اگر تمایل دارید شب ها به پشت بخوابید ، راحت شدن راحت است. بسیاری از متخصصان خواب توصیه نمی کنند که به پشت بخوابید ، به خصوص اگر شما کم خواب هستید یا تمایل به خروپف دارید. با این حال ، اگر به پشت بخوابید ، موقعیت اصلی شماست ، می توانید با تنظیم محیط خواب و تنظیم عادات خواب ، شب های خود را راحت تر کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تنظیم محیط خواب
مرحله 1. سر خود را با بالش بالا بیاورید
استفاده از یک تا دو بالش برای بالا بردن سر خود به اندازه چهار اینچ ، تنفس شما را در هنگام خواب راحت تر می کند. همچنین ممکن است بخواهید بالش هایی را خریداری کنید که به گونه ای طراحی شده اند که عضلات گردن شما را شل و باز نگه می دارد و به شما امکان می دهد خواب راحت تری داشته باشید.
- خوابیدن با سر بالا می تواند مخصوصاً برای کسانی که آپنه خواب یا رفلاکس اسید دارند مفید باشد.
- ممکن است لازم باشد چند شب روی یک تا دو بالش بخوابید تا مشخص شود به چه تعداد بالش نیاز دارید تا هنگام خواب راحت باشید. ممکن است بخواهید بالش های ارتوپدی را که با گردن و سر شما سازگار است در نظر بگیرید و هنگام خواب پشتیبانی خوبی را ارائه می دهند. بالش های فوم گوه ای شکل نیز می توانند از سر شما حمایت کرده و هنگام تنفس به پشت به تنفس مناسب کمک کنند.
مرحله 2. با بالش زیر زانو بخوابید
خوابیدن به پشت می تواند بر ستون فقرات و کمرتان فشار وارد کند. قبل از خواب یک تا دو بالش زیر زانو قرار دهید تا ستون فقرات شما به درستی تکیه داده شود و فشار کمتری به کمرتان وارد نشود.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و مناسب است
وقتی به پشت می خوابید ، ضروری است که تشک شما از بدن کامل پشتیبانی کند ، از جمله پشتیبانی از کمر. در تشک ، پشتیبانی از طریق کویل ها یا فنرهای داخلی انجام می شود. تشک های مختلف ترتیب و تعداد کلاف های متفاوتی خواهند داشت. همچنین ، روکش تشک می تواند در ضخامت های مختلف ، از عمق هفت تا 18 اینچ باشد. همیشه باید قبل از خرید تشک ، آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که برای بدن راحت و حمایت کننده است.
- اغلب ، یک تشک سفت متوسط راحت تر است زیرا اجازه می دهد شانه ها و باسن شما کمی فرو بروند. اگر کمردرد دارید ، ممکن است بخواهید از یک تشک سفت تر با روکش بالدار برای حمایت استفاده کنید.
- تشک موجود خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که اصلا سفت نشده و برای شما ناراحتی ایجاد نمی کند. اگر چنین است ، ممکن است زمان سرمایه گذاری روی یک تشک جدید باشد. اگرچه می توانید از تخته های زیر تشک برای کمک به افتادگی استفاده کنید ، اما این یک راه حل موقتی است و در نهایت شما نیاز به خرید یک تشک جدید برای خواب راحت دارید.
مرحله 4. روی یک مرطوب کننده سرمایه گذاری کنید
هوای خشک می تواند بینی و گلو را تحریک کند و منجر به احتقان و خروپف در شب شود. برای اینکه محیط خواب راحت و مرطوب باشد ، با یک مرطوب کننده بخوابید. می توانید دستگاه های مرطوب کننده را در فروشگاه سخت افزار محلی خود بیابید.
روش 2 از 2: تعدیل عادات خواب
مرحله 1. چندین ساعت قبل از خواب الکل و الکل نخورید
الکل باعث ایجاد بیقراری و اختلال در خواب می شود. همچنین خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می تواند منجر به خواب ناآرام شود و باعث خروپف و حرکت مداوم یا تغییر در رختخواب شود.
سعی کنید فقط چند ساعت قبل از خواب آب بنوشید و چند ساعت قبل از خواب شام بخورید. این امر باعث می شود بدن شما زمان لازم برای هضم غذای شما را داشته باشد و برای یک خواب خوب آماده باشد
گام 2. قبل از رفتن به رختخواب باد کنید.
برای کمک به آماده شدن برای رختخواب ، یک فعالیت آرامش بخش مانند حمام طولانی ، مطالعه کتاب یا بحث آرام با شریک زندگی خود انجام دهید. خوابیدن قبل از خواب به شما کمک می کند راحت و راحت بخوابید.
همچنین ممکن است بخواهید قبل از خواب یک نوشیدنی گرم مانند چای گیاهی میل کنید. از هرگونه نوشیدنی حاوی کافئین خودداری کنید ، زیرا این کار فقط شما را در شب بیدار می کند
مرحله 3. درنهایت در نظر بگیرید که به یک طرف بپیچید
اگرچه ممکن است شب را به پشت بخوابید ، اما ممکن است بخواهید هنگام شروع به خوابیدن به یک طرف و یا بیدار شدن در نیمه شب به یک طرف بپیچید. خوابیدن به پشت می تواند منجر به خروپف و خواب ناآرام شود. در صورت امکان ، سعی کنید به یک طرف بچرخید تا بدن شما راحت تر باشد و بتواند یک خواب عمیق را در طول شب حفظ کند.
