آه ، بخواب دنیایی که سرانجام می توانیم پس از یک روز طولانی به آن فرار کنیم - اگر خوش شانس باشیم. گاهی اوقات ، وقتی چیزهای زیادی در ذهن شماست ، خواب می تواند گریزان باشد. عادات خواب خود را با راه حل های مفید مانند بهبود تنظیم خواب ، ایجاد روال قبل از خواب و اجتناب از چیزهایی که شما را در شب بیدار می کند ، بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی محیط خواب
مرحله 1. آن را در اتاق خود تاریک نگه دارید
چراغ های مصنوعی ساعت داخلی شما را به حالت "بیدار" در زمانی که باید در خواب هستید تنظیم می کنند و ترشح هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند. برعکس ، خاموش کردن چراغ ها قبل از خواب به بدن شما این سیگنال را می دهد که شب و خواب است.
- از پرده های مشکی با نور محدود استفاده کنید.
- هنگام آماده شدن برای خواب ، به لامپ های با توان کمتر تغییر دهید.
- از چراغ شب برای دوش توالت در اواخر شب استفاده کنید.
- ساعت های دیجیتالی را با نمایشگرهای درخشان کنار بگذارید.
مرحله 2. اتاق را در دمای مناسب نگه دارید
اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق برای شما راحت باشد. دمای بدن انسان باید سردتر از ساعات روز باشد - اکثر کارشناسان معتقدند دما باید حداقل 5 تا 10 درجه سردتر باشد. این بستگی به ترجیحات شخصی شما دارد ، اما بهترین خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت است.
مرحله 3. صداها را محدود کنید
ممکن است بتوانید با سر و صدای پس زمینه به خواب بروید ، اما در ساعات اولیه شب ، صدا به راحتی می تواند شما را از خواب غافل کند. اگر با موسیقی به خواب می روید ، یک تایمر را طوری تنظیم کنید که 20 تا 30 دقیقه بعد خاموش شود. اگر اتاق خواب شما در نزدیکی تقاطع پر سر و صدا قرار دارد یا همسایگان شما جغدهای شبانه هستند ، برای اطمینان از استراحت شبانه خود ، یک جفت گوش بگیرید.
مرحله 4. اتاق خواب خود را دقیقاً برای فعالیت های اتاق خواب آماده کنید
اگر در حال صحبت کردن با تلفن ، تماشای تلویزیون یا خوردن میان وعده های دیر هنگام در رختخواب خود هستید ، بدن شما نمی تواند این منطقه را برای استراحت مرتبط کند. اتاق خواب را به منطقه ای بدون فناوری تبدیل کنید. از رختخواب خود در درجه اول برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید تا خواب راحت تر شود.
قسمت 2 از 3: آرام کردن قبل از خواب
مرحله 1. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب را تکمیل کنید
برای اینکه خود را برای خواب آرام کنید ، به فعالیتهای آرامش بخش بپردازید. این شما هستید که چه کاری را انتخاب می کنید. برخی از ایده ها شامل خواندن کتاب یا مجله ، گوش دادن به کتاب یا سخنرانی روی نوار ، نوشیدن چای گیاهی ، انجام کشش های سبک و آماده سازی های کوچک برای روز بعد مانند مسواک زدن یا گذاشتن لباس است.
مرحله 2. دوش آب گرم بگیرید
حمام گرم می تواند به بدن شما و در نتیجه ذهن شما کمک کند. حمام گرم 20 تا 30 دقیقه باعث افزایش دمای بدن شما می شود که پس از خروج از وان به طور مداوم کاهش می یابد. این کاهش دما ، خوابیدن را برای شما راحت تر می کند.
سعی کنید از روغنهای ضروری مورد استفاده در آرامش (به عنوان مثال اسطوخودوس) به عنوان یک امتیاز اضافی استفاده کنید
مرحله 3. به موسیقی گوش دهید
پخش چند آهنگ ملایم و آرامش بخش هنگام استحمام یا تکمیل برنامه معمول خود می تواند آرامش بخش باشد و به شما در آرامش بخشیدن به عوامل استرس زای روزانه کمک کند. یک برنامه موسیقی خواب را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید ، فقط یک لیست پخش موسیقی را که قبلاً در اختیار دارید انتخاب کنید یا یک لیست پخش در YouTube گوش دهید.
در یک مطالعه ، محقق به طور موثری از موسیقی کلاسیک برای بهبود مشکلات خواب در افراد جوان مبتلا به بی خوابی استفاده کرد
مرحله 4. لیست کارهای فردا را بنویسید تا نگرانی های شبانه را کاهش دهید
نه تنها ممکن است برای روز بعد آمادگی و سازماندهی بهتری داشته باشید ، بلکه ممکن است از نگرانی در مورد روز بعد بیدار بمانید و در کل از خواب شب بهتر لذت ببرید.
مرحله 5. تمرینات آرام سازی را تمرین کنید
جستجوی فعالانه آرامش ممکن است به شما کمک کند خواب راحت تری داشته باشید و اضطراب یا نگرانی هایی را که هنگام خواب ظاهر می شوند ، برطرف کنید.
