن فک (سه دور کششی در هر ست) بعد از هر وعده غذایی و یک بار هنگام حمام کردن ، در مجموع چهار ست روزانه مفید بود.
- نوک انگشتان را روی لبه دندانهای جلویی در فک پایین خود قرار دهید.
- فک را به آرامی به سمت پایین بکشید ، تا زمانی که درد در طرف فک شما تحت تأثیر TMD احساس شود.
- آن حالت کشیده را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- برای تکمیل یک ست کشش ، سه چرخه کشش را انجام دهید. سعی کنید هر روز چهار ست انجام دهید.
مرحله 2. در برابر باز شدن دهان تمرین کنید
این یک تمرین نسبتاً ساده است و می تواند در هر زمان از روز انجام شود.
- انگشت شست خود را زیر چانه قرار دهید.
- به آرامی دهان خود را باز کنید. با فشار دادن انگشت شست به سمت بالا فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود.
- سه تا شش ثانیه در این حالت بمانید تا دهان خود را به آرامی ببندید.
- برای جلوگیری از بازگشت درد ، این کار را روزانه تکرار کنید.
مرحله 3. در برابر بسته شدن دهان مقاومت کنید
این شبیه مقاومت در برابر باز شدن دهان است ، اما بر روی ماهیچه های مخالف کار می کند.
- هر دو انگشت شست را زیر چانه و هر دو انگشت اشاره را زیر لب خود ، درست بالای چانه قرار دهید. باید به نظر برسد که انگار چانه خود را با هر دو دست فشار می دهید.
- در حالی که سعی می کنید دهان خود را ببندید ، فک خود را به آرامی برای مقاومت به سمت پایین فشار دهید.
- روزانه تکرار کنید.
مرحله 4. فک خود را به طرف دیگر حرکت دهید
این یک روال نسبتاً ساده است که می توانید با افزایش قدرت فک خود را برای افزایش مقاومت تغییر دهید.
- بین دندان های جلویی خود دو فشار آور زبان یا چوب بستنی قرار دهید.
- فک خود را به آرامی از این طرف به آن طرف حرکت دهید.
- هنگامی که تمرین راحت شد ، به تدریج ضخامت را با افزودن مكمل های اضافی زبان افزایش دهید.
مرحله 5. حرکت فک رو به جلو را تمرین کنید
این تمرین مشابه روال پهلو به پهلو است و همچنین می تواند برای افزایش مقاومت با تقویت فک شما اصلاح شود.
- دو فشار آور زبان یا چوب بستنی را بین دندان های جلویی خود قرار دهید.
- فک پایین را به جلو حرکت دهید ، به طوری که ردیف پایینی دندان شما در مقابل ردیف بالای دندان شما قرار گیرد.
- با راحت شدن تمرین ، ضخامت را با افزودن مكمل های اضافی زبان به تدریج افزایش دهید.
روش 3 از 3: درک TMD
مرحله 1. علائم را درک کنید
TMD معمولاً شامل درد در مفصل گیجگاهی فکی است که در تقاطع فک بالا و پایین قرار دارد. علائم دیگر عبارتند از:
- تشعشع درد در صورت و همچنین از طریق خط فک و گردن
- سفتی در عضلات فک
- کاهش یا محدودیت حرکت در فک
- پاره شدن یا سایش در فک ، معمولاً با درد همراه است
- ناهماهنگی بین ردیف های بالا و پایین دندان ها
مرحله 2. تشخیص
فقط یک متخصص پزشکی حرفه ای می تواند تشخیص دهد که شما TMD دارید یا خیر. اگرچه هیچ "آزمایش" واضحی برای رسیدن به TMD یا رد آن وجود ندارد ، پزشک به طور کلی علائم شما را ارزیابی می کند و ممکن است برای بررسی بیشتر مفصل گیجگاهی فکی ، اشعه ایکس را تجویز کند.
اگرچه ممکن است زمان لازم باشد تا به تشخیص TMD برسیم ، اما پزشک شما ابتدا باید سایر علل درد فک و صورت ، از جمله عفونت های سینوسی ، عفونت گوش و نورالژی را که به دلیل التهاب عصب باعث ایجاد درد در صورت می شود ، رد کند
مرحله 3. علائم TMD را درمان کنید
هنگامی که پزشک شما مبتلا به TMD تشخیص داد ، احتمالاً یک اقدام را توصیه می کند. گزینه های مختلفی در دسترس است ، و آنچه پزشک شما توصیه می کند احتمالاً به علائم و همچنین سابقه پزشکی شخصی شما بستگی دارد.
- برای تسکین درد و کاهش التهاب ، ممکن است مسکن ها ، چه بدون نسخه و چه با نسخه تجویز شوند.
- شل کننده های عضلانی ممکن است توسط پزشک در مدت زمان کوتاهی (از چند روز تا چند هفته) برای کاهش درد و کاهش تنش عضلانی در فک توصیه شود.
- ممکن است برای خواب شبانه از داروهای آرامبخش تجویز شود ، به خصوص اگر درد TMJ در هنگام خواب شعله ور شود.
- ممکن است تزریق کورتیکواستروئید برای کاهش درد و کاهش التهاب توصیه شود.
مرحله 4. از محافظ گزش استفاده کنید
استفاده از محافظ گزیدگی می تواند به کاهش درد کمک کند و زندگی با درد را آسان تر کند.
نکات
- همراه با ورزش ، گاهی اوقات کمپرس گرم یا سرد در ناحیه فک می تواند علائم TMD شما را تسکین دهد.
- تمرینات درمانی TMD یک جایگزین عالی برای جراحی و داروها است که می تواند عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشد.
- همچنین ممکن است به روشهای متوقف کردن کلیک فک علاقه مند باشید.