- تنفس عمیق. راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک نفس طولانی و عمیق از طریق بینی خود بکشید و متوجه بالا آمدن شکم خود شوید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. وقتی شکم شما باد می کند ، نفس را بیرون دهید. این چرخه را بین 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- شل شدن پیشرونده عضلات. نفس های عمیق و پاک کننده بکشید. چشمانت را ببند. با عضلات پا شروع کنید. آنها را محکم محکم کرده و کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید. سپس ، تنش را رها کنید. به آرامی بدن خود را منقبض کرده و هر گروه عضلانی را آزاد کنید.
- تصاویر هدایت شده این یک فعالیت تجسم است که به شما امکان می دهد یک مکان یا وضعیت آرام را تصور کنید. اگر مبتدیان به جای اینکه آن را به تنهایی امتحان کنند ، نسخه راهنمایی شده را کامل کنند ، اغلب مفید خواهد بود.
قسمت 3 از 3: شناخت موانع خواب خوب
مرحله 1. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
به نظر می رسد ریتم های شبانه روزی بدن شما نسبت به نور آبی که توسط دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، تلفن های همراه و رایانه لوحی منتشر می شود بسیار حساس است. استفاده از این وسایل قبل از خواب می تواند در آزادسازی ملاتونین ، هورمون خواب بدن اختلال ایجاد کند. لوازم الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
مرحله 2. از غذا و نوشیدنی ها خسته شوید
غذاها و نوشیدنی هایی که در طول روز مصرف می کنید می تواند تأثیر بسزایی در کیفیت و کمیت خواب شما داشته باشد. این استراتژی ها را دنبال کنید:
- 2 تا 3 وعده غذایی متعادل حاوی میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات کم چرب بخورید. آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید.
- از خوردن میان وعده ها یا نوشیدنی های دیر هنگام که می تواند خواب را برای دویدن در حمام مختل کند ، خودداری کنید.
- بدانید که کشیدن سیگار می تواند برای خواب سالم مضر باشد.
- تا 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
مرحله 3. ورزش کنید
هنگامی که میزان توصیه شده ملی 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته را دریافت می کنید ، تمایل به خواب بهتر دارید. ورزش منظم نه تنها سلامت جسمانی را بهبود می بخشد ، بلکه می تواند به شما انرژی دهد تا خواب آلودگی روزانه را از بین ببرید و تمرکز خود را افزایش دهید.
اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. این می تواند شامل پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، رقص یا دوچرخه سواری باشد
مرحله 4. یک دوره نگرانی را برای اوایل روز تعیین کنید
نگرانی می تواند عامل اصلی نگه داشتن شما در شب باشد. برای جلوگیری از تأثیر نگرانی بر خواب ، در اواخر بعدازظهر یا اوایل عصر یک دوره نگرانی ایجاد کنید.
- یک دوره نگرانی به شما امکان می دهد نگرانی ها را به زمان معینی موکول کنید تا بتوانید از روز خود به اندازه کافی لذت ببرید. یک دوره کوتاه را انتخاب کنید - حدود 20 تا 30 دقیقه. اگر قبل از دوره نگرانی شما نگرانی به ذهن شما خطور کرد ، فقط آن را بنویسید و به خود بگویید که بعداً به آن توجه خواهید کرد.
- در طول دوره نگرانی خود ، تمام نگرانی هایی را که در طول روز جمع آوری کرده اید ، مرور کنید. سعی کنید هر کدام را حل کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.
مرحله 5. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
خوابیدن یا بیدار ماندن در برخی از روزها می تواند ریتم شبانه روزی شما را خراب کند. با خوابیدن و بیدار شدن هر روز تقریباً در همان ساعت ، ساعتهای منظم خود را حفظ کنید.
نکات
- موقعیت خواب را پیدا کنید که به شما بهترین کمک را می کند.
- اگر این مطلب را می خوانید ، به احتمال زیاد دیر شده است و واقعاً می خواهید بخوابید. بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که کامپیوتر را خاموش کرده و کمی استراحت کنید. روشنایی صفحه کامپیوتر امواج مغزی را فعال می کند که شما را بیشتر بیدار نگه می دارد.
- تصور کنید که در ساحل هستید و تنها هستید و تنها چیزی که می توانید بشنوید این است که امواج به انگشتان پای شما برخورد می کنند.
- قبل از خواب یک تمرین آرامش بخش (YOGA) انجام دهید تا تمام اعصاب سیستم بدن را آرام کنید!
- مدیتیشن به مغز شما کمک می کند تا آرامش پیدا کرده و انرژی اطراف خود را از بین ببرد ، بنابراین یک راه عالی برای آرام کردن خود قبل از خواب است.
هشدارها
- قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
- اگر پس از تمرین نکات بهداشتی ارائه شده در بالا ، همچنان در به خواب رفتن یا خواب ماندن با مشکل روبرو هستید ، برای ارزیابی کامل پزشکی به پزشک مراجعه کنید. ممکن است از بی خوابی یا برخی بیماری های روانی دیگر رنج ببرید که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارد.
- اگر به فکر مدیتیشن هستید ، ممکن است بخواهید در رختخواب باشید تا از خوابیدن روی زمین جلوگیری کنید.
- داروهای خواب آور مصرف نکنید. این داروها می توانند خطرناک و اعتیادآور باشند.
